Ha tudsz valamit arról, hogy a szervezeted hogyan emészti meg az ételt, és energiává alakítja azt – vagy hasi zsírként tárolja –, akkor azt is megérted, hogy mi a kapcsolat a vércukorszint emelkedése, az inzulinemelkedés és a súlygyarapodás között, vagy fordítva, hogyan a vércukorszintet egyenletesen és kordában tartva segíti a zsírégetést és a könnyebb fogyást.
Lényegében, ha több hozzáadott cukrot vagy egyszerű szénhidrátot eszik, vagy akár több kalóriát is fogyaszt, mint amennyire szervezetének szüksége van, vagy a következő órákban fel tudja használni, ezek a plusz kalóriák elárasztják a rendszert, megugrják a vércukorszintet és az inzulin felszabadulását idézik elő. a hormon, amely utasítja a szervezetet, hogy zsírként használja fel vagy tárolja.Hogyan tartsuk ellenőrzés alatt a vércukorszintet? Tanulmányok azt mutatják, hogy ez olyan egyszerű lehet, mint időzíteni, hogy mit és mikor eszel, és az ételkombinációnak nevezett technikát használni.
A tudomány azt mondja, hogy három egyszerű stratégia alacsonyan tarthatja a vércukorszintet, és megelőzheti a nem kívánt súlygyarapodáshoz vezető glükózkiugrásokat. Ha fogyni vagy csak egészséges testsúlyt szeretne fenntartani, vagy egész napos energiára vágyik a magas és legalacsonyabb vércukorszint-emelkedések nélkül, például néhány órával evés után, próbálja ki a következő három dolog valamelyikét vagy mindegyikét:
3 trükk a vércukorszint emelkedésének megakadályozására
1. Rost étkezés előtt.
Egy zöldsaláta vagy olyan finomságok, mint a zeller, sárgarépa, endívia vagy csípős borsó, vagy néhány rózsa nyers brokkoli fékezheti a következő étel felszívódását, és alacsonyabban tartja a vércukorszintet, mint ha nem evett először a rostban gazdag köretet.Legyen öntet, mert egy kis zsír is sokat segít abban, hogy jóllakjon, és megóvja attól, hogy hamarosan éhes legyen.
2. A vacsora 8-kor túl késő.
"Tanulmányok kimutatták, hogy minél korábban eszik meg a nap utolsó étkezését, és abbahagyja az evést – mondd el magadnak, hogy a konyha a 8>-es telefonszámon zár be"
3. A szénhidrátokhoz partnerekre van szükség.
Amikor szénhidrátot eszel, különösen egyszerű szénhidrátokat, például kenyeret, tésztát, rizst vagy növényi keményítőt, például burgonyát, a tanulmányok azt mutatják, hogy a vércukorszint megugrásának megakadályozása érdekében segít hozzáadni a fehérjét és egy kis zsírt. Így hosszabb ideig teltebb marad. Tehát a süti és a tej jobb, mint a sütemény önmagában.
A szem előtt tarthatóság érdekében a szervezet a legkönnyebben szívja fel az egyszerű szénhidrátokat (például a kenyeret és a tésztát), a rostokat (például saláta zöldjét, babot, dióféléket és zöldségeket, például brokkolit) pedig lassabban, mert a rostokat nehezebb. bontás. Ez azt jelenti, hogy ha először cukrot önt a rendszerbe, az megugrik a vércukorszint, míg ha először zöldsaláta, vagy borsó és edamame formájában ad hozzá rostot, az olyan, mintha egy Brillo betétet tenne a lefolyóba, és ami ezután következik. lassabban megy le.
Mivel a szervezetben élelmi rostok vannak, a szervezetnek keményebben kell dolgoznia, hogy felszívja a következő kalóriákat, mivel az oldható és oldhatatlan rostok megnehezítik a belek munkáját, hogy mindent lebontsanak. Minél lassabban szívja fel a kalóriákat, annál több ideje van az izmoknak, a májnak és más szerveknek és sejteknek, hogy felhasználják. Így működik az ételek időzítése és az ételek kombinálása.
Egészséges vércukorszint és fogyás
A vércukorszint ugrásainak simítása és a szervezet égetésének megőrzése érdekében, ahelyett, hogy a zsírt raktározná el, egy másik nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy egy salátát zsírban és szénhidrátban gazdag étel mellé enni jobb, mint egyedül enni, és kihagyni. a saláta.
