Te csináltad. Elvégeztél egy háromhetes előretörést minden növényi alapú dologban! Gratulálunk! Most mi van?
"Miután 21 napig kipróbáltál egy teljes értékű, túlnyomórészt vegán étrendet, valószínűleg zsákutcába kerültél, hogy mi következik. folytatod?. Visszatér a régi étkezési szokásaihoz, vagy talál valamit a kettő között? És ha állati fehérjét szeretne enni, az megfordítja-e a szervezetben az elmúlt három hét során tapaszt alt változások egészségügyi előnyeit? Vagy van mód arra, hogy túlnyomórészt növényi alapúak legyenek, és megszerezzék az egészséges életmód előnyeit?"
Remélhetőleg a 21. napon energikusnak, izgatottnak érzed magad, és elámulsz azon, milyen nagyszerűen érzed magad, ha csak növényi alapú ételeket eszel. Talán azért is érzed idegesnek magad, mert tudod, hogy az elmúlt hetekben tettél hatást a szénlábnyom ellensúlyozására – mivel a vegán étrendnek van a legalacsonyabb szénlábnyoma – 1,5 tonnával kevesebb CO2e (szén-dioxid-egyenérték) több mint fele a húsevők évi 3,3 tonna CO2e lábnyomának.
A legfontosabb dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a „növényi alapú” egy spektrumot követ – az, hogy mennyit vagy keveset teszel, csak rajtad múlik. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy még kis változtatásokból is nagy hasznot húzhat. Pusztán a félvegetáriánus étrend betartása javítja az anyagcsere-egészségügyi markereket, beleértve a súlyt, a vérnyomást, és csökkenti a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Talán büszke vagy arra, hogy mennyivel többet főztél otthon ahelyett, hogy étkeztél – és tested (és költségvetésed) hálás.Vagy, hogy csökkentette élete során a szívbetegségek, a rák és a halálozás ÖSSZES formájának kockázatát. Bármi legyen is az oka annak, hogy elsősorban növényi alapúvá váljon, emlékezzen rájuk, és idézze fel őket most. Azért vagyunk itt, hogy megmutassuk, nem nehéz folytatni ezt az életmódot – és ez nagyon is egy életforma –, és van 10 hasznos tippünk, amelyekkel folytathatja a fejlődést anélkül, hogy túlterhelnénk.
1. Ismételje meg kedvenc növényi alapú ételeit.
Imádta az édesburgonyás gnocchit? Rendkívül egyszerűnek és finomnak találta a krémes tésztát és a brokkolis sütést? Vegye fel a kedvenceket a könyvjelzők közé, majd készítse el újra. Ha minden héten kidolgozunk néhány egyszerű, jól bevált receptet, akkor nem kell találgatni az ősi kérdésből: Mi lesz vacsorára?
2. Írja meg személyes növényi alapú kiáltványát.
Mint minden életmódváltáshoz, rendszeres emlékeztetőkre van szükség ahhoz, hogy helyesen tartsd magad. Tegye a küldetését középpontba azzal, hogy felírja a három (vagy több!) okot, amiért növényi alapú étrendet követ, majd rögzítse a listát a hűtőszekrényére.Minden alkalommal, amikor valami ennivalót keresel, felidézheted, miért változtatod meg ezeket a szokásaidat.
3. Találja meg a növényi alapú élelmiszerek ideális arányát
Még ha csak egy növényi alapú ételt eszel naponta, az hatással lehet az egészségedre a növényi élelmiszerekből származó rost- és tápanyagsűrűség tekintetében. Tanulmányok kimutatták, hogy a mikrobiom diverzitása nő a növényi alapú étrend követésével, köszönhetően a magasabb rosttartalomnak, ami rövid láncú zsírsavak (SCFA) termelődéséhez vezet, amelyek üzemanyagként szolgálnak a vastagbélben megtelepedő baktériumok számára.
De ha nem tudsz 100%-ban növényi alapú, keresd meg azt a százalékot, amelyik neked megfelelő. Végtére is, akkor is kap némi hasznot, ha naponta csak egy-két étkezést vegán étkezéssel. Találja meg a növényi és állati eredetű élelmiszerek ideális arányát, de ne feledje, hogy több növény jobb előnyökkel jár. Vannak olyan tanulmányok, amelyeket T. Collin Campbell idézett, és amelyek azt mutatják, hogy kis mennyiségű állati termék nem billenti vissza a mikrobiomot, ezért tartsa minimálisra az állati eredetű termékeket, hogy a lehető legnagyobb egészségügyi előnyökkel járjon.A cél az, hogy életstílusát hosszú távon kezelhető és fenntartható legyen, tehát ha ez azt jelenti, hogy még mindig eszik itt egy kis sajtot vagy ott egy hamburgert, akkor hajrá – ez nem egy mindent vagy semmit játék.
