Ha nehéz minden este nyugodtan aludnia, nincs egyedül: a CDC szerint az Egyesült Államokban minden harmadik felnőtt kevesebbet alszik, mint az ajánlott hét óra éjszakánként. A Columbia Egyetem Neurológiai Tanszéke szerint az álmatlanság számos okra vezethető vissza, beleértve a rossz egészséget, az öregedést és a stresszt. De a jó alvásnak is sok köze van ahhoz, hogy mit eszünk.
Egy új és egyre növekvő számú kutatás azt sugallja, hogy sok étel segíthet elaludni. A Közegészségügyi Táplálkozásban megjelent 2017-es jelentés szerint az étrendben található élelmiszerekből származó erőteljes tápanyagok szerepet játszhatnak abban, hogy mennyit alszol és milyen jó minőségű.A szakirodalmi áttekintés 26 cikket elemzett arról, hogy a mikrotápanyagok hogyan befolyásolták a csecsemők alvási szakaszainak alvásfejlődését, és hogyan tudták visszafordítani az életkorral összefüggő alvásváltozásokat idősebb felnőtteknél. Az alvás időtartama pozitívan összefügg a vas-, cink- és magnéziumszinttel, míg negatívan a réz-, kálium- és B12-vitamin-szinttel. Szóval mit kell enni lefekvés előtt, hogy jobban aludj? Íme öt növényi alapú étel, amelyek segítenek jobban aludni.
5 természetes módszer a jobb alvásra
Adjon étrendjéhez ebben az öt tápanyagban gazdag ételeket, hogy javítsa alvásminőségét.
1. Vas
Kutatások kimutatták, hogy a vashiány összefüggésbe hozható az alvászavarokkal. A Sleep Medicine Reviews-ban megjelent 2020-as áttekintés azt sugallja, hogy az alvászavarban szenvedő betegeknél meg kell fontolni a vasvizsgálatot és a vaspótlást. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a vashiány is a nyugtalan láb szindróma mögöttes oka, ami alvásproblémákhoz vezethet.„A magas vastartalmú élelmiszerek közé tartoznak a sötétzöld leveles zöldségek, például a spenót, az asz alt gyümölcsök, például a mazsola és a sárgabarack, a bab, a vassal dúsított gabonafélék, a kenyér, a tészta és a borsó” – mondja Michelle Zive, R.D., regisztrált dietetikus és a NASM-CNC munkatársa. -szerző. Az asz alt gyümölcs ízletes zabpehely tetejére vagy gyors desszertként.
2. Magnézium
„A magnézium elősegítheti a test és az agy ellazulását azáltal, hogy szabályozza a neurotranszmittereket, amelyek jeleket küldenek az idegrendszernek és az agynak. Ezenkívül szabályozza a melatonint, egy hormont, amely az alvás-ébrenlét ciklusok irányításáért felelős” – mondja Zive. A Nutrients folyóiratban megjelent 2019-es tanulmány megállapította, hogy a rövid alvás összefüggésben áll a tápanyag elégtelenségével, beleértve az alacsony magnéziumszintet is. Ezért a tanulmány szerzői hangsúlyozzák az étrend-kiegészítés szükségességét a pihentető alvás fokozása érdekében. Zive szerint a legmagasabb magnéziumtartalmú élelmiszerek közé tartozik a diófélék (szója, mandula, kesudió), a magvak (lenmag), a leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a bab és a hüvelyesek.A fehérjében gazdag diófélék és magvak tökéletesek minden étkezéshez – tegye saláta tetejére, vagy fogyasszon snackként.
3. Triptofán
A különféle élelmiszerekben megtalálható triptofán egy esszenciális aminosav, amely segíthet a nagyon szükséges pihenésben. A Journal of Psychopharmacology folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány mindegyik változócsoportban javította az objektív alvási hatékonyságot és az objektív ébrenlétet az elalvás után. „45 perccel lefekvés előtt a triptofán lerövidíti az elalváshoz szükséges időt” – mondja Zive. Ha gyorsan szeretné elérni ezt a szundi időt, próbáljon egy órával lefekvés előtt hozzáadni egyet vagy többet a következő ételek közül: csokoládé, zab, sajt, diófélék és magvak, kenyér és gyümölcsök, például banán és alma. A magas kakaótartalmú étcsokoládé nemcsak félédes csemege, hanem az agy egészségére is kiváló.
4. B6-vitamin
Ha éjszaka álmokat szeretne látni, a B6-vitamin lehet a legjobb választás.A piridoxin néven is ismert, és a többi B-vitaminhoz tartozik, mivel nélkülözhetetlen az Ön egészségéhez és jólétéhez. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a B6-vitamint tartalmazó ételek lefekvés előtti elfogyasztása növelheti az álmok mennyiségét és pihentető alvást biztosít egy 2018-as tanulmány szerint, amely a Perceptual Motor Skills-ben jelent meg. Az USDA Food Data Central szerint a B6-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartozik az avokádó, a csicseriborsó, a spenót, a zöldborsó, a gabonafélék és az édesburgonya. Próbáljon ki egy avokádó turmixot vagy lencselevest tápláló erőművekkel egy álomszép éjszakáért!
5. Cink
A vas után a cink a második leggyakrabban előforduló fémnyom az emberi szervezetben – állítja a Nemzeti Kutatási Tanács (USA) étrendi és egészségügyi bizottsága. Az International Journal of Molecular Sciences című folyóiratban megjelent 2017-es irodalmi áttekintés azt vizsgálta, hogy a cink hogyan működik táplálkozási modulátorként. Tanulmányok kimutatták, hogy bár az összefüggés kissé homályos, a cink szerepet játszik az alvás szabályozásában, és a cinkhiány rossz alváshoz vezethet.„A cink legfontosabb táplálékforrásai közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a babok, a diófélék és a dúsított reggeli gabonafélék” – mondja Zinc. Egy babsaláta vagy barna rizs tökéletes körete lefekvés előtti vacsorához.
