Egy új tanulmány kimutatta, hogy a gyors szénhidrátok – vagy a magas glikémiás ételek – nem híznak jobban, mint a lassú szénhidrátok vagy az alacsony glikémiás ételek fogyasztása. A gyors szénhidrátok, például a fehér kenyér, a tészta és a szóda azonban továbbra is gyulladást okozhatnak, és olyan állapotokhoz vezethetnek, mint például a szívbetegség. Tehát ha a betegségek és a korai halálozás kockázatának csökkentésére, valamint a fogyásra törekszik, akkor is érdemes kerülnie a gyorsan emészthető szénhidrátokat.
"Zavarodott? Jogod van hozzá – hiszen évek óta tanulmányok figyelmeztetnek bennünket arra, hogy a fehér kenyér, fehér rizs, tészta, cukros italok – és más gyors szénhidrátok gyorsan megemelik a vércukorszintet, és súlygyarapodáshoz vezethetnek. De a legújabb bizonyítékok nem ilyen egyértelműek. A tanulmányok ritkán bizonyulnak meggyőzőnek, és a legfrissebb tanulmány címsoraiból korlátozott képet kaphatunk a tudományos bizonyítékokról. A kutatók általában felfigyelnek a tanulmányban elért eredményeik korlátaira, és ezeket alaposan meg kell vizsgálnunk, hogy a legfrissebb adatokat kontextusba helyezzük, és segítsünk dönteni arról, mit együnk egészségünk érdekében."
"Az egy személyre vonatkozó egészségügyi tanácsok nem biztos, hogy a legjobb barátjukra vagy a nővérükre vonatkoznak, mert mindannyiunknak más a genetikája, az anyagcserénk és az életmódunk. Sajnos ez azt jelenti, hogy annak kitalálása, hogy mit együnk, vagy melyek a legjobb ételek a fogyáshoz, hamis nyomok aknamezője lehet. A tanulmány részleteinek áttekintése után ez a cikk azt reméli, hogy rávilágít azokra a kulcsfontosságú elvekre, amelyeket az emberek a gyakorlatban is alkalmazni tudnak, ha a fogyás és az egészség megőrzése a cél."
A „gyors szénhidrátok” semmivel sem rosszabbak a fogyás szempontjából, mint a „lassú szénhidrátok” – állapítja meg a tanulmány
Az Advances in Nutrition című folyóiratban megjelent legújabb tanulmány azért jelent meg a közelmúltban, mert eloszlatta azt a közkeletű mítoszt, hogy a gyors szénhidrátok hizlalnak. A szakértők évek óta azt tanácsolják, hogy együnk alacsony glikémiás (GI) ételeket, hogy elkerüljük a súlygyarapodást és megőrizzük testünk egészségét.
Mi a glikémiás index? A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek minősítési rendszere, amely jelzi, hogy az élelmiszer milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszintet (glükóz) önmagában fogyasztva.
"Megtanultuk kerülni a magas GI-vel rendelkező ételeket, mivel a magas GI-vel rendelkező ételekben lévő cukor gyorsabban felszívódik a véráramba, és megugrik a glükózszintünk. Ha ezt a többletenergiát nem égetjük el edzéssel, akkor a szervezet zsírként tárolja. Ezenkívül a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek pusztítást okozhatnak a cukorbetegek szervezetének inzulinszabályozásában. Inzulinrezisztenssé is tehet bennünket azáltal, hogy egyre magasabb inzulinszintre van szükségünk ahhoz, hogy a szervezet energiát szállítson a sejtekhez, ami súlygyarapodáshoz vezet."
