Minden régóta vegán tudja, hogy a növényi alapú étrenddel kapcsolatos legnagyobb tévhit az a mítosz, hogy pusztán növényi élelmiszerekből nem lehet megfelelő tápanyaghoz (főleg fehérjéhez) jutni. Sokan azt feltételezik, hogy a vegánok csak turmixokat és salátát esznek. Ez egyszerűen nem igaz, amint azt Robert Cheeke és Matt Frazier vegán sportolók és szerzők tanúsítják legutóbbi, tavaly nyáron megjelent, The Plant Based Athlete című könyvükben. A Game Changers dokumentumfilm nagyszerűen dolgozott ezen információk napvilágra hozatalában azáltal, hogy a növényi alapú sportolókat kiemelte a sportágaik csúcsán.
Nem kell mélyre ásni a tudományos irodalomban, hogy bizonyítékot találjon rá.A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány és ez a Gatorade Sports Science Institute által készített tanulmány megmutatja, hogy a 100 százalékban növényi alapú étrend éppolyan alkalmas az izomépítésre és az atlétikai törekvések serkentésére, mint a mindenevő étrend. Valójában a teljes élelmiszert tartalmazó növényi alapú (WFPB) diétáknak van némi előnyük, mivel kimutatták, hogy a mindenevő étrendnél jobbak a gyógyulás javításában, a gyulladás csökkentésében és a krónikus betegségek kialakulásának kockázatának csökkentésében.
Még akkor is aggályaim voltak, amikor öt évvel ezelőtt WFPB-diétát fogadtam el. Valóban képes lennék a hosszú kitartási futásaimat üzemanyaggal tölteni? Folytatnám az izomépítést? Vagy ami még rosszabb: elveszítem az izmot, amiért annyit dolgoztam? Megfogadtam, hogy az atlétikai kisebbrendűség első sejtésére azonnal felhagyok a veganizmussal, és azonnal visszatérek a húsevéshez.
Öt évvel később életem legjobb formában vagyok, és több energiám van, mint valaha. A hibrid edzésprogramomat – a maratoni állóképességi futás és a hipertrófiás súlyemelés kombinációja – teljes egészében növények táplálják (amelyek többsége teljes értékű élelmiszer).
Tehát mit eszik egy vegán táplálkozási szakértő és sportoló, hogy nagy mennyiségű tevékenységet hajtson végre? Íme egy alapos áttekintés, hogy mit fogyasztok egy átlagos napon, beleértve a táplálékkiegészítőket is, amelyek elősegítik a fizikailag aktív életmódomat, és (remélhetőleg) ötleteket és inspirációt adnak az egészségesebb étkezéshez és a testmozgáshoz.
Kalóriaszükségletének meghatározása
Aki komolyan szeretné optimalizálni edzését és teljesítményét, annak fontos, hogy alapvető ismeretekkel rendelkezzen a kalóriaigényéről. Alapvetően a szervezetnek jó minőségű kalóriákra van szüksége az egészséges, teljes értékű élelmiszerekből energiához. Minél aktívabb vagy, annál több kalóriát égetsz el, és így annál több kalóriára van szükséged a következő tevékenységed helyreállításához és táplálásához.
Számos kalóriaszükséglet-kalkulátor áll rendelkezésre online ingyenesen (ez a Plant Space-nél könnyen használható). Először is ki kell számítania az alap anyagcsere sebességét (BMR), amely az a kalóriák száma, amelyeket teste nyugalmi állapotban éget el egy 24 óra alatt.Képzeld el úgy, hogy mennyi kalóriát égetnél el, ha egy egész napon át a kanapén ülve ácsorogsz a Netflixen.
A BMR meghatározása kor, nem, magasság és súly alapján történik. Ezután kiszámítja aktivitási szintjét, hogy hozzávetőlegesen becsülje meg a naponta elégetett kalóriák számát. Ezen túlmenően vegyen fel bármilyen gyakorlatot, hogy meghatározza az egy nap elégetett kalóriák teljes mennyiségét. Szükség szerint módosíthatja étrendjét, hogy fenntartsa, gyarapítsa vagy fogyjon, fitnesz céljaitól függően. A legjobb eredmény érdekében próbálja nyomon követni táplálkozását és táplálékfelvételét egy online platformon, például a Cronometeren.
Példaként egy 35 éves férfi esetében, aki 6 láb 5 hüvelyk magas és 215 font súlyú, a BMR-em 2028 kalória. A mérsékelt napi tevékenységhez (játék a gyerekeimmel, kutyasétáltatás, házimunkák elvégzése, ügyintézés) hozzávetőleg 2800 kalóriára van szükségem. Plusz 1200-1500 kalóriát égetünk el futás és súlyemelés közben minden nap, ami nagyjából 4000-4300 kalóriát jelent naponta csak a testsúly fenntartásához.
