Igen, az áztatás számít. A teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek a növényi alapú étrend központi szereplői, de sok embernek nehézségei lehetnek ezeknek az ételeknek az emésztésével (gondoljunk csak bele: haspuffadás, gázosodás, általános emésztési zavarok). A bab és a szemek áztatása és csíráztatása extra szükségtelen lépésnek tűnhet, de ez fontos tényező abban, hogy könnyebben lebonthatók. Ez a különbség a minimális és a maximális tápanyag-felszívódás között is. Íme, miért.
Élő étel
Ha egy old alt veszünk a Földanyáról, az étel áztatása és csírázása utánozza a magok csírázásának természetes folyamatát.
A növények nem tudnak mozogni, így megtanultak alkalmazkodni. A gabonák, a babok és a diófélék a magvak valamennyi formája, amelyek emésztetlenül áthaladnak az emberek és állatok testén, így máshová szállíthatják saját szaporodásuk elősegítésére. Annak érdekében, hogy sértetlenül áthaladjanak, a magvak beépített antitápanyagokkal rendelkeznek, amelyek megnehezítik az emésztést. Természetes enziminhibitorokat is tartalmaznak, amelyek megállítják a csírázást, így megmaradnak a megfelelő csírázási időpontig, pl. amikor meleg az idő.
De itt a kicker: ezek az enzimgátlók a saját enzimaktivitásodat is blokkolhatják, amikor ázatlan vagy csírázatlan babot és gabonát eszel.
Áztatással vagy csíráztatással csökkenti az enzimgátlók és antinutriensek mennyiségét, hogy a mag természetes módon emészthetőbbé váljon, és ezáltal egy élő táplálék jön létre, amely hihetetlenül tápanyagban gazdag.
Fitinsav: Barát és ellenség
Az összes hüvelyesben, gabonában, diófélékben és magvakban előforduló elsődleges antitápanyagot fitinsavnak nevezik. Erről a vegyületről kimutatták, hogy gátolja a vas, a cink, a kalcium és bizonyos B-vitaminok felszívódását (a fő tápanyagok, amelyek gyakran hiányoznak a túlnyomórészt növényi alapú étrendből).
De néhányan ezt az antitápanyagot erős antioxidánsnak tartják. Ma már tudjuk, hogy a fitinsav segíthet a vas megkötésében, ha feleslegben van benne (a vas oxidálószer, végül is az antioxidáns ellentéte), valamint más nehézfémek, például ólom és arzén kelátképzésében vagy megkötésében.
És itt van még néhány ellentmondó információ: amikor a fitinsav lebomlik, inozitokká alakul át – speciális mikrotápanyagokká, amelyek az inzulinérzékenység javításával segítik a vércukorszint és a hormonális egészség szabályozását. Elég erős cucc.
A fitinsav lebontásáért felelős enzim, a fitáz olyan, amivel az ember természetesen nem rendelkezik.Ehelyett a hagyományos főzési technikák a bab és a szemek áztatásának és csíráztatásának folyamatát csiszolták a fitázaktivitás fokozása érdekében, mivel ezek az ételek fitinsavat és fitáz enzimet is tartalmaznak.
Szóval csökkenteni kell a fitinsavat áztatással és csíráztatással? A lényeg az, hogy ha a gabonafélék és a hüvelyesek napi étrendjének nagy részét teszik ki, akkor bölcs dolog ezekkel a módszerekkel gátolni a fitinsav ásványianyag-megkötő hatását, hogy ne okozzon ásványianyag-hiányt.
Az áztatás és a csírázás előnyei
A tudósok azt találták, hogy a babszemek csíráztatása és áztatása fokozhatja a vas és a cink, valamint az A- és C-vitamin, valamint a B-vitamin felszívódását, miközben növeli a fehérjetartalmat, az emészthetőséget és csökkenti néhány gyakori allergéneket (különösen a búzánál és a gabonánál). ). A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a csírázás vagy a csírázás valójában több fitinsavat csökkent, mint az akár 40%-os felszívódás, de ez valamivel több erőfeszítést igényel.
