Ha növényi alapú vagy vegán étrendet fontolgat, elgondolkodhat azon, vajon okos-e vitamint vagy étrend-kiegészítőt is bevenni, hogy minden szükséges vitamint és ásványi anyagot, például vasat, D-vitamint, és B12-vitamin. Végtére is, a növényi alapú étrend a hosszú élettartam kulcsa, és a tanulmányok szerint több mint egy évtizeddel meghosszabbíthatja várható élettartamát, ha már korai életkorban növényi alapú étrendet választ, akkor miért kellene étrend-kiegészítőt szednie?
És ha növényi alapú étrendet követ, nem titkolható, hogy számos olyan élelmiszercsoport van (hús, baromfi, tojás, hal, tenger gyümölcsei, tejtermékek), amelyeket nem fog fogyasztani. rendszeresen, ami azt jelenti, hogy lemarad bizonyos vitaminokról és ásványi anyagokról.
Klinikai táplálkozási szakértőként általában azt javaslom, hogy minden felnőtt ügyfelemnek, étkezési tervüktől, életkoruktól és nemüktől függetlenül, vegyen be rendszeres multivitamin-ásványianyag-kiegészítőt. Ez elsősorban azért van így, mert a mai modern gazdálkodási gyakorlatok, amelyek sikeresen biztosítanak élelmet milliók számára szerte a világon, gyakran durva vegyszerek és túltermelési technikák alkalmazásához folyamodnak, amelyek kimerítik a termőtalajt – és növényi táplálékainkat (mind a hagyományos, mind a bio) közel sem olyan tápanyagsűrűségben hagyják. dédszüleink idejében.
Tegyük hozzá azt a tényt, hogy a kutatók becslése szerint a világ népességének 50 százaléka D-vitamin-hiányosnak minősül, és hogy az embereket minden korábbi évszázadhoz képest kevésbé éri a napfény és a szennyeződés.
Egy jó minőségű étrend-kiegészítő, amelyet naponta – vagy legalább heti néhány napon – veszünk, rengeteg erőfeszítés nélkül áthidalhatja a szakadékot személyes egészségi és wellness-céljai között.
Íme a hét fő tápanyag, amelyet a növényi alapú étrend mellett érdemes kiegészíteni: Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni arról, hogy életszakaszától függően mit vegyen be.
Megjegyzés: Mivel egyes étrend-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, minden új étrend-kiegészítő kezelés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
1. B12-vitamin
Az állati termékekben, köztük húsban, halban, baromfihúsban, tojásban és tejben természetesen megtalálható B12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely az idegrendszer támogatásához és a vörösvértestek képződéséhez szükséges. Annak ellenére, hogy vízben oldódik, a vitaminraktárak évekig keringhetnek a szervezetben, ami azt jelenti, hogy a hiányosságok kialakulása akár öt évig is eltarthat.
A vitamint a szennyeződésben található baktériumok állítják elő – így amikor az állatok füvet vagy más növényeket fogyasztanak, akkor B12-t fogyasztanak, amely aztán átkerül az állati eredetű termékeket fogyasztó emberekre. Igaz, hogy ha nem mosod meg és nem hámozod meg a gyökérzöldségeket, akkor kaphat egy kis B12-t, de a fertőtlenítési szabványoknak és a fent említett talaj tápanyag-fogyásának köszönhetően ez nem igazán stabil vagy fenntartható forrás a vitamin.
Bizonyos növények, például néhány hínár és gomba tartalmazhatnak kis mennyiségű B12-t, de nem elegendőek vagy nem elég konzisztensek a hosszú távú megélhetéshez. A szigorú vegánok, akik nem táplálnak táplálékot, valószínűleg elegendő B12-t fogyasztanak, hogy megakadályozzák a valódi hiányt, de biztosan nem jutnak eleget ahhoz, hogy részesüljenek a vitamin agy- és idegvédő hatásaiból. Sok vegán ételt manapság a B12 nagyon felszívódó, kristályos formájával dúsítanak, de a dúsított ételeket naponta kétszer-háromszor kell elfogyasztani, hogy elérjük az ajánlott mennyiséget – egy kiegészítő csak leegyszerűsíti a dolgokat.
