"Tudja, hogy a teste minden évtizedben veszít izomtömegből, és több zsírt ad hozzá, az öregedés elkerülhetetlen lefelé tartó spiráljában? Susan Vannucci, RD, Ph.D. szerint ezt a folyamatot szarkopéniának hívják, és szomorúan mondom, hogy a 30-as években kezdődik. Ahogy a tested sovány izomtömege csökken, nem csak erőt veszítünk, hanem az alapvető anyagcserénk, illetve a szervezetednek naponta szükséges energia- vagy kalóriamennyiség is csökken. Ez pedig súlygyarapodást jelent! Ez a folyamat az életkor előrehaladtával felgyorsul, egyre nehezebbé teszi a súly megtartását, még kevésbé fogyását."
Nos, van egy módja annak, hogy küzdj ellene. Először azonban el kell ismerned, hogy az idő múlásával bekövetkező változások nem csak egy napon jelentkeznek, hanem lényegtelenek és fokozatosak, és mindennek köze van az asztalnál és az edzési rutinban hozott döntésekhez. Íme a jó hír: mindezt Ön irányíthatja.
Ahogyan a szépségipar megtanította a fiatalokat, hogy viseljenek fényvédő krémet a strandon, amikor nem látszanak ráncok, úgy tesznek a táplálkozási szakértők is (nem az élelmiszeripar, hanem a szakemberek, akikért fizetsz). okos táplálkozási tanácsokat), azt szeretném, ha elgondolkodna a legegészségesebb ételek fogyasztásán és az olyan ellenállási edzéseken – például burpee, kettlebell, súlyzós edzések és HIIT edzések –, amelyek rendszeresen megterhelik az izmait.
Az egyetlen vita a következő: Milyen ételeket érdemes fogyasztani? És hogyan tudod kihasználni az antioxidánsok erejét, hogy működésbe hozd a sejteket, leküzdd a gyulladásokat, helyreállítsd saját sejtinfrastruktúrájukat, és az elkövetkező évtizedekben optimálisan működjenek, akárcsak egy fiatal emberben?
"Az öregedés nem betegség. Vannak öregedési betegségek, de ez nem jelenti azt, hogy elkerülhetetlenek – mondja Vannucci, RD, Ph.D. egy New York-i wellness-szakértő, aki személyre szabott wellness-tanácsadást nyújt személyesen és online 45 év felettiek számára országszerte. Su, ahogy a páciensei hívják, erős tudományos és orvosi háttérrel rendelkezik, sejtbiológiából, valamint táplálkozástudományi képzésből szerzett diplomát. Jelenleg egy könyvön dolgozik, az Age Strong, Live Long című könyvön dolgozik a kick-ass edzőjével, Antoinette Vo-val, aki 71 évesen 60 kilós holthúzást végez."
"Az utolsó maratonomat a hatvanadik születésnapomra futottam, és ez volt a leggyorsabb – magyarázza Vannucci. Néhány probléma után visszavonta a futócipőjét, hogy megmentse a hátát, de a jelenlegi erősítő edzései, pilatese és erős gyaloglása, valamint az általa nehézemelésnek nevezett edzései erősebbé tették, mint évtizedekkel ezelőtt. Az a hozzáállásom, hogy megelőzheti az öregedést, és általában, hacsak nincs genetikai állapota, az öregedéssel kapcsolatos betegségek mindegyike nem elkerülhetetlen.Az izomtömeg és a testzsír elvesztése nem elkerülhetetlen. Csak dolgoznod kell rajta."
Mivel tudósként kezdte pályafutását, páciensei nagyobb valószínűséggel hallgatnak rá. Így amikor a páciensei megkérdezik tőle, hogy valami hogyan működik és miért, ha nem tudja a választ, akkor rájön. A kérdések, amelyeket ma feltettünk neki, egyszerűek: Hogyan étkezhetsz és edzhetsz, hogy megfordítsd az órát, vagy legalább lelassítsd az idő mutatóit, hogy megbizonyosodj arról, hogy amikor eléred a 60. vagy 70. születésnapod, a tested olyan fitt vagy fittebb, mint volt fele ennyi idősen?
