Mint a 80-as évek minden jó gyereke, én is a fülbemászó reklámok és kampányok állandó étrendjén nőttem fel. Tudtam, melyik kávé az utolsó cseppig jó, hogyan fog kinézni az agyam kábítószer hatására, és mi mentheti meg a nagymama életét, ha elesik, és nem tud felkelni. De talán mindennél jobban tudtam, hogy a tej jót tesz a testnek Vagy ezt mondták nekünk.
Bár a hirdetések által megszerzett ismeretek egy része elavultnak tűnhet, ez az utolsó apróság makacsul ragadt.Valójában nagyon kevesen kérdőjelezik meg azt az elképzelést, hogy a tej elengedhetetlen kelléke az étrendnek, függetlenül attól, hogy X, Y vagy Z generációból származnak. Újra és újra elmondták nekünk, hogy a tej a módja annak, hogy az ajánlott mennyiséget megkapjuk. kalcium a megfelelő csontok egészségéért, és ezt a leckét minden nap megerősítik a gyerekek szinte minden étkezéskor. Röviden, a tejről alkotott gondolatainkat a marketing és a pénz formálta. Rengeteg belőle. Évente milliókat költenek reklámra, állami támogatásokra és a tejipar lobbitevékenységére.
Persze, a tehéntej egyszerű módja a kalcium bevitelének – a napi ajánlott bevitel körülbelül 30 százalékát egyetlen pohárral is megkaphatja – de nem ez az egyetlen módja. „Gondos tervezéssel, odafigyeléssel és pótlással teljes mértékben kielégítheti kalciumszükségletét szigorú vegán vagy vegetáriánus étrend mellett” – mondja Maya Feller, RD brooklyni dietetikus, aki egyszerű napi multivitamint ajánl ehhez a kiegészítéshez. „Valójában kielégítheti igényeit, ha kiegyensúlyozott étrendje van, amely közel áll az étrendi irányelvekhez.”
A tej nem az egyetlen kalciumjáték a városban. Az igazi kín az, hogy a tej és más tejtermékek nem is a legjobb módja ennek a nélkülözhetetlen napi adagnak. ásványi. Kezdetnek Feller megjegyzi, hogy a legtöbb ember nem iszik egy pohár tejet. Ehelyett a gyerekek gyakran csokis tejet isznak, és mind a gyerekek, mind a felnőttek tejtermékeket, például joghurtot esznek, amelyek általában rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ezen túlmenően a teljes zsírtartalmú tejtermékek telített zsírokat tartalmaznak, míg az alacsony zsírtartalmú tejtermékek esetleg nem tartják jóllakottnak az embereket. Az biztos, hogy rengeteg tanulmány magasztalja a tej előnyeit, de mások kezdenek lyukat szúrni a tej mitológiai státuszába – a túl sok ivás valószínűleg összefüggésbe hozható a felnőttek törékeny csontjaival, a gyermekek elhízásával, valamint a petefészek és prosztata fokozott kockázatával. rák.
Van egy dolog, ami nem vitás: szükséged van kalciumra. Nagy részét a csontok egészségére használják, sőt, a szervezet kalciumának 99 százaléka a csontokban és a fogakban raktározódik, ahol folyamatosan a csontok erősítésére és építésére használják fel.A National Institutes of He alth szerint a szív, az idegek, az izmok és a hormonális váladékok számára is fontos.
Mennyi kalciumra van szüksége? „Az, hogy valójában mennyi kalciumra van szüksége, az életszakasztól függően változik, amit fontos figyelembe venni” – mondja Feller. "A legtöbb felnőtt számára napi 1000 mg megfelelő." Az 50 év feletti nőknek és a 70 év feletti férfiaknak azonban körülbelül 1200 mg-ra van szükségük. A dolgok egy kicsit bonyolultabbak a gyerekekkel: az 1–3 éves gyermekeknek 700 mg-ra van szükségük, míg a 4–8 éveseknek 1000 mg-ra, a 9–18 éveseknek pedig 1300 mg-ra van szükségük.