A B12-vitamin javasolt étrendi bevitele (RDA) a következő:
- 2,4 mcg férfiaknak és nőknek
- 2,4 mcg tiniknek
- 2,6 mcg terhesség esetén
- 2,8 mcg szoptatáshoz
A B12 hiánya tartós idegrendszeri károsodáshoz vagy vérszegénységhez vezethet, ezért általánosságban elmondható, hogy a növényi alapú étrendet követőknek a napi multivitamin részeként vagy önmagában is be kell venniük a B12 kiegészítő formáját.Ha egyedi kiegészítésként szedi, keresse a B12 formájú metilkobalamint nyelv alatti spray-ben, amely nem a gyomorsavra támaszkodik a tápanyag metabolizmusához, és jobb biológiai hozzáférhetőséget (más néven felszívódást a szervezetben) eredményez.
Online vásárlás:Amazon - Garden of Life B12 vitamin - Málna, 2 uncia folyadék, 12 dollár
2. D-vitamin
A csontok egészségéhez és az immunrendszer működéséhez elengedhetetlen, a D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely hormonként működik a szervezetben, elősegíti a kalcium felszívódását, támogatja az optimális vérnyomásszintet és az egészséges szívműködést.
A D-vitamin nagyon kevés növényi vagy állati eredetű élelmiszerben van jelen, köztük néhány zsíros halban, tojásban és gombában, de az elsődleges forrás a közvetlen napsugárzás révén, nagy bőrfelületeken (gondoljunk csak a combra és a hasra) 20-30 perc naponta. Ha azonban rendszeresen használ fényvédő krémet, vagy olyan éghajlaton él, ahol nem éri el a napsütés egész évben, érdemes kiegészítenie a fogyasztást – függetlenül attól, hogy eszik húst vagy sem, mivel az RDA-t csak élelmiszerből nehéz elérni.
A D-vitamin javasolt étrendi bevitele (RDA) a következő:
- 600 NE férfiaknak és nőknek
- 800 NE 70 év feletti felnőtteknek
- 600 NE tizenéveseknek
- 600 NE terhesség/szoptatás esetén
A D-vitamin hiánya törékeny csontokhoz, depresszióhoz és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához vezethet. Sok élelmiszert ma már D2- vagy D3-vitamin formájában dúsítanak, de a legjobb eredmény érdekében keressen D3-vitamin-kiegészítőt. A szabványos változatok jellemzően lanolinból, a juh melléktermékéből származnak, de kaphatóak zuzmóból származó vegán változatok is.
Hol vásárolhat online: Thrive Market D3-vitamin növényi alapú 2000 NE, 15 USD, thrivemarket.com
3. Vas
A növényi és állati eredetű élelmiszerekben egyaránt elterjedt vas szükséges a vér oxigénszállításához és az új DNS kialakításához. Az energia-anyagcserében is felhasználják, és elengedhetetlen a növekedéshez.
A vasnak két osztályozása van: hem (állatokból) és nem hem (növényekből). A hem vas biológiailag jobban hozzáférhető az ember számára, ezért a szakértők azt javasolják, hogy a szigorú vegánoknak több vasra van szükségük (akár 1,8-szorosára), ha a vas fő forrása növényekből származik. Az is ismert, hogy a hús, a baromfihús és a tenger gyümölcsei fogyasztása növelheti a nem-hem vas felszívódását – tehát ha nem fogyasztja el ezeket az ételeket, akkor is hátrányba kerül.
Azonban számos növényi vasforrás létezik, köztük a lencse, a bab, a borsó, a keresztes virágú zöldségek, a diófélék, a magvak és a szárított gyümölcsök. A nem-hem vas felszívódásának elősegítése érdekében kombinálja a vasban gazdag növényi ételeket C-vitamin-forrással (az eper, a citrom és a kivi jó választás), hogy maximalizálja a biológiai hozzáférhetőséget. Ezenkívül az öntöttvas serpenyőben való főzés kis mennyiségű vasat adhat az ételhez.
