A legfrissebb kutatás szerint, ha meg akarja tartani az egészséges testsúlyt, először gondoljon az egészséges bélrendszerre. A húsból és tejtermékekből származó telített zsírokban gazdag étrend anyagcserezavarokhoz vezet, növeli az elhízás kockázatát, és megnehezíti a fogyást és az egészséges testsúly megőrzését az idő múlásával – állapítja meg a tanulmány. A bélrendszer egészsége és az anyagcsere közötti kapcsolat központi jelentőségű, a kutatás azt mutatja, hogy a bélrendszer egészsége károsodik, ha túl sok zsírt eszel.
Ehelyett a tudomány rámutat, hogy fontos, hogy több teljes értékű élelmiszert, például gyümölcsöt, zöldséget, valamint egészséges összetett szénhidrátokat, például hüvelyeseket és minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonákat fogyasszunk: bélrendszere egészségesebb lesz, és ennek következtében nagyobb valószínűséggel marad egészséges testsúlya.
Az emberek gyakran esznek zsírt, hogy elkerüljék a „szénhidrátokat”, és ironikus módon ez megnehezítheti a fogyást és a fogyás megtartását, ami közvetlenül összefügg a bélrendszer állapotával – állítják szakértők és tanulmányok. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges bélrendszer létfontosságú az egészségünk megőrzésében és az egészséges testsúly megőrzésében. Az egészséges bélmikrobióma – a beleinkben lévő baktériumok egyensúlya, amely lebontja a táplálékot – még fontosabb ahhoz, hogy egészségesek maradjunk, és támogassuk immunrendszerünket, szívünk egészségét és tápanyag-felszívódását az életkor előrehaladtával.
Mi a mikrobiom és miért számít
Valószínűleg hallottad már a mikrobióma kifejezést, de nem biztos, hogy pontosan tudod, mit jelent. Egy rokon szó, a biome, azt jelenti, hogy „nagy életzóna”. Gondoljunk például egy trópusi esőerdő vagy szavanna összes növényére és állatára: ez egy életközösség a természetben. Hasonló módon saját élőlényeinknek adunk otthont mikroszinten, ami a mikrobiómunk.
A mikrobióm a rajtunk és bennünk élő összes bakteriális szervezet vagy mikrobióta gyűjteménye. Baktériumok, valamint vírusok és gombák billióinak adunk otthont – hol jók, hol rosszak –, ezeknek a legnagyobb gyűjteménye a beleinkben él. Segítenek az elfogyasztott táplálék lebontásában, és sejtjeink üzemanyagává alakítják. Az egészséges bélbaktériumok egyensúlya segíti más sejtjeink optimális működését, beleértve a keringési rendszerünket, az immunrendszerünket és az üzemanyag felhasználási vagy tárolási módját. Ezért fordítunk olyan nagy figyelmet a bélrendszerünk mikrobiómájára és a bélrendszerünk egészségére.
Az étrend szerepe kritikus a bélflóra bonyolult és egymással összefüggő kolóniáiban: Az, hogy mit eszünk, meghatározza, hogy a baktériumok és mikroorganizmusok közül melyik virágzik, és melyik hervad el. Szervezetünk finom bélflóra kolóniákat hoz létre attól függően, hogy burgonya chipset vagy burgonyát nassolunk, és amikor bármit a szánkba veszünk, segítünk meghatározni, hogy mely baktériumok szaporodnak, és melyek elsorvadnak.
A bél mikrobióma és az egészség kapcsolata
A kutatók most kezdik megérteni, mennyire fontos a bélmikrobióm általános egészségünk szempontjából, de az egyértelmű, hogy a jó és a rossz baktériumok finom egyensúlya hatással van általános egészségünkre. Az egészséges bél elengedhetetlen a jó emésztéshez és az erősséghez. immunitás. Hatással van agyunk egészségére, keringési rendszerünkre és szívünkre.
Akárcsak egy trópusi esőerdőben vagy füves területen, itt is logikus, hogy az ökoszisztéma egészsége az ott élő szervezetek egészsége. Hasonló a helyzet a bélrendszerünk egészségével is. Más ökoszisztémákhoz hasonlóan a bélrendszer diverzitása kritikus fontosságú az egészség szempontjából.