4. Maradjon a növényi alapú snackeknél.
A vegán nassolnivalók birodalma napról napra exponenciálisan növekszik, így még könnyebben ne ess az uzsonnás unalom csapdájába (megint hummusz és sárgarépa?). Tartsa szemmel a helyi egészséges élelmiszerboltot a legfrissebb szórakoztató nassolnivalókért (gondoljon: kókuszjoghurt, csillagfürtbab, vegán cheddar puff), amelyek felkeltik érdeklődését ennek az életmódnak a követése iránt.
5. Tervezze meg, hogy hetente legalább két-három alkalommal főzzön.
Más módja annak, hogy kezelhetőek maradjanak a dolgok? Ne főzzön minden este. Duplázza meg kedvenc receptjeit, vagy készletezzen fel egy hatalmas salátát a helyi természetes élelmiszerbolt salátabárjában – ha egy extra adagot kap, akkor holnap ebédre marad.Vagy tegye még egyszerűbbé a dolgokat az úgynevezett „összeállítási ételekkel”, mint például paradicsommal és balzsameccsel megtöltött avokádós pirítós, csírával és krutonnal megtöltött lencseleves doboz, vagy más összedobott ételek, amelyek végül rendkívül kielégítőek anélkül, hogy szükség lenne rá. tonna előkészítés.
6. Használja sütőjét egészséges sült zöldségek készítéséhez, amelyeket kéznél tarthat.
Szabály vagyok, hogy amikor kihúzok egy tepsit, kihúzok egy másikat is. Ha a sütő be van kapcsolva, miért ne használja! Nem igényel túl sok munkát, ha egy serpenyőben csicseriborsót sütünk garam masala fűszerrel, brokkolit piros chilipehellyel, vagy kókusz aminosavval meglocsolt tofut – mindezt azon kívül, amit már sütöttél.
7. Próbáljon ki növényi alapú ételszállítást.
Rengeteg nagyszerű vegán szállítási lehetőség van jelenleg a piacon – és a fenébe is, ezek kényelmesek. Iratkozzon fel a Plantable, Purple Carrot, Green Chef vagy a Sun Basket vegán opcióinak próbaverziójára.Persze némelyik kicsit drágább lehet, ha nem vigyáz, de időt takaríthat meg az előkészítés és a főzés során? Felbecsülhetetlen.
8. Minden vasárnap készítsen elő egy kis étkezést.
Nem arról beszélünk, hogy minden vasárnap négy órát szánunk egy heti étel vásárlására, feldarabolására és főzésére. Ehelyett próbáljon meg készíteni egy növényi alapú fehérjét (például sós tempeh), egy gabonát (például barna rizst vagy quinoát) és egy szószt (próbáljon ki egy kelkáposzta pesto-t), amivel átvészelheti az egészséges növényi alapú néhány ismétlést. hétvégi vacsorák.
9. Készítsen reggelit a hűtőben.
Az éjszakai zab és a chia puding a növényi alapú gyorsételek definíciója – és kifejezetten egészséges. Forgass fel mindegyikből néhány üveget előző este, hogy elcipelhesd dolgozni a zsúfolt reggeleken, vagy készíts nagy adagot otthoni adagoláshoz, majd töltsd fel friss bogyós gyümölcsökkel, juharsziruppal és más hozzávalókkal, reggeltől függően. hangulat.
10. Adja le rendelését.
Az egyik legnehezebb kérdés, amit az újonnan verett növényevőktől kapunk, az, hogy mit tegyünk, ha kint vacsorázunk. A legjobb tippünk? Vezessen egy listát a közeli éttermekről, ahol tudja, hogy nagyszerű növényi alapú ételeket kaphat, majd próbálja meg ütemezni az ügyfélvacsorát vagy a családi ünnepséget az egyik ilyen létesítményben. De azokban az időkben, amikor nem tudja kiválasztani a helyet, nagyon fontos, hogy kényelmesen cserélje ki magát, vagy lássa, hogy a séf tud-e olyan piaci zöldségtányért készíteni, amely általában gabonát vagy keményítőt tartalmaz, valamint bármilyen zöldséget, ami kéznél van. valamilyen szósz. Az ebédlőbe ment? Próbálj meg zöldséghamburgert találni, vagy beérj egy salátával és marinarás tésztával.