Most, hogy már alapvető ismereteink vannak a kalóriaszükséglet meghatározásáról, nézzük meg, mit eszem egy átlagos napon, hogy meglássuk, hogyan lehet pusztán növényekből táplálni a fizikailag aktív életmódot.
Egy tipikus étkezési nap és növényi alapú étrenden való edzés
5 óra: Hidratálás / Futás előtti kávé
Ébredés és fogmosás után az első dolgom minden reggel az, hogy leiszok egy nagy pohár vizet, hogy újrahidratálja a szomjas testem. A hidratáció kritikus fontosságú számos testi funkcióhoz, például a tápanyagok eljuttatásához a szervezetben. Ahelyett, hogy a konyhába csoszogva igyon egy kávét, amint felébred, először igyon meg egy magas pohár szűrt vizet.
Amellett, hogy koffeint biztosít, hogy felébredjen, a kávénak vizelethajtó hatása is van, ami segít kimenni a fürdőszobába. Bármely futó tanúsíthatja az egészséges székletürítés kritikus fontosságát a reggeli futás előtt!
6: Cardio edzés – 45-60 perces futás
- Bemelegítés: 50 fekvőtámasz, 50 légguggolás, 30 felhúzás
- Fuss 45-60 percig, hogy 750-1000 kalóriát égess el
- Cooldown: 50 fekvőtámasz, 50 légguggolás, 30 felhúzás
7 óra: 1. étkezés: Futás utáni reggeli – Zabbal és gyümölcsös reggelitál
- 1 csésze hengerelt zab
- 1 csésze cukrozatlan szójatej
- 1 banán
- 1 csésze áfonya
- 1 medjool dátum
- 2 evőkanál tökmag
- 2 evőkanál kendermag (néha ez lenmag, másnapokon)
- 1 evőkanál természetes mogyoróvaj
- Opcionális: 1-2 csepp folyékony vanília stevia a hozzáadott cukor és a kalóriamentes édesség érdekében.
Összes kalória és makrotápanyag-arány: 951 kalória; 127 g egészséges szénhidrát (53%); 35 g agy és szív számára egészséges zsírok (33%); 36 g fehérje (14%); 20g rost
Próbáljon több zsírban és fehérjében gazdag ételt enni reggel, hogy jóllakott legyen és kiegyensúlyozott energiát biztosítson. A szénhidrátban gazdag reggeli vércukorszint-emelkedést és végső soron energiaösszeomlást eredményez. Továbbra is fogyasztok egészséges szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát és rostot tartalmazó gyümölcsöt, hogy segítsenek felépülni és felpörgessem a súlyemelő edzésemet később reggel.
A legtöbb, amit egy nap megeszek, célt szolgál. Kérdezd meg magadtól: ennek az étkezésnek vagy nassolnivalónak az a célja, hogy segítsen felépülni egy edzésből, izmot építsek, megfékezzem a vércukorszint-emelkedéseket, felpörgesse az edzést, vagy a fentiek mindegyike? Ennek a futás utáni reggelinek az a célja, hogy pótolja a reggeli futásom során elhasznált elektrolitokat és kalóriákat.
Ha van energiád, próbáld ki a reggeli kardiót éhgyomorra. A koplalás közben végzett kardió edzés elősegíti az egészséges fogyást, felpörgeti az anyagcserét, erősíti az immunrendszert, elősegíti a hosszú élettartamot a sejtek autofágiáján keresztül, és növeli a tesztoszteronszintet férfiaknál.
8:30: Reggeli Snack - Szeletelt alma, kivi, mandula
- Alma: 1 egész, szeletelve
- Kiwi: 2 egész, szeletelve
- Mandula: 23 egész
Összes kalória és makrotápanyag-arány: 364 kalória; 57 g egészséges szénhidrát (57%); 15 g agy és szív számára egészséges zsírok (35%); 8 g fehérje (8%); 13g rost
9:00: Edzés előtti ital
- 2 csésze víz
- Kaizen edzés előtt, hogy növelje az energiát és fokozza a fókuszt az edzés során.
- 2-3 evőkanál céklakristály, hogy fokozza a véráramlást edzés közben.
9:30: Ellenállási edzés – Hipertrófia Súlyemelés – 75-90 perc
- Bemelegítés: Dinamikus nyújtás ellenállás szalagokkal - 5 perc vagy könnyű kardió elliptikus/stacionárius kerékpáron - 5 perc
- Tipikus súlyemelés 60-75 percig, hogy 350-450 kalóriát égess el
- Cooldown: Könnyű statikus nyújtás, egyperces lógás