A Nature Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány szerint, ha a főként teljes értékű, növényi alapú étrendet választja, kevés állati zsírral vagy egyáltalán nem tartalmaz állati zsírt, elősegíti a bélrendszer „jó” baktériumainak táplálását és szaporodását, és segít nekünk. hosszabb, egészségesebb életet élni. Ez azt jelenti, hogy magas rosttartalmú növényi élelmiszerekben, például hüvelyesekben, zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, valamint korlátozott mennyiségű diófélékben és magvakban gazdag étrendet kell fogyasztani, amelyek bár tápláló teljes értékű élelmiszerek, magas zsírtartalmúak is.
Sajnos a Standard American Diet, amelynek középpontjában a magas hozzáadott cukrot és hozzáadott zsírt tartalmazó feldolgozott élelmiszerek, valamint magas a hús-, tejtermék- és egészségtelen telített zsír- és telített zsírtartalom – és ezek nagy része – megsemmisíti ezt az ökoszisztémát. nincs egyensúlyban.
A különböző típusú zsírok
Nem minden zsír egyenlő, ha a bélrendszerről és az egészséges testsúly megőrzéséről van szó. És ahogy az egészségre általában, az elfogyasztott zsír típusa befolyásolja a bélrendszer egészségét. Ez azt jelenti, hogy fontos megérteni a zsír típusait, mondja Amy Gorin, RD, növényi alapú regisztrált dietetikus és a Master the Media alapítója Stamfordban, CT. Elmagyarázza, hogy milyen zsírtípusra kell figyelni:
-
"
- Egyszeresen telítetlen zsírok vagy MUFA-k (egyszeresen telítetlen zsírsavak) a telítetlen zsírok egy fajtája. A telítetlen zsírok általában növényi eredetű élelmiszerekből származnak. A kettős kötést tartalmazó szénhidrogénlánc telítetlen (ennél több többszörösen telítetlen>"
- Többszörösen telítetlen zsírok vagy a PUFA-k (többszörösen telítetlen zsírsavak) egynél több kettős kötést tartalmaznak a molekulában. Azok az élelmiszerek, amelyekben ezek a zsírok magas koncentrációban vannak, a napraforgóolaj, a dió és a napraforgómag. Szobahőmérsékleten folyékonyak. A legtöbb vásárolt csomagolt élelmiszerben a feldolgozott növényi olaj PUFA-kat tartalmaz.
- Telített zsírok vagy SFA (Saturated Fatty Acids) olyan zsírsavláncra utal, amelyben a szénatomok között csak egyszeres kötések vannak, ami erősebbé és keményebbé teszi őket. szobahőmérsékleten szilárdabb. A telített zsírok elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben, például húsokban és sajtokban találhatók meg magas koncentrációban, bár a növényi élelmiszerek, például a kókuszolaj és a pálmaolaj is koncentrált források, mondja Gorin.
- Transz zsírok vagy TFA (transz zsírsavak) nem találhatók meg a természetben. Akkor jönnek létre, amikor az élelmiszeripari vállalatok a folyékony olajokat szilárd zsírokká alakítják, és megtalálhatók a feldolgozott vagy snack-ételekben vagy a sült ételekben.Amikor a „részlegesen hidrogénezett olaj” szavakat látja, ez egy figyelmeztetés, hogy transzzsírt tartalmaz. „Teljesen kerülnie kell a transzzsírokat” – mondja Gorin.
- Zsírok kombinációi. Bármely zsírt tartalmazó étel gyakran különböző típusú zsírok keveréke. Tehát még az egészséges növényi alapú élelmiszerek, például az olívaolaj is tartalmaznak bizonyos mennyiségű telített zsírt. Az, hogy egészségesnek számít-e, gyakran fokon múlik, és mennyit használsz.
Még kis mennyiségű étkezési zsír is összeadódik
A Standard American Diet egy tipikus napján a zsírkalóriák összeadódnak, ami azt jelentheti, hogy a bélmikrobióma eltolódik az egészségestől, és megnehezíti az egészséges testsúly fenntartását. Nézze meg, milyen könnyű túlzásba vinni az egészségtelen telített zsírokat az étrendjében, különösen, ha gyorséttermekben vagy készételeket fogyaszt.