Ebben az új tanulmányban azonban a tudósok azt találták, hogy kevés bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az alacsony GI-tartalmú diéták jobbak, mint a magas GI-űek, ha a fogyásról és az elhízás megelőzéséről van szó. A kutatók olyan magas színvonalú kutatások adatait elemezték, amelyek során több mint 1,9 millió felnőttnél hasonlították össze az alacsony és magas GI-tartalmú étrendeket a fogyás érdekében. Nem volt konzisztens különbség a testtömeg-indexben (BMI) a magas vagy alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyasztók között, és néhány tanulmány kimutatta, hogy a BMI valójában alacsonyabb volt a legmagasabb GI-vel rendelkező ételeket fogyasztók körében.
Továbbá a szerzők azt találták, hogy az alacsony GI-jú diéták nem voltak jobbak a testsúly vagy a testzsír csökkentésében, mint a magas GI-űek. Figyelemre méltó kivétel volt, hogy a legalább 20 GI-egység különbséggel járó alacsony GI-tartalmú diéta nagyobb súlycsökkenést eredményezett a normál glükóztoleranciájú embereknél, de nem a csökkent glükóztoleranciában szenvedőknél (azaz akiknek prediabéteszük van).
A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a GI-besorolás nem pontos mértéke annak, hogy az ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintünket, és azt sugallták, hogy az alacsony GI-tartalmú diéták nem jobbak a fogyás szempontjából, mint a magas GI-értékek.
A vizsgálatnak azonban van néhány korlátja, amelyek befolyásolhatják az eredményeket, és néhány fontos szempont, amelyeket figyelembe kell vennünk, amikor kiválasztjuk, milyen szénhidrátokat együnk.
A glikémiás index értékei nem azt tükrözik, hogyan táplálkozunk valójában
A tanulmány egyik problémája, amelyet a szerzők maguk is kiemeltek, az az, hogy a glikémiás index értékei nem tükrözik a valós étkezéseket. A tudósok úgy határozták meg az élelmiszerek glikémiás indexének (GI) értékét, hogy egészséges fiatalokat egyenként fogyasztottak el szigorúan ellenőrzött laboratóriumi körülmények között, és felmérték, hogyan emelkedik a vércukorszintjük. Általában csak kis mintaméreteket használnak az adatok beszerzéséhez.
Ez azonban nem veszi figyelembe azt az átlagembert, aki különféle ételeket eszik egy tányéron, valamint a rostok, a makrotápanyagok, a készítmény hatását és a napszakot, amikor eszik – ezek mind meghatározzák, hogyan reagál a szervezetünk a cukor az ételben.
A gabonafajta, a feldolgozás és a főzés hatással van a GI-re
A Sydney Egyetem GI-adatbázisa jól ismert forrása a GI-értékeknek, de 27 értéket tartalmaz a fehér és barna rizs esetében 17 és 94 között.
A GI-értékek változását a rizs típusa, feldolgozási és főzési módja, valamint az, hogy mivel eszi, határozza meg. Ez vonatkozik más gabonákra és szénhidrátokra is.
A fehér, finomított szénhidrátok vagy a „gyors szénhidrátok” magasabb GI-értékkel rendelkeznek, mert hiányoznak belőlük a rostok, amelyek lassítják a cukrok felszabadulását a vérben. A gyártók eltávolítják a szemek egy részét, és finomabb textúrákká csiszolják őket hosszabb eltarthatósággal - például fehér rizs és fehér kenyér esetében, de ez azt jelenti, hogy megugorhatják a vércukorszintünket. Ezenkívül más gyors szénhidrátok, például a feldolgozott élelmiszerek és a cukros üdítők hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami tovább súlyosbítja a problémát.
Megfordítva, az összetett szénhidrátok vagy „lassú szénhidrátok”, például a teljes kiőrlésű gabonák a teljes magot – a korpát, a csírát és az endospermiumot – tartalmazzák, és rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.A lassú szénhidrátok lassabban bocsátják ki cukrukat a véráramba, szabályozzák az energiát, és elkerülik a vércukorszint-ugrásokat, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek.
