Kíváncsi vagy, hogy néz ki valójában egy heti étkezés? Megvan neked. Egy ideális napi étkezés a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő egyensúlyát tartalmazza (mindegyik növényi eredetű, és ideális esetben teljes értékű táplálékforrásból) minden alkalommal, amikor leül enni (igen, uzsonnát is!).
Annak érdekében, hogy maximalizálja energiáját, valamint a növényi alapú étrend követésével járó immun- és agyerősítő hatásokat, ragaszkodjon olyan ételekhez, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes forrásukhoz.(Azaz inkább sült, hámozatlan burgonya, mint sült krumpli – bár bizonyosan rendelje meg időnként a krumplit!)
Töltse meg bevásárlókosarát teljes kiőrlésű gabonákkal, leveles zöldségekkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel, babbal, diófélékkel és magvakkal, majd támaszkodjon kényelmesen csomagolt termékekre, például húspótlókra, diós sajtokra és tejmentes fagyl altokra. . Ha további segítségre van szüksége a növényi alapú kamra feltöltéséhez, olvassa el a The Beet's Guide című részt. Ha pedig meg szeretné tekinteni a legjobb ízű és legegészségesebb növényi alapú tejek, joghurtok, sajtok, vajak, krémsajtok, pizzák és egyebek válogatását, tekintse meg termékismertetőinket és a répamérőket. Ezután adja hozzá értékeléseit a kedvenceihez!
Cél a bőségre
"Amikor új egészséges táplálkozási tervre váltasz, néha csábító, hogy arra koncentrálj, amit elkerülni akarsz. Ez a fajta gondolkodás azonban visszaüthet, és túlságosan korlátozottnak és megrekedtnek érzi magát a merev szabályok betartásában. Ehelyett fogalmazza meg gondolkodását az összes fogyasztható étel körül, és kezdje azokkal, ne csak a húst, a sajtot és a baromfit próbálja elkerülni."
"Ha a bőség helyéről közelíted meg az új életstílust, nem pedig az áldozatvállalás helyéről (tipp: használj olyan kijelentéseket, mint például, hogy több zöldet és bogyót eszek ahelyett, hogy nem tudok tojást és tejterméket enni), elősegíti a változások helyzetét. pozitívabb fényben, és a belátható jövőben a helyes úton tartsa."
Ne feledje – időbe telik, mire nagy, átfogó változtatásokat hajt végre az étrendjében. Légy türelmes magadhoz, és kezdd kicsiben. Lehet, hogy a szokásos fele-fele arányt lecseréli zabtejre a reggeli kávéjában, vagy majonéz helyett humuszt használ szendvicskrémhez. Adjon dicséretet a kis győzelmekért, és bocsásson meg minden csúsztatást. Az alábbi heti naptárban és nyomkövetőben nyomon követheti, hogyan teljesít. Nyomtassa ki (háromszor), és nyomon követheti fejlődését a kihívás teljes 21 napján!
Az Ön minta 7 napos menüje
Íme egy példa arra, hogyan segíthet elképzelni egy hétre az egészséges, növényi alapú étkezési megközelítést.Ami a kalória- és tápanyag-célokat illeti, mindenki más, és ez a program nem a szigorú kalóriabevitel köré készült. Irányelvként elmondható, hogy ezen a programon a kalória 40-60%-a növényi szénhidrátokból, 10-30%-a növényi eredetű fehérjéből és 25-35%-a növényi zsírokból származik. Eldöntheti, hogy a súlycsökkentési céljaitól függően módosítja-e ezt.
Megjegyzés a fehérjével kapcsolatban: A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a felnőtteknek csak körülbelül 46-56 grammra van szükségük, de ez további 10 grammal növelheti, ha aktívabb vagy. Kérdezze meg orvosát vagy táplálkozási szakértőjét, hogy mi az ideális az Ön számára.
Beszéljünk a kalóriákról
A legtöbb szakértő eltávolodik attól, hogy az egészséges táplálkozásról gondolkodjon, pusztán a kalóriák számolásával. Mivel nem minden kalória egyenlő (azaz a dupla sajtburger kalóriája táplálkozási szempontból nem egyezik meg a brokkolisaláta kalóriájával, inkább a minőségre kell összpontosítania, nem a mennyiségre. Ez azt jelenti, hogy tápanyagban gazdag, teljes értékű ételeket kell keresnie. amelyek magas rosttartalommal töltik fel és táplálják.Ha szeretné nyomon követni a kalóriabevitelét, megteheti egy alkalmazáson vagy webszolgáltatáson keresztül, például a cronometer.com webhelyen. A Mayo Clinic egy egyszerű kalóriakalkulátorral rendelkezik az Ön méretéhez, életkorához, neméhez és aktivitási szintjéhez, így meghatározhatja a megfelelő mennyiséget – mindenki más.
