A vegán étrendet gyakran kritizálják bizonyos tápanyagok, például fehérje és vas hiánya miatt, de mindkettő könnyen elérhető fehérjében gazdag ételek, például tofu, lencse és mindenféle bab elfogyasztásával. A listán a következő kiemelendő a B12-vitamin. Ennek az az oka, hogy ez a tápanyag leggyakrabban állati eredetű termékekben található meg, és ha nem eszik állatokat, akkor azt feltételezheti, hogy nem kap elegendő B12-t.
B12-hiányban bárki szenvedhet, ha nem vigyáz, nem csak a növényi táplálékot fogyasztók. „Azoknál az embereknél, akik metformint szednek, felszívódási zavarokkal küzdenek, vagy vegetáriánus étrendet folytatnak, a legnagyobb a B12-vitamin-hiány kockázata” – mondja Kim Rose, R.D.N., minősített cukorbetegség-gondozó, valamint oktatási szakember és dietetikus a Lose It! Az idősebb felnőtteknél is fennáll a B12-hiány kockázata.
Hogyan győződhet meg arról, hogy megkapja a szükséges B12-t, ha növényi alapú étrendet követ? Itt van minden, amit tudnod kell ahhoz, hogy növényi eredetű táplálékot étkezz, és megkapd a szükséges B12-t.
Mi az a B12-vitamin, és mire képes?
A B12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amelyet a talajban és a vízben lévő mikroorganizmusok termelnek. Bár a talaj egykor gazdag B12-forrás volt, a talaj minősége romlott, így nehéz a B12-ből kinyerni, és a terméken maradt B12-t gyakran lemossák. Ehelyett a B12 manapság főleg két forrásból származik: B12-vitaminnal dúsított élelmiszerekből és állati eredetű termékekből, mégpedig azért, mert a B12-t az állati takarmány kiegészítésére adják. A tenyésztett állatok is felhalmozzák életük során.
Az egyik oka annak, hogy szüksége van a B12-re? A homocisztein nevű aminosavat metioninná, egy másik aminosavvá alakítani. „A vér magas homociszteinszintje a szívbetegség kialakulásához kapcsolódik” – mondja Rose.
A B12-nek más szerepe is van a szervezetben, beleértve a DNS-szintézist, a normál vörösvérsejt-összetételt és a megfelelő neurológiai működést. A terhes nők számára pedig kritikus tápanyag a baba növekedéséhez és agyfejlődéséhez, különösen korán. „A B12 megfelelő bevitele kulcsfontosságú az egészséges terhességhez, mivel fontos az agyi és gerincvelői születési rendellenességek elkerülésében” – mondja Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., teljesítmény dietetikus és séf Philadelphiában.
Mennyi B12-re van szüksége egy vegánnak?
Akár növényi táplálékot eszel, akár nem, a 14 év felettiek számára ajánlott étrendi bevitel napi 2,4 mikrogramm (mcg). Ha azonban terhes vagy szoptat, napi 2,6-2,8 mikrogrammra van szüksége, mondja Dunn.
Mik a B12-vitamin-hiány tünetei?
A B12-hiány időbe telhet, mire fizikailag megjelenik a szervezetben, mégpedig azért, mert a szervezet tárolja azt. „A normál gyomorműködésű felnőttek a táplálékkal bevitt B12-vitamin körülbelül 50 százalékát a májukban tárolják, és mivel a szervezet el tudja tárolni, amikor szükség van rá, a hiány fizikai megnyilvánulásai nem azonnal jelentkeznek” – mondja Rose.
Amikor azonban hiány lép fel, a tünetek hatalmasak, és magukban foglalhatják a vérszegénységet, a fáradtságot, a gyengeséget, a rossz étvágyat, a székrekedést, a száj vagy a nyelv fájdalmát és a fogyást, mondja Dunn. Neurológiai problémái is lehetnek, beleértve a végtagok zsibbadását vagy fájdalmát, depressziót, demenciát, zavartságot, valamint memória- és egyensúlyzavarokat.