The Beet: Mit kell enni az öregedés megállításához? Meg tudod állítani az öregedést? Mi az öregedés?
Susan Vannucci: Az élelmiszerrel kapcsolatban az a helyzet, hogy határozottan befolyásolja az öregedést. Ha meg akarja előzni az öregedés folyamatát, csökkentenie kell a szisztémás gyulladást. Mert tényleg ugyanaz. A gyulladás sejtszinten öregedést okoz. Először tehát mindent ki kell szednie a szervezetéből, ami gyulladást okoz.Ez vörös feldolgozott hús, vegyszerek, hozzáadott cukor és bármi, amit feldolgoznak.
"Évekkel ezelőtt a Time magazin nagy címlapsztorit készített a gyulladásról, a Néma gyilkosnak nevezve. Belül az író gyulladásnak nevezi.>"
A répa: Tehát mi a legnagyobb bűnös, ha gyulladásról van szó?
Susan Vannucci: Mondom az ügyfeleknek: A legnagyobb probléma a gyorsétel és a hozzáadott cukor az étrendben. Az a tény, hogy az emberek nem is tudják, mekkora a szemétkosár. az étel az. Lehet, hogy azt gondolják, hogy egészségesen táplálkoznak, de még ha vegetáriánus vagy vegán is, az állati eredetű termék hiánya még nem jelenti azt, hogy egészséges! lehet, hogy annyira feldolgozott, hogy gyorsétel. Olvassa el a címkét. A legtöbb csomagolt élelmiszer tele van vegyszerekkel.
A gyulladás csökkentése érdekében fogyassz több növényi alapú ételt. De fogyaszd teljes formában. A burgonya chips és a kukorica chips még mindig növényi alapú.
The Beet: Mit mondasz annak, aki növényi alapúvá szeretne válni?
Susan Vannucci: Amikor a lányom tinédzser volt, azt mondta, hogy vegetáriánus akar lenni. alkut kötöttem vele. Versenysportoló volt, sprinter és gátfutó, versenylovasnő, és megegyeztem vele: figyelj az egészséges táplálkozásra, és én teljes mértékben támogatni foglak. Tudnia kell enni az összes babot, hüvelyeseket és növényi alapú fehérjéket, amelyek teljes értékű élelmiszerek, és fel kell ismernie, mitől lesz teljes a fehérje.
Ő és én mindig együtt írtuk ezt a könyvet arról, hogy mit kell tenni, ha a gyermeked bejelenti, hogy vegetáriánus vagy vegán lesz. Addig ragaszkodott hozzá, amíg férjhez ment egy húst szerető sráchoz, aztán teherbe esett, és így most úgy eszik, hogy minden hús az étrendjében inkább fűszerezés, mint az étkezés fő része.
A répa: Mi a legjobb tanács, amit adhatsz annak, aki egészségesebben szeretne étkezni?
"Susan Vannucci: Az első dolog az, hogy megbeszéljük, mit csinálnak már, hogy érzékeljük, hol tartanak ezen az úton, mert mindig azt mondom, hogy nem teszem fogyókúrázók. Nem arról beszélünk, hogy jó legyünk>"
A répa. Mi a legjobb tanácsod?
Susan Vannucci: Szabadulj meg minden fehér cucctól. A feldolgozott dolgok. A legtöbb zsákban, dobozban vagy bármilyen konténerben kapható dolog hosszú ideig ülhet egy teherautón vagy egy polcon, a benne lévő vegyszerek okozzák a problémát. Szabadulj meg ettől a cucctól. Váltson teljes kiőrlésű gabonákra, teljes értékű ételekre, sok vízre, és mozogjon többet! Ezt nem lehet olyan nehéz megtenni.
Amikor az emberek elkezdik olvasni az elfogyasztott ételt tartalmazó dobozok címkéit, azt gondolva, hogy ezek egészséges élelmiszerek, mint például a teljes kiőrlésű keksz, elborzadhatnak. Hány nevünk van a cukornak? Nem ritka, ha ránézünk egy címkére, ott három-öt féle cukor található.
