A kövér rossz rappelést kap. A zsír segíti a test és az agy működését, és zsírra van szüksége az alapvető napi feladatokhoz, az egészséges bőr, köröm és haj növekedésétől a zsírban oldódó vitaminok felszívódásáig. A zsír elengedhetetlen a sejtmembránok létrehozásához; körülveszi a sejtet és lehetővé teszi a létfontosságú tápanyagok cseréjét. Zsír nélkül az agy nem tudná ellátni a küldetésirányítási feladatát.
De nem minden zsír egyenlő. Vannak zsírok, amelyek jót tesznek neked (és a szívednek és a szív- és érrendszerednek), és vannak olyan zsírok, amelyek rosszak neked, és felhalmozódnak. elmeszesedik, és miniatűr plakkok képződnek, amelyek magas vérnyomást, szívbetegséget, szívrohamot és szélütést okozhatnak.A zsírfajták közötti különbség ismerete biztosítja, hogy az egészséges táplálkozásra tett erőfeszítései hosszú távon sikeresek legyenek.
A sovány a rossz zsírokon
A zsírok három kategóriába sorolhatók: transzzsírok, telített zsírok és telítetlen zsírok. Bár a legjobb az első két fajtát elhagyni és elkerülni, az utolsó egészséges.
Kezdje először a transzzsírokkal, amelyek negatívan befolyásolhatják a szív egészségét az LDL (vagy rossz) koleszterinszint növelésével és a HDL (vagy jó) koleszterinszint csökkentésével. „A transzzsírok fogyasztása hozzájárulhat a szívbetegségek és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növekedéséhez” – mondja Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., a miami Pritikin Longevity Center táplálkozási igazgatója.
A transzzsírok nagymértékben beépülnek a szokásos amerikai étrendbe. Természetesen előfordulnak bizonyos hús- és tejalapú élelmiszerekben. Csomagolt és feldolgozott élelmiszerekben, például fánkban, süteményekben, süteményekben, muffinokban, pitékben és más sült ételekben is megtalálhatók."A transzzsírokat az élelmiszerek ízének és eltarthatóságának javítására fejlesztették ki" - mondja Vanita Rahman, M.D., a washingtoni Barnard Medical Center klinika igazgatója, hozzátéve, hogy a kormány nyomása miatt a transzzsírok felhasználása az élelmiszerekben szerencsére megnőtt. csökkent.
Eközben a telített zsírok is növelik a vér LDL-szintjét, a rossz koleszterint, amely elzáródásokhoz vezet. Általában szobahőmérsékleten szilárd (például egy rúd vaj, Rahman szerint), a telített zsírok számos állati eredetű élelmiszerforrásban találhatók, például marha-, bárány-, sertés-, szalonnában, kolbászban és egyes baromfihúsokban (elsősorban azokban a részekben, amelyek bőr), teljes zsírtartalmú tejtermékek, beleértve a tejet, joghurtot, sajtot és tojássárgáját.
A telített zsírokkal kapcsolatos zűrzavar évtizedek óta dúl, és csak a közelmúltban mutatták ki tanulmányok egyértelműen, hogy az egészségtelen telített zsírokat kerülni kell Dr. Joel Kahn szerint.
A meglepetés? Egyes növényi alapú élelmiszerek telített zsírokat tartalmaznak, beleértve a trópusi olajokat, például a pálma-, pálmamag- és kókuszolajat (ide tartozik az ezekből az olajokból kivont MCT-olaj is). Még a csokoládéban is magas lehet a telített zsír.
"Mi számít jó zsírnak?"
Bár azt gondolhatja, hogy a transz- és telítetlen zsírok a diéta négybetűs szavai, amelyeket mindenáron kerülni kell, a telítetlen zsírokat be lehet fogadni. Más zsírokkal ellentétben a telítetlen zsírok jótékony hatással vannak az egészségre.
