A rost nem csak az idős embereknek való, akiknek rendszeresnek kell lenniük. A rostok titka az, hogy minél többet teszel hozzá az étrendedhez, annál könnyebben fogysz le, több energiád lesz, és egészségesebben élsz. Ezt üzeni Dr. Will Bulsiewicz, aki fiatal rezidensként hízott, és depressziósnak érezte magát. Aztán megismerkedett egy új barátnővel, aki növényi táplálékot evett, és úgy döntött, hogy kipróbálja.
Ezen az új, magas rosttartalmú étrenden a fogyás magától jött. Néhány napon belül kitisztult a bőre, visszatért az energiája, és néhány héten belül elolvadtak a felesleges kilók. Végül rájött, hogy a rost a kulcsa a könnyű fogyásnak.Összesen 50 kilót fogyott, és soha nem nézett vissza. Elkezdte kutatni az élelmi rostok és a fogyás, valamint a rost és az energia, a rost és a depresszió, valamint a rostok és a szív egészsége közötti összefüggést.
"Egy randomizált, ellenőrzött vizsgálatban kimutatták, hogy amikor az emberek több rostot esznek, többet fogynak – mondja Dr. Bulsiewicz, aki rostban gazdag étrendet ajánl, hogy segítsen betegeinek az IBS-től a vastagbélgyulladáson át a fenntarthatóságig fogyás. Saját fogyása 10 évvel ezelőtt kezdődött, és azt kutatta, hogyan működnek a rostban gazdag étrendek, és azt a mechanizmust kutatta a szervezetben, amely a rostdús diéta mellett természetes fogyást ösztönöz."
Az eredmény egy könyv, a Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth, and Optimizing Your Microbiome, amely elszabadult bestseller lett. Most 50 kilóval könnyebben él, növényi táplálékot eszik, boldog házasságban él a növényi alapú inspirációval, és két növényi alapú gyermeket nevel, Dr.B.-nek (ahogyan szereti hívni) megjelent egy új könyv, a The Fiber Fueled Cookbook, amely több mint 100 receptet tartalmaz, amelyek megkönnyítik a több rostot fogyasztását. Nem tudta elhinni, hogy a világ nem ismeri a rostokat, és ezt a rostanyagot nem tanították az orvosi egyetemen, még akkor sem, amikor gasztroenterológusnak szakosodott.
"Az élelmi rost mennyiségének növelésével csökkenti a szívbetegségek, szívinfarktus, rák, agyvérzés, cukorbetegség kialakulásának valószínűségét, és hozzájárul az egészséges fogyáshoz. Mégis, amikor birtokunkban van ez az információ, arra gondoltam, miért nem vitatják meg nyilvánosan, magyarázta Dr. Bulsiewicz, mint a rostkönyve megírásának indokát. A rost kiegyenlítő, és mindig jelen van a szív egészségének számos különböző útjában."
Dr. Bulsiewicz ezt lebontja nekünk: A rost fontossága, hogyan juttassunk többet belőlük, és miért nem tanítják meg az amerikaiaknak, hogy előnyben részesítsék a rostokat, hanem ehelyett a megszállottja, hogy mennyi fehérjét esznek (ami hiba, elmagyarázza, ha a cél egy sovány, erős, egészséges test).A rost a király, és az a célja, hogy felvilágosítsa az embereket a legjobb, rostban gazdag ételekről, amelyeket étrendjükhöz adhatnak, a rostbevitel legegyszerűbb módjairól, és arról, hogyan juthat hozzá a megfelelő mennyiségű rosthoz egy nap alatt.
"Lehetséges, hogy a fogyókúrás rostot varázstablettának tekintjük, amelyet mindenki keres, de aligha használ valaki. Az Egyesült Államokban a legtöbb ember messze elmarad a napi ajánlott rostmennyiségtől. Mennyi rostot kell enni naponta? A nők esetében ez legalább 25 gramm, a férfiaknál pedig 38 gramm. Ennek ellenére 20 amerikaiból 19-nek nem csak egy kis rosthiánya van, hanem rendkívül alacsony mennyiséget is eszik, mondja Dr. Bulsiewicz."
A rost leggyakoribb forrásai a zöldségek és a gyümölcsök. Az állati eredetű termékekben nincs rost – magyarázza Dr. Bulsiewicz. Íme, a több rostot evés, 50 kiló fogyás felé vezető útja, és hogyan segít most másoknak ebben.Mi az a rostdús diéta?