Egy dolgot kell tudni? „Néhány probléma előfordulhat tünetekkel vagy anélkül, különösen neurológiai problémákkal kapcsolatos esetekben” – teszi hozzá Dunn. Az is lehetséges, hogy a folsavhiány a B12-hiányt takarja.
Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, vagy gyanítja, hogy B12-vitaminhiányban szenved, az egyik legkorábbi kimutatási eszköz egy vérvizsgálat, amely felméri a holotranszkobalamin II, a B12 elsődleges szállítófehérje szintjét, mondja Rose. Kérdezze meg orvosát a vizsgálat elvégzéséről.
A legjobb B12-es ételek vegánoknak
Nincs szükség állati termékekre a B12 eléréséhez, mivel számos B12-vel dúsított élelmiszer létezik, beleértve a gabonaféléket, a növényi tejeket és néhány szójaterméket. Íme néhány példa Dunntól:
- Szójatej (8 uncia): 1-3 mcg
- Rízstej (8 uncia): 1,5 mcg
- Proteinszelet: 1-2 mcg
- Gabona (1 csésze): 1-6,2 mcg
- Tápélesztő (1 evőkanál): 4 mcg
- Húspótló (1 adag): 1,2-4,2 mcg
A dúsított élelmiszerekre támaszkodva azonban van egy probléma. „Nem minden B12-vel dúsított élelmiszer megbízható forrás” – mondja Dunn. Rámutat a tápláló élesztőre, amelyről a legtöbben azt feltételezik, hogy B12-t tartalmaz. Mégsem minden cég ad hozzá élesztőjükhöz, ezért ügyeljen arra, hogy gyakran ellenőrizze a címkéket, hátha ott van.
B12-vitamin-kiegészítők
Ha Ön növényi táplálékot eszik, elegendő B12-t kaphat az élelmiszerekkel, de ennek tudatosnak kell lennie, és naponta különféle dúsított ételeket kell fogyasztania – mondja Rose.A NutritionFacts.org szerint naponta háromszor kell B12-vel dúsított ételeket fogyasztania, ügyelve arra, hogy minden adag legalább 4,5 mcg-ot tartalmazzon. Ahhoz, hogy megkapja, amire szüksége van, nagyjából napi háromszor két teáskanálnak megfelelő B12-vel dúsított élesztőt kell megennie.
Mivel azonban kihívást jelent, és nem mindig kényelmes a szükséges B12-t kizárólag élelmiszerből beszerezni, bölcs ötlet kiegészíteni étrendjét, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet eszik, mondja Dunn. Kövesse Michael Greger, M.D., a NutritionFacts.org alapítója és a Hogyan ne haljunk meg és hogyan ne diétázz című könyv szerzője tanácsát, aki 65 éves korig felnőtteknek legalább 2000 mcg cianokobalamin pótlását ajánlja, amely a legjobbnak bizonyult. hatékony formában, hetente egyszer. (Ha Ön 65 éves vagy idősebb, ez napi 1000 mcg-ra növekszik, nagyrészt azért, mert szervezete nehezebben veszi fel a B12-t.) Napi 50 mikrogrammos adagban is beveheti. Válasszon rágható, szublingválisan bevehető vagy folyékony készítményt, és éhgyomorra vegye be.
Az egyetlen figyelmeztetés? Az emésztőrendszeri problémák megakadályozhatják a B12 felszívódását, ezért előfordulhat, hogy az orális kiegészítés nem elegendő, mondja Rose. Ha ez a helyzet, beszélje meg kezelőorvosával, hogy kapjon-e intramuszkuláris B12 injekciót.
A lényeg: Növényi alapú vagy vegán étrenddel is lehet elegendő B12-vitaminhoz jutni.
Választhat B12-vel dúsított élelmiszereket, vagy választhat B12-kiegészítőt. Ha étrend-kiegészítőt választ, először konzultáljon orvosával.
