A vasárnapi New York-i maratonnal. És mivel 50 000 futó áll a lábujjakig, idén többen edznek növényi alapú vagy vegán étrenden, mint valaha. Egy új kutatás szerint az az oka, hogy egyre több futó kerüli az állati eredetű termékeket, mert megtanulják, hogy a növényi alapú üzemanyagok hozzájárulnak az általános egészségi állapothoz és csökkentik a gyulladást, ami gyors gyógyulási időt tesz lehetővé.A növényi alapú étkezés fogyáshoz is vezethet (ha ez a célod), és a szervezeted tiszta üzemanyagot éget a hosszú kilométeres heteken, sőt magán a versenyen is
Ez az oka annak, hogy egyre több futó választja a növényi alapú üzemanyagokat teljesítményének javítása érdekében. A vegán és növényi alapú étkezés egyre növekvő tendencia a futóközösségben, és minden eddiginél több lehetőség kínálkozik a pályán és azon kívül történő feltöltéshez.
De ahhoz, hogy a növényi alapú ételek működjenek az edzési étrenden belül, megfelelő tervezést és know-how-t igényel, különösen egy maratonistától. (Ezt úgy tudom, mint aki néhány héttel ezelőtt futotta le a chicagói maratont, ami segített abban, hogy a személyes edzési és futási tapasztalataimat a sportolókkal foglalkozó táplálkozási szakértőként alkalmazzam.)
A maraton futása átlagosan 2500 kalóriát éget el a súlyodtól és sebességedtől függően, és a növényi alapú élelmiszerek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint az állati eredetűek.Ez azt jelenti, hogy a maratoni edzés utolsó heteiben nagyon fontos, hogy annyi kalóriát vigyen be, amennyit eléget, hogy megelőzze a nem szándékos fogyást, ami negatívan befolyásolhatja a teljesítményt. A maratoni futás üzemanyag-fogyasztási stratégiájának megtervezésekor kövesse ezeket a növényi alapú táplálkozási tippeket, hogy megtegye a távot, és jól érezze magát a teljes 26.2.
Mit együnk a maraton előtti héten
Ha csak egy hétre maradtál a versenyzéstől, a szénhidrátok jelentik az edzés fő energiaforrását. Szerencsére a növényi táplálékot fogyasztók számára nincs hiány szénhidrátból a növényi alapú étrendben, így nem lehet probléma, hogy az ajánlott 3-4,5 gramm szénhidrátot testtömegkilónként fogyasszák el az edzést megelőző hetekben. maraton.
Annak érdekében, hogy elviselje az edzés során fellépő fizikai igénybevételt, fogyasszon sok tápanyagban gazdag szénhidrátforrást, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot és hüvelyeseket. A kiegyensúlyozott étrend érdekében tartsa egyensúlyban a növényi alapú fehérjékkel, például babokkal, hüvelyesekkel és szójatermékekkel, valamint egészséges zsírokkal, például olajokkal, diófélékkel, magvakkal és avokádóval.Bár időnként indokolt egy csemege, kerülje az étrendjét egészségtelen szénhidrátban gazdag élelmiszerekkel, például növényi fagyl altokkal, csomagolt rántott vacakokkal. Ezek nem biztosítják a megfelelő tápanyagokat a feltöltéshez vagy a felépüléshez, és edzés közben levertnek és letargikusnak érezheti magát.
Mit együnk a verseny napján
A sok hónapos edzést beletetted, és most eljött a nagy nap ideje. Ne hagyja, hogy táplálkozása félreállítsa erőfeszítéseit. Kövesse ezeket az irányelveket a megfelelő üzemanyag-ellátáshoz a verseny előtt, alatt és után.
Verseny előtt
Két-négy órával a verseny előtt készíts egy kiegyensúlyozott reggelit összetett szénhidrátokkal, fehérjékkel és egészséges zsírokkal. Ezeknek a makrotápanyagoknak a kombinációja hosszú ideig emésztődik, így jóllakottnak, de nem elnehezültnek érzi magát. Próbáljon ki 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóst mandulavajjal, bogyós gyümölcsökkel és egy csepp juharsziruppal, és párolja össze egy nagy pohár vízzel.Ha inkább meleg reggelit szeretne, akkor egy tál zabpehely gyümölccsel, dióval, chia maggal, mazsolával és egy csipetnyi fahéjjal működik.
Útban a versenyre, vagy amíg a karámban várakozik (kb. 30-60 perccel a rajtfegyver előtt), egy szénhidrátban gazdag falatozást. Két hordozható lehetőség a gyümölcs, például a banán, vagy a szárított gyümölcs, például a datolya vagy a mazsola. Ezek az egyszerű szénhidrátok gyors energiát juttatnak a véráramba a verseny kezdetekor, mivel valószínűleg már egy ideje elmentél otthonról, hogy a rajtvonalhoz érj.
Verseny közben
A maratoni táv tankolása elengedhetetlen a teljesítményhez, és a második félidőben bekövetkező becsapódás elkerüléséhez. A szervezet a szénhidrátokat az izmokban és a májban tárolja glikogén formájában. Ezek a tárolt szénhidrátok és a verseny előtt elfogyasztott szénhidrátok jelentik az elsődleges üzemanyagforrást a futás során, de csak körülbelül egy óráig tartanak fenn. Ez után a 60 perc után fontos, hogy üzemanyagot szívjon be, nehogy nekiütődjön a falnak.
Az óránkénti 30-60 gramm szénhidrát fogyasztása segít fenntartani a vércukorszintet, és késlelteti a fáradtságot és az agyködöt. A legtöbb sporttáplálkozási termék, például a sportitalok, gumicukorkák és „gus” körülbelül 20-30 gramm szénhidrátot tartalmaz, ezért kezdje el az üzemanyagot a választott termékkel körülbelül 45-60 perccel a futások után, és folytassa az üzemanyagot rendszeres időközönként, néhány mérföldenként. (vagy 30 percenként).
Győződjön meg róla, hogy ellenőrizze az összetevőket, és ügyeljen az állati eredetű termékekre, például a zselatinra vagy a színezékekre. Rengeteg növényi alapú sporttáplálkozási termék létezik, de íme néhány kedvencünk. Íme néhány növényi alapú, amit érdemes kipróbálni:
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksKép 1/6
Fotó megosztása:
- Megosztás a Facebookon
- Megosztás a Twitteren
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot Bloks
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksKép 1/6
