A növényi alapú étrendek egyre terjednek. 2021-ben a növényi eredetű élelmiszerek értékesítése háromszor gyorsabban nőtt, mint az összes élelmiszerértékesítés. Ez a gyors ütemű növekedés nem meglepő, tekintve, hogy a növényi alapú étrend – valamint a hús- és tejtermékek elhagyása – az egyik leghatásosabb lépés, amelyet megtehet egészségének javítása és szénlábnyomának csökkentése érdekében. De a „növényi alapú” kifejezés tág, és attól függően, hogy kitől kérdezed, különböző definíciókkal rendelkezik. Függetlenül attól, hogy vegán, vegetáriánus, flexitáriánus vagy pescatarian, az étrended a „növényi alapú” esernyő alá eshet.
Annyi lehetőség áll rendelkezésre, hogy kitalálja, melyik növényi alapú étrend működik az Ön számára, kifejezetten zavaró lehet.Emiatt sokan megadóan felemeljük a kezünket, és régi étkezési szokásainkkal a földbe ássuk a sarkunkat. Szerencsére beszéltünk egy regisztrált dietetikussal, aki hasznos betekintést ad, hogy segítsen eldönteni, melyik lenne a legmegfelelőbb az Ön számára a húsfogyasztás csökkentésében és több növény fogyasztásában.
Minden növényi alapú étrend egyenlő?
„Először is fontos meghatározni, mi az a növényi alapú étrend” – mondja Katie Cavuto, MS, RD, a Saladworks ügyvezető séfje. „Növényi alapú étrend, amely növényi alapú ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magvakat és babot eszik. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne egyél húst." Íme különféle módok az állati eredetű termékek korlátozására és a növényi alapú étrend bevezetésére:
Különböző típusú növényi alapú étrend
- Teljes értékű élelmiszer, növényi alapú: Egészben, természetes formában vagy a lehető legkevesebb feldolgozással fogyasztja a növényi élelmiszereket. Kerüli a feldolgozott és finomított ételeket, például az alternatív húsokat vagy a mesterséges édesítőszereket.
- Vegán: Eltávolítja az összes állati eredetű terméket (hús, tejtermék és tojás). Tartalmazhat alternatív húsokat, finomított ételeket és mesterséges édesítőszereket.
- Vegetáriánus: Kerüli a húst, halat és állati eredetű termékeket, de eszik tejterméket, tojást és mézet. Tartalmazza: lakto-vegetáriánus (tejterméket eszik, de húst vagy tojást nem), ovo-vegetáriánus (beleértve a tojást, húst vagy tejterméket) éslakto-ovo-vegetáriánus (tojást és tejterméket fogyaszt, húst nem). "
- Flexitárius: Rugalmas megközelítés a PBD-khez. A flexitáriusok félvegetáriánusok, elsősorban növényeket és alkalmanként kis mennyiségű húst, baromfit és halat esznek."
- Pescatarian: Kerüld a húst és a baromfit, de egyél halat, tejterméket és tojást.
A Journal of the American College of Cardiology folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány a szívkoszorúér-betegség (CHD) kockázatát hasonlította össze a növényi alapú étrend három különböző kategóriája között több mint 209 000 felnőtt táplálkozási adatainak vizsgálatával, amely két évet ölel fel. évtizedekben.A következő kategóriák:
- Általános növényi alapú étrend, amely az egészséges növényi ételekre helyezte a hangsúlyt, miközben csökkenti az állati eredetű termékek bevitelét (hasonlóan a flexitárius étrendhez).
- Teljes értékű növényi alapú étrend, amely a kizárólag egészséges növényi élelmiszerek fogyasztását helyezte előtérbe, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, hüvelyeseket, magvakat és egészséges olajokat.
- Egy egészségtelen növényi alapú étrend, amely a kevésbé egészséges, feldolgozott növényi élelmiszerekre helyezte a hangsúlyt, például gyümölcslevekre, finomított gabonákra (fehér rizs, fehér kenyér, gabonafélék, tészta), francia krumpli, burgonya chips és cukorral édesített italok.
