Tudta, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek közel fele él magas vérnyomással, és csak négyből egynél van ez kontroll alatt?
Tudjuk, hogy a gyógyszeres kezelés segíthet a vérnyomás szabályozásában – 30 millió amerikainak van felírva vérnyomáscsökkentő gyógyszer. A diéta egy olyan eszköz is, amellyel a vérnyomásunkat szabályozhatjuk. A kérdés az, hogy mit együnk és mit korlátozzunk?
Nos, itt az ideje, hogy felhúzzon egy széket, dőljön hátra, lazítson és vegye le a nyomást. Mindjárt összeomlik w Vegyünk egy mély (vérnyomáscsökkentő) levegőt, és merüljünk bele.
Mi az a magas vérnyomás?
Egyszerűen fogalmazva, a vérnyomás annak mértéke, hogy a vér milyen erősen nyomja az artériáink falát, miközben a szívünkből a testünk más részeibe áramlik. A vérnyomás egész napos ingadozása normális, azonban ha a vérnyomásod folyamatosan emelkedett, akkor magas a vérnyomásod.
A magas vérnyomás idővel károsíthatja a szív és a vesék ereit, ami szívrohamhoz, szélütéshez és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet. A kitörés az, hogy nem érezzük a magas vérnyomást vagy az általa okozott károkat. Ezért a néma gyilkosként ismert.
A vérnyomás mérésekor két számot fog látni arányként.A legfelső szám az Ön szisztolés vérnyomása, ami azt jelenti, hogy a vér milyen erősen nyomja, amikor a szív pumpál. Az alsó szám a diasztolés vérnyomás, amely az a szám, amely megmutatja, milyen erősen nyomja a vért a szívverések között. A magas vérnyomás másik neve a magas vérnyomás. A magas vérnyomást 140/90-es vagy magasabb vérnyomás esetén értjük.
Mi okozza a magas vérnyomást?
Nem tudjuk a magas vérnyomás pontos okát, de azt tudjuk, hogy mi okozhatja a magas vérnyomást. Ezek a következők:
- Túlsúlyos állapot
- Túlzott mennyiségű alkoholfogyasztás
- A családban előfordult magas vérnyomás
- Kor
- Inaktivitás
- Inzulinrezisztencia
- És végül – diéta
Étrendi tényezők, amelyek növelhetik a vérnyomást
Magas nátriumtartalmú ételek
A magas nátriumfogyasztás és a magas vérnyomás kockázata közötti kapcsolat jól dokumentált. A jelenlegi ajánlások szerint a nátriumot napi 2300 mg alatt kell tartani. Tudtad, hogy a naponta elfogyasztott nátrium több mint 40 százaléka mindössze 10 ételből származik? A CDC szerint étrendünk legfőbb nátriumforrása a kenyér és a zsemle, a pizza, a szendvicsek, a felvágott húsok, a levesek, a burritók/tacók, a kekszet, a csirke, a sajt és a tojás. Ezek egyike sem teljes, növényi alapú élelmiszer!
Magas glikémiás indexű élelmiszerek
A glikémiás index egy olyan eszköz, amely azt méri, hogy egy adott élelmiszer mennyivel növeli a vércukorszintet. Minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál jobban megemeli a vércukorszintet. Jól dokumentált, hogy azok, akik magas glikémiás indexű diétát fogyasztanak, általában magasabb vérnyomással rendelkeznek. Ha a szervezet túl sok inzulint termel, hogy leküzdje a magasabb szénhidráttartalmú és magasabb glikémiás indexű étrendet, az megemeli a vérnyomást.
Étrendi tényezők, amelyek csökkenthetik a vérnyomást
Magas káliumtartalmú ételek
A nagy mennyiségű kálium segít szervezetünknek a felesleges nátrium kiválasztásában. A tanulmányok azt sugallják, hogy a káliumban gazdag étrend valóban hatékonyabb lehet, mint a nátrium csökkentése az étrendünkben a magas vérnyomás megelőzésére. Napi 2600-3400 mg káliumra van szükségünk, és a legtöbb ember nem kapja meg ezt a mennyiséget.
Rostdús élelmiszerek
A rostdús étrend és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázata közötti összefüggést több megfigyelési vizsgálat is beszámolt. A rostok vérnyomást védő hatása összefüggésbe hozható az inzulinérzékenység növekedésével – az inzulinrezisztencia csökkenésével –, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem dolgozik olyan keményen, hogy a sejtek üzemanyagot nyerjenek a cukorból.
Magnéziumban gazdag ételek és diófélék
A tanulmányok kimutatták, hogy a magas vérnyomás kockázatának legnagyobb csökkenését azoknál az embereknél figyelték meg, akik magnéziumban és diófélékben gazdag étrendet tartottak.A magnézium segíthet csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy fokozza a nitrogén-monoxid termelését, amely jelzőmolekula segít ellazítani az ereket. Naponta körülbelül 400 mg magnéziumra van szükségünk.
Kalciumban gazdag ételek
Számos tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett kalciumbevitel csökkenti a vérnyomást, még azoknál is, akiknél a vérnyomás a normál tartományon belül van. A kalciumbevitel segíthet a vérnyomás szabályozásában azáltal, hogy befolyásolja az érszűkületben részt vevő izomsejteket az erekben. Naponta körülbelül 1000 mg kalciumra van szükségünk.
A legjobb ételek a vérnyomás csökkentésére
Hadd foglaljam össze a fenti ajánlást, és tekintsem át azokat az ételeket, amelyeket érdemes felvenned a heti étkezési tervbe a vérnyomás csökkentése érdekében:
- Alacsony glikémiás indexű teljes kiőrlésű gabonák: Zab (acél vágott), árpa, bulgur, mungóbab tészta, quinoa és popcorn
- Só nélküli diófélék, például dió, mandula, kesudió, pekándió
- Káliumban gazdag gyümölcsök: Datolya, banán, őszibarack, narancs, kivi és asz alt szilva
- Káliumban gazdag zöldségek: édesburgonya, paradicsom, cékla, mángold, avokádó, spenót és káposzta
- Kalciumban gazdag növényi alapú élelmiszerek: fehér bab, főtt spenót, dúsított növényi alapú tej, tofu és chia See