Továbbá a szénhidráttartalmú ételek elkészítése könnyebben emészthetővé teszi őket, és gyorsabban engedik fel a cukrot, mint egy nyers salátával, ahol a természetes cukrok egyenletes ütemben szabadulnak fel.
Sok tanulmány arra vonatkozóan, hogy a GI hogyan befolyásolja a testsúlyt, étkezési kérdőíveket használ, amelyeket a résztvevők maguk töltenek ki, de ha valaki arról számol be, hogy „rizst” evett vacsorára, az étkezés GI-je drasztikusan változhat attól függően, hogy milyen rizst és hogyan. főtt, és mit ettek hozzá.
A tanulmány szerzői megjegyezték, hogy az ételek GI-jét 12-19 GI-vel lehet túlbecsülni, és a „magas” és „alacsony GI-vel” rendelkező élelmiszerek közötti különbség átlagosan 10 egység. Ezért azok az ételek, amelyeket a tanulmányok magas GI-nek ítéltek, valójában alacsony GI-értékűek lehetnek, és az eredmények torzak lehetnek. Az önbejelentő kérdőívek megbízhatatlansága és a gyakori élelmiszerek GI-értékei közötti eltérések miatt a GI-vel, fogyással és elhízással kapcsolatos megfigyeléses vizsgálatok eredményeit óvatosan kell értelmezni.
Szóval mit egyél? Maradjon a lassú szénhidrátoknál az egészség és a kevesebb hasi zsír érdekében
Az új tanulmányon túltekintve a bizonyítékok azt mutatják, hogy az embereknek továbbra is körültekintően kell kiválasztaniuk szénhidrátjaikat, előnyben kell részesíteniük a lassú szénhidrátokat (alacsony GI-értékű ételek), és kerülniük kell a gyors szénhidrátokat (magas GI-vel rendelkező ételeket). Bár a GI mint érték hibás lehet, a kutatás azt sugallja, hogy a finomított szénhidrátok gyulladást okoznak, károsak az egészségre, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, ezért az embereknek többnyire teljes kiőrlésű gabonát kellene választaniuk.
Egy nemrégiben készült tanulmány például azt találta, hogy a napi legalább három adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó középkorú emberek derékbősége kisebb, mint azoknak, akik kevesebbet esznek. A kutatók szerint azokhoz képest, akik finomított gabonát esznek, azok, akik teljes kiőrlésű gabonát esznek, idővel jobban szabályozzák vércukorszintjüket és vérnyomásukat.
A legjobb szénhidrátok a fogyásért és a betegségek kockázatának csökkentéséért (a fogyás érdekében fogyasszunk szabályozott adagokban)
- teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs, quinoa és zabpehely
- hüvelyesek, bab és lencse
- keményítőtartalmú zöldségek, például édesburgonya, jamgyökér, fehérrépa és cékla
- teljes kiőrlésű kenyér, több kiőrlésű kenyér és rozskenyér
Ezenkívül az emberek ehetnek fehérjét és néhány extra nyers zöldséget, például zöldeket a szénhidrátjaikkal, hogy lelassítsák a vércukorszint felszabadulását. Például rizs mellé lencse dahl és spenótos köret saláta, teljes kiőrlésű kenyér hummusszal és rukkola salátával, vagy egy falat rizses sütemény dióvajjal.
Mindenki másképp reagál a szénhidrátokra
Elgondolkozott már azon, hogy a kollégája miért ehet minden nap szendvicset ebédre, és nem hízik meg? A válasz a biokémiai egyéniségben rejlik. Mint emberek, mindannyian mások vagyunk.
Az, ahogy az emberek reagálnak bizonyos ételekre vagy makrotápanyagokra, életkoruktól, genetikától, fizikai aktivitásuktól, inzulinérzékenységtől és BMI-től függően változik.A tanulmány szerzői megjegyzik, hogy 800 felnőtt esetében a fehér kenyérre adott glikémiás válasz, amelyet a tudósok a legmagasabb GI-érték jelzőjeként használnak, ötszörösére változott a legmagasabb és legalacsonyabb válaszok összehasonlításakor, ami azt bizonyítja, hogy az emberek eltérően reagálnak a gyors szénhidrátokra. .
