Amikor vegán vagy növényi alapú étrendre váltasz, valószínűleg megkérdezik, vagy aggódsz amiatt, hogy elegendő B12-vitamint kapsz, mivel az köztudottan húsból és halból származik. Vagy aggódhat a fehérje miatt, bár hamar megtanulja, hogy a hüvelyesek, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak rengeteg fehérjét kínálnak ahhoz, hogy hús és tejtermékek nélkül is egészségesek legyünk. De lehet, hogy van egy olyan tápanyag, amelyről még nem hallott, és amely fáradtságot vagy izomgyengeséget okozhat, ez a karnitin.
A karnitin egy olyan vegyület, amely kritikus szerepet játszik a szervezet energiatermelésében, különösen abban, hogy a sejtek hogyan égetik el a zsírt üzemanyagként.És bár a legtöbb ember önmagában is elegendő karnitint termel, állati eredetű termékek nélkül is, egyeseknél a karnitin kimerülhet vegán vagy növényi alapú étrendet követve.
A karnitin megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, ezért sokan úgy gondolják, hogy a vegán étrend hiányt okoz ebből a fontos tápanyagból. Olvassa el, hogy megtudja a karnitin létfontosságú szerepét a szervezetben, hogyan juthat elegendő karnitinhez növényi alapú étrenddel, és meg kell-e fontolnia a karnitin pótlását.
Mi az a karnitin?
A karnitin egy aminosavakból származó vegyület, amely a szervezet minden szövetében megtalálható a National Institutes of He alth (NIH) szerint. Alapvető szerepet játszik az energia-anyagcserében, valamint a salakanyagok és a sejttoxinok eltávolításában. A karnitinnek két formája van – D és L. Az L-karnitin a szervezet által termelt és az élelmiszerekben található aktív forma. „Az emberi szervezet általában előállítja az összes szükséges karnitint” – magyarázza Lon Ben-Asher, MS, RD, Pritkin regisztrált dietetikusa.„Csak meghatározott helyzetekben, például genetikai vagy egészségügyi okok esetén válik feltételesen esszenciális tápanyaggá, ahol táplálékkal vagy étrend-kiegészítő bevitellel szükséges.”
Még akkor is, ha az étrendedben kevés a karnitin, a veséd általában elegendő mennyiségű vegyületet termelnek a lizin és metionin aminosavakból (a karnitin prekurzorai) a napi szükségletek kielégítéséhez. Ezenkívül a szervezet hatékonyan képes fenntartani a karnitin homeosztázist (egyensúlyt a szervezetben) a vesék aminosavak kiválasztásával és újrafelvételével.
Karnitinhiányban szenved?
Karnitinhiány esetén a következő tünetek jelentkezhetnek a Cedars Sinai Medical Library szerint:
- Csökkent vagy akadozó izomtónus vagy izomgyengeség
- Fáradtság (fáradtság)
- Idegesség
- Késleltetett mozgás (motoros) fejlődés
- Gyenge táplálás egy babánál
- Az alacsony vércukorszint (hipoglikémia) tünetei, ha a máj érintett
- Duzzanat (ödéma) vagy légszomj, ha a szív érintett
Kétféle karnitinhiány létezik – elsődleges és másodlagos. Az elsődleges karnitinhiányt egy genetikai rendellenesség okozza, amely általában 5 éves korban jelentkezik. A tünetek közé tartozik a szívbetegség, a vázizomzat gyengesége és a hipoglikémia (alacsony vércukorszint). A másodlagos karnitinhiány bizonyos egészségügyi problémák miatt vagy bizonyos körülmények között (pl. veseelégtelenség vagy antibiotikum-használat) jelentkezik, amelyek csökkentik a karnitin felszívódását vagy fokozzák kiválasztódását. A másodlagos karnitinhiánynak számos jele van, beleértve az izomgyengeséget, a fáradtságot, az ingerlékenységet és a késleltetett mozgásfejlődést gyermekeknél.
A legtöbb egészséges felnőttnek és gyereknek nem kell aggódnia karnitinhiány miatt vagy étrend-kiegészítők szedése miatt a fent említett okok miatt.Ha azonban egészségi állapota vagy gyógyszerek miatt nem megfelelő a szintje, kiegészítheti napi 0,5-2 grammos standard adaggal. Ügyeljen arra, hogy ne haladja meg a 3 grammot, mert ez mérgező szintet érhet el, és olyan káros hatásokkal járhat, mint az émelygés, hányás, hasmenés, hasi fájdalom és „halas” testszag.