The Beet: Szóval ha megéhezünk? Elfogytak a kekszek. Milyen a jó snack?
Susan Vannucci: Ha valaki nagyon éhes (nem unatkozik vagy elterelésre szorul), vágjon zöldséget. a sárgarépa, a zeller egy kis hummusszal, vagy valami edamame nagyon jó nassolnivaló. Sokan fordulnak hozzám ugyanezzel a panasszal. Amikor egész nap egy irodában dolgoztak, a nap végére érve elmennek haza, mire hazaérnek, éheznek. Besétálnak a bejárati ajtón, és mindent megesznek, ami csak látható. Vacsoravárás közben. Általában ez hozza létre a vágyukat. Most, amikor otthon dolgozunk, az állandó nassolás.
Ha tudja, hogy falatozó vagy, tartsa kéznél az egészséges ételeket: rizses sütemények, humusz, és készítsen avokádószeleteket. A rizses sütemények lehetnek egészségesek, de a cukorral megtöltött karamellás kukoricák nem. Alapvetően a teljes kiőrlésű rizses süteményekről beszélünk. Megtartják! És tartsd magad körül a diót is.
A répa: Mit tanácsol azoknak, akik növényi vagy vegán ételeket szeretnének étkezni?
Susan Vannucci: Ami a növényi alapú étkezést illeti, természetesen a legtöbb embernek több zöldséget, gyümölcsöt, diót, magvakat és teljes kiőrlésű gabonát kellene ennie. De ez nem azt jelenti, hogy csak azért eszik egészségesen, mert vegán vagy, vagy kerüli az állati eredetű termékeket. Kerülnie kell az összes feldolgozott élelmiszert. Én az egészséges ételek szószólója vagyok, és ami az emberek számára a legjobb, az nem mindegy.
A bolygó számára, és mivel teljesen utálom, utálom és utálom az élelmiszeripart, azt mondanám, hogy okos dolog a főként növényi alapú étrendet választani. De én ismerek olyan embereket, mint a férjem, akik különösen nem teljesítenek jól a kizárólag növényi alapú étrend mellett.
A répa: Azok, akik fontolgatják a növényi alapú fogyasztást, azt kérdezik: Hol szerezhetem be a fehérjét?
Susan Vannucci: Általában az emberek aggódnak a fehérje miatt, de hacsak nem 80 év feletti vagy, valószínűleg nem a fehérjehiány lesz a legnagyobb probléma. Az idősebb emberek néha hiányosak lehetnek, mert általában nem esznek elég kalóriát.De ha nem ebbe a kategóriába tartozik, akkor nem kell aggódnia.
The Beet: Beszéljünk az edzési tanácsaidról. Ön egy erős hölgy!
Susan Vannucci: Ahhoz, hogy az izomtömeget megőrizze, és ne hízzon, stresszes állapotba kell helyeznie izmait. Élvezem a nehézemelést. Ahogy öregszel, és ez alatt azt értem, aki 30 év felett van, annak tudatában, hogy az izomtömeg elvesztésének öregedési folyamata a 30-as éveiben kezdődik, ellenálló edzést kell végeznie, és ez nehéznek lenni.
A nők nagyrészt nem fognak felkapaszkodni Úgy kezdtem, amikor abbahagytam a maratonfutást, egyszerűen éreztem, hogy veszít az erőm, így egy edző, aki rávett a kettlebellre, és ez mesés volt. 71 évesen erősebb vagyok, mint valaha, és elég erős vagyok. Megvan a kettlebellem, és 100 fontot tudok emelni.
Az ötlet az, hogy ne veszítsd el az izomtömeget, ezért hetente több napon kell hozzá az ellenállási edzéshez.és elnehezül. Tudok lendíteni egy kettlebellt, ami 40 font, és felemelhetek 60-at, de nem a fejem fölött (ez veszélyes). 18 kilót emelek a fejem fölé. Így különösen a nők tudják fenntartani az izomtömeget. Az ok, amiért elveszítjük, az az, hogy testünkben az izomszintézis és az izomlebomlás közötti egyensúly az életkor előrehaladtával kezd elmozdulni. Tehát többet rombolsz, mint amennyit visszaépítesz. És lassan idővel elveszíti az izomtömeget. Ez okoz fájdalmakat, fájdalmakat, eséseket és egyensúlyhiányt. Minél erősebb a test, annál kevésbé öregszik.
