A világ változik, és valószínűleg több időt töltesz főzéssel, mint valaha. Nagyon sok olyan dolog van, amit nem tudsz kontrollálni a világjárvány idején, miért ne összpontosítanál valamire, amit irányítani tudsz, például az étrendedre? Ha a növényi alapú étrendre való átálláson gondolkodik, de soha nem volt ideje utánajárni, hogyan kell helyesen csinálni vagy elkészíteni az ételeket, akkor nincs olyan idő, mint most. Ez a növényi alapú kezdő útmutató útitervet ad több növény fogyasztásához, magasabb energiaszintjéhez és egészségének erősítéséhez.
"Mit jelent a növényi alapú vagy vegán?"
A „növényi alapú” kifejezésnek technikailag nincs hivatalos meghatározása. Egyesek azt mondják, hogy „növényi alapú”, amikor vegetáriánusra gondolnak, mások vegánnak tartják. Valójában Önön múlik, hogy eldöntse, melyik növényi alapú étrend a legmegfelelőbb az Ön számára. Emlékeztetőül: a vegetáriánus étrend minden növényt, tejterméket és tojást tartalmaz, míg a vegán az állati eredetű termékek (még a méz sem) nélküli növényi ételeket jelenti.
Miért érdemes kipróbálni a növényi alapú étrendet
Tagadhatatlan, hogy a növényi alapú élelmiszerek olyan tápanyagokban gazdagok, amelyek segítik a mindennapi nagyszerű közérzetet. A növények tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal, amelyek mindegyike döntő szerepet játszik általános egészségi állapotában. Például az immunerősítő C-vitamin legjobb forrásai a növényekből származnak, mint például a citrusfélék, a paprika és az eper. Az ásványi anyagok, mint a kálium és a magnézium, szerepet játszanak a vérnyomás szabályozásában és a szív egészségének megőrzésében, és bőségesen megtalálhatók a banánban, a burgonyában, a leveles zöldségekben stb.Arról nem is beszélve, hogy alapvetően minden növényi alapú élelmiszer tartalmaz rostot, ami hozzájárul az emésztéshez és a szív egészségéhez, valamint antioxidánsokat, amelyek csökkentik a gyulladást.
Ha ez nem elég, úgy tűnik, naponta egyre több kutatás jelenik meg a növényi alapú étrend mellett. A JAMA Internal Medicine egy vadonatúj tanulmánya megállapította, hogy az állati fehérjék, például a hús és a tojás növényi alapú fehérjékkel való helyettesítése csökkentheti a korai és a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát. Egy másik kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a teljes növényi alapú étrend 6 hónapig tartó követése javította a BMI- és a koleszterinszintet.
Ha készen állsz, hogy felpattanj a növényi alapú vonatra, mi segítünk! Mint minden étrendváltoztatás, a terv a legjobb módja annak, hogy sikeresen változtassunk, és ragaszkodjunk hozzá. Kövesse ezeket a tippeket, hogy úton legyen a növényi alapú nirvána felé.
Kezdje napi egy növényi étkezéssel
Ha teljesen új az étkezési stílusban, az első napon all-in menni ijesztő lehet. Ehelyett kezdjen napi egyszeri növényi étkezéssel egy héten keresztül. Ezután adjon hozzá egy második, majd egy harmadik étkezést, és mielőtt észrevenné, növényi alapút eszik.
Ha egy éven át napi egy növényi alapú étkezésre váltunk, az is segít csökkenteni az élelmiszerek környezetre gyakorolt hatását, és minden eddiginél több fogyasztó hajtja végre a változtatást a bolygó iránti aggodalma miatt – derül ki egy új kutatásból. felmérés. Napi eggyel több növényi étkezés elegendő ahhoz, hogy ugyanolyan szén-dioxid-kibocsátást takarítson meg, mintha Los Angelesből New Yorkba vezetne.
A reggeli egyszerű: Kezdje az első étkezéssel, hiszen egyszerűen készíthet növényi alapú turmixokat, zabpelyhet vagy töltött pirítóst avokádóval vagy csicseriborsóval.
Ebédre próbálja ki ezt az egyszerű salátát: Egy nagy levelű zöld ebédidős saláta egyszerű és egészséges választás. Ügyeljen arra, hogy valamilyen fehérjét, például csicseriborsót, lencsét vagy quinoát adjon hozzá, amelyek telítettséget adnak a salátának, és jóllaknak.
Növényi alapú vacsora hozzáadása: A kedvenc tésztád piros szósszal, zöldségekkel, húsmentes hússal és vegán parmezán sajttal remek kezdés.Vagy próbáljon ki egy zöldséges pizzát növényi alapú mozzarella sajttal. A The Beet kipróbálta a reszelt sajtokat, hogy meghatározza, melyiket szeretjük a legjobban.