A személyre szabott táplálkozás fontossága
A személyre szabott orvoslás és a személyre szabott táplálkozás területe egyre nagyobb lendületet kap, hogy meghatározzák, mit kell enniük. A nutrigenomika azt vizsgálja, hogy az élelmiszerek és összetevői hogyan lépnek kölcsönhatásba az emberek génjeivel, és hogyan befolyásolják egészségüket és a betegségek kockázatát. A bélben lévő baktériumok mikrobiómának ebben a forgatókönyvben is alapvető szerepe van.
Az emberek megszervezhetik a genetikai vizsgálatokat és elemzéseket, és egy személyre szabott orvos javasolhatja, hogy milyen étrend- és életmódbeli változtatásokat kell végrehajtaniuk az egészségi állapotuk és a jövőbeni kockázatok tekintetében. Ez azonban drága és megterhelő lehet, és sok embernek nincs kapacitása erre.Tehát részletes, személyre szabott információk nélkül mit egyél?
Vegye fontolóra jelenlegi egészségi állapotát és családi előzményeit. Ha túlsúlyos, 2-es típusú cukorbetegségben szenved, metabolikus szindrómája van, vagy a családjában előfordult szívbetegség, akkor jobb lehet, ha teljesen mellőzi a gyors szénhidrátokat, és enni adagokban szabályozott, mérsékelt teljes kiőrlésű gabonát.
Megfordítva, ha fizikailag fitt, aktív életmódot folytat, normál testsúlyú és egészséges, a fehér rizs vagy a fehér kenyér fogyasztása néha nem jelent problémát. Néhány embernek, aki keményen edz, extra szénhidrátra vagy gyorsan cukorfelszabadító szénhidrátra van szüksége az edzés támogatásához.
Egészséges szénhidrátok a fogyásért
Az egészséges növényi alapú étrend megfelelő összetett szénhidrátot biztosít az egészség és az energia támogatásához minden életszakaszban, és segíthet az embereknek a testsúlyuk kezelésében. A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és magvak szénhidrátot tartalmaznak, a keményítőtartalmú zöldségek, például az édesburgonya pedig nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, amelyek támogatják az edzést és az izomépítést.Az olyan gabonák, mint a barna rizs, a quinoa, az árpa és a teljes kiőrlésű búza, alapvető tápanyagokat biztosítanak az energiához, a növekedéshez és az optimális működéshez, és értékes részét képezik az egészséges növényi alapú étrendnek.
Összefoglalva, a GI használata annak mérésére, hogy a szénhidrát „jó” vagy „rossz”-e, hasznos lehet a fogyás szempontjából, de a finomított szénhidrátok kerülése segíthet jobban kezelni a súlyát, valamint elkerülni a krónikus betegségeket. gyulladással járó betegségek.
A szakértők egyetértenek abban, hogy az egészséges növényi alapú étrend támogatja az egészséget és a testsúlycsökkentést, de az embereknek személyre szabott megközelítést is figyelembe kell venniük, hogy megtudják, mi a legmegfelelőbb számukra.
A lényeg: Lehet, hogy a GI nem a legjobb módja annak mérésére, hogy mit érdemes enni a fogyás érdekében, de továbbra is kerülnie kell a gyors szénhidrátokat
A fogyás és a betegségek kockázatának csökkentése érdekében az embereknek továbbra is igyekezniük kell kerülniük a finomított szénhidrátokat: teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, keményítőtartalmú zöldségeket, teljes kiőrlésű kenyeret és más lassú szénhidrátokat szabályozott adagokban kell fogyasztani, mivel ezekről ismert, hogy segítenek a betegségek leküzdésében és csökkentik a gyulladást a szervezetben.