Kétféle telítetlen zsír létezik: többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen. Bár szobahőmérsékleten mindkettő általában folyékony (avokádóolaj, olívaolaj kettő), a poli. - és az egyszeresen telítetlen zsírok kémiai szerkezetükben különböznek egymástól. „Az egyszeresen telítetlen zsírok csak egy kettős kötést tartalmaznak, míg a többszörösen telítetlen zsírok egynél több kettős kötést” – magyarázza Gomer, de mindkettő pozitív hatással van az egészségre, mivel csökkenti a rossz koleszterinszintet.
"E zsírok fogyasztásának kiegyensúlyozása fontos az általános egészséges táplálkozás fenntartásához. „A többszörösen telítetlen zsírokban lévő többszörös kettős kötések növelik az oxidáció lehetőségét az instabil kémiai szerkezet miatt, de ezeket alapvető fontosságúnak tartják, és élelmiszerből kell beszerezni.” A többszörösen telítetlen zsírok omega 3 és omega 6 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek segítik az agy és a szív egészségét."
Az egyszeresen telítetlen zsírok fő forrásai az olívaolaj,repceolaj, avokádó, diófélék és magvak. Mindeközben a többszörösen telítetlen zsírok gazdag forrásai a len- és chiamagban, a dióban és a zsíros halakban, például a lazacban, a makrélában, a heringben és a szardíniában találhatók.
Hogyan illessze be a zsírt az étrendbe
Nem számít az egészsége vagy a céljai, mindenkinek kerülnie kell a transzzsírokat –tudni fogja, hogy van-e egy élelmiszerben, ha „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” olajat tartalmaz a címkén – és a lehető legnagyobb mértékben korlátozza a telített zsírsavakat. Éppen ezért Rahman azt javasolja, hogy teljesen kerülje a kókusz- és pálmaolajat, és ha a koleszterinszintje gondot okoz, tartsa alacsonyan a csokoládébevitelt is.
Ezen túlmenően vegye figyelembe általános egészségi állapotát. Ha cukorbeteg vagy prediabétesz, csökkenteni szeretné a vércukorszintjét, fogyni vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, korlátozza a zsír mennyiségét, még a telítetlen is, az étrendben, mondja Rahman.Általában próbálja meg a napi kalóriabevitel 10 százalékánál kevesebbet fogyasztani. Ez azt jelenti, hogy naponta legfeljebb két evőkanál zsíros ételeket kell fogyasztani – mondja, hozzátéve, hogy számos tanulmány támasztja alá az alacsony zsírtartalmú növényi alapú étrend egészségügyi előnyeit.
Nincsenek súlyos egészségügyi aggodalmai? Rahman azt javasolja, hogy a zsírbevitelt ne haladja meg a napi kalória 10 százalékánál. „Ha túllépi ezt a mennyiséget, akkor azt más tápanyagok, például rostok rovására teszi” – mondja Rahman. (Rost csak növényi alapú élelmiszerekben, például zöldségekben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és diófélékben található. Íme, a 20 legjobb rostforrás listája.)
De mit jelent a 10 százalék? Ez körülbelül 20-30 gramm zsír naponta, mondja Rahman. Keressen olyan növényi alapú élelmiszereket, amelyek adagonként két-három grammnál kevesebb zsírt tartalmaznak. Arra is figyelni kell, hogy egészséges omega 3 zsírokat kapjon, mondja Gomer. Míg ezeket a halakból is beszerezheti, a növényi alapú vagy vegán étrendet folytatók az omega 3-okat olyan növényi alapú élelmiszerekből, mint a napraforgó, a len és a chia mag, valamint a diófélékből, például a dióból, a földimogyoróból és a fenyőmagból akarják beszerezni.Általában napi két uncia ajánlott.
És ez a kövér története. Valójában ilyen egyszerű: távolítsa el vagy korlátozza a rossz zsírokat, és válassza a jó zsírokat – de kis mennyiségben.
