Tudod, hogy a hal egészséges a szív számára, mert omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet. Elterjedt tévhit, hogy a lazac és más tengeri ételek fogyasztása az egyetlen módja az omega-3-hoz, de az új kutatások feltárják, hogy ennek az esszenciális tápanyagnak a növényi alapú forrásaiból való feltöltés jótékony hatással lehet a szív egészségére és csökkenti a halálos szívbetegségek kockázatát. 20 százalékra.
A kutatás, amely korábbi tanulmányok áttekintése, megállapította, hogy a tápanyag fő növényi alapú változata, az alfa-linolénsav (ALA) jótékony hatással lehet a szív egészségére, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azok számára, akik nem. ne egyél tenger gyümölcseit.Az ALA számos növényi alapú élelmiszerben megtalálható, beleértve a diót, a chia magot és a lenmagot.
Az Advances in Nutritionben megjelent jelentés a növényi alapú élelmiszerek ALA-tartalmát kutatta, hogy összehasonlítsa a hatásokat az omega-3 hagyományos forrásaival. A kutatók azt találták, hogy az ALA 10 százalékkal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és 20 százalékkal csökkenti a halálos szívbetegségek kockázatát. A tanulmány hangsúlyozza, hogy az emberek könnyen helyettesíthetik a hagyományos omega-3-forrásokat az ALA-ban gazdag ételekkel, hogy megőrizzék a szív egészségét étrendjükön belül.
"„Amikor azok az emberek, akiknek étrendjükben alacsony az omega-3 szintje, ALA-t ettek, a szív- és érrendszeri egészség szempontjából előnyt láttak – mondta Jennifer Fleming, a Penn State táplálkozástudományi adjunktusa. Ám amikor a magas omega-3-szintű, más forrásból származó omega-3-szinttel rendelkező emberek több ALA-t ettek, ők is látták ennek előnyeit. Lehetséges, hogy az ALA szinergikusan működik más omega-3-mal."
A kutatás azt is megállapította, hogy az emberek sokféle ételben megtalálhatják az omega-3 ALA-t.A tenger gyümölcsei fogyasztásának csökkentésével az emberek zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát adhatnak étrendjükhöz, hogy fenntartsák az ALA egészséges szintjét. Fontos megjegyezni, hogy a Kaliforniai Dió Bizottság segített támogatni ezt a kutatást, de a dión kívül vannak más nagyszerű növényi eredetű omega-3-források is.
Omega-3 növényi alapú forrásai
- Chia mag
- Kendermag
- Algaolaj
- Perilla olaj
- kelbimbó
- Dió
"Az emberek különböző okok miatt nem akarnak tenger gyümölcseit enni, de továbbra is fontos számukra az omega-3 fogyasztása a szívbetegségek kockázatának csökkentése és az általános egészségi állapot javítása érdekében, mondta az Evan Pugh Egyetem táplálkozástudományi professzora. Penn State Penny Kris-Etherton mondta. A növényi alapú ALA dió vagy lenmag formájában szintén biztosíthatja ezeket az előnyöket, különösen, ha beépítik a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag egészséges étrendbe."
Az omega-3 szív-egészségügyi előnyeivel kapcsolatos korábbi kutatások nagymértékben tengeri eredetű forrásoktól függtek. A kutatócsoport szerint ez a kutatás egyedülálló, mert ez az egyik első olyan tanulmány, amely kizárólag növényi eredetű ALA-kat vizsgál. A kutatás elvégzéséhez a csapat megvizsgálta a korábban tanulmányozott adatokat, hogy értékelje az ALA szívre gyakorolt hatásának mértékét. A tanulmány kimutatta, hogy az ALA-t fogyasztóknál kevesebb szívbetegség kockázati tényezője alakult ki, beleértve a gyulladást és a magas vérnyomást.
Kinek jó, ha több omega-3 zsírsavat eszünk?
"A precíziós táplálkozás és a személyre szabott orvoslás megjelenésével minden eddiginél jobban tudatában vagyunk annak, hogy azonosítani kell és meg kell célozni azokat az egyéneket, akik a legnagyobb hasznot húzhatják az ALA-ban gazdag élelmiszerek fogyasztásának növeléséből – mondta a tanulmány vezető szerzője. Hozzátéve: Ha kiemelt figyelmet fordítunk a vérben lévő ALA mennyiségére és annak szív egészségére gyakorolt hatására, az segíthet ebben az erőfeszítésben."
A tanulmány olyan korábbi tanulmányokat elemzett, amelyek az étkezési szokásokat saját maguk által közölt információkon és biomarkereken keresztül vizsgálták – ez a módszer a vér ALA-szintjének mérésére. A tanulmány megállapította, hogy a magasabb ALA-szintek korrelálnak az aterogén lipidek és lipoproteinek alacsonyabb szintjével – mindkettő gyakran a szív egészségének magasabb kockázatával jár. Az Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi emeritus kutatója, Emilio Ros elmagyarázta, hogyan bizonyíthatja ez az ALA szív egészségére gyakorolt jótékony hatását.
