Minél többet tanulsz a quinoáról, annál inkább rájössz, hogy minden jó ok megvan rá, hogy ezt a teljes kiőrlésű gabonát hozzáadd az étrendedhez. Nemcsak teljes értékű növényi alapú fehérjeforrás, de segíthet a vércukorszint stabilizálásában is, ami kulcsfontosságú előny, ha a cél a fogyás vagy az egészséges testsúly megőrzése.
Mi az a quinoa?
A quinoa egy gluténmentes gabona, amely Dél-Amerikából származik, és bár technikailag ehető mag, gyakran teljes kiőrlésű gabonának nevezik, mert tápanyagtartalma hasonló a többi teljes kiőrlésű gabonához, mondja Jennifer Agha. - Khan, M.S., R.D. a Culina He alth cégnél New Yorkban. A quinoának táplálkozási előnye van a többi teljes kiőrlésű gabonával szemben.
A quinoában 8 gramm fehérje van csészénként, így az egyik legjobb növényi alapú vasforrás. Ráadásul egyike azon kevés növényi tápláléknak, amely teljes értékű fehérjének minősül, ami azt jelenti, hogy tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. Ez pedig önmagában egyedivé teszi. „Kevés gabona tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezet nem tud önmagában előállítani, és táplálékkal kell beszereznie” – mondja Chelsey Amer, a New York-i R.D.N. és a SideChef nagykövete. Ha növényi alapú, vagy arra törekszik, gondoskodnia kell arról, hogy változatos étrendet fogyasszon, hogy megkapja az összes aminosavat, és a quinoa egy egyszerű módja ennek elérésére.
A quinoa nagyszerű rostforrás
A quinoa kiváló rostforrás, amiből az amerikaiak 95 százaléka nem eszik eleget. A nőknek legalább napi 21-25 gramm rostanyagra van szükségük, míg a férfiaknak napi 30-38 gramm rostra kell törekedniük, és a több jobb.Rostot csak növényekből kaphatunk, de nem minden gyümölcs és zöldség tartalmaz annyit, mint a quinoa, amely csészénként több mint öt gramm rostot tartalmaz. "A rostok elengedhetetlenek a jó bélrendszer, a szív egészségének és a bélrendszer rendszerességének előmozdításában, valamint a vércukorszint kiegyensúlyozásában" - mondja Amer. Ha rostot adunk az étkezésekhez, akkor a vércukorszint is egyenletes marad.
A quinoa vasat és vitaminokat tartalmaz
Egy csésze főtt quinoa a napi ajánlott vasmennyiség körülbelül 16 százalékát adja, amiből sok növényi alapú fogyasztó nem jut eleget, mivel kerüli a húst és a tojást, amelyek vasban gazdag ételek. "A hagyományos növényi alapú étrend alacsony vastartalmú lehet, ha nem gondosan tervezik meg, ezért fontos, hogy olyan ételeket vegyenek be, amelyek erős vasforrások" - mondja Amer. A szervezet vasfelszívódásának fokozása érdekében párosítsa a quinoát olyan C-vitaminban gazdag ételekkel, mint a kaliforniai paprika vagy az eper.
A quinoa egészséges adag vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, mint például: mangán (a napi ajánlott mennyiség 58 százaléka), magnézium (az RDA 30 százaléka), folsav (az RDA 19 százaléka), cink (az RDA 13 százaléka), és az RDA több mint 10 százaléka a B1, B2 és B6 esetében.
Akkor hogyan viszonyul a quinoa az olyan alapanyagokhoz, mint a barna rizs? Adja meg a quinoa táplálkozási előnyét, mivel több vitamint, ásványi anyagot, rostot és bizonyos fajtákban fehérjét is tartalmaz, mondja Amer.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a quinoának?
A quinoa mindenki számára előnyös, aki megpróbál fogyni vagy egészséges testsúlyt fenntartani. Túlságosan leegyszerűsítő azt feltételezni, hogy egy étel önmagában segíthet a fogyásban, de a quinoa hosszabb ideig segít megőrizni a jóllakottságot, mivel mind a fehérje, mind a rost csökkenti az étvágyat.
Tehát, bár egyetlen étel sem varázstabletta, Kahn azt mondja: „Mivel a quinoa egészséges adag fehérjét és rostot tartalmaz egyetlen adagban, hosszabb ideig megőrzi teltségérzetét, ami ideális a testsúlykontrollhoz. "
A quinoa magas rosttartalma segít a vércukorszint szabályozásában, ami nem csak a 2-es típusú cukorbetegek számára fontos – hanem mindenki számára, a vércukorszint stabilan tartása segít megelőzni az inzulin kiugrását, és lehetővé teszi a szervezet számára az energia elégetését tárolás helyett.
A quinoa a szív számára is egészséges, mégpedig azért, mert napi káliumszükségletének körülbelül 9 százalékát tartalmazza. „Ez alacsonyabb, mint egy közepes méretű banán vagy egy átlagos sült burgonya, de ez a kálium segít egyensúlyba hozni a nátriumot a szervezetben, és segít szabályozni a vérnyomást” – teszi hozzá Amer.