A vas ajánlott étrendi bevitele (RDA) a következő:
- 8 mg férfiaknak
- 18 mg 19-50 éves nők számára
- 8 mg posztmenopauzás embereknek
- 11 mg nem menstruáló tiniknek
- 18 mg menstruáló tiniknek
- 27 mg terhesség esetén
- 9 mg laktációhoz
A vashiány vérszegénységhez és fáradtsághoz vezethet. A növényi alapú sportolóknak, a menstruáló tinédzsereknek és a terheseknek érdemes táplálékkiegészítőket keresniük, mivel ők azok a csoportok, akiknek extra vasra van szükségük. A vas oxidáns státusza miatt (az antioxidáns ellentéte) azonban a túlzott bevitel még veszélyesebb lehet. Személyes pótlási szükségleteit legjobban egy egészségügyi szakember segítségével határozhatja meg, aki vérvizsgálattal felméri hemoglobin- és ferritinszintjét.
Hol vásárolhat online: Mary Ruth's Liquid Iron, 30,95 USD
4. Jód
A nyomokban található ásványi anyag, a jód nélkülözhetetlen a pajzsmirigy optimális működéséhez, és kritikus komponense a pajzsmirigyhormonnak, amely felelős a fehérjeszintézisért, számtalan enzimreakcióért, valamint a babák idegrendszerének és csontrendszerének fejlődéséért.
Sok ember, aki szigorú vegán étrendet követ, nagy a jódhiány kockázatának számít, mivel a jód túlnyomó forrása a hal, a kagyló és a tejtermékek.
A jód elsődleges növényi forrása a hínár, bár mennyisége típusonként nagyon eltérő. A Nori (a sushi készítéséhez leggyakrabban használt hínár pakolás) a legalacsonyabb jódtartalommal rendelkezik (az RDA körülbelül 11 százaléka), míg a tengeri moszat vagy a kombu a legmagasabb (az RDA körülbelül 2000 százaléka). Egyes gyümölcsök és zöldségek jó jódforrások lehetnek, de az állaga változó, mivel a talaj jódtartalmától függ. A jódozott só azonban napi fél teáskanálnyi napi szükségletet is fedezhet.
A jód különösen kritikus a terhes és szoptató anyák számára, és születési rendellenességekhez vezethet, ha nem látják el megfelelően. A jódhiány pajzsmirigy alulműködéshez vagy golyvához is vezethet felnőtteknél, és súlyos következményekkel járhat az anyagcserére és az energiatermelésre.
A jód ajánlott étrendi bevitele (RDA) a következő:
- 150 mcg férfiaknak és nőknek
- 150 mcg tiniknek
- 220 mcg terhességhez
- 290 mcg szoptatáshoz
Keressen dulse vagy kombu pehelyet az ételek tetejére szórni, vagy kiegészítse multivitaminnal vagy prenatális vitaminnal legalább 150 mcg jóddal.
Hol vásárolhat online: SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, $14, amazon.com
5. Cink
Az optimális immunműködéshez, a hormonok támogatásához, a szaglás- és ízérzékeléshez, valamint a rendszeres növekedéshez szükséges esszenciális ásványi anyag, a cink több mint 100 különböző enzimreakcióban hasznosul a szervezetben. A cinknek azonban nincs belső tárolóhelye, ezért kulcsfontosságú az ásványi anyag egyenletes napi bevitele. Az Egyesült Államokban nagy a cinkhiány előfordulása, különösen a vegánok körében.
A cink elsősorban az osztrigában, a vörös húsban, a rákban és a baromfiban található, de megtalálható a tökmagban, a kesudióban, a sült babban, a csicseriborsóban és néhány dúsított élelmiszerben, például a reggeli gabonafélékben. Mivel az állati eredetű termékek fokozzák a cink felszívódását, a növényi alapú étrendben a cink biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb lehet, mint a nem vegetáriánus/vegán étrendben.
Ezenkívül a bab és a hüvelyesek, amelyek a növényi alapú étrendek egyik fő összetevője, fitátoknak nevezett antitápanyagokat tartalmaznak, amelyek megkötik a cinket és megakadályozzák a felszívódást. Ennek eredményeként egyes szakértők szerint a szigorú vegánoknak akár a cink RDA-jának másfélszeresére is szükségük lehet. A bab és a hüvelyesek fitáttartalmának csökkentésének egyik módja az, ha főzés előtt áztatjuk és csíráztatjuk őket, vagy főzzük őket egy kombu csíkkal, ami segíthet a fitátok lebontásában. A kovász a fitátot is lebontja: a kenyér jobb cinkforrás lehet, mint a kovásztalan gabonatermékek, például a keksz.