"Rossz mondta, és beépíthető az étrendbe olyan ételekkel, mint a dió, a lenmag, és az étolajokkal, például a repce- és a szójababolajjal."
Hogyan segítenek az Omega-3-ak tovább élni
A Journal of the American College of Cardiology folyóiratban megjelent korábbi tanulmány azt állította, hogy az omega 3-ban gazdag ételek fogyasztása legalább három évvel tovább élheti a szívbetegeket.A tanulmány kifejezetten az ALA omega-3-okat vizsgálta a tengeri alapú változattal összehasonlítva, és megállapította, hogy mindkét forrás segít csökkenteni a szívbetegségek kialakulását követő káros tüneteket.
A szív egészségén túl azonban az omega-3-ok sokkal többet tudnak segíteni, mint a szorongás. Egy tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak hiánya ronthatja a depresszió, a szorongás, a fókuszhiány stb. tüneteit.
A lényeg: A szív egészsége érdekében fogyassz diót és növényi eredetű omega-3 zsírsavat
Adjon chia magot, kendermagot és lenmagot turmixokhoz vagy zabpehelyhez, és nassoljon diót, hogy egészséges növényi alapú forrásokból omega-3-t vigyen be étrendjébe a szív optimális egészsége érdekében.
További szakértői és kutatásokkal alátámasztott egészségügyi hírekért látogasson el a The Beet's He alth & Nutrition tartalmára.
A 13 legjobb étel az immunrendszer erősítésére a COVID-19 tüneteinek leküzdésére
Íme a legjobb ételek, amelyeket ismételten fogyaszthat az immunitás erősítésére és a gyulladás elleni küzdelemre. És maradj el a vörös hústól.
Getty Images
1. Citrus a sejtjeidért és a gyógyulásért
A szervezet nem termel C-vitamint, ami azt jelenti, hogy naponta kell bevinnie ahhoz, hogy elegendő mennyiségű kollagént termeljen (a bőr és a gyógyulás építőkövei).Az ajánlott napi mennyiség 65-90 milligramm naponta, , ami egy kis pohár narancslé vagy egy egész grapefruit elfogyasztásának felel meg. Szinte minden citrusfélék magas C-vitamin-tartalmúak. Ilyen választékkal könnyű jóllakni.
Getty Images
2. Piros paprika a bőr felpumpálásához és az immunitás erősítéséhez kétszer annyi C-vitaminnal, mint a narancsban
Ha még több C-vitaminra van szüksége, adjon piros kaliforniai paprikát a salátához vagy a tésztaszószhoz. Egy közepes méretű piros kaliforniai paprika 152 milligramm C-vitamint tartalmaz, vagyis elegendő az RDA teljesítéséhez. A paprika emellett kiváló béta-karotin-forrás, az A-vitamin (retinol) előfutára.Mennyi béta-karotinra van szüksége egy nap: Próbáljon meg napi 75-180 mikrogrammot bevinni, ami napi egy közepes kaliforniai paprikának felel meg. De a pirospaprika több mint két és félszerese a C-vitamin RDA-jának, ezért fogyaszd egész télen át.
Getty Images
3. Brokkolit, de fogyaszd majdnem nyersen, hogy a legtöbb tápanyagot kihozd belőle!
A brokkoli lehet a legszuperebb szuperétel a bolygón. A- és C-vitaminban, valamint E-vitaminban gazdag. A benne található fitokemikáliák kiválóan alkalmasak az immunrendszer élesítésére és erősítésére.Mennyi luteint kell enni egy nap: Nincs RDA luteinre, de a szakértők szerint legalább 6 milligrammot kapjon.
Getty Images
4. Fokhagyma, megeszik a szegfűszeg
A fokhagyma nemcsak nagyszerű ízfokozó, hanem elengedhetetlen az egészségedhez. A fokhagyma immunerősítő tulajdonságai a kéntartalmú vegyületeihez, például az allicinhez kötődnek.Az allicinről úgy gondolják, hogy javítja az immunsejtek azon képességét, hogy leküzdjék a megfázást és az influenzát, valamint mindenféle vírust. (Több fokhagyma szagú a metrón? Lehet, hogy okos koronavírus-kezelés.) A fokhagyma antimikrobiális és vírusellenes tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyekről úgy gondolják, hogy leküzdi a fertőzéseket.Mennyit kell enni egy nap: Az optimális fokhagymamennyiség több, mint amennyit a legtöbbünk el tud enni: Napi két-három gerezd. Bár ez nem kivitelezhető, reálisan egyesek fokhagyma-kiegészítőket szednek, hogy 300 mg szárított fokhagymát kapjanak porított tablettában.
Getty Images
