K: Mindig hallok a rostokról. Miért olyan kritikus ez az egészséges táplálkozás szempontjából? És mi a megfelelő rost/szénhidrát arány?
A: A rost az „F szó”, amelyet mindenkinek gyakrabban kell használnia. Sokan csak a rostokra gondolnak az emésztés egészségéért, de sokkal többet tesznek. A rostok segítenek abban, hogy jóllakottnak érezd magad, elűzze a puffadást, és aktiválja szervezeted természetes fogyási képességét.
Először is kezdjük azzal, hogy meghatározzuk, mi is az: A rost egy emészthetetlen szénhidrát, amely a növényekben található. Míg a legtöbb szénhidrát cukormolekulákra bomlik, a rostok emésztetlenül jutnak át a szervezeten. Ennek során epesavakat visz magával, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet. A rostok emésztése is eltart egy ideig, ami segít megőrizni a jóllakottságot, és szerepet játszik az éhség szabályozásában. Végül növeli a bélben lévő salakanyagok tömegét, és hozzájárul az emésztés rendszeresítéséhez.
Rost és fogyás
Egy közelmúltbeli tanulmányban a kutatók több mint 300 embert figyeltek meg kalóriaszegény diétán, és azok, akik több rostot ettek, nagyobb eséllyel fogytak le. Ezen túlmenően egy több mint 60 tanulmányt átfogó közelmúltbeli áttekintés szignifikáns összefüggést talált a rostbevitel és az egészséges testsúly között, függetlenül a kalóriafogyasztástól. Ez azt jelenti, hogy a rostfogyasztás az egészséges testsúly fenntartásával jár, még a kalóriacsökkentés nélkül is.Ezek a tanulmányok hozzájárulnak a növekvő kutatásokhoz, hogy azok, akik több rostot esznek, kisebb súlyúak, mint azok a társaik, akik naponta kevesebb gramm rostot esznek. Mivel a rost nagyobb tömeget ad az étrendednek, kulcsfontosságú tényező az étvágy szabályozásában és abban, hogy evés után jól érezd magad. Viszont sokkal kevésbé valószínű, hogy túl eszel egy rostban gazdag étel elfogyasztása után. Ráadásul a magas rosttartalmú élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, babok, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák, általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint más élelmiszerek. A feldolgozott élelmiszerek rosttartalmú élelmiszerekkel való helyettesítése jó stratégia a fogyáshoz.A rost segít a betegségek leküzdésében
De ez még nem minden – a rostdús étrenddel összefüggésbe hozható számos súlyos betegség csökkenésével. A Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy mindenki fogyasszon naponta sok rostot növényi eredetű élelmiszerekből, mert „az élelmi rost magasabb bevitele csökkenti számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és néhány rákbetegséget, és ez összefüggésbe hozható. kisebb testsúllyal.Mégis, mivel 10 amerikai felnőttből csak egy eszik elegendő zöldséget, a legtöbb ember nem elégíti ki napi rostszükségletét.
Hogyan lehet több rostot az étrendben
A nőknek napi 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk, míg a férfiaknak 38 grammra van szükségük. A rost leginkább a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babban és hüvelyesekben található. Ha a rostjátékot szeretné növelni, kezdje azzal, hogy minden étkezéskor töltse fel a tányér felét gyümölcsök és zöldségek kombinációjával. Sok növényi alapú fehérje, például a bab, a hüvelyesek és a szója szintén rostban gazdag, ezért minden étkezésnél gondoskodjon bőséges fehérjéről. A feldolgozott élelmiszerekben is megtalálható, de ne tévesszen meg.
Nézd meg a tápértékcímkét, és számold ki a szénhidrát/rost arányt. Ha az arány 6:1 vagy 5:1 körül van, akkor ez 5 gramm szénhidrát 1 gramm rosthoz viszonyítva, akkor tudod, hogy a termék rengeteg rostot tartalmaz. Ha ennél magasabb, akkor érdemes lehet másik lehetőséget választani. Például egy 20 gramm szénhidrátot és 5 gramm rostot tartalmazó (4:1 arányú) kenyérszelet jobb választás, mint egy 20 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmazó szelet (10:1).
Használja ezeket a számokat inkább iránymutatásként, semmint szigorú szabályként. Engedélyezheti, hogy olyan ételeket kóstoljon, amelyeket szeret, és amelyek nem tartalmaznak rostokat, de próbáljon meg minden nap bőségesen fogyasztani az „f szót”, hogy boldog és egészséges életet éljen.
Nézze meg a 20 rostot tartalmazó ételt a bélrendszer egészsége, a fogyás, az immunitás és a hangulat javítása érdekében.
"Kérdése van szakértőinkhez? Írjon nekünk e-mailt az [email protected] címre, és kérdésére választ kaphat egy hamarosan megjelenő Kérdezd meg a szakértőt rovatban."
