Azt gondolhatja, hogy a vas a hús szinonimája, és bár az állati fehérjékben biztosan van, ez nem jelenti azt, hogy nem jut elegendő vashoz, ha főként növényi alapú étrendet eszik. Valójában megteheti, ha ismeri a megfelelő ételeket, és tudja, hogyan kell őket párosítani. Íme, mit kell tudniuk a növényi alapú fogyasztóknak a vasról, és mely vasban gazdag ételek a legjobbak az előnyök kiaknázásához.
Először is, mi is pontosan a vas?
A vas az élelmiszerekben található ásványi anyag, amely a vörösvértesteken keresztül oxigént szállít a szervezetben. Lehet, hogy triviálisan hangzik, de az elegendő vas a vérben elengedhetetlen ahhoz, hogy a sejtek energiát termeljenek a mindennapi élethez. Az alacsony vasszint hiányhoz vagy vérszegénységhez vezethet, amihez olyan bosszantó mellékhatások társulnak, mint a rendkívüli kimerültség, szédülés, fejfájás és gyakori fertőzések. Röviden: elegendő vasra van szüksége a szervezetben ahhoz, hogy egész nap ne érezze magát teljesen morzsásnak.
A vas két tábora
Kétféle vas létezik, és attól függően, hogy melyik fajtát fogyasztod elsősorban, a vasszinted eltérő lesz. A hem vas olyan vas, amely a legkönnyebben szívódik fel a szervezetben, és olyan húsokból származik, mint a marhahús, csirke, sertéshús és tenger gyümölcsei. A nem-hem vas nem olyan jól felszívódik, és olyan növényekben található meg, mint a gabonafélék, a dúsított gabonafélék, a bab, a diófélék, a magvak, a zöldségek és a tejtermékek.
"Az American Journal of Clinical Nutrition kutatása szerint a hem vas felszívódási aránya körülbelül 15-35%, míg a PLoS One-ban megjelent tanulmány szerint a nem hem vas felszívódási aránya 1-22% között mozog.A kutatás azonban meglepő módon azt találta, hogy a vegetáriánusok és a vegánok nem szenvednek nagyobb valószínűséggel vashiányt, mint a lakosság többi része. Valójában a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, diófélékben, magvakban, szárított gyümölcsökben, vassal dúsított gabonafélékben és zöld leveles zöldségekben gazdag étrend biztosítja a megfelelő vasbevitelt. a tanulmány megállapította. Ám mivel vasforrásuk nem hem vas, a növényi alapú étrendet folytatóknak törekedniük kell arra, hogy az ajánlott mennyiségnél többet együnk, mivel nem szívódik fel teljesen a szervezetben az elfogyasztott vas."
A National Institutes of He alth (NIH) napi vasbeviteli ajánlása 18 milligramm (mg) női felnőtteknél és 8 mg férfi felnőtteknél.
A NIH azonban azt javasolja, hogy a vegetáriánusok 1,8-szor több vasat egyenek, mint a húsevők. Függetlenül attól, hogy teljesen vagy csak részben növényi eredetű, használja ezt az ajánlást iránymutatásként, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő vasat fogyaszt. És ha aggódik, nem kap elegendő növényi alapú vasat a napi étrendjében.Tekintse meg az alábbi hasznos csalólapunkat a legtöbb vasat tartalmazó növényi alapú élelmiszerekről, és kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze vasszintjét. Ha alacsonyak, beszélje meg velük, hogy megfelelő-e a vas-kiegészítő hozzáadása a napi étrendhez.
Hogyan lehet növelni a vas felszívódását
Van egy titok a nem-hem vas mennyiségének maximalizálásában, amelyet a szervezet képes felvenni. A vasban gazdag összetevők és a magas C-vitamin tartalmú élelmiszerek párosítása valóban javítja a vas felszívódását. Ez olyan egyszerű, mint ha kaliforniai paprikát adunk a sütéshez, egy sült burgonyát párolt spenóttal öntünk meg, vagy kesudiót eperrel eszünk uzsonnára. (Csak hagyd ki a görög joghurtot, mert a kalcium megzavarhatja szervezeted vasfelvételi képességét.)
A legjobb növényi alapú vasforrások
1. Fehér gomba 1 csésze főtt=3 mg vas (17% napi érték (DV))
Sok oka van annak, hogy rendszeresen fogyasszunk gombát, de a húsos állaga (próbáld ki a Portobello sapkát a hamburger húspótlásaként!) és a bőséges fehérje a két legfontosabb dolog. Adja hozzá a rántáshoz, tacóhoz, vagy akár hús helyett hamis bolognai szószban.