21 napos útmutatónk nem a kalóriákra összpontosít, hanem arra, hogyan étkezz egészségesen önmagad és a bolygónk érdekében növényi alapú étrenddel három héten keresztül. Úgy tervezték, hogy átváltson állati fehérjéről növényi fehérjére, hogy jobban érezze magát, és valószínű a fogyás, ha kordában tartja az adagokat. De ez nem szigorúan egy súlycsökkentési terv. Ez egy egészséges táplálkozási terv, hogy egészségesebben érezd magad, egyszerűen megváltoztathatod az étkezésről alkotott gondolkodásodat.
Ez az egyhetes mintaterv hasznos útmutató. A 21 napos növényi alapú kihívás receptjeit tetszés szerint keverheti össze. Csak törekedjen a főként növényi alapú étkezésre a következő három hétben. Kezdje itt:
ELSŐ NAP
Reggeli: Meleg chia puding málnával
Ebéd: Sült csicseriborsó cézársaláta
Snack 1: Hummus és Oliva Crudité zöldségekkel
Vacsora: Sült vajtök, spenót és gombás fajita
Snack 2: Mandulavajjal töltött datolya
Táplálkozási megjegyzések: kb. 1785 kalória; 185 g szénhidrát; 68 g zsír; 59 g rost; 55g fehérje
MÁSODIK NAP
Reggeli: Avokádó pirítós csírával
Ebéd: Füstös hárombabos chili
Snack 1: Sütőben sült csicseriborsó
Vacsora: Sült zöldség Orzo
Snack 2: Tűzhelypattogatott kukorica
Táplálkozási megjegyzések: kb. 1670 kalória; 220 g szénhidrát; 4 g zsír; 52 g rost; 65g fehérje
HARMADIK NAP
Reggeli: Green Power Protein Smoothie
Ebéd: Zoodles sült csicseriborsóval és pestoval
Snack 1: Sült kelkáposzta chips tengeri sóval és pirospaprika pehellyel
Vacsora: 7 rétegű vegán taco tál vegán sajttal
Snack 2: Hummusz és szeletelt pita kenyér
Táplálkozási megjegyzések: kb. 1989 kalória; 209 g szénhidrát; 80 g zsír; 52 g rost; 51g fehérje
NÉGYEDIK NAP
Reggeli: Éjszakai zabpehely agave nektárral
Ebéd: Egészséges feketebab és quinoa burger zöldségekkel
Snack 1: Nórival burkolt avokádó és rizs
Vacsora: Tejszínes tészta és brokkolis sütés
Snack 2: No-Bake Energy Balls
Táplálkozási megjegyzések: kb. 1499 kalória; 229 g szénhidrát; 96 g zsír; 37 g rost; 44g fehérje
ÖTÖDIK NAP
Reggeli: Tofu rántott spenóttal és szárított paradicsommal
Ebéd: Zöldséghummuszrack
Snack 1: Vegán krémsajt és metélőhagyma ropogós kenyéren
Vacsora: Tejszínes paradicsomos és sült fokhagymás gnocchi
Snack 2: Zellerrudak napvajjal és mazsolával
Táplálkozási megjegyzések: kb. 1629 kalória; 162 g szénhidrát; 51 g zsír; 30 g rost; 44g fehérje
HATODIK NAP
Reggeli: Friss bogyós gyümölcsös francia pirítós
Ebéd: Marcella által ihletett bolognai tészta
Snack 1: Mandulavaj és banán pirítósra
Vacsora: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Snack 2: Csokoládés hummuszkrém és zöld almaszeletek
Táplálkozási megjegyzések: Kb. 1753 kalória; 162 g szénhidrát; 55 g zsír; 54 g rost; 60g fehérje
HETEDIK NAP
Reggeli: Zabtej és Granola Parfé
Ebéd: Articsóka és csicseriborsó zöldségpörkölt
Snack 1: Házi készítésű trail-mix édes csavarral
Vacsora: Vegán Fajitas krémes koriander öntettel
Snack 2: Avokádó, spenót és paradicsom pirítóssal
Táplálkozási megjegyzések: kb. 1879 kalória; 205 g szénhidrát; 83 g zsír; 40 g rost; 49g fehérje
Minden táplálkozási adat ℅ Cronometer.com.