"Először is válaszoljunk a kérdésre: Mi az a rost? A rost összetett szénhidrát, amely minden növényben megtalálható, mondja Dr.Bulsiewicz. Rost csak növényekben található, így az étrendben lévő rost 100 százaléka növényekből származik, például zöld leveles zöldségekből, gyümölcsökből és hüvelyesekből, például babból és csicseriborsóból. Az állati termékekben nincs rost, így minél több növényt eszel, annál jobb."A rostban gazdag diéta az alábbiakban gazdag:
- Gyümölcs
- Zöldségek
- Teljes szemek
- hüvelyesek
- Diófélék és magvak
Mennyi rostot kell egyen naponta?
- A nőknek naponta legalább 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk
- A férfiaknak 38 gramm rostra van szükségük egy nap
De ezek a rostmennyiségek a minimumok, amelyeket az USDA az amerikaiak számára elérendő célként tűzött ki, ami hasonló napi 10 000 lépéshez, de a több rost jobb, magyarázza Dr.Bulsiewicz. Ennek ellenére még ezeket az összegeket sem teljesíti a legtöbb amerikai, akik jócskán alulmaradnak – teszi hozzá. 20 emberből csak egy éri el ezeket a minimumokat, teszi hozzá.
A legegyszerűbb módja annak, hogy több rostot vigyünk be az étrendünkbe, ha napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget eszünk meg, amit az amerikaiak 90 százaléka a legtöbb napon nem ér el.
Hogyan együnk több rostanyagot a fogyásban
A rostok segítik a zsírégetést és a fogyást. Ahhoz, hogy megértsük a rostok szerepét a fogyás elősegítésében, először is meg kell értenünk, hogy a testünk nem maga bontja le a rostot, hanem a bélrendszerünkben élő egészséges baktériumok billiói végzik ezt a munkát. Ezek a baktériumok alkotják az úgynevezett bélmikrobiómát vagy környezetet, és sokféle organizmus él ott, lebontva a rendszerbe jutó táplálékot.
"Ez a mikrobiom segít fel- vagy csökkenteni a gyulladást, szabályozza az immunrendszert, és meghatározza az energiaszintedet a nap folyamán, miközben különböző típusú ételeket eszel.A hozzáadott cukor, telített zsírok, állati fehérjék – és különösen a hús- és tejtermékek – a nem hasznos baktériumokat táplálják, amelyek fokozhatják a szervezet gyulladását, és az artériák megkeményedéséhez vezethetnek (ami hosszú távon növeli a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát). Eközben a bélben lévő jó baktériumok gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonából, diófélékből és magvakból táplálkoznak."
"A mikrobiom akkor a legegészségesebb, ha a jó baktériumokat rostban teli élelmiszerekkel – például zöldségekkel és gyümölcsökkel, hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, diófélékkel és magvakkal – eteti, ami lehetővé teszi számukra, hogy megerősödjenek, több rostot bontanak le, és segítsenek. a test jobban fut. A mikrobiom az immunrendszertől a gyulladásig mindent szabályoz. A rostokban gazdag diéta a leggyulladásgátlóbb étrend – magyarázza Dr. Bulsiewicz."
A rost segít a fogyásban, mivel lassítja az üzemanyag felszívódását a szervezetbe és a véráramba. Ahogy a nehezen lebontható szálon megmunkálják, mint például egy csomó csomó kioldása egy hosszú csomózott kötélben, az üzemanyag percek, sőt órák alatt szabadul fel.Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig marad jóllakott, és szervezete nem tapasztal olyan hirtelen vércukorszint-emelkedést, amelyet nem tud kezelni vagy leéget.
"Mivel a vér egy adott pillanatban csak körülbelül egy evőkanálnyi cukrot tartalmazhat, ezért a felesleget el kell távolítani. Az Ön inzulinválasza a hírvivő, amely megpróbálja eladni az extra üzemanyagot, és amikor egyik izma vagy szerve sem tudja felhasználni, a szervezet a virtuális raktárában, a zsírsejtekben tárolja."
"Tehát minél lassabban jutnak el a kalóriák a rendszerbe, azaz szívódnak fel a véráramba, annál valószínűbb, hogy elraktározás helyett elégeti őket. A rostok lehetővé teszik, hogy az elfogyasztott ételre ne reagáljon inzulin, mondja Dr. Bulsiewicz. A rostok ellentéte a magas hozzáadott cukortartalmú ételek – például a fánk – fogyasztása, amelyek gyorsan felszívódnak, megugrik a vércukorszint. Ezután az inzulin reagál, és elviszi a felesleges kalóriákat zsírként raktározva."
