A mérleg nem az egyetlen eszköze annak meghatározásában, hogy mennyire fitt és egészséges. Más mérések, mint például a testzsírszázalék, a derékkörfogat és a BMI, legalább annyit vagy többet elárulnak általános egészségi és edzettségi képéről, mint a skálán látható számok. Íme a legjobb hír: ezek mindegyike javítható növényi alapú étrenddel.
Ha valaha is megpróbáltál fogyni, tudod, mennyire megszállottá válhatsz a mérlegnek. Bár a testsúly ismerete hasznos eszköz lehet, csak a töredékét adja a történetnek.Más mérőszámok, mint a testtömeg-index (BMI) és a derékkörfogat, amelyek mindkettő a testzsírhoz kötődnek, szintén szerepet játszanak ebben. Íme, mit jeleznek ezek a mérések, hogyan ellenőrizheti őket otthon, és miért érdemes még több növényt enni, hogy mindegyiket javítsa.
A sovány a testzsír mérésénél
Hányszor hallottad, hogy a kövér négybetűs szóként említik? Talán te is ezt mondtad. Íme a csapás: Amikor az emberek ezt mondják, általában a „csipetnyi hüvelyk” típusú zsírra utalnak, lényegében arra a fajtára, amely közvetlenül a bőr alatt ül. A bőr alatti (vagy felszíni) zsír azonban nem a nagy probléma. Ehelyett két másik zsírtípusra kell irányítania a figyelmét a testében, nevezetesen a zsigeri és intramyocelluláris zsírokra, amelyek mélyebben ülnek meg és több kárt okoznak.
Míg az intramyocelluláris zsír alapvetően zsírcseppek, amelyek az izomsejtekben raktározódnak, a zsigeri zsír a hasában, a dereka és a szervei körüli zsír, és mindkettő rossz egészségi állapothoz vezet."Az intramyocelluláris zsír mennyiségének növekedése inzulinrezisztenciához vezet, ami számtalan problémát okozhat, beleértve a cukorbetegséget is" - mondja Kim Scheuer, M.D., a növényi alapú életmódgyógyászat orvosa és a DOKS Lifestyle Medicine alapítója Aspenben, Colo államban. Eközben a zsigeri zsír egyenletes. inkább betegségre utal, mivel gyulladást okoz a szervezetben, ami a szívbetegségek és sok más krónikus betegség szempontjából kiemelten fontos.
Hogyan tudod ellenőrizni a testzsírodat? Számos módszer létezik, beleértve a hidrosztatikus mérés aranystandardját, amikor lélegzetvisszafojtva merül a víz alá, a DXA-t, amely hasonló a csontvizsgálathoz, és a bőrredős tolómérőket, amelyek megcsípik a kinyomható zsírt. Ennek ellenére mindegyiknek vannak hátrányai. Az első kettő speciális felszerelést igényel, míg a féknyergek csak a bőr alatti zsírt ellenőrzik, és nem olyan pontosak, mondja Scheuer.
Szerencsére vannak olyan módszerek, amelyekkel otthon is figyelemmel kísérheti testzsírját, és az első a BMI. Bár a BMI-t kevésbé ideálisnak találták a népesség mérésére, sok szakértő még mindig hasznos eszköznek tartja.„A BMI kiváló mutató, mivel praktikus és könnyen meghatározható, és megbízhatóan korrelál a testzsír százalékával és a testzsír tömegével” – mondja Charles Elder, M.D., az Ore állambeli portlandi belgyógyász.
A BMI meghatározásához oszd el testsúlyodat (kilogrammban) a magasságod (méterben) négyzetével. Ha mindkettőt ismeri, egy BMI-kalkulátor segítségével elvégezheti az egyezést. Általánosságban elmondható, hogy a 18,5 és 24,9 közötti BMI normálisnak számít, a 25 és 29,9 közötti túlsúly, a 30 és a feletti pedig elhízottnak számít, mondja Scheuer.
De mivel a BMI túlbecsülheti a testzsír mértékét a technikailag túlsúlyos, de nagy izomtömegű embereknél, például sportolóknál vagy testépítőknél, meg kell mérned a derékbőséget is. "A megnövekedett derékkörfogat, amely felméri a hasi elhízást, a szív- és érrendszeri szövődmények előrejelzője, és hasznos további információkkal szolgál a BMI-n túl" - mondja Elder. Mérje meg ezt otthon úgy, hogy egy mérőszalagot helyez a közepére, közvetlenül a csípőcsontja fölé.Ha Ön férfi, akinek a derékbősége 40 hüvelyk, vagy nő, és a derékbősége legalább 35 hüvelyk, akkor fennáll a szívbetegség és egyéb problémák kockázata, mondja Scheuer.
