Azáltal dolgozott, hogy javítsa étkezési szokásait azáltal, hogy növelte a zöldségbevitelt, hozzáadott néhány diófélét és magvakat, és megitta a vizet. Azonban még mindig úgy érzi, több energiát használhat fel! Miért?
Nos, annak ellenére, hogy nagyszerű ételeket választ, az étel elkészítésének módja nagy változást hozhat a szervezetünk számára elérhető tápanyagok tekintetében.
Engedd meg, hogy végigvezessem, hogyan készítheted el ételeidet úgy, hogy több tápanyagot tudj felvenni belőlük, és ezáltal javíts az energiádon!
A tápanyagok befolyásolják az energiát
Először is hadd mutassam be azokat a tápanyagokat, amelyek a leginkább részt vesznek az energiatermelésben. Először is, ha a felszívódásról és az energiáról beszélünk, összpontosítson a mikrotápanyagokra (vitaminokra és ásványi anyagokra), például a D-vitaminra, a vasra és a kalciumra. A táplálékunkban található makrotápanyagokból (szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból) közvetlen energiát is kapunk, de a vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek a szervezet energiatermeléséhez és tárolásához, valamint olyan létfontosságú testi funkciókhoz, mint az oxigénszállítás a vörösvértesteken keresztül.
Hogyan szerezzünk több B-vitamint
A B-vitaminok széles spektruma létezik, amelyek valamilyen módon részt vesznek az energiatermelésben. Egy maroknyi B-vitamin segíti a glükóz anyagcserét – más néven azt a folyamatot, amely során a szénhidrátokat olyan formává bontják, amelyet a szervezet energiaként használhat fel, és ezt az energiát elosztja a test sejtjei között. A folyamatot segítő B-vitaminok közé tartozik a B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav) és biotin.Ezek a B-vitaminok széles körben megtalálhatók növényi alapú élelmiszerekben, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, babot, magvakat, dióféléket, gombát, spenótot, burgonyát és avokádót.
Más B-vitaminok segítik a vörösvértestek szintézisét. A vörösvérsejtek egy hemoglobin nevű fehérjét tartalmaznak, amely oxigént szállít a tüdőből a test többi részébe. Ha alacsony a hemoglobin, gyakran úgy érezzük, hogy kevés az energiánk. A vörösvértestek szintézisében részt vevő B-vitaminok közé tartozik a B6 (piridoxin), a folsav és a B12 (kobalamin). Ezek a B-vitaminok számos növényi alapú élelmiszerben is megtalálhatók, beleértve a leveles zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonát, a hüvelyeseket, a banánt, az avokádót, a dúsított növényi tejeket és az élesztőt.
Hogyan szerezz több vasat
A vas létfontosságú a hemoglobin megfelelő működéséhez, amely szükséges az izmok és az agy oxigénszállításához. A vashiány miatt a szervezet kevésbé hatékonyan használja fel az energiát.
A vas megtalálható hüvelyesekben, tofuban, diófélékben és magvakban.
Hogyan szerezz több C-vitamint
A C-vitamin részt vesz abban a folyamatban, hogy segítse a zsírsavak szállítását a test energiasejtjeibe, más néven a mitokondriumokba. Az elégtelen C-vitamin-ellátás felelős lehet gyengeségért vagy izomfájdalomért. Segíti szervezetünknek a vas felszívódását is, amely, mint tudjuk, nagymértékben befolyásolja az energiaszintet.
A C-vitamin a pirospaprikában, citrusfélékben, brokkoliban, eperben és kiviben található.
Hogyan juthat több magnéziumhoz
A magnézium szerepet játszik abban, hogy segítse szervezetünket az energiafelhasználásban, mivel segíti az energia szállítását a sejten belül. A magnéziumhiány jele gyakran a fáradtság, de az izomgyengeség vagy -merevség is.
A magnézium megtalálható a zöld levelű zöldségekben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban.
Hogyan szerezz több cinket
Cinkre van szükségünk, hogy „bekapcsoljuk” azokat a kémiai folyamatokat, amelyek az élelmiszert kis molekulákra bontják. A cink alapvetően szükséges ahhoz, hogy a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat energiává alakítsa.
A cinkforrások közé tartoznak a hüvelyesek, a diófélék és a magvak.
Hogyan szerezz több D-vitamint
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely a halakban, a tojássárgájában, a sajtokban vagy a dúsított ételekben található, de ha növényi eredetűt eszel, a gomba kiváló D-forrás. Ha D-vitamin-kiegészítőket szedsz, maga a vitamin akkor szívódik fel a legjobban, ha egészséges zsírokat, például avokádót, dióféléket, magvakat fogyaszt – és a legjobb, ha étkezés közben veszi be. A D felszívódását segítő egyéb vitaminok a K, a magnézium és a cink. És persze a napi 20 perc napfény segít a szervezetednek felszívni a D-vitamint, úgyhogy menj ki a szabadba!
Hogyan befolyásolja a főzés az ételek tápanyagtartalmát
Rendben, most, hogy tudjuk, mely tápanyagok befolyásolhatják az energiát, beszéljünk arról, hogyan készíthetjük el ezeket a tápanyagban gazdag ételeket oly módon, hogy megőrizzük vitamin- és ásványianyag-tartalmukat.