"A rostok lelassítják a felszívódást, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig több energiája van, és nem kell olyan hamar újra ennie – mondja Dr. Bulsiewicz. A rostok csökkentik az inzulinválaszt."
Rost és anyagcsere
"Az anyagcseréd olyan, mint egy autó motorja – magyarázza Dr. Bulsiewicz. Lelassíthatja a gázégetést, ha egyenletesen tartja az üzemanyagot, nem forgatja fel a motort, majd szabadon engedi, ami történik, ha cukrot eszik, mivel az energiája felfelé, majd lefelé megy. Vagy nyugodtan ráteheti a lábát a pedálra, és egyenletes sebességgel haladhat, nem fordulatosan és szabadon, hanem kellemes, egyenletes sebességgel."
"Ez az, amit a rost csinál. Órákig folyamatosan égetve tartja az anyagcserét. Gondolj csak erre: A magas cukorszint után lényegében leveszed a lábad a gázpedálról. A szabadon haladó autót elhalad egy lassan gördülő autó – így még ha 30 mérföld/órás sebességgel halad is, az egyenletesen mozgó autó jobban és tovább fog futni, mondja Dr. B. Ha több rostot eszel, fogyni fogsz. "
"Az anyagcsere ilyen – magyarázza. A Fiber olyan, mint a sebességtartó automatika, csak megy tovább, és soha nem fogy ki az üzemanyag, vagy nem éhezik tovább.Csak égeted tovább. És ez az, ami segít a fogyásban. Soha nem fogy ki az energiából, és nem kell újra ennie röviddel az utolsó étkezés vagy uzsonna után. A rostok tovább telítettek maradnak, ami kulcsfontosságú a fogyásban."
"Ami a gyors anyagcsere titkát illeti, hagyja abba a kalóriák számolását. Nem mondják el a teljes történetet, mondja Dr. B. Ehelyett számolom a növényeket, és minél több, annál jobb. A mikrobióta baktériumok nem egyformák. Egyesek az almára reagálnak, mások a kelkáposztára, mások pedig a citrusfélékre. A leggyorsabb anyagcsere vagy a legegészségesebb fogyás érdekében össze kell keverni, és különféle növényeket kell enni, mondja."
Rostdús élelmiszerek az étrendedhez
Annyi nagyszerű rostforrás létezik. Íme 10 magas rosttartalmú étel
1. Alma: 4 gramm rost egy almában
2. Avokádó: 10 gramm rost egy csésze avokádóban
3. Bab: 9 gramm rost egy fél csésze héjas edamame-ban
4. Bogyók: Közel 4 gramm rost egy csésze áfonyában
5. Brokkoli: 5 gramm rost egy csésze főtt brokkolihoz
6. Chia magok: 10 gramm rost van egy uncia chia magban
7. Asz alt gyümölcsök: 12 gramm rost egy csésze asz alt szilvában, 9 gramm egy csésze szárított sárgabarackban
8. Pattogatott kukorica: Körülbelül 1 gramm rost egy csésze pattogatott kukoricában
9. Burgonya: Egy kis héjú burgonya közel 3 gramm rostot biztosít
10. Dió: Egy csésze darált dióban 5 gramm rost van, egy uncia mandulában pedig 3,5 gramm rostot tartalmaz
A teljes kiőrlésű gabonában is van rostot, például 4 grammot egy csésze zabpehelyben. Keressen több mint 4 gramm rostot a teljes kiőrlésű kenyéren, és ellenőrizze a címkéket. teljes kiőrlésű tészta, barna rizs és gabonafélék. Keresse a 100 százalékos teljes kiőrlésű gabonát az első összetevőként a címkén.
Mit együnk egy nap
Dr. Bulsiewicz elmondja, mit eszik egy nap alatt. Íme néhány egyszerű módja annak, hogy rostot vigyen be étrendjébe:
Reggeli: Avokádós pirítós savanyú káposztával
A legegyszerűbb avokádós pirítóst készíteni. Én kovászos kenyeret (ami magas rosttartalmú) és érett avokádót használok, és tehetek bele feltéteket, például chia magot vagy csicseriborsót. Szeretem az ecetet és a savanyú káposztát (mert fermentált, rendkívül egészséges a bélrendszer számára, és csészénként 4 gramm rostot tartalmaz). Ha nincs kéznél avokádó, készítse el hummusszal, vagy csak tegye mogyoróvajat és fahéjat a pirítósra. Az emberek elfelejtik, hogy a mogyoróvaj növényekből készül
Ebéd: Leves vagy saláta vagy Banh Mi szendvics
Amikor zöldséglevest vagy nagy salátát eszel, tele zöldekkel, babbal, paprikával, hagymával vagy más magas rosttartalmú ételekkel, beállítod, hogy ne legyen az a délutáni energiamártózás, amihez már hozzászoktál. Még ha inkább szendvicset szeretne, próbáljon ki valami Banh Mi szendvicset, amely egy francia és vietnami stílusú szendvics, tele tofuval, ecetes sárgarépával, korianderrel és bármilyen más zölddel, amit hozzá szeretne adni.A leszedett sárgarépát is erjesztik, így ez nagyon jó neked.