A cink ajánlott étrendi bevitele (RDA) a következő:
- 11 mg felnőtt és tinédzser férfiak számára
- 8 mg felnőtt nőstények
- 9 mg tini nők számára
- 11 mg terhesség esetén
- 12 mg laktációhoz
A cinkhiány tünetei közé tartozik a csökkent immunrendszer, a fáradtság, a késleltetett sebgyógyulás, valamint a csecsemők és gyermekek lassabb növekedése. A cink-pikolináttal való kiegészítés az ideális forma, mivel könnyebben metabolizálódik, mint más formák. Mindazonáltal a kiegészítő adag nem haladhatja meg a napi 30 mg-ot, és a cink állapotát vérvétellel kell értékelni három hónappal a folytatás előtt.
Hol vásárolhat online: Thorne cinkpikolinát, 11 dollár, thorne.com
6. Omega-3 zsírsavak
Az emberi agy és a szem elsősorban DHA-ból áll, ezért ez a tápanyag létfontosságú a terhes és szoptató anyák számára. Hasznosnak bizonyult a mellrák, a depresszió és az ADHD megelőzésében is.
Az omega-3 elsődleges növényi forrásai a lenmag, a chia mag és a dió, azonban ezek a növényi élelmiszerek csak az omega-3 ALA formáját tartalmazzák, míg a zsíros halak, például a lazac, a hering, a szardínia és a makréla kiváló EPA és DHA források. Mivel az ALA kevesebb mint 15 százaléka alakul EPA-vá, majd DHA-vá, egy kiegészítő forrás hasznos azoknak, akik nem esznek tenger gyümölcseit.
Az omega-3 ajánlott étrendi mennyisége (RDA) a következő:
- 1,6 g felnőtt és tizenéves férfiak számára
- 1,1 g felnőtt és tinédzser nők számára
- 1,4 g terhesség esetén
- 1,3 g laktációhoz
Az omega-3 számos vegán alga alapú formája van ma a piacon. Kisebb vizsgálatok azt mutatják, hogy az algaolajból származó EPA/DHA biohasznosulása megegyezik a főtt lazacéval.
Hol vásárolhat online: Nordic Naturals Algae Omega 715 mg, 30 USD, nordicnaturals.com
7. Kalcium
Rengeteg kalciumban gazdag növényi élelmiszer létezik, mint például a brokkoli, a kelkáposzta, a bok choy, valamint néhány gabona, dió és magvak, de minden nap csészét kell enni, hogy megfeleljen az RDA-nak. Például 1 csésze főtt kelkáposzta 94 mg kalciumot tartalmaz, de az RDA felnőtteknek óriási 2500 mg. A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt a kalcium elsődleges természetes forrásai, ezért a növényi alapú étrend gyakran hiányzik.
- 2500 mg férfiaknak és nőknek
- 2000 mg 70 év feletti felnőtteknek
- 3000 mg tiniknek
- 2500 mg terhesség/szoptatás esetén
A kalcium nélkülözhetetlen a csontképzéshez, az izomműködéshez, az idegátvitelhez és a vérnyomáshoz, ezért rendkívül fontos, hogy jó kalciumforrást találjunk. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a D-vitamin nélkülözhetetlen a kalcium felszívódásához, így ez a két tápanyag kéz a kézben jár, és ideálisan kiegészítik egymást.
A közelmúltban végzett kutatások azonban kimutatták, hogy a kalcium-kiegészítők magas bevitele növelheti a vesekövek, a szív- és érrendszeri betegségek, a szívinfarktus vagy a szélütés kockázatát, különösen az 50 év feletti nőknél, ezért általában nem ajánlom a kalciumot. kiegészítés a legtöbb számára. A napi 525 mg-nál kevesebb kalciumot fogyasztó vegánoknál azonban nagyobb a csonttörés kockázata. A legjobb megoldás az, ha sokféle kalciumban gazdag növényi és dúsított élelmiszert fogyaszt, például kalciummal dúsított tofut és szójatejeket – és alkalmanként kis mennyiségű tejterméket is fogyaszt.
Források: Országos Egészségügyi Intézet: Étrend-kiegészítők Hivatala Egészségügyi Szakemberek Tájékoztatói a vasról, kalciumról, jódról, cinkről, B12-vitaminról, D-vitaminról, omega-3 zsírsavakról .