The Beet: Milyen étrend-kiegészítőket javasolsz rendszeresen szedni?
Susan Vannucci: A D3-vitamin abszolút fontos. Szinte senki sem jut természetes úton elegendő D3-hoz. Az Omega-3 pedig fontos, akár algából, akár halolajból. Megtanultuk, hogy a D-vitamin számos úton nélkülözhetetlen. Túlmutat a csontok egészségén. Létfontosságú a rák, az SM és egyebek elleni küzdelemben. A fényvédő krém, a benti munkavégzés, a napfénytől való tartózkodás miatt pedig az emberek D-vitamin-hiányban szenvednek.Igen, a COVID-19 esetek rosszabbak voltak a D-hiányban szenvedőknél, ezért a D szedése jó ötlet a vírusok elleni küzdelem képességének erősítésére.
Miért az Omega 3, mert az történt, hogy szükségünk van az összes omegára,az Omega-3-ra, az Omega-6-ra és az Omega-9-re. De az élelmiszeripar miatt étrendünkből hiányzik az Omega-3. Kivonták az Omega-3-at az élelmiszerekből, és növelték az Omega-6-ot, hogy megnöveljék az eltarthatóságot. Tehát a legtöbb ember számára ez az arány kibillent az egyensúlyból. És ami történik, a sejtmembránjaink zsírból állnak. Lipid kettős rétegük van, és folyamatosan megfordulnak, mint a legtöbb dolog a szervezetben, tehát ha túl sok omega-6 van a szervezetben, az túlreprezentált lesz a sejtmembránokban, majd ha bármi történik, például belső stressz és ezek az Omega-6-ok lebomlanak, és gyulladáskeltőek. Tehát omega-3-at kell pótolnia, hogy sejtmembránja egészséges és ép maradjon.
A répa: Ha a gyulladásról beszél, van valami módja annak, hogy megnézze? Diagnosztizálni?
Susan Vannucci: Ezért élnek az emberek ezzel a belső tűzzel. A gyulladás sok betegség előfutára, és ez az, amit nem tehetsz lásd, mert ez zajlik benned sejtszinten. Láthatja a hatásokat, például a magas vérnyomást, vagy végezhet vérvizsgálatot, és tesztelheti az úgynevezett C-reaktív fehérjét.
Ez tesztelhető, és valószínűleg ez a legegyszerűbb és leggyakoribb jelző az emberek számára. A C-reaktív fehérje egy olyan marker, amely azt jelzi, hogy a szervezetben gyulladás van, és ha az Öné emelkedett, az annak a jele lehet, hogy gyulladás van a szív artériáiban, és fennáll a szívinfarktus vagy a szélütés veszélye. A magas vérnyomás a gyulladás másik biztos jele. Ha ösztönözni kell a növényi alapú étrendre, az a magas vérnyomás. Mondom az embereknek, hogy a DASH. diéta működik, amely többnyire növényi élelmiszerekből áll.
Ha kapcsolatba szeretne lépni Susan Vannuccival, látogassa meg weboldalát, Wellness with Susan Vannucci, Ph.D.
A gyulladás kockázatának méréséhez ezt az interaktív kvízt is kitöltheti, amely a The Inflammation Cure című könyvből származik, Joel Meggs, MD, Ph.D.