Hogyan adj quinoát az étrendedhez
A quinoa többféle változatban kapható, a főbbek a fehér, piros, fekete és háromszínűek. A quinoa mindegyik típusának kissé eltérő táplálkozási profilja van, az antioxidánsok és polifenolok eltérő szintje miatt, amelyek egyedi árnyalatot adnak nekik, ezért Amer azt javasolja, hogy változtassák meg az elfogyasztott quinoa fajtát.
A quinoa felhasználásának egyik legegyszerűbb módja, ha salátákhoz vagy gabonatálakhoz adjuk. Töltsd fel a zöldeket vagy más szezonális zöldségeket quinoával, adj hozzá több növényi alapú fehérjét, például babot, tökmagot és egy könnyű vinaigrettet az ízletes és kielégítő étkezés érdekében – mondja Khan. Adjon hozzá quinoát levesek, pörköltek, zöldséghamburgerek, húsgombócok és még pékáruk, például sütemények vagy muffinok készítéséhez.Vagy add hozzá a granolához, hogy kellemes ropogtatást kapj, mondja Amer.
Melyik quinoa fajta a legjobb
Khan a fehér rizs helyett a fehér quinoát ajánlja, vagy olyan puha fogást, mint a forró gabonapehely, míg a sötétebb quinoa fajták, amelyek textúrájúbbak és ízesebbek, jobban megfelelnek a tartást igénylő receptekhez, például a húsgombócokhoz. Sötétebb quinoát is adhat hozzá, ha több ropogósra van szüksége, például saláta feltétként.
A lényeg: Adja hozzá a quinoát az étrendjéhez a fehérje-, rost- és egészséges fogyás érdekében
Akár egészségesen táplálkozik a szív egészsége, akár a fogyás érdekében, a quinoa mind a kilenc esszenciális aminosavat hozzáadja napi étrendjéhez, ami azért fontos, mert a szervezetnek szüksége van ezekre az élelmiszerekből, és nem tudja előállítani őket önmagában. A quinoában lévő rostok hosszabb ideig megőrzik a jóllakottság érzését, és stabilan tartják a vércukorszintet, ami fontos, ha a kalóriaégetés a cél.
A 15 legjobb fehérjetartalmú hüvelyes
Íme a 15 legjobb fehérjetartalmú hüvelyes és bab.
A szójabab 28,6 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 4,7 gramm unciánként.
1. Szójabab
A szója egy hüvelyes, de olyan nagyszerű fehérjeforrás, hogy a zöldséglistát vezetnünk kellett vele. Egy uncia szójababban több fehérje van, mint egy csésze szeletelt avokádóban!1 csésze egyenlő- Fehérje - 28,6g
- Kalória - 298
- szénhidrát - 17,1g
- Rost - 10,3g
- Kalcium - 175mg
A lencsében 17,9 gramm fehérje van csészénként vagy 2,5 gramm unciánként.
2. Lencse
A lencse az egyetlen bab, amelyet nem kell beáztatni elkészítés előtt. A lencse minden finomságot igénylő étel főszereplője lehet, a levesektől a hamburgerekig. Ha legközelebb taco kedd van, próbálja ki a lencse tacot – fehérje ütést tartalmaz.1 csésze egyenlő- Fehérje - 17,9 g
- Kalória - 230
- szénhidrát - 39,9 g
- Rost - 15,6 g
- Kalcium - 37,6 mg
A fehérbab 17,4 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 2,7 gramm unciánként.
3. Fehér bab
A szárított fehér bab legfeljebb három évig tárolható száraz, szobahőmérsékletű helyen. Ez azt jelenti, hogy mindig magánál tarthatja őket, amikor levesekhez vagy pörköltekhez van szüksége.1 csésze egyenlő- Fehérje - 17,4 g
- Kalória - 249
- szénhidrát - 44,9 g
- Rost -11,3 g
- Kalcium - 161 mg
Edamame 16,9 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 3 gramm unciánként.
4. Edamame
Az Edamame egy nagyszerű snack a fagyasztóban. Mikrohullámú sütőben megszórjuk sóval, chiliporral és pirospaprika pehellyel. Élvezni fogja a fehérjével teli snacket, amely jobb, mint a chips.1 csésze (főtt és héjas) egyenlő- Fehérje - 16,9 g
- Kalória - 189
- szénhidrát - 15,8g
- Rost - 8,1g
- Kalcium - 97,6mg
Az áfonyabab 16,5 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 2,6 gramm unciánként.
5. Áfonyabab
Az áfonyabab főzésekor eltűnnek az egyedi vörös foltok, amelyek a hüvelyesek nevüket adják. Forraljuk fel az áfonyababot, turmixoljuk kenhetővé, és használjuk ízletes mártogatósként zöldségekkel egy nagyszerű fehérjefalathoz.1 csésze egyenlő- Fehérje - 16,5 g
- Kalória - 241
- szénhidrát - 43,3 g
- Rost - 15,2 g
- Kalcium - 88,5 mg