Ez a kutatás azt mutatja, hogy ha csak rostban gazdag ételeket teszünk a tányérunkba, és azokat fogyasztjuk, mielőtt az egyszerű szénhidrátokat megtöltjük, az nagy változást hozhat a súlygyarapodás, a fogyás és az energiaszint tekintetében.
Minél lassabban szívódnak fel a kalóriák a belekből a véráramba, annál nagyobb esélye van a szervezetnek elégetni őket, ahelyett, hogy megugrott az inzulin mennyisége.Az eredmény: tovább teltebb maradsz, tartósabb az energiád, és soha nem fáradsz el hamar evés után, hiszen ahogy a vércukorszint visszaesik, úgy csökken az energiaszinted is.
Az étkezések időpontja és a vércukorszint
Mindenki megszállottja az időszakos böjtnek, amely egy új felmérés szerint jelenleg az amerikaiak legkeresettebb diétás stratégiája, és sokkal népszerűbb, mint a keto diéta. Az étkezések szétválasztásával, és az étkezések közötti étkezés mellőzésével nemcsak a zsírraktárak mozgósításában és az elraktározott energia elégetésében segíthet, hanem az immunrendszerének is pihenést kínál.
Az időszakos böjt, amelyet tudományos körökben Time-restricted eating (TRE) néven is ismernek, a napi kalóriák 8-12 órás időtartamon belüli elfogyasztásának gyakorlata – számos egészségügyi előnnyel jár. A TRF segít fenntartani az egészséges testsúlyt, felpörgeti az anyagcserét, erősíti az immunrendszert, elősegíti a hosszú élettartamot a sejtek autofágiáján keresztül, és növeli a tesztoszteronszintet férfiaknál.
De az időszakos böjt vagy TRF nem mindenkinek való. Néhány ember számára nehéz kihagyni a reggelit, és a vacsora és a másnapi első étkezés közötti időt az ajánlott 14 vagy több órára meghosszabbítani. Ha Ön azon emberek közé tartozik, akik jobban teljesítenek, amikor reggelizik – és a legtöbb ember éhes és zavarodott lesz 14 vagy több óra kalória nélkül –, akkor a másik ismert megközelítés, amely az egészséges fogyás érdekében működik, az, hogy korán vacsorázik.
Minél korábban eszel, annál jobbat
Logikailag ez nem meglepő: a nap elején elfogyasztott kalóriák elégetnek. A később, lefekvés előtt elfogyasztott kalóriák valószínűleg zsírként raktározódnak el. Az étkezés időzítésének másik szempontja, hogy a nap elején több kalóriát együnk, ne csak vacsorázzon. Egy tanulmány kimutatta, hogy minél korábban vacsorázik, annál alacsonyabb a vércukorszintje 24 órán keresztül, így a korai vacsora pozitív hatásai egész éjszaka és a következő napon is fennállnak.
"Az Eating Dinner Early elnevezésű tanulmány javítja a 24 órás vércukorszintet és fokozza a lipidanyagcserét másnap reggeli után, >"
"Jó reggelizni és a kalóriák nagy részét a nap elején elfogyasztani, ahogy fentebb említettük, mondja Adam Meyer, regisztrált holisztikus táplálkozási szakértő RHN), aki elmagyarázza, de próbáljon meg ne enni az ébredés utáni első néhány órában. mivel ez a legjobb az anyagcserének. A reggeli éhgyomorra végzett kardiózás utáni „böjt megtörése” nagyszerű módja annak, hogy természetesen hatékonyabbá tegyük az anyagcserét, megelőzzük a vércukorszint-ugrásokat, és elősegítsük a fogyást. Hozzáteszi:"
Hogyan gondolkodjunk az étkezés időzítéséről a fogyás érdekében:
- Reggeli, mint egy király, ebédeljen, mint egy herceg, és vacsora, mint egy koldus. Ha a nap folyamán elfogyasztja a kalória nagy részét, segíthet megelőzni a vércukorszint emelkedését és a testet. súlya, mert az anyagcseréje gyorsabb a nap folyamán, és így hatékonyabban égeti el a kalóriákat.