- Reggeli: Burger King kolbász, tojásos és sajtos keksz, 37 gramm
- Ebéd: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 gramm, McDonald’s Medium Fries, 19 gramm
- Kávészünet: Starbuck’s Caramel Frappuccino, Grande ostorral, 15 gramm
- Vacsora: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g zsír
A napi összzsír: 213 gramm.
"Még néhány egészségesebbnek tűnő is>"
- Panera görög saláta öntet nélkül, 34 gramm
- Quiznos Tuna Melt, Normál, 94 gramm
- Bajai Fresh Bab and Cheese Burrito, 33 gramm
Még a növényi alapú kínálat is lehet zsíros. Például egy Beyond Meat burgerpogácsa 14 gramm zsírt tartalmaz, ebből 5 telített az élelmiszer címkéje szerint. Más szavakkal, a zsír gyorsan felszaporodhat – még akkor is, ha vegán vagy növényi alapú étrendet eszel, bár ez kevésbé valószínű teljes értékű növényi alapú étrend esetén.
Mennyi zsírt egyél?
Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint a napi kalória legfeljebb 10 százaléka származhat telített zsírokból. „Ez nem lenne több 20 grammnál egy 2000 kalóriás napi étrendben” – mondja Gorin.
Az American Heart Association és az American Stroke Association még alacsonyabb mennyiséget javasol a szív egészségére, és azt javasolja, hogy a zsírbevitel (mindenféle zsírból) ne haladja meg a teljes kalória 35 százalékát, bár az egészségügyi szakértők A szakterület azt javasolja, hogy a transzzsírok bevitele nulla vagy a lehető legalacsonyabb legyen.
A húsból és tejtermékekből származó telített zsírokat is kerülni kell Dr. Joel Kahn növényi eredetű kardiológus, a szívegészségügy világszerte elismert szakértője, a The Plant-Based Solution szerzője szerint, mivel ez az artériák megkeményedése és a szívbetegségek.
A zsírban gazdag étrend hatása a bélrendszerre
A legtöbb, amit a zsírról és az egészségről hallunk, a szív egészségével kapcsolatos.Például az egyszeresen telítetlen zsírok szerény mennyiségben jótékony hatással lehetnek a koleszterinszintre, és segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek, például a dió, a napraforgó vagy a lenmag fogyasztása segíthet kordában tartani a koleszterinszintet, és csökkentheti a szívbetegségek és a szélütés kockázatát a kutatás szerint.
Tanulmányok kimutatták, hogy a húsokban, tejtermékekben és trópusi olajokban, például kókuszdió- és pálmaolajban található telített zsírok hozzájárulnak a magas koleszterinszinthez, és növelhetik a szívbetegségek kockázatát; sok vezető kutató arra figyelmeztet, hogy a telített zsírok nem egészségesek, és hozzájárulnak a szívbetegségekhez.
Egy tanulmány azt sugallta, hogy „a telített zsírok bevitelének legalább két évre történő csökkentése potenciálisan jelentős mértékben csökkenti a kombinált kardiovaszkuláris események számát (21 százalékkal). Számos más tanulmány összefüggést mutatott ki a transzzsírok fogyasztása és a rossz koleszterin és a jó koleszterin arányának növekedése, valamint a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata között.A transzzsírokról ismert, hogy számos módon pusztítanak az egészségedben.
Zsírdús étrend anyagcsere-betegségekhez köthető
Az, hogy mit eszünk, kulcsfontosságú az egészséges bélrendszer szempontjából, mivel meghatározza a beleinkben lévő baktériumok keverékét és sokféleségét. Számos tanulmány összefüggést mutatott a zsírfogyasztás és a rossz bélrendszeri egészséggel, ami anyagcsere-betegségekhez és az egészséges testsúly fenntartásának nehézségeihez vezet.
"A Clinical Nutrition folyóiratban nemrég megjelent tanulmány kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú és SFA-ban gazdag étrendek kedvezőtlen hatást gyakorolhatnak a bél mikrobiotára, és egészségtelen anyagcsere-állapothoz kapcsolódnak – írták a szerzők. A magas MUFA-tartalmú diéták szintén negatívan befolyásolhatják a bélmikrobiótát, míg úgy tűnik, hogy a PUFA nem befolyásolja negatívan a bélmikrobiótát vagy az anyagcsere egészségi állapotát."
