Tapaszt alt-e koncentrálási nehézséget, nem érezte magát „élesnek”, energiaszegénységgel és mentális fáradtsággal együtt? Talán azt is mondta egy egészségügyi szakember, hogy nincs semmi baja? Nos, ha igennel válaszolt, akkor úgy tűnik, hogy agyi ködöt tapasztal.
Megbeszéljük, mi is az agyköd, az okok, és hogyan változtathatjuk meg az étrendünket, hogy legyőzzük az agyködöt.
Mi az a Brain Fog?
Az agyköd, más néven funkcionális kognitív zavar (FCD), kognitív diszfunkcióként írható le, ha nincs mögöttes agyi patológia. Más szóval, szubjektív tünetegyüttes jellemzi, amelyeket nem lehet hagyományos orvosi tesztekkel diagnosztizálni. Tudod, ha megvan. A tünetek a következők bármelyikétől terjedhetnek:
- Memóriaproblémák
- Gyenge fókusz- vagy koncentrálóképesség
- Problémamegoldás
- Zavart/zavarodottság
- Rendezett gondolatok
- Nehéz szavakat találni
Mi okozza az agyködöt?
Az agyköd tünetei átfedhetik számos egészségügyi állapotot, mint például a sclerosis multiplex (MS) vagy az obstruktív alvási apnoe, vagy egyes gyógyszerek mellékhatásai lehetnek. Orvosának foglalkoznia kell és ki kell zárnia ezeket a tényezőket.
Agyköd ritkán fordul elő önálló tünetként, és gyakran van egy kiváltó ok.
Az életmód és a táplálkozás tényezői hozzájárulhatnak az agy ködéhez
Tápanyaghiányok
- B-vitaminok: B-vitaminokra van szükségünk az egészséges ideg- és agyműködéshez. Három B-vitamin gyakran kapcsolódik az agy egészségéhez: B6, B9 (folsav) és B12. Ezek a B-vitaminok segítenek a homocisztein lebontásában. A homocisztein egy aminosav, de kimutatták, hogy hozzájárul a rossz egészségi állapothoz. A magas homociszteinszint az oxidatív stressz fokozása révén érrendszeri betegségeket és agyködöt okoz. Diétával könnyen juthat elegendő B-vitaminhoz, így nem kell pótolnia!
- Vas: A vérszegénység leggyakoribb oka a vashiány. A vashiány tünetei közé tartozik az agyi köd. Ez azért van, mert vasra van szükség ahhoz, hogy oxigént szállítson a szervezetbe és az agyba. A vashiány szempontjából leginkább kitett nők közé tartoznak a menstruáló nők, vagy olyan gyomor-bélrendszeri betegségek, amelyek felszívódási zavart okoznak.
Emésztési problémák, ételallergiák és érzékenységek
Egy bizonyos típusú étel elfogyasztása utáni emésztési problémák mellett a fáradtság, a fejfájás és az agyköd is megjelenhet ételérzékenység vagy ételallergia tüneteként.
Búza, hisztamin, FODMAPS, alkohol, tejtermékek és mesterséges édesítőszerek olyan dokumentált élelmiszerek, amelyekre az emberek érzékenységet vagy allergiát váltottak ki, ami olyan tüneteket eredményez, mint az agyköd.
Krónikus stressz és alváshiány
Tudtuk, hogy ez jön! A rossz alvásminőség zavarhatja az agy feldolgozását. Amikor az agyad kimerült, nehezebb lesz gondolkodni és koncentrálni.
Kiszáradás és fókuszproblémák
Agyának körülbelül ¾-a vízből áll, és ha kiszárad, az agy térfogata ténylegesen csökken. Még a tej vagy az átmeneti kiszáradás is megváltoztathatja az agyműködést.Tanulmányok kimutatták, hogy még 2%-os vízcsepp is befolyásolhatja a rövid távú memóriát, és problémákat tapasztalhat a fókuszálás során.
Magas vagy alacsony vércukorszint és koncentráció
Ha a vércukorszintünk gyakran túl magas vagy túl alacsony, az agyköd lehet a tünet. A magas vércukorszint károsíthatja az ereket, ami rossz vérkeringést eredményez, és ha az agyban nincs elegendő vérkeringés, előfordulhat, hogy nem tisztán gondolkodj.
Ezenkívül az alacsony vércukorszint vagy a hipoglikémia is hasonló hatással járhat, ami agyködöt eredményezhet. Ha a szervezet nem kap elegendő glükózt energiához, az agysejtek nem tudnak megfelelően működni.
Mit együnk, hogy legyőzzük az agyködöt
Ismét szeretném hangsúlyozni, hogy fontos, hogy beszéljen háziorvosával, hogy kizárja a mögöttes egészségügyi problémákat, amelyek hozzájárulhatnak az agyi köd kialakulásához. Egyéb életmódbeli módosítások a következők lehetnek:
1. Egyél kiegyensúlyozott étrendet
Kifejezetten ügyeljen arra, hogy étrendje tele legyen összetett, magas rosttartalmú szénhidrátokkal (a vércukor egyensúly érdekében), valamint gazdag legyen B-vitaminokban és vasban. A B-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartozik a földimogyoró, a zab, a szójabab, a búzacsíra, a banán, a brokkoli, a kelbimbó, a leveles zöldek, a csicseriborsó és a tápláló élesztő. A vasban gazdag ételek, amelyeket mindennap beépíthetsz az étrendedbe, a fehérbab, lencse, szárított gyümölcsök, főtt spenót és tökmag. Annak érdekében, hogy az ezekből a forrásokból származó vas jobban felszívódjon, párosítsa őket C-vitamin-forrással (például pirospaprika vagy citrusfélék), és kerülje a kávé/tea fogyasztását olyan étkezések közben, amelyek tartalmazzák őket. A kávé és a tea olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek gátolhatják a vas felszívódását!
2. Az ételérzékenység kizárása
Ha ételérzékenységet gyanít, forduljon orvoshoz, például egy regisztrált dietetikushoz. A eliminációs diéta nagyon hasznos lehet a lehetséges érzékenységek kizárásában – ügyfeleimnél tapaszt altam sikereket ezen a téren! Figyelmeztetés az ételérzékenységi tesztekkel kapcsolatban – ezek nem mindig pontosak, és szükségtelenül korlátozott étrendhez vezethetnek.Dolgozzon együtt egy regisztrált dietetikussal, és beszélje meg, hogy megfelelő-e az eliminációs diéta az Ön számára.
3. Csökkentse a stresszt, aludjon többet és mozogjon!
A több mozgás elősegítheti a jobb alvást, valamint fokozhatja az agy vérellátását. Számos tanulmány kimutatta, hogy az aerob edzés különösen fejleszti a gondolkodási készségeket. Emellett nincs is jobb alkalom, mint most, hogy kialakítsa az éjszakai rutint, és oltsa le a kék lámpát, hogy agya jól megérdemelt pihenést kapjon. Valószínűleg a fogadás előtti hálósapka sem segít Önnek, mert állandósíthatja az agyi ködöt.