„Ha krónikus betegsége van, másodlagos karnitinhiány léphet fel a vese fokozott aminosav-kiválasztása miatt (pl. lizin és metionin), ezért a karnitinben gazdag élelmiszerek fogyasztása és/vagy kiegészítők fogyasztása megfelelő lehet” – tanácsolja. Ben-Asher.
Amit a kutatás mond
A European Journal of Nutrition folyóiratban megjelent kis tanulmány tizenhat vegetáriánus és nyolc mindenevő karnitin koncentrációját hasonlította össze a vérben és az izomszövetben. Minden résztvevő férfi volt, és 2 gramm L-karnitint kaptak szájon át 12 héten keresztül. A kutatók azt találták, hogy a vegetáriánusok vérében alacsonyabb volt a karnitinszint, de az izomzat karnitinszintje megegyezett a mindenevőkével.Az L-karnitin orális kiegészítése a vér karnitinszintjének normalizálódását és az izomkarnitin enyhe növekedését mutatta a vegetáriánusok körében. A legnagyobb kitétel az volt, hogy a vegetáriánusok nem tapasztalnak károsodott izomműködést vagy energia-anyagcserét a karnitinhiány következtében.
Mely élelmiszerek tartalmaznak magas karnitint?
A legnagyobb mennyiségű karnitint tartalmazó élelmiszerek a vörös hús, a csirke, a hal, a tojás és a tejtermékek. Ez logikus, mivel a karnitin neve a latin carnus (vagy hús) szóból származik, mivel a vegyületet először húsból izolálták. Szerencsére a lizin és metionin aminosavban gazdag növényi ételek fogyasztása segít abban, hogy szervezete megfelelő mennyiségű karnitint termeljen.
A magas lizintartalmú növényi alapú élelmiszerek a következők:
- Quinoa
- Lencse
- Bab
- Tofu
- Tempeh
- Szójatej
- Pisztácia
- Tökmag.
A metioninban gazdag növényi élelmiszerek közé tartozik:
- Quinoa (mondjon le a teljes fehérjékért!)
- Zab
- Kendermag
- napraforgómag
- Brazil dió
- Mandula
- Hajdina.
Kell-e pótolni a vegánoknak a karnitint?
„Mivel a karnitint az emberi szervezet természetes módon állítja elő, nincsenek megállapított RDA-k vagy DRI-k” – mondja Ben-Asher. "Egy egészséges egyén általában minden karnitint termel, amelyre a sejtek szükségesek ahhoz, hogy a zsírt energiatermeléssé alakítsák, ezért nincs szükség más forrásból beszerezni." Tehát ha nincs mögöttes egészségügyi vagy genetikai rendellenessége, nincs szükség a vegánoknak karnitin pótlására.
A magas karnitin prekurzor tartalmú növényi alapú élelmiszerek fogyasztása megelőzi a hiányt. A növényi eredetű lizin és metionin források kombinálása C-vitaminban, B6-vitaminban, vasban, magnéziumban és niacinban gazdag növényi élelmiszerekkel szintén fokozhatja a karnitintermelést.
Ha mégis inkább biztosítási kiegészítést szeretne, kétféle karnitin-kiegészítő létezik: L-karnitin és acetil-L-karnitin. Az NIH szerint az acetil-L-karnitin könnyebben felszívódik a vékonybélben, és hatékonyabban átjut a vér-agy gáton, vagyis könnyebben felszívódik az agyban. Ezenkívül az acetil-L-karnitin javíthatja az agyműködést és csökkentheti az idős, enyhe kognitív károsodásban szenvedő és Alzheimer-kórban szenvedő felnőttek állapotromlását, mondja az NIH. Az L-karnitin azonban megfizethetőbb, és még mindig hatékonyan növeli a karnitintermelést.
Az NIH szerint a krónikus vesebetegségben szenvedő vegánok számára előnyös lehet a karnitinpótlás. A vesebetegség következtében a vesék kevesebb karnitint termelnek, és a normálisnál több karnitint választanak ki, ami jelentősen növeli a karnitinhiány kockázatát. Ne felejtse el, hogy ne haladja meg a napi 3 grammot, és konzultáljon orvosával, mielőtt karnitin-kiegészítőt szedne.
A lényeg: Az egészséges, változatos vegán étrend lehetővé teszi, hogy elegendő karnitint termeljen.
A karnitin az energia-anyagcseréhez és a mérgező salakanyagok eltávolításához használt kritikus tápanyag. Az egészséges, vesebetegségtől és gyógyszerszedéstől mentes vegánoknak nem kell pótolniuk a karnitint. A magas lizin és metionin aminosavat tartalmazó növényi alapú élelmiszerek fogyasztása segít a vesékben elegendő karnitin termelésében a jó egészséghez és a boldoguláshoz.
További szakértői tanácsért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
