Szeretnél verekedni a következő vegán bográcsos vacsorán? Említse meg, hogy étrend-kiegészítőt szed, hogy elegendő B-vitaminhoz jusson. Az ebből következő vita a soha! és vegye be az átkozott kiegészítést. Miért olyan ellentmondásos ez a téma?
A B-vitamin-kiegészítőkkel kapcsolatos konfliktus középpontjában a B12-vitamin, más néven kobalamin áll.A többi hét B-vitamint jól megtervezett vegán étrenddel beszerezheti, amely gazdag sötétzöld leveles zöldségekben, babokban, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és magvakban. A B12-vitamint azonban csak állati eredetű élelmiszerek vagy B12-vitaminnal dúsított növényi ételek fogyasztásával nyerheti be.
A problémát zavaróak azok a makacs mítoszok, amelyek azt állítják, hogy az olyan növényi élelmiszerek, mint a spirulina, a natto, a táplálkozási élesztő, valamint a nori és más tengeri moszatok B12-vitamint tartalmaznak. Megteszik, de a pszeudo-B12-vitamin formájában, egy olyan formában, amely emberileg nem aktív. A B12-vitamin egyetlen biológiailag hasznosítható formája (a szervezete fel tudja használni őket), a metilkobalamin és az adenozilkobalamin.
A B12-vitaminnal kapcsolatos másik makacs mítosz az, hogy a bélbaktériumok termelik, így nincs szüksége más forrásból származóra. A probléma itt az, hogy a B12-vitamint termelő baktériumok a vastagbélben vannak, de a vitamin felszívódási pontjai a vékonybélben vannak.És nem kapsz B12-vitamint a talajbaktériumoktól, amelyek a mosatlan gyümölcsökhöz és zöldségekhez tapadnak.
A nap mint nap szükséges B12-vitamin mennyisége nagyon kicsi – mikrogrammokban vagy milliomod grammokban mérik. A 14 éves és idősebb férfiak és nők RDA napi 2,4 mikrogramm (mcg). A terhes nők számára, akiknek több segítségre van szükségük a magzat idegcső-hibáinak megelőzéséhez, az RDA 2,6 mcg. A szoptató nők esetében az RDA 2,8 mcg. Ennek az az oka, hogy az anyatejben nagyon alacsony a B12-vitamin, de a babának elegendő szüksége van belőle a normál neurológiai fejlődéshez.
Ha nem kapja meg a szükséges B12-vitamint, kockáztatja a hiány súlyos egészségügyi következményeit. Ide tartozik a vészes vérszegénység, a kezek és lábak zsibbadása és bizsergése, egyensúlyi problémák, fáradtság és kognitív károsodás.
Jackie Arnett Elnahar, RD, a TelaDietitian (ma a TelaDoc He alth része) alapítója szerint „Vegánként proaktívan hozzá kell adnia a B12-vitamint az étrendhez.Ehet dúsított ételeket, amelyek B12-vitamint tartalmaznak, vagy szedhet étrend-kiegészítőt. De még akkor is, ha dúsított ételeket fogyaszt, az adagonkénti mennyiség változik, így nem lehet biztos benne, hogy elegendő B12-t kap.”
A B12-vel és más B-vitaminokkal dúsított növényi élelmiszerek közé tartozik a tejmentes tej, a legtöbb csomagolt reggeli gabonapehely, néhány húspótló és néhány élesztő. (A Nooch tartalmazza az összes többi B-vitamint, de csak akkor van benne B12, ha dúsítás céljából adják hozzá.) A B12-vitamin energiaszeletekben és italokban is megtalálható, általában az RDA többszörösében. Ha nem fogyasztja ezeket az ételeket rendszeresen, valószínűleg nem jut belőlük megfelelő B12-vitaminhoz. És ha ritkán vagy egyáltalán nem eszik, akkor valahol máshol kell megtalálnia a B12-vitamint.
Így a kiegészítők maradnak a legjobb források.Egyesek szerint az elegendő B-vitamin bevitele érdekében táplálékkiegészítő fogyasztása egyenértékű azzal, mintha azt mondanák, hogy a vegán étrend egészségtelen. Reálisabb perspektíva az, hogy a táplálékkiegészítés jó biztosítást jelent az egészségére nézve. És ahogy Jackie Elnahar rámutat: „Ha Ön fogamzóképes korú nő, akkor valóban biztosnak kell lennie abban, hogy eleget kap az összes B-vitaminból, de különösen a folsavból és a B12-vitaminból. Ha teherbe esik, a növekvő magzatnak szüksége van rájuk a megfelelő fejlődéshez, különösen a korai hetekben, amikor még talán nem is tudja, hogy terhes.” Azt is hangsúlyozza, hogy az idősebb felnőttek B-vitamin-hiányossá válhatnak még akkor is, ha jól táplálkoznak. Az életkor előrehaladtával természetes módon csökken az összes B-vitamin élelmiszerből történő felszívódása. Az idősebb felnőttek, különösen a menopauzában lévő nők számára a kiegészítők szedése jó módja annak, hogy megakadályozzák a B-vitamin hiányának kialakulását.
Milyen típusú kiegészítő és mennyi? A mind a nyolc B-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők általában B-50 vagy B-100 képletek formájában kaphatók.A B-50 az egyes vitaminok RDA-jának 50 százalékát tartalmazza; a B-100 100 százalékot tartalmaz. Ha csak B12-vitamint szeretne pótolni, keressen olyan terméket, amely cianokobalamint vagy metilkobalamint tartalmaz. Újabb verekedést indíthatna azzal, hogy azt állítja, hogy a természetes metil-kobalamin jobb, mint a szintetikus cianokobalamin, de nincs sok kutatás annak bizonyítására, hogy bármelyik forma jobb. Válasszon egy jó hírű gyártó termékét, amely adagonként 1000 mcg-ot tartalmaz (ennél sokkal kevesebbet szív fel). Ha problémái vannak a B12-vitamin felszívódásával, válasszon szublingvális pasztillákat, amelyek a szájban oldódnak.