Szerencsére az áztatás és a csírázás folyamata nagyrészt kézenfekvő, és amint megszokássá válik, könnyen megtervezhető és beépíthető a napi rutinba. Egyszerre olcsóbb és jobb a környezetvédelem szempontjából, ha ömlesztve vásárolnak szárított gabonát és babot, és csökkentik a megvásárolható konzervdobozok és csomagolt hüvelyesek mennyiségét.
Megjegyzés a dió áztatásáról és csíráztatásáról: nagyon kevés kutatás foglalkozik az áztatás és csíráztatás előnyeivel, és egy nemrégiben végzett tanulmány szerint az áztatott mandula nem javítja az emésztést vagy a gyomor-bélrendszeri toleranciát.
Áztatási módszer
A szemek és babok áztatásának megkezdése egyszerű: tegye a kívánt mennyiségű szárított szemet/babot egy nagy keverőtálba, fedje le forró vízzel, és hagyja állni 8-48 órán át. A legtöbb recept egy éjszakán át történő áztatást javasol (körülbelül nyolc-12 óra, legalább hét óra). Hozzáadhat savat, például citromlevet vagy almaecetet is, hogy fokozza a fitáz felszabadulását.Főzés előtt alaposan öblítse le a szemeket/babot. Valójában az áztatás után a főzési idő is csökkenhet – ez egy másik előny.
Hogyan csírázz
A szemek és babok csíráztatásához töltsön meg egy befőttesüveget egyharmadáig a szárított szemekkel/babokkal, öntsön szűrt vizet az edény tetejére, és fedje le szitafedéllel vagy sajtkendővel. Áztassuk egy éjszakán át, és öntsük le a felesleges vizet. Ezután alaposan öblítse le, anélkül, hogy levenné a képernyő fedelét, fordítsa meg az üveget ferdén (hogy a levegő keringhessen), és hagyja kifolyni. Öblítse le a magokat naponta kétszer, közben hagyja lecsepegni. A csírák egy-négy napon belül elkészülnek. Öblítsük le újra, rázzuk ki a felesleges vizet, fedjük le szilárd fedéllel és tároljuk a hűtőszekrényben. A csírákat nyersen is fogyaszthatjuk, de ügyeljünk arra, hogy ne vigyük túlzásba, mert a nyers csírák tartalmazhatnak irritáló anyagokat (ugyanazokat, amelyek megakadályozzák, hogy az állatok megegyék a hajtásokat). A legjobb fogadásod? Enyhén pároljuk vagy pároljuk a csírákat, vagy adjuk hozzá levesekhez és rakott ételekhez.
Áztatási/csírázási diagram
| VED | ÁZÁSI IDŐ | CSÍRÁSIDŐ |
| Búza, rozs, árpa | 8 óra | 3-4 nap |
| hajdina | 15-20 perc | 2 nap |
| Bab (Mung, Fekete, Adzuki) | 8-12 óra | 4 nap |
| Lencse | 7 óra | 2-3 nap |
| Quinoa | 4-8 óra | 2-3 nap |
| Búzabogyó | 7 óra | 3-4 nap |
Csírázókészletek
Íme néhány csíráztató készlet, amelyek egy kicsit egyszerűbbé teszik új csíráztatási hobbit.
1. Seed Sprouting Jar Kit, 46 USD, amazon.com
2. Élnek a kertek! Seed Sprouter, 12 dollár, gardensalive.com
Az áztatott és csíráztatott magvak használata
Egy étel csíráztatása és áztatása nem változtatja meg az ízét, sőt, fokozza azt.
A csíráztatott magvak, például a mungóbab és a brokkoli magvak könnyű, ropogós állaguknak köszönhetően szendvicsekhez és salátákhoz adhatók. Vegye figyelembe, hogy nem javaslom a lucernamagok nagy mennyiségben történő fogyasztását – a lucernacsírában található kanavin aminosav mérgező lehet!
A csíráztatott szemek, például a quinoa vagy a hajdina felhasználhatók granolában vagy gabonafélékben.
Az áztatott és csíráztatott lencse/bab megfőzhető, és hozzáadható levesekhez, pörköltekhez, dalosokhoz és más főételekhez.
