A Cardiovascular Research című orvosi folyóiratban megjelent új áttekintés biztatóbb hírekkel szolgál a növényi alapú életmódot folytatók számára: A növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrend összefügg a szív- és érrendszeri betegségek és az érelmeszesedés kockázatának csökkenésével. állati eredetű termékeket tartalmazó étrendekre.
"Az érelmeszesedés, amelyet néha az artériák megkeményedésének is neveznek, 14 millió amerikait érint, és a szív- és érrendszeri betegség (CAD) a szívroham, a stroke és a halálos szívelégtelenség vagy a pangásos szívelégtelenség (CHF) vezető oka. a MedScape figurákhoz.Körülbelül 80 millió ember, vagyis a lakosság 36,3 százaléka szenved szív- és érrendszeri betegségben, és gyakran az érelmeszesedés kezdete korai életszakaszban kezdődik, és csak később jelentkezik, amikor a magas vérnyomás teljes elzáródásai és szövődményei lépnek fel. test."
Mi az ateroszklerózis?
„Az érelmeszesedés az, amikor zsírok, koleszterin és egyéb anyagok elkezdenek felhalmozódni az erek falában. Némi felhalmozódás természetes, ahogy öregszünk, de problémát jelent, ha a plakk felhalmozódása akadályozni kezdi a véráramlást, növelve a szívroham vagy a szélütés kockázatát” – osztotta meg Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, a Diabetes alapítója. the Ground Up, LLC.
Másképpen fogalmazva, az artériáink belsejében felhalmozódó lepedéket érelmeszesedésnek nevezik. „A plakk zsír, koleszterin, kalcium és más sejthulladékok keveréke” – mondta Julie Harris, az RDN, LDN, CPT, az AngryBBQ receptfejlesztője és blogírója.com. „Mivel megkeményedik az artériák belsejében, korlátozza az oxigénben gazdag vér áramlását. Az oxigénhiány szívrohamhoz, szélütéshez és halálhoz vezethet.”
Eredményeik meghatározásához a kutatók kohorszvizsgálatok és randomizált, kontrollált vizsgálatok (kétféle tudományos vizsgálat) metaanalízisét elemezték, amelyek a szívbetegségek kimenetelét is tartalmazták. Ahogy Harris kifejtette, az eredmények egészen meggyőző képet festettek a növényi alapú étrendről és a szív- és érrendszeri egészségről: „A tanulmány áttekintette a korábbi szakirodalmakat az egyes élelmiszerek, valamint a CVD és az érelmeszesedés kialakulásának kockázata közötti összefüggésről. Ez a metaanalízis aszerint csoportosította az élelmiszereket, hogy állati vagy növényi eredetűek. A tanulmány kutatási módszerei alapján a bizonyítékok azt sugallják, hogy a növényben gazdag étrend alacsonyabb szív- és érrendszeri kockázatokkal jár, mint a túlnyomórészt állati eredetű ételek.”
Egyetlen étel sem hibáztatható, de a magas állati zsírtartalmú étrend a problémához vezet
„Nincs arra utaló jel, hogy bármely élelmiszer mérgező lenne a szív- és érrendszeri kockázat szempontjából. Ez a mennyiség és a fogyasztás gyakoriságának kérdése” – nyilatkozta az orvosi hírek szerint Gabriele Riccardi, a kutatás vezetője, az olaszországi Federico II. Nápolyi Egyetem klinikai orvostudományi és sebészeti tanszékének endokrinológiai professzora. site Healio . „A múltban elkövetett hiba az volt, hogy az egyik étrend-összetevőt ellenségnek tekintettük, és az egyetlen, amin változtatnunk kellett. Ehelyett az étrend egészét kell szemlélnünk, és ha egy étel mennyiségét csökkentjük, fontos, hogy egészséges helyettesítőt válasszunk.”
Az egészségesebb élelmiszerek közé tartoznak a magas rost- és tápanyagtartalmú növényi alapú ételek – mondja Killion. "A magas zsírtartalmú állati termékek (mint például a vörös húsok és a vaj) rostban gazdag növényi termékekkel (mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek) helyettesítése jelentősen csökkenti az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.Killion hozzátette, hogy a napi három csésze kávé vagy tea elfogyasztása, a cukros italok kerülése, valamint a mérsékelt alkoholfogyasztás csökkentése a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával is jár.
„Úgy gondolom, hogy ennek a tanulmánynak az eredményei olyan konkrét cseréket adnak az embereknek az étrendjükben, amelyeket kutatások is alátámasztanak. Az „egészséges szívvel való étkezés” gondolata gyakran homályos, és a lakosság félreérti” – mondta.
Hogyan csökkentheti az érelmeszesedés kockázatát?
„A növényi alapú étrendnek sok friss gyümölcsöt és zöldséget, hüvelyeseket (például lencsét és babot), dióféléket és magvakat, valamint szívbarát olajokat (például olívaolajat vagy avokádóolajat) kell tartalmaznia. Általános szabály, hogy minél közelebb van egy élelmiszer a természetes állapotához, annál jobb az általános egészségedre” – mondta Killion.