"A túl sok zsír fogyasztása az idő múlásával negatív hatással van az anyagcsere-működésre, hozzájárulva olyan problémákhoz, mint az inzulinrezisztencia, a diszlipidémia és az oxidatív stressz, ami alapvetően sejtszintű öregedés.A magas zsírtartalmú étrend hozzájárulhat a jóbarát bélbaktériumok elvesztéséhez, és olyan állapotokhoz vezethet, mint a bélgát működési zavara, más néven szivárgó bél, ami lényegében a mérgező bakteriális metabolitok vérkeringésbe való szivárgását jelenti."
Ezek mindegyike lehetővé teszi az alacsony fokú szisztémás és krónikus gyulladások kialakulását a Cells tudományos folyóiratban megjelent áttekintés szerint. „A telített zsírok magas bevitele, beleértve a túlzott mennyiségű omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA), kis mennyiségű omega-3 PUFA-t és az egészségtelen, 20:1-es omega-6/omega-3 arányt, különösen káros. az anyagcsere következményeiről” – írják a szerzők.
Elhízás és a bélrendszer egészsége
Az egészséges bél, megfelelő mennyiségű és sokféle baktériummal, elengedhetetlen az élelmiszerek feldolgozásához, valamint tápanyag- és energiakinyeréshez. (A gyomrod lebontja az elfogyasztott táplálékot, de a bélrendszer szétválogatja és felszívja a véráramba energiaként és tüzelőanyagként.) A mikrobák egészséges energiát termelnek az elfogyasztott zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben és növényi eredetű élelmiszerekben lévő oldható rostokból. (mivel az állati termékekben nincs rostot).A belek segítik a szervezetet abban, hogy felszívja az étrendből származó tápanyagokat, például vitaminokat és ásványi anyagokat, beleértve az alapvető fontosságúakat, mint a C-, A-, E-, K- és B-vitamin, beleértve a folátot is, amelyek mind segítenek megakadályozni a káros kórokozók vagy vírusok felvirágzását, semlegesítik az esetleges potenciált. méreganyagok és erősítik az immunrendszert.
A bélmikrobák kritikus szerepet játszanak abban, hogy szervezetünk mennyire jól dolgozza fel az ételt, és hogyan használjuk fel és tároljuk az energiát. A Nutrition Today szerint a kutatások egyértelmű kapcsolatot állapítottak meg a táplálkozás, a bélmikrobióta és az elhízás lehetősége között. "A bélrendszerünkben lévő baktériumok nemcsak az emésztésben játszanak fontos szerepet, hanem a kutatások azt mutatják, hogy mikrobiómunk is jelentős szerepet játszhat abban, hogy elhízunk-e vagy sem" - írja a szerző. A kutatások összefüggést találtak az elhízás és a mikrobiota összetételének változásai között; a baktériumok sokféleségének csökkenése például a súlygyarapodási hajlamhoz kapcsolódik. Egy tanulmányban a bélmikrobiótát testreszabott étrend kialakítására használták, és segítették az alanyokat a hatékony fogyásban.
Ez nem azt jelenti, hogy törekednie kell a „zsírmentes” megközelítésre az étrendjében – hiszen a jóllakottsághoz egészséges zsírra van szüksége. „A zsírok segítenek megőrizni a jóllakottságot és a teltségérzetet hosszabb ideig, ami segíthet csökkenteni a napközbeni nassolást” – magyarázza Gorin. „Szeretném ajánlani az embereknek, hogy vegyék be a telítetlen zsírok növényi forrását, például pisztáciát, avokádót vagy olívabogyót. olaj, minden étkezési alkalomhoz.”
A lényeg: A bélrendszer egészsége hatással van a súlyodra, az egészségedre és az anyagcserédre.
Sokkal kevesebb zsírra van szükséged, mint amennyit valószínűleg eszel, még növényi alapú étrend mellett is, az optimális bélrendszer egészségéhez és az egészséges testsúly fenntartásához. Változatos bélmikrobióma létrehozásához ragaszkodjon az alacsony zsírtartalmú, növényi alapú étrendhez, és összpontosítson elsősorban gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására.
