"A vegán vagy növényi alapú étrend követése nagyszerű lehet az egészsége és a bolygó számára, de kihívást is jelenthet, ha nem fordít figyelmet napi makrotápanyag-szükségleteire, amelyek a következők: Fehérje, Egészséges zsír és kalória. Néhány ember számára a fogyás a cél, de mások számára, beleértve a sportos, aktív vagy fizikailag nagyobb testalkatúakat, a növényi táplálkozás nem kívánt fogyáshoz és tartós éhségérzethez vezethet. Ez teljesen elkerülhető egy kis tervezéssel és oktatással arról, hogy hol szerezheti be a makrókat."
A zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, diófélékkel és magvakkal teli, kiegyensúlyozott vegán étrendnek biztosítania kell mindent, amire a szervezetnek szüksége van az egészséges izomzat fenntartásához, a karcsú, sportos test táplálásához és az intenzív edzés támogatásához (edzőként dolgoztam sok maratonista a célba), ha tudod, mit csinálsz.
A tápláló, teljes értékű növényi élelmiszerek fogyasztása a növényi alapú étrend gerince, de az is gyakori, hogy a veganizmusban újoncok alulfogyasztanak kalóriákat, vagy a végén elhanyagolnak bizonyos tápanyagokat, és feldolgozott szeméttel töltik fel. Ne aggódj! Egy kis táplálkozási oktatással és néhány egyszerű diéta-módosítással pillanatok alatt elindul a kiegyensúlyozott vegán étrend felé. Íme a tippjeim a kiegyensúlyozott vegán vagy növényi alapú étrenddel és a helyes úton maradáshoz.
Először: Mik a jelei annak, hogy az étrended nem kiegyensúlyozott?
"Nem tudom, mit csinálok rosszul." Sok ügyfelemtől hallom ezt, akik tudják, hogy valami nincs rendben a táplálkozásukkal, de nem tudják pontosan meghatározni a problémát. Van néhány árulkodó fizikai jel, amely arra utal, hogy vegán étrend mellett esetleg nem táplálod megfelelően a szervezeted. Íme néhány dolog, amire figyelni kell.
- Súlycsökkenés: A növényi élelmiszerek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint az állati eredetűek. Ha nemrégiben tért át a növényi alapú étrendre, és akaratlanul is fogyni kezd, előfordulhat, hogy kevesebb kalóriát eszik, mint amennyire szüksége van. Más szóval, valószínűleg alultáplált.
- Állandó éhség: A fehérje az étvágy szabályozásának egyik legfontosabb tápanyaga. Ha nem eszel elég fehérjét a növényi alapú étrenddel, úgy érezheted, hogy folyamatosan korog a gyomrod.
- Alacsony energiaszint: A tartós fáradtságnak számos oka lehet, mint például az elégtelen kalóriabevitel vagy a mikrotápanyagok, például a vas vagy a B12-vitamin hiánya.
- Törékeny haj, köröm és csontok: Ha a haja vagy a körmei folyamatosan töredeznek, kalcium- vagy fehérjehiány lehet. És ha váratlan csonttöréseket tapaszt alt, az is annak jele lehet, hogy az étrendje hiányos.
Ezek a figyelmeztető jelek jól jelzik, hogy valami nincs rendben. Kezdje azzal, hogy beszéljen orvosával, és állítsa be étrendjét a következő ajánlások figyelembevételével.
Mi a megfelelő vegán makrolebontás?
"Szénhidrát, fehérje és zsír, más néven makrotápanyagok vagy makrók, >"
- Szénhidrát: az összes napi kalória 45–65%-a
- Zsír: az összes napi kalória 25–35%-a
- Fehérje: az összes napi kalória 20-30%-a
A naponta elfogyasztott kalóriák száma életkorától, testméretétől és táplálkozási céljaitól függően változik. De hogy durva becslést adjunk, valaki, aki napi 1600-1800 kalóriát eszik, körülbelül:
- 180- 290 gramm szénhidrát
- 60- 90 gramm zsír
- 80- 130 gramm fehérje