Hogy érheti el az ajánlott napi bevitelt, ha kevesebb állati tejet szeretne fogyasztani – vagy teljesen lemond róla? Feller kalciumban gazdag ételeket ajánl, mint például a tofu, amely adagonként körülbelül 434 mg kalciumot tartalmaz; Pinto bab (és más bab), amelyből egy csésze az ajánlott napi bevitel körülbelül 26 százalékát biztosíthatja; Mandula és más diófélék; valamint spenót, kelkáposzta és más leveles zöldek. Ráadásul a szójából, dióból, rizsből és borsóból készült alternatív tejeket gyakran kalciummal is dúsítják.Ez bizonyos gabonafélékre, kenyerekre, teljes kiőrlésű gabonákra, narancslére és tejmentes sajtokra is igaz. Szakértő címkeolvasóvá kell válnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy bölcsen választ. Némelyikük csészénként több kalciumot tartalmaz, mint a szokásos napi tej, ezért ha ez érdekel, válassz mandulatejet a kortyhoz.
A 10 legjobb kalciumforrás, amely megkönnyíti a napi adag bevételét:
1. A pintóbab 78,7 milligrammot tartalmaz egy csészében, így hozzáadhatja bármelyik salátához, mártogatóshoz vagy burritóhoz.
2. A melasz 82 milligrammot tartalmaz 2 evőkanálban. Cukor helyett használd sütéshez. Keresse a Blackstrap melaszt, és ne feledje, hogy ezeket már 100 éve használják receptekben, különösen délen. A melaszról azt is tartják, hogy segít enyhíteni a stresszt és a szorongást. Ha többet szeretne tudni arról, hogyan lehet több melaszt bevinni az étrendjébe, nézze meg ezt a történetet.
3. A Tempeh 96 milligramm kalciumot tartalmaz 100 grammban főzve. Készíthetsz belőle csirkepótlót.
4. A tofu körülbelül 104 mg-ot tartalmaz egy unciában serpenyőben sütve. Dobd bele a rántottba, vagy rendeld meg a következő kínai étkezéseden zöldségekkel. Ez a tökéletes nem hús fehérje. (Megjegyzés: a kalcium hányadosát a címkén a táplálkozási tények között keresse.)
5. A Bok choy 158 milligramm kalciumot tartalmaz egy csészében. Adja hozzá a leveshez, pirítsa meg vagy salátához.
6. A szójabab 175 milligramm kalciumot tartalmaz csészénként. Szórjuk meg őket egy salátára.
7. A kelkáposzta 177 milligrammot tartalmaz egy csészében. A heroikus zöld remek saláta, turmixokba illik, és egészséges adag rostot is szállít.
8. A fehérrépa zöldje 197 milligrammot tartalmaz egy csészében. Add hozzá kedvenc levesedhez vagy turmixodhoz
9. A nyakörv zöldje 268 milligramm kalciumot tartalmaz egy csészében. Helyettesítse a babot.
10. Alternatív tejek, mint például a mandulatej, a szójatej vagy a rizstej, 300-500 milligramm kalciumot tartalmaz 8 unciában, ezért ezek bármelyikét használja a gabonapelyhekhez vagy a reggeli turmixokhoz.
Hogyan juthat több kalciumhoz: Íme egy nagyszerű trükk a Mayo Clinictől, amikor megpróbálja kitalálni, hogy mennyi kalciumot kap egy élelmiszerből: Ha a címkén szerepel hogy hány százalékot kapsz egy adagból, adj hozzá egy nullát a végéhez, hogy megtudd, mit jelent ez milligrammban. Például a DV 30 százaléka 300 mg.
A szuper turmix kalciumért: Feller egyik kedvenc és legízletesebb módja a hatalmas kalcium puncs csomagolásának a stratégiailag megtervezett turmix. Íme az egyszerű javaslata: 8 uncia dúsított kesudió tej, 3 csésze spenót, 2 evőkanál mandulavaj, 1 adag borsófehérje por, 1 banán és 1/2 csésze fagyasztott őszibarack. Keverd össze, és íme, egy finom főzetet kapsz, amely a napi kalcium 20 százalékát tartalmazza. „A húsz százalék magasnak számít – mondja –, így ez a reggeli turmix jó kalciumforrás lenne.”