Vacsora: A Fiber Fueled Cookbookban 125 recept található!
Az egészséges ételek híve vagyok, mert ezektől jobban érzem magam. A világ legegészségesebb étrendjei azok az úgynevezett kék zónák, amelyek Dan Buettner szerint azok a régiók, ahol a legmagasabb a 100 éves vagy annál hosszabb ideig élő és egészségesen élő emberek sűrűsége. Ez hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát jelent, és amikor vacsorázni megyek, arra gondolok: Használjuk ki! Szóval csinálok egy mangós burrito tálat, tele farroval vagy más egészséges teljes kiőrlésű gabonával. De legyen a sajátod. Adj hozzá zöldségeket, quinoát és bármit, amit szeretsz.
Az első két gyerekünket növényi alapú neveljük, a fiunk 5 éves és akkora, mint egy 8 éves. Természetesen a feleségemmel mindketten magasak vagyunk, de ő olyan, mint a babcsíra! És még soha életében nem evett hamburgert.
A másik dolog, amit minden este elkészíthetsz, egy tésztaszósz, és használj teljes kiőrlésű tésztát. Vannak módszerek paradicsom nélkül is, mivel a lakosság nagy része érzékeny rá.Vannak, akiknek alacsony FODMAP-tartalmú étrendet kell követniük, és vannak módok arra, hogy ezeket a recepteket hozzájuk igazítsák.
Mi a legjobb módja a növényi alapú használatnak?
"Az a tanácsom mindenkinek, aki rostdús étrendet és növényi alapú étrendet szeretne enni, hogy ezt fokozatosan tegye. Számomra ez egy evolúció volt. Tíz évvel ezelőtt 50 kilós túlsúlyom volt, magas véralvadás miatt. a nyomás, a magas koleszterinszint, és nagyon depressziós voltam. A Georgetownban és a Northwesternben meg voltam akadva, és GI-ösztöndíjas voltam, de senki sem tanított meg erről az étkezési módról.
"Találkoztam a feleségemmel, aki növényi eredetű ételeket evett, és elmentünk vacsorázni – és itt ez a személy virágzott, és szerette az ételt, amit evett. Ezért utánajártam, és úgy döntöttem, hogy kipróbálom. De orvosként nulla időm volt, és gyorsétteremre volt szükségem. De a vacsora gyorsétterme helyett este turmixot kezdtem készíteni magamnak. A turmixgépe nagyszerű gyorsétterem. Azonnal energikusabbnak éreztem magam. A testem talált valamit, ami hiányzott: Rost.Egyik napról a másikra megváltozott a bőröm, és a hónapok során megváltozott a súlyom, és megdupláztam, majd háromszorosára és négyszeresére nőttem, és többet ettem növényi alapúakat."
"Azt hittem, ez olyan erős, hogy mohón kutatni kezdtem a rostdús diétákkal kapcsolatban, majd elkezdtem használni a gyakorlatomban. Tanúja voltam, amikor az emberek radikális átalakuláson mentek keresztül. Az IBS-ük megfordult, és vastagbélgyulladásuk remisszióba ment. az én történetem lett. Megírtam, és több mint 200 000 példányban adtam el a könyvet. Folyamatosan úgy érzem magam, mint aki egy titkot tartok a kezemben, és szeretnék segíteni másoknak is.
A lényeg: A rostban gazdag diéták a fogyásért és az általános jólétért
Ahhoz, hogy több rostban gazdag ételt kezdjen enni, egyszerűen vegyen fel több zöldséget és gyümölcsöt napi étrendjébe, és törekedjen arra, hogy legalább napi 25 gramm rostot kapjon, ha Ön nő, vagy 38 gramm rostot naponta, ha Ön egy férfi. Segít szabályozni az immunrendszert, csökkenti a gyulladást, és könnyebbé teszi a fogyást és a fogyást.
További nagyszerű szakértői tanácsért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
