Van egy egyszerű, univerzális módszer a fitnesz és a szív egészségének mérésére: egyszerűen a nyugalmi pulzusszám mérésével. Az orvosok egyetértenek abban, hogy ez az egy szám jó mutatója fizikai erőnlétének és általános egészségi állapotának. A nyugalmi pulzusszám (RHR) mérése (lényegében percenként hány ütés szükséges ahhoz, hogy a vér nyugalmi állapotban áthaladjon a testen) egy egyszerű és hatékony módszer a szívizom működésének meghatározására. És jól érezheti magát az összes kemény kardióedzés során, ahogy azt látja, hogy az RHR idővel csökken. De vannak olyan ételek is, amelyeket fogyaszthat az RHR csökkentése érdekében, és a legtöbb ember nem veszi észre, hogy a testmozgás mellett a diéta is segít csökkenteni az RHR-t az életkor előrehaladtával.
Az alacsonyabb RHR jobb fizikai erőnléttel, jobb szív- és érrendszeri egészséggel és szívinfarktus elleni védelemmel jár – állapították meg a kutatók egy friss tanulmányban. Ezzel szemben a magasabb RHR szívbetegség, emelkedett vérnyomás vagy megnövekedett stroke-kockázat jele lehet. Ha tehát természetes módon szeretné csökkenteni az RHR-t, íme néhány jó hír: a teljes értékű, növényi alapú étrend – rendszeres testmozgással kombinálva – hatékony stratégia a szív egészségének javítására és az alacsonyabb RHR elérésére.
Táplálkozási szakértőkkel beszélgettünk, akik betekintést nyújtottak és betekintést nyújtottak a legfontosabb étkezési javaslataikba az RHR csökkentése és az egyik legfontosabb szerve egészségének javítása érdekében.
Mi az a nyugalmi pulzusszám?
RHR az a frekvencia, amellyel a szíved ver nyugalmi állapotban (például reggel, mielőtt felkelsz az ágyból, vagy amikor a kanapén fekszel és golfozsz). Ez annak mértéke, hogy a szív a legkevesebb vért pumpálja a szervezetnek, amikor nem edz, nem eszik vagy egyenesen áll.
Mi az egészséges nyugalmi pulzusszám?
Az átlagos RHR 60 és 100 ütés/perc (BPM) között van az American Heart Association (AHA) szerint.
Az RHR azonban az életkorral fokozatosan növekszik, és jellemzően alacsonyabb azoknál, akik megerőltető fitnesztevékenységet folytatnak és egészséges életmódot folytatnak. Az AHA megjegyzi, hogy az aktív emberek RHR-értéke akár 40 BPM is lehet (például az egyetemi sportolóknál), mivel a szívük erős és hatékony, így nem kell olyan gyakran pumpálnia, mint egy gyengébb szívnek, hogy átpumpálja a vért. a szervek és a végtagok.
Kíváncsi vagy, hogyan mérheted az RHR-ed? Dr. Mahmud Kara, MD azt mondja: „Mérheti az RHR-t úgy, hogy két ujját egy pulzusos pontra helyezi (például a csuklójára vagy a nyakára a légcső mindkét oldalán), és megszámolja az ütések számát 60 másodperc alatt.” Alternatív megoldásként számolhatja az ütemeket 15 másodpercig, és ezt megszorozhatja néggyel.
Miért jó az alacsony nyugalmi pulzus?
„Az alacsonyabb RHR jó szív- és érrendszeri egészséget jelezhet, és összefüggésbe hozható a hosszú élettartammal és a krónikus betegségek csökkenésével” – magyarázza Dr. Kara. Mindazonáltal hozzáteszi: „Bár számos tényező befolyásolhatja az RHR-t – beleértve a gyógyszereket, a testhelyzetet, a stresszt és az érrendszert –, mégis fontos figyelembe venni az RHR-t más tényezők mellett, mint például a vérnyomás és a koleszterinszint, amikor a szív- és érrendszeri jólétét értékeljük.”
Egy 16 éven át tartó tanulmányban, amelyet a British Medical Journal's Heart publikáltak, a magasabb RHR-vel rendelkező embereknél magasabb volt a halálozási kockázat is, mivel ez gyakran a magasabb vérnyomás, a túlzott testzsír és az emelkedett testzsír mutatója. koleszterin és egyéb szív- és érrendszeri problémák, például szívroham vagy szélütés kockázati tényezői.
