Az első kérdés, amit az emberek feltesznek, amikor azt mondod nekik, hogy vegán vagy, vagy növényi alapú étrendet eszel, ez: „Honnan szerzed be a fehérjét?” Az átlagos amerikai étrend a legtöbbünket elhitette, hogy enni kell. húst, hogy elegendő fehérjét vigyünk be az étrendünkbe, de ez egyszerűen nem így van. Sok növényi alapú élelmiszer több mint elegendő fehérjét tartalmaz ahhoz, hogy elégedett legyen, és elérje a napi fehérjecélt, ami nagyjából napi 46 gramm a nőknél és 56 gramm a férfiaknál.(Adjon hozzá még 10 grammot, ha rendkívül aktív vagy egy rendezvényre edz.) Kiegyensúlyozott növényi étrenddel könnyedén megkaphatja a szükséges fehérjemennyiséget anélkül, hogy steak vagy csirkemell a látókörébe kerülne. A növényi alapú fehérje olyan élelmiszerekből származik, mint a diófélék, hüvelyesek, zöldségek, gabonafélék, magvak, és sok valószínűtlen forrásból, például kelbimbóból, hagymából vagy gombából származik. Ez azt jelenti, hogy mindaddig, amíg sokféle gyümölcsöt és zöldséget, gabonát és hüvelyeseket eszel, könnyedén eléred napi fehérjecéljaidat, és valószínűleg túl is léped azokat.
Nálunk 4 napig fogyasszunk vegán vagy növényi alapú ételeket és nassolnivalókat, amelyek egy egész napos egészséges táplálkozás során elérik vagy meghaladják a napi fehérjeajánlást. Minden nap tartalmaz egy reggelit, ebédet, vacsorát és egy snacket, mindegyik fehérjeértékkel. Ha a legnagyobb gondod a növényi alapú (vagy vegán vagy vegetáriánus) étrend kipróbálásával kapcsolatban az, hogy képes leszel-e elegendő fehérjéhez jutni állati eredetű termékek nélkül; miután kipróbáltad ezeket az ételeket, rájössz, milyen egyszerű, milyen finom és laktató ízű az étel, anélkül, hogy úgy éreznéd, szundikálnod kell
Ezek a receptek inspirációként is használhatók, ezért bátran adj hozzá hozzávalókat, különösen, ha még többet szeretnél kapni a fehérjétől.
További tippekért és egyszerű ötletekért arról, hogyan szerezheti be a fehérjét növényi alapú forrásokból, és mit vásároljon, ha legközelebb a szupermarketbe megy. Soha többé nem kell elmennie a hús- és tejtermékek részlegére.
- A 20 legjobb zöldség adagonként a legmagasabb fehérjetartalmú
- 15-hüvelyes-legtöbb proteinnel
- 11-dió, amely a legtöbb fehérjét tartalmazza
- A 10 legtöbb fehérjetartalmú gabona az étrendedhez
- A 10 legjobb növényi alapú fehérjeforrás egy táplálkozási szakértő szerint
1. nap: Növényi alapú fehérjeterv
Az első nap zabpehellyel és növényi tejjel kezdődik. Ez önmagában is jól indítja a napot közel 27 gramm fehérjével, és egyszerűen hozzáadhat néhány tökmagot vagy gyümölcsöt. a fehérjeinfúziót a 30-as évekig megtépázod.Több mint félúton, és még korán van!
Az ebéd egy vesebab és rukkola saláta, amely nem csak jól kiegyensúlyozott és laktató, de 23 gramm fehérjét is tartalmaz.
Délutáni uzsonnához vegyél egy marék fűszeresen pörkölt kesudiót kurkumával, ez a rágcsálnivaló plusz 6 gramm fehérjét ad, és ez a recept kurkumával is immunerősítő. Az immunerősítő élelmiszerek mindig hasznosak, különösen a hidegebb hónapokban és a jelenlegi járvány idején.