Tehát melyik diéta volt a legjobb a szívbetegségek legalacsonyabb kockázatával? Gondoltad, az egészséges növényi alapú étrend, amely a teljes értékű növényi élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt. Ezzel szemben a legmagasabb CHD kockázati kategória az egészségtelen növényi alapú étrend volt, amely a finomított gabonákra és a feldolgozott élelmiszerekre összpontosított.
A lényeg az, hogy több teljes értékű növényi alapú étel fogyasztása jót tesz Önnek, függetlenül attól, hogy milyen étrendet választ. "A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az elfogyasztott növényi alapú élelmiszerek mennyiségének növelése egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatának csökkenését" - magyarázza Cavuto. „Van néhány általános elképzelés, amelyekkel mindannyian egyetértünk, beleértve azt a tényt, hogy a teljes, feldolgozatlan élelmiszerek táplálóbbak, mint a magasan feldolgozott társai.”
Hogyan együnk kiegyensúlyozott növényi alapú étrendet
A kiegyensúlyozott növényi alapú étrend kiindulópontjaként töltse meg a tányér felét színes gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ezután töltse meg a tányér többi részét kiegyensúlyozott mennyiségű növényi fehérjével, teljes kiőrlésű gabonával, hüvelyesekkel, diófélékkel, magvakkal és egészséges zsírokkal, például avokádóval vagy extra szűz olívaolajjal. (Egészséges étkezési ihletet keres? Nézze meg ezt a 10 egyszerű és egészséges növényi alapú leves- és salátareceptet.)
„Ahelyett, hogy az egyes tápanyagok százalékos arányára összpontosítanánk, a Dietary Guidelines for Americans (DGA) azt javasolja, hogy egyszerűsítsük az étkezési szokásainkat azáltal, hogy különféle teljes értékű élelmiszereket fogyasztunk, miközben csökkentjük a túlzott mennyiségű tápanyagot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását. só, hozzáadott cukrok és telített zsírok” – mondja Cavuto.
A legfontosabb dolog, amit észben kell tartani, az az, hogy olyan étkezési tervet válassz, amely a legjobban érzi magát a testednek. Ismerje fel, hogy ez az évszaktól vagy életszakaszától függően változhat. Cavuto azt tanácsolja: „Légy nyitott arra, hogy figyelj arra, mire van szüksége a szervezetednek, szemben azzal, hogy előfizess egy olyan étkezési módra, amelyről úgy gondolod, hogy egészséges, mivel ez személyenként változhat.”
A legjobb növényi alapú élelmiszerek az étrendedhez
- Gyümölcsök és zöldségek: Bármilyen gyümölcs vagy zöldség, aminek szezonja van, vagy ami a kezedbe kerül. Minél színesebb és változatosabb, annál jobb!
- Teljes szemek: Barna rizs, hajdina, zab, teljes kiőrlésű búza, árpa, köles
- Huvelyesek: Lencse, csicseriborsó, bab, földimogyoró, zöldborsó
- Dió és magvak: Dió, mandula, brazil dió, lenmag, chia mag, kendermag, tökmag, szezámmag
- Növényi fehérje: Tofu, tempeh, quinoa, seitan, hüvelyesek
Kezdje kicsiben, ha készen áll a teljes mértékben növényi alapú étrendre. Egy kisebb változtatás az étrendben, mint például az állati eredetű termékek csökkentése vagy a hús tofura vagy babra váltása napi egy-két étkezéskor jelentősen javíthatja egészségét és csökkentheti környezeti hatását.
A lényeg: Egyél több növényt, és hallgass a testedre.
Végső soron nincs egyetlen olyan diéta sem, amely mindenkinek megfelelne. A „legjobb” diéta az Ön számára, amelyik alapján elsősorban teljes értékű, növényi eredetű ételeket fogyaszt.
„Az, hogy melyik étkezési tervet választja, személyes döntés, mivel táplálkozási szükségleteink különbözőek, és bár az étkezési módok egy embernél működhetnek, ez nem jelenti azt, hogy mindenki számára működik” – mondja Cavuto .