Echoing Killion, Harris megjegyezte: „a gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal teli étrend segíthet csökkenteni az érelmeszesedés kockázatát.Ne feledje, a cél az, hogy növeljük az élelmiszer-választékot, és csökkentsük az állati eredetű élelmiszerek mennyiségét.” Kipipál néhány egészséges növényi alapú zsírforrást – avokádót, olívaolajat, magvakat (tök, len, szezám) és dióféléket. Harris szerint a jó növényi alapú fehérjék közé tartozik a tofu, a tempeh, a szója, a csicseriborsó, a pintóbab és a quinoa.
„Érdekes tény, hogy számos zöldség (például a karfiol és a kelbimbó) több fehérjét tartalmaz kalóriánként, mint a steak. Ez nem egyenrangú összehasonlítás, mivel több zöldséget kell ennie ahhoz, hogy ugyanannyi fehérjét és kalóriát kapjon, mint a húsban. De ez azt bizonyítja, hogy a növényi alapú élelmiszerek fehérjében gazdagok, és megfelelő kiegészítői lehetnek az ételeknek” – tette hozzá.
A növényi alapú választás jót tesz a szívednek
„Az állati fehérjék növényi alapúra cserélése jelentősen csökkentheti a szív- és érrendszeri események kockázatát” – mondta Killion a tanulmányra hivatkozva.Újabb meggyőző ok arra, hogy szíve egészsége érdekében növényi alapú legyen? „Ez a tanulmány megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú, rostban gazdag növényi alapú élelmiszerekből álló étrend valóban visszafordíthatja az érelmeszesedést, amely szélütéshez vezethet.
Harris is rámutatott erre a longitudinális tanulmányra, amely több mint 109 000 férfi és nő étrendjét vizsgálta át több éven keresztül. „Az átlagos gyümölcs- és zöldségbevitel körülbelül 5 adag volt férfiaknál és nőknél egyaránt. A legtöbb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó résztvevőknél kisebb volt a súlyos szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata” – tette hozzá, megjegyezve, hogy a tanulmány korlátozó tényezője az, hogy a résztvevők saját maguk számoltak be étkezési döntéseikről, amit egyesek túlértékelnek, míg mások alul. a gyümölcs- és zöldségbevitelüket. Mindazonáltal a legújabb tanulmány mellett ez minden bizonnyal több mint elegendő ok arra, hogy meggyőzzön minket a zöldségek mellett.
Hogyan juthat elegendő vashoz, ha növényi alapú étrendet követ
Azt gondolhatja, hogy a vas a hús szinonimája, és bár az állati fehérjékben biztosan van, ez nem jelenti azt, hogy nem jut elegendő vashoz, ha főként növényi alapú étrendet eszik. Valójában megteheti, ha ismeri a megfelelő ételeket, és tudja, hogyan kell őket párosítani. A National Institutes of He alth (NIH) napi vasbeviteli ajánlása 18 milligramm (mg), de nem minden vasforrás egyenlő. Íme, mit kell tudniuk a növényi alapú fogyasztóknak a vasról, és mely vasban gazdag ételek a legjobbak az előnyök kiaknázásához.Galéria: Getty Images
Getty Images
1. Fehér gomba
1 csésze főzve=3 mg vas (17% napi érték (DV))\ Sok oka van annak, hogy rendszeresen együnk gombát, de húsos állaga (próbálkozzon a Portobello sapkával a hamburger húspótlójaként!) és a bőséges fehérje a kiemelések közül kettő. Adja hozzá a rántáshoz, tacóhoz, vagy akár hús helyett hamis bolognai szószban.
Getty Images
2. Lencse
1/2 csésze=3 mg vas (17% DV) Nem kell nagy adag lencsét megenned ahhoz, hogy kiadós adag vasat kapj. Csak egy fél csésze biztosítja a napi vasszükséglet közel 20%-át. Csakúgy, mint a gombák, a lencse húsos textúrájú, amely jól használható hamburgerekben, tacokban vagy gabonatartókban.
Getty Images
3. Burgonya
1 közepes burgonya=2 mg vas (11% DV) Szegény burgonya olyan rosszat kapott. Indokolatlan félni ettől a szénhidrátban gazdag pörkölttől, mert valójában megfizethető és ízletes vas- és káliumforrás. Tehát igya meg azt a hashót, sült burgonyát vagy burgonyalevest, és hagyja a bőrön némi hozzáadott rostért.
Getty Images
4. Kesudió
1 uncia=2 mg vas (11% DV) A legtöbb dió tartalmaz vasat, de a kesudió kiemelkedő, mivel kevesebb zsírt tartalmaz, mint néhány más dió.Egy uncia kesudió (körülbelül 16-18 dió) 160 kalóriát, 5 gramm fehérjét és 13 gramm zsírt tartalmaz. Adjon hozzá egy marék kesudiót turmixokhoz, levesekhez vagy szószokhoz, hogy még krémesebb legyen.
Getty Images