A vacsora egy meleg és hangulatos lencsefasírt recept,ez az étel jóllakik, és 34 gramm fehérjét tartalmaz.
Ezen az első napon 90 gramm növényi alapú fehérje található, ami csodálatos ízű, de meglepően könnyű elérni a magas fehérjeszintet. Megjegyzés: Valójában túl sok fehérjét kaphat, és ha nem vigyáz, súlygyarapodást vagy tömegnövelést okozhat, és mivel ez általában nem célja egyetlen egészséges táplálkozási tervnek sem, érdemes kiválasztani, hogy mely ételeket és harapnivalókat. ennek a tervnek megfelelően étkezik, és helyettesítsen enyhébb ételekkel, hogy összfehérje-tartalma jobban megfeleljen a napi 45 grammos nőknek és 56 grammos férfiaknak.
2. nap: Növényi alapú fehérjeterv
Reggelire kezdje a napot egy éjszakai chia pudinggal friss gyümölccsel és granolával. Könnyen elkészíthető előző este, és gyorsan megragadható és indulás reggel, munka vagy iskola előtt. Ez a reggeli 15 gramm fehérjét tartalmaz, így remekül indul a nap.
Az ebéd gluténmentes tortillák friss salsával, babbal és guacamolával. Ez könnyen megosztható, és 14 gramm fehérjét tartalmaz, és olyan ebédre tálalható, amelyet családja és barátai is imádni fognak.
Egy édes falatozáshoz próbálja ki az alacsony kalóriatartalmú vegán születésnapi torta fehérjefalatokat, , és ahogy a nevében is szerepel, sok fehérjét tartalmaznak, vagy körülbelül 5 gramm fehérjét tartalmaznak. labda, tehát ha megeszel belőle hármat, akkor 15 grammot halmoz fel.
A vacsora egy laktató édesburgonya és lencse tandoori curry. Ez a vacsora rengeteg ízű és 27 gramm fehérjét tartalmaz.
A napod jóval a kitűzött cél fölé vitt, 71 gramm fehérjére, ha mindezt megette.
3. nap: Növényi alapú fehérjeterv
A harmadik nap egy szuperélelmiszer turmixszal kezdődik növényi alapú fehérjével,ez lehetővé teszi, hogy egy gyors 17 gramm fehérjével kezdje a napot.
Az ebéd egy buddha tál tofuval, amiben könnyű, majdnem 30 gramm fehérje van. Buddha-protein-tál
Egészséges, olajmentes répa-hummusz segít kitartani vacsoráig, és 23 gramm fehérjét tartalmaz.
A nap utolsó étkezése a currys quinoa és a zöldség tacos fokhagymás-tahini öntettel, amely 14 gramm fehérjével zárja a napot.
Ezzel a napi összfehérje 84 grammra emelkedik, ez férfiak és nők számára egyaránt kielégíti a napi ajánlást.
4. nap: Növényi alapú fehérjeterv
A negyedik nap egy tofu rántással kezdődik spenóttal és asz alt paradicsommal reggelire, ami 27 gramm fehérjét tartalmaz.
Az ebéd egy egyszerű mindennapi lencseleves, amely könnyen tárolható és tárolható. Ez a leves 19 gramm fehérjét tartalmaz.
Egy finom falat ropogós pirítós friss spenóttal, avokádó és paradicsom 6 gramm fehérjét tartalmaz.
Az utolsó vacsora egy ropogós tofu satay tál, amely egy tonna fehérjét tartalmaz a 40 grammos tofuban.
A negyedik napi fehérje összmennyisége 92 gramm!
Ebből az a kivonat, hogy növényi alapú vagy vegán étrend mellett bárki meglepően könnyen elérheti vagy akár meg is haladhatja az ajánlott napi fehérjebevitelt. Mindaddig, amíg változatos, kiegyensúlyozott ételeket eszel, és eleget eszel a nap folyamán, nem kell kétszer gondolkodnod, hogy elegendő fehérjét szedj be.