Ismerje meg növényi alapú fehérjéit
A fehérje fontos az izomépítésben, de jelentős szerepet játszik az éhségérzetben és az étvágyban is. Ha nincs elegendő fehérje az étrendedben, akkor valószínűleg állandóan éhes leszel. Valójában ez az egyik fő panasz, amit táplálkozási szakértőként kapok sok olyan ügyfelemtől, akik áttérnek a növényi alapú étrendre. Meg kell tanulniuk, honnan szerezhetik be a növényi alapú fehérjéket. Az éhségcsapda elkerülésének egyszerű módja, ha minden étkezésnél növényi eredetű fehérjét eszel. Íme néhány példa:
- Reggeli: Gyümölcsturmix tofuval (vagy vegán fehérjeporral)
- Ebéd: Quinoa saláta tonna zöldséggel
- Snack: Pörkölt ropogós csicseriborsó vagy dió
- Vacsora: Tempeh rántva fehérjedús zöldségekkel. Íme 20 adagonként legtöbb fehérjetartalmú zöldség
Figyeljen a vasra és a B12-vitaminra
A vas oxigént szállít a véren keresztül a szövetekbe, a B12-vitamin pedig szükséges a vérsejtképződéshez és az energiatermeléshez. Ez a két tápanyag figyelemre méltó a növényi alapú fogyasztók számára, mert egy kicsit nehezebb megtalálni őket a növényekben, de semmiképpen sem lehetetlen. Az étkezés stratégiai tervezésével rengeteg vashoz juthat olyan élelmiszerekből, mint a lencse, a csicseriborsó, a zab és a tofu, a B12-vitamin pedig megtalálható az élesztőben, a dúsított növényi tejekben és a dúsított gabonafélékben. Ha úgy érzi, hogy a növényi alapú étkezés után jelentősen csökken az energiaszintje, fontolja meg, mennyi fehérjét, vasat és B12-vitamint eszik. Kezelőorvosa egy egyszerű vérvizsgálattal meg tudja mérni e két tápanyag szintjét a szervezetben.
Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz
Nem titok, hogy a rengeteg feldolgozott élelmiszer fogyasztása nem jó neked (és valójában súlygyarapodást is okozhat). Ez vonatkozik a vegán feldolgozott élelmiszerekre is. Bár rengeteg növényi alapú csomagolt élelmiszer kerül a boltok polcaira, az egészséges növényi alapú étrend legjobb módja, ha ragaszkodunk a teljes értékű élelmiszerekhez. Természetesen nem árt itt-ott élvezni egy-egy feldolgozott csemegét. Mindent mértékkel!
A 10 legjobb növényi alapú fehérjeforrás egy táplálkozási szakértő szerint
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Fehérje: 21 gramm ⅓ csészében (1 uncia)A Seitan nem olyan népszerű, mint a többi fehérje, de annak lennie kell! Búzagluténből készült, állaga a darált húsra emlékeztet. Gyakran használják előre elkészített vega hamburgerekben vagy hús nélküli rögökben. A szeitán íze pikáns, mint a gomba vagy a csirke, így jól használható olyan ételekben, amelyek umami ízt igényelnek. Kiadós állagával a szejtán gyakorlatilag minden vegán főétel sztárja lehet. Hozzáadjuk sültkrumplihoz, szendvicshez, burritóhoz, hamburgerhez vagy pörkölthöz. A tofuhoz hasonlóan a seitan is felveszi bármely pác vagy szósz ízét.
Unsplash
2. Tempeh
Fehérje: 16 gramm 3 unciábanHa szereti a fehérjét egy kis falattal, vegye fel a tempeh-t a listára. Az erjesztett szójababból készült tempeh enyhén diós ízű, és tömbbe préselik. A legtöbb fajta tartalmaz valamilyen gabonát, például árpát vagy kölest. A tempeh nemcsak növényi alapú fehérjeforrás, hanem a fermentációs folyamat során jótékony hatású probiotikumok is keletkeznek. A tempeh-et azonnal levághatja a tömbről, és használhatja szendvicsalapként, vagy serpenyőben kisütheti mártással. Vagy morzsoljon össze, melegítse fel, és tegye a következő taco este sztárjává.
Monika Grabkowska az Unsplash-en
3. Lencse
Fehérje: 13 gramm ½ csészében főzveA lencse többféle változatban kapható – piros, sárga, zöld, barna, fekete. A lencse típusától függetlenül kicsi, de hatalmas táplálkozási erő. Jó mennyiségű fehérjét, valamint vasat, folsavat és rostot tartalmaznak. Főzés közben a barna lencse megőrzi az állagát, és gabonás tál alapja lehet, vagy kiadósan helyettesítheti a darált húst fasírtban, lasagne-ban, tacóban vagy bolognaiban. A vöröslencse valamivel lágyabb, és kellemes kiegészítője lehet egy kiadós levesnek, chilinek vagy pörköltnek.
Getty Images
4. Kendermag
Fehérje: 10 gramm 3 evőkanálbanA kendermag lágy és diós mag, amelyet a kender növényből nyernek. Jó mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, vasat, folsavat, magnéziumot, foszfort és mangánt. Szilárd forrásai az oldható és oldhatatlan rostoknak is, amelyek segítenek megőrizni az emésztőrendszer egészségét és zümmögését.Mivel dupla mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak, a kendermagok segíthetnek az éhség csillapításában, megakadályozva a zavarba ejtő gyomorkorogást, amikor az ebédszünet felé halad. Add hozzá a reggeli turmixodhoz, vagy szórd meg joghurt, zabpehely vagy akár saláta tetejére.
Getty Images
5. Tofu
"Fehérje: 9 gramm 3 uncia (⅕ blokk)Alvasztott szójababból készült tofu a legnépszerűbb növényi alapú fehérje. A szója az egyetlen húsmentes teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani, de az izom- és immunrendszer működéséhez szükséges. Napi kalciumszükségletének 15%-ával a tofu a tejtermékek jó helyettesítője is."