- Kerülje az evést két-három órával lefekvés előtt. Az elalvás előtti étkezés rontja az alvás minőségét, mert az emésztési folyamat hatására a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki, ami egy anyagcsere-folyamat az cirkadián ritmus, ami megnehezíti a nyugodt alvás elérését. Ezenkívül, ha nem eszik lefekvés előtt, az optimalizálhatja az alvást azáltal, hogy lehetővé teszi a szervezet számára, hogy az emésztés helyett a helyreállításra és a helyreállításra összpontosítson.
- Bizonyos ételek jobban megzavarják az alvást, mint mások,nevezetesen a gyomorégést okozó ételek, például a csokoládé, a fűszeres ételek, a citrusfélék, a koffein és az alkohol.
Ételrendelés és glükózszintek
"Ez a munka jól dokumentált, és egy 2015-ös kezdeti tanulmányból derült ki, amely kimutatta, hogy az étkezési sorrend számít: A kutatók felfedezték, hogy az emberek fehérje-, zöldség- és szénhidrátfogyasztási sorrendje jelentős hatással volt az étkezés utáni étkezési szokásaikra. étkezési vércukor. Az ételrendelés bevált gyakorlattá vált a dietetikusok és mások számára, akik orvosi okokból segítik a cukorbetegek vércukorszintjét."
Ez a megállapítás, amelyet eredetileg a Diabetes Care folyóiratban tettek közzé, hatással volt arra, hogy a klinikusok hogyan adtak tanácsot a cukorbetegeknek és másoknak, akik fogyni próbálnak. Elkezdték mondani a túlsúlyos betegeknek, hogy ne csak arra koncentráljanak, hogy mennyit, hanem arra is, hogy mikor fogyasztanak szénhidrátot.
"Mindig keressük a módját, hogy segítsünk a cukorbetegeknek csökkenteni a vércukorszintjüket – mondta Dr. Louis Aronne vezető szerző, a tanulmány vezető kutatója. Gyógyszerre támaszkodunk, de a diéta is fontos része ennek a folyamatnak. Sajnos azt tapaszt altuk, hogy nehéz rávenni az embereket étkezési szokásaikon."
"A szénhidrátok megemelik a vércukorszintet, de ha azt mondod valakinek, hogy ne egye – vagy drasztikusan csökkentse azt, akkor nehéz betartania – magyarázta akkor Dr. Aronne. Ez a tanulmány egy egyszerűbb módszerre mutat rá, amellyel a betegek csökkenthetik vércukor- és inzulinszintjüket."
Élelmiszer-kombináció és vércukorszint
"Azáltal, hogy a mai ételkombinációt gyakoroljuk, és odafigyelünk az étkezés sorrendjére és a korai étkezési időre, alacsonyan tarthatjuk a vércukorszintet, és változatos szénhidrátot, fehérjét és kövér, és még mindig fogy, ezek a tanulmányok azt mutatják."
Az élelmiszer-kombinációhoz egyszerűen csak megfontoltnak kell lennie, és különböző élelmiszercsoportokat kell hozzáadnia az étkezéshez, hogy kiegyensúlyozza a felszívódási sebességet. Egyszerűen azzal, hogy fehérjét és kis mennyiségű zsírt ad hozzá szénhidrátjához vagy keményítőjéhez, a vércukorszintet laposabbá teheti, mint önmagában, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el és kevesebb zsírt raktároz el.
Az ételek kombinálása nagy figyelmet kapott, mert olyan egyszerű megtenni. Adjon avokádót a fehérje kenyeréhez. vagy egyél mogyoróvajat az almaszeleteidre. Ha szereted a turmixokat, adj hozzá fehérjében gazdag zabtejet vagy mandula joghurtot. A diófélék és a hüvelyesek egyedülállóan hasznosak, mivel fehérjét, rostot és szénhidrátot szállítanak egyetlen, tápanyagdús csomagban.