„A bizonyítékok arra utalnak, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend – a rutinszerű testmozgás mellett – hozzájárul az alacsonyabb RHR-hez” – mondja Emily Clairmont, MS, RD, a Vermonti Egyetem regisztrált dietetikusa.„Az RHR csökkentése érdekében azt javaslom, hogy fogyasszunk kiegyensúlyozott, zöldségekben és növényi eredetű fehérjékben gazdag, alacsony telített zsírtartalmú ételeket, és hagyjuk ki a transzzsírokat, a finomított szénhidrátokat, a hozzáadott cukrot, az alkoholt és a koffeint.”
A szív egészségének és működésének javításának holisztikus megközelítése érdekében kombinálja a napi kardiovaszkuláris gyakorlatokat egy gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban gazdag étrenddel. Bebizonyosodott, hogy ez a stratégia javítja a szív egészségét és elősegíti a hosszú élettartamot, növeli az energiát, javítja az általános egészséget – és csökkenti az RHR-t.
5 étel a nyugalmi pulzusszám csökkentésére
1. Leveles zöld zöldségek
A zöld leveles zöldségek, mint például a spenót és a kelkáposzta, alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat (például K-vitamint) tartalmaznak, ami a kutatások szerint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár. A tanulmány megállapította, hogy a zöld leveles zöldségek javítják a kulcsfontosságú szív- és érrendszeri mutatókat, beleértve a koleszterint és a vérnyomást.Ezenkívül a zöld leveles zöldségek magas magnézium- és káliumtartalmat tartalmaznak, ami csökkent vérnyomással és pulzusszámmal jár. (Próbálja ki ezt a sült csicseriborsó- és kelkáposzta salátát az RHR-csökkentő táplálkozásért.)
2. Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak „egészséges” zsíroknak számítanak, amelyek számos előnnyel járnak a szív egészségére. Az omega-3 kiváló táplálékforrásai közé tartozik a chia mag, a kendermag, a lenmag, a dió és a kelbimbó. A Frontiers in Physiology folyóiratban megjelent tanulmány ezeket az ételeket a csökkent vérnyomáshoz és a plakkképződés csökkenéséhez kapcsolta, ami megterhelheti a szívet és megemelheti az RHR-t.
3. Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák közvetve csökkentik az RHR-t azáltal, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, ami idővel elősegíti a fogyást és enyhíti a szív terhelését. A kutatások azt mutatják, hogy a túlsúly megterhelése megterheli a szívet, mivel a szokásosnál keményebben kell dolgoznia a vér pumpálásához, ami növelheti az RHR-t.Ezért a magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása elengedhetetlen a szív- és érrendszeri egészséghez. A szív számára egészséges teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a barna rizs, a zab, a quinoa, a hajdina, az árpa, a bolgár és a köles.
4. Vörösbor (Resveratrol)
A vörösbor és a rezveratrol – egy növényi vegyület, amely antioxidánsként működik, és gyakran megtalálható a vörösborban, a szőlőben és a bogyókban – összefüggésbe hozható a koleszterinszint csökkentésével, a vérnyomás csökkenésével és a szív- és érrendszeri egészség javításával. A 2019-es tanulmány a The International Journal of Molecular Sciences folyóiratban jelent meg. A vörösbor és a rezveratrol antioxidáns tulajdonságai nélkülözhetetlenek a sejtszintű oxidatív stressz kivédéséhez. Ha figyelmen kívül hagyjuk, az oxidatív stressz túlzottan megterhelheti a szívet, és megzavarhatja a szív normális folyamatait – ami idővel az RHR-problémákhoz vezethet.
5. Olívaolaj
„Az olívaolaj egy szív-egészséges zsír, magas antioxidáns értékű, és kiváló alternatívája más olajoknak, például a vajnak, amely növelheti a koleszterinszintet, és szükségtelenül megterhelheti a szívet” – mondja Dr.Kara. Ezenkívül a kutatások feltárják, hogy az olívaolaj – a növényi olajokhoz képest, különösen a főzés során – összefüggésben áll a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével.
A lényeg: napi testmozgással és egészséges táplálkozással csökkentheti az RHR-t
A nyugalmi pulzusszáma jó mutatója az általános erőnlétnek. Ahhoz, hogy csökkentse a teljesítményét, kombinálja a rendszeres kardió edzést egy alacsony telített zsírtartalmú és magas antioxidánsban gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, leveles zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és magvakban gazdag növényi étrenddel.
További szakértői tanácsokért tekintse meg a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