Hogyan segíthet a növényi alapú étrend csökkenteni a BMI-t, javítani az erőnlétet és az egészséget
Amikor karcsúbb testalkatról van szó, a növényi alapú fogyasztók általában mindig felkapták a lábukat ezen az osztályon. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a növényevők BMI-je alacsonyabb, mint húsevő társaik, beleértve a kisebb derékbőséget és alacsonyabb testzsírt. A tanulmányok azt is jelzik, hogy a fogyás egyik stratégiája a növényi alapú étrend.
Mi a varázslat? Egyszerű: „Minél több teljes értékű, növényi alapú ételt eszel, annál tápanyagdúsabb lesz az étrended, így összességében több zsírt és súlyt veszítesz” – mondja Scheuer. Fogyasszon zsírszegény étrendet, és még jobb lesz. Idézi John A. McDougallt, M.D.-t, a McDougall Program alapítóját és Dr.McDougall's Right Foods, aki arról híres, hogy azt mondja, hogy a zsír, amit megeszel, az a zsír, amit viselsz. Ez azért van így, mert míg a zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, addig a szénhidrátok és a fehérjék mindössze négy kalóriát tartalmaznak grammonként. Ennek eredményeként a növényi eredetű élelmiszerek, amelyek többsége alacsony zsírtartalmú, sokkal kevésbé kalóriadúsak, mint a hús, a sajt és más állati termékek. Mivel azonban mind a hús, mind a tejtermékek nem tartalmaznak rostokat, ezeket a kalóriadús ételeket könnyű gyorsabban elfogyasztani, és így túlevéshez vezetnek, mondja Scheuer.
Egyél több növényi alapú ételt, hogy zsírt égess, fogyj és egészségesebb legyél
A növényi alapú ételek, mint a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a gabonák, más módon is javítják a testalkatot. Gazdag vízben és rostban, mindkettő feltölt, és jó bélbaktériumokat táplálnak, ami javítja a jóllakottságot és elősegíti az anyagcserét, mondja Scheuer.
És míg a legtöbb állati eredetű élelmiszer hosszú láncú zsírsavakból áll, amelyek elősegítik a zsír felhalmozódását és az inzulinrezisztenciát a szervezetben (ami jelzi a szervezetnek, hogy raktározza el a zsírt, hogy később felhasználhassa), a növényekben magasabb a rövid szénláncú zsírsavak szintje. zsírsavak, amelyek elősegítik a szervezet zsírégetését üzemanyagként.„A rövid szénláncú zsírsavak elősegítik a zsírégetést energiaként, és számos egyéb egészségügyi előnnyel járnak együtt” – mondja Elder.
Javítani szeretné a BMI-t, a derékbőséget, és kevesebb testzsírt szeretne hordozni? Ügyeljen arra, hogy a lehető legtöbb növényt töltse meg a tányérjával, tudva, hogy a 100 százalékban növényi alapú fogyasztás a legegészségesebb az Ön számára, valamint a bolygó és a gyárilag tenyésztett állatok számára – mondja Scheuer. Nem csak az számít, hogy mit eszel, hanem az, hogy mikor eszel. „Mivel az emésztésed természetes módon a nap közepén a legerősebb dél körül, amikor a nap legmagasabban süt az égen, a főétkezésed a nap közepén egy könnyebb vacsorával és éjszakai nassolás nélkül” – mondja Elder.
És ne felejtsd el, hogy más életmódbeli szokások is fontosak, ideértve a napi 30 perces vagy hosszabb testmozgást, a stressz csökkentését azáltal, hogy élvezed az eltöltött időt azzal, ami örömet okoz, és hét vagy több órányi alvást éjszaka. Egy másik stratégia, amely csökkenti a BMI-t, a zsírt és az összsúlyt: próbálja korlátozni az étkezési órák számát (Scheuer azt javasolja, hogy este 7 órakor hagyja abba az evést.m.), és sok vizet inni. Igyon meg két pohár hideg vizet reggeli, ebéd és vacsora előtt – teszi hozzá. Akkor tudd, hogy mindent megtettél azért, hogy a legfittebb és legegészségesebb önmagad legyél.