Ismerje meg a gyulladás kockázatát
1. Hány éves vagy?20 vagy kevesebb=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Volt szívinfarktusa vagy szélütése? Igen=5; Nem=0
3. Magas a vérnyomása (>140/90), vagy magas a koleszterinszintje (>220; HDL<35)? igen=5; Nem=0
4. Jelenleg dohányzik?Igen=5, ugorjon az 5. kérdésre; Nem=0, ugrás a 6-ra
5. Több mint 10 cigarettát szív el naponta?Igen=5, ugorjon a 7. kérdésre; Nem=0, ugorjon a 7. kérdésre
6. Dohányzott már rendszeresen?Nem, soha=0; kilép több mint 10 éve=1; 5-10 évvel ezelőtt=2; kilép az elmúlt 5 évben=3
7. Cukorbetegsége van – 1-es vagy 2-es típusú? Igen=5; Nem=0
8. Van fogágygyulladása (súlyos fogínybetegség)? Igen=3; Nem=0
9. Vannak orvosi panaszai, de az orvosok nem találnak semmi hibát? Igen=3; Nem=0
10. Gyakran fáradt még egy jó éjszakai alvás után is? Igen=5; Nem=0
11. Nehezen alszik el és/vagy túl korán ébred fel, és nem tud visszamenni a helyre
alszik?Igen=3; Nem=0
12. Mi az Ön testtömeg-indexe (BMI)? Súly (lb) x 704,5 / magasság (in) 2 30=5
13. Legtöbbször depressziósnak vagy szomorúnak érzi magát? Igen=3; Nem=0
14. Mennyi fájdalma van egy átlagos napon?Nincs fájdalom=0; kisebb fájdalmak, semmi komoly=1; „bosszantó” fájdalom=2; néha sok fájdalom, naptól függ=3; általában fáj=4
15. Milyen gyakran eszik halat/szed omega-3-kiegészítőket/hét? Nincs=3; 1 vagy 2=0; >3=-3
16. Hány adag gyümölcsöt és zöldséget eszik naponta? Nincs=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Mekkora a lakhelyének lakosságszáma?> 1 millió=5; 500 000 – 1 millió=3; < 500, 000=0
18. Milyen tüzelőanyagot használ az otthoni fűtéshez?Kerozinégő/fakályha=5; olaj- vagy gázkemence=3; hőszivattyú vagy elektromos=0
19. Milyen gyakran használ erős tisztítószereket (fehérítő, ammónia, fürdő- és zuhanytisztító, penészeltávolító stb.) az otthonában?
Soha, csak természetes tisztítószereket használjon=0; ritkán=1; gyakran=2; napi=4 20. Rendszeresen használ légfrissítőt, akár spray-t, akár konnektorból? igen=2; Nem=0
21. Milyen gyakran érzed magad stresszesnek?
Ritkán=0; Körülbelül átlagos=1; gyakran=2; Mindig=5
22. Milyen gyakran sportolsz?
Soha=5; ritkán (1x hét vagy kevesebb)=4; 1-2/hét=1; rendszeresen,
3 vagy több/hét=-523. Rendszeresen szed szteroidot – akár receptre, akár teljesítményfokozóra?
Igen=5, Nem=024. Szed aszpirint, ibuprofént vagy más NSAID-t vagy sztatin gyógyszert?
Igen=-5; Nem=025. Ki van téve peszticideknek?
Gyakran=5; Néha=3; Soha=0 Teljes gyulladási pontszám=
Adja össze a számait:
Max=98, legalacsonyabb=18 Az Ön pontszáma: 50-98: Magas a gyulladás kockázata. Ne essen pánikba!! Ez csak azt jelenti, hogy az átlagosnál nagyobb a kockázata a betegség kialakulásának – de vannak dolgok, amelyeket megtehet! Beszéljen orvosával – érdeklődjön a C-reaktív fehérje (CRP) teszteléséről. És kövesse az irányelveket a kockázati pontszám csökkentése érdekében.Az Ön pontszáma: 20-49: Mérsékelt gyulladás kockázata. Keresse meg azokat a területeket, ahol a legmagasabb pontszámot érte el, és tervezze meg a kockázati tényezők megváltoztatásának módjait, különösen az életkor növekedésével.Az Ön pontszáma: < 20: Gratulálunk!! Ez egy nagyszerű hely az egész életen át tartó wellness és betegségmegelőzés felé.Ügyeljen azokra a területekre, amelyek növelik a kockázatot a jövőben!