"Amikor önmagukban eszik szénhidrátot, azok gyorsabban emelik meg a vércukorszintet, mint a fehérje vagy a zsír, mert a szénhidrátokat úgy tervezték, hogy gyorsan emészthető energiát adjanak, mondja Amy Goodson, a Fort-Worth állambeli Dallas-i dietetikus. "
A vércukorszintről úgy lehet gondolkodni, hogy mivel a véráramban egyszerre csak egy evőkanálnyi mennyiség fér el, minden felesleget máshová kell helyezni, például a zsírsejteket, amelyek lényegében a vércukor hűtője. a tested.De ha megeszel egy rukkola salátát a szénhidrát előtt, akkor a rosttartalmú rukkola hálóként működik, visszatartja a cukor egy részét, mielőtt elárasztaná a rendszert. Minél lassabban kerül hozzáadásra a cukor (gondoljon arra, hogy sütés közben fokozatosan szitálja egy keverőtálba, és ne töltse be az egész csészét egyszerre, amikor kontrollálatlanul forog), akkor a szervezet és a rendszer jobban megbirkózik vele. kimért divat.
Ideális ételkombinációk a vércukorszint szinten tartásához
Ideális esetben a reggelinek több egészséges zsírt és fehérjét kell tartalmaznia alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátokkal, például hengerelt zabbal és áfonyával, mivel ezek fenntarthatóbb energiát biztosítanak a reggelen keresztüli táplálékhoz vércukorszint összeomlik.
Ha túl sok szénhidrátot eszel, különösen a magas GI-vel rendelkezőket, akkor a vércukorszinted röviddel reggeli után lezuhan, így több szénhidrát után vágysz, és nagyobb valószínűséggel fogsz egészségtelen falatokat fogyasztani. Ezenkívül, mivel az anyagcseréd a nap elején hatékonyabb, a szervezeted jobban képes elégetni a zsírokból származó további kalóriákat, ahelyett, hogy olyan zsírként tárolná el őket, mint a nap későbbi szakaszában.
Reggelire: Göngyölt zab mogyoróvajjal, dióval, kendermaggal, tökmaggal, áfonyával és egy banánnal. Rengeteg egészséges zsírt, fehérjét és néhány alacsony GI-értékű szénhidrátot tartalmaz.
Ebédre: A magas fehérjetartalmú étkezés segít elkerülni a rettegett „délutáni zuhanást”. A fehérje nagyon jóllakó, ezért érdemes egy csicseriborsó salátát vagy lencsét és avokádót fogyasztani, hogy fenntartható energiát töltsön a délután folyamán.
Vacsorára: A szénhidrátok, például a barna rizs, a burgonya és a zöldségek remek választási lehetőségek vacsorára, mert a szénhidrátban gazdag étkezést követő természetes energiamártogatós este, hogy segítsen ellazulni, kikapcsolódni és jobban aludni.
Normál vércukorszint
A Mayo Clinic szerint a 140 mg/dl (7,8 mmol/l) alatti vércukorszint normális. Ha a vércukorszint 200 mg/dl (11,1 mmol/l) fölé emelkedik evés után két órával, az azt jelzi, hogy cukorbetegsége van.A 140 és 199 mg/dl (7,8 mmol/l és 11,0 mmol/l) közötti érték azt jelzi, hogy prediabéteszben szenved.Az inzulinrezisztencia növekszik
A magas vércukorszint az első lépése egy olyan eseménysorozatnak, amely nem csak ahhoz vezet, hogy mennyi zsírt raktározunk el, hanem az inzulinrezisztencia néven ismert állapothoz is, amely önmagában is veszélyes, de jelezheti a cukorbetegség előtti állapotot is. végül teljes 2-es típusú cukorbetegség. Ha túl gyakran hívják fel az inzulinválaszt, a szervezet nem hallgat.
"Képzeljen el egy téves tűzriasztást újra és újra: Végül a helyén marad, és figyelmen kívül hagyja. Minél inkább figyelmen kívül hagyja a szervezet az inzulint, annál keményebben kell dolgoznia a hasnyálmirigynek, hogy hangosabbá tegye a jelet. Végül a riasztórendszer rövidre zár, vagy elhasználódik. A hasnyálmirigye elkezd leállni, kevesebb inzulint termel, és amikor ez megtörténik, ez azt jelenti, hogy az inzulin már nem működik megfelelően, és enélkül a glükóz szintje megemelkedik, ami azt jelenti, hogy a cukor megtapad a véráramban, ragacsossá téve azt – nem tud szállítsa a szükséges oxigént és tisztítsa meg a sejthulladékot a végtagokban vagy a legapróbb kapillárisokban.Lényegében ez az, ami elzárja a létfontosságú oxigént a lábujjakból, a szemekből és más szervekből, ami tragikus végtagveszteséget, látásvesztést és egyéb szervi elégtelenségeket okoz, amelyek a 2-es típusú cukorbetegség következményei lehetnek."
Junkétel és az amerikai diéta
Ha a legtöbbet el kell kerülni, a vércukorszint szabályozása érdekében, az a gyorsétel. A legtöbb amerikai leköti a gyorsételeket és a csomagolt élelmiszereket, és mostanra a kalória nagy részét feldolgozott élelmiszerekből szerzi be. Megdöbbentő módon a tipikus amerikai étrend kalóriáinak 60 százaléka – és a hozzáadott cukor 90 százaléka – „ultra feldolgozott” élelmiszerekből származik, például fagyasztott pizzából, leveskonzervekből és süteményekből – derül ki a BMJ Openben megjelent tanulmányból.
Ezek a csomagolt élelmiszerek nagy mennyiségű finomított lisztet és hozzáadott cukrot tartalmaznak, amelyek gyorsan megégnek, és nagyon kevés rostot tartalmaznak, ha egyáltalán. Rost csak növényi élelmiszerekben található meg, például gyümölcsökben és zöldségekben, diófélékben és magvakban, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban, és csak 10-ből együnk kapja meg rendszeresen a teljes mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget naponta.Az állati eredetű termékek, például a hús és a tejtermékek nem tartalmaznak rostot, és magas a telített zsírtartalmuk, ami összefüggésbe hozható a szívbetegségek fokozott kockázatával.
Több mint 88 millió amerikai járkál ezzel a prediabéteszes állapottal – vagy minden harmadik felnőtt, akik közül sokan nem veszik észre. Amikor a cukor bekerül, a glükóz megugrik, az inzulin mobilizálódik, és kéri, könyörög a sejteknek, hogy vigyék el ezt a felesleges glükózt. Ha a sejtek mind megteltek, feltöltöttek, és nem kell tankolni, akkor csak a zsírsejtekbe kerülhet.
Energiapihentetés és gyakorlat
A vércukorszint ugrásai elkerülhetetlenül a glükózszint hirtelen zuhanásához vezetnek, ami azt jelenti, hogy evés után kevesebb, mint két órával kevesebb energiát, kimerültnek és éhesnek érzi magát. Szóval egyél újra. Ha minden étkezéskor megugrik és csökken a vércukorszinted, a szervezet azt érzékeli, hogy kevés a kalória, ami azt jelenti, hogy ahelyett, hogy elhasználnád az elraktározott zsírt, újra és újra meg kell táplálnod a rendszert, ami energiahullámvasúthoz vezet, és állandó késztetés az üzemanyag-feltöltésre.
A testmozgás segíthet megállítani a ciklust, tehát ha evés helyett, amikor kevés az energia, sétálsz vagy egy spin órát veszel, akkor a tested zsírt fog mozgósítani. Ha ennie kell, hagyja ki a gyors kalóriabevitelt vagy a gyorsételeket, és nyúljon egy rostban gazdag nassolnivalóhoz, amely zöldségekből, gyümölcsökből, diófélékből, magvakból, teljes kiőrlésű gabonából vagy hüvelyesekből áll, hogy megakadályozza a vércukorszint újbóli megugrását és a ciklus állandósulását.
Ne feledje, hogy amikor az inzulin a kalóriákat a zsírraktározásba söntöli le, akkor a szervezete azt hiszi, hogy éhes, még akkor is, ha nem sokkal ezelőtt evett. Ez az éhség ciklusához, az energia el altatásához és az étkezési késztetéshez vezet, ami súlygyarapodáshoz, és ami még rosszabb, inzulinrezisztenciához vezet.
A lényeg: Időzítse be az étkezést, hogy alacsonyan tartsa a vércukorszintet
Három egyszerű stratégia megakadályozhatja a vércukorszint emelkedését: Egyél zöldeket vagy más rostban gazdag ételeket étkezés előtt, időzítsd korábbra a vacsorát, és használj egyszerű ételkombinációt, hogy megakadályozd a szénhidrátok túl gyors felszívódását. .Ha mindezt megteszi, és kerüli a gyorsételeket vagy a feldolgozott ételeket, könnyebben elérheti egészséges fogyás céljait.
