Míg az intenzív testmozgás, például a maratoni edzés vagy az edzőteremben végzett kemény edzés, jó hatással van általános egészségünkre, árthat az izmoknak, az ízületeknek és az ínszalagoknak, és sérüléseket okozhat. Ha fájdalmat vagy idegességet érzel a túladagolás miatt, előfordulhat, hogy nem eszel eleget az adott tápanyagból ahhoz, hogy segítsd sejteid megfelelő helyreállítását. A szokásos módszer az, hogy egy kemény edzést fehérjével töltsön fel, hogy pótolja az aminosavakat, amelyek segítik az izomzat újjáépítését vagy helyreállítását, amely kemény edzés közben lebomlik. Egy új tanulmány szerint citrusfélék hozzáadásával szívességet tehetne magának.A citrusfélékben található speciális vegyületről kimutatták, hogy segít a sportolóknak a teljesítmény javításában.
Az Antioxidants című folyóiratban publikált tanulmány megállapította, hogy a citrusfélékben található heszperidin nevű flavonoid antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Korábbi kutatások során a heszperidint állatokon tesztelték, de ez idáig kevés vagy egyáltalán nem volt bizonyíték arra vonatkozóan, hogy milyen hatással lehet az emberekre, ami azt mutatja, hogy a heszperidin csökkenti a gyulladást és javítja a sportteljesítményt.
A narancs, a grapefruit, a citrom és a mandarin egyaránt tartalmaz heszperidint, amely kiegészítő formában is kapható.
A testmozgás fokozza a gyulladást
A testmozgás tanulmányozása folyamatosan fejlődik, és ez csak a legújabb lépés annak megértésében, hogy a test hogyan regenerálja magát terhelés után. Tudjuk, hogy a kemény edzés gyulladásos reakciót vált ki a szervezetben, ezért a sérülések elkerülése érdekében kritikus fontosságú a kemény edzések közötti távolság. Egy 2020-as áttekintés szerint a mérsékelt intenzitású tevékenység jobban javíthatja az immunrendszer működését, mint az ülőmunka, de ha áttérünk a túlzott, nagy intenzitású testmozgásra, az az immunrendszer károsodásához vezethet.Ezért fontos, hogy az edzések között pihenőidőket hagyjunk magunknak, ezzel is megelőzhetjük a sérüléseket.
A CDC szerint az erőteljes-intenzív edzés olyan pulzusszámot hoz létre, amely a maximális pulzusszám 77 és 93 százaléka közé esik. A maximális pulzusszám kiszámításához le kell vonnia életkorát 220-zal. Például egy 30 éves ember maximális pulzusszáma 190 ütés percenként (bpm). Erőteljes-intenzív edzéssel 146-176 ütés/perc pulzusszámot kapnak.
Ha a gyulladás hosszú ideig a szervezetben van, krónikussá válhat, ami számos betegséghez vezethet. Egy 2020-as cikk szerint világszerte 5 emberből 3 olyan krónikus gyulladásos betegségekben hal meg, mint a szélütés, légúti betegségek, szívbetegségek, rák, elhízás és cukorbetegség.
Mennyi mozgás javasolt?
Az edzéssel kapcsolatos egészségügyi előnyök javítása érdekében a CDC azt javasolja a felnőtteknek, hogy hetente végezzenek 150 perc közepesen intenzív aerob tevékenységet (például tempós gyaloglást), plusz 2 vagy több napos izomerősítő tevékenységet (például súlyemelést). .Ha szereti az erőteljesebb-intenzívebb testmozgást, a mennyiséget hetente 75 percre csökkentjük a 2 napos izomerősítő tevékenységekkel együtt.
A CDC azt is kijelenti, hogy ezeken a számokon túllépve még több egészségügyi előnyhöz juthat, de ezt nem szabad túl messzire tolni. Észre fogja venni, hogy túl sokat edz, ha a következő tünetek bármelyike jelentkezik:
- Fáradt és ingerlékeny érzés
- Gyakoribb betegedés
- Nem lehet ugyanazon a szinten teljesíteni
- Fájó érzés vagy nehéz végtagok
- Túl sok fogyás
- Sérülések
Ha ezek a tünetek jelentkeznek, fontos, hogy csökkentsd az edzést, vagy teljesen pihenj egy-két hétig.
Hogyan segíthet a citrus?
A flavonoidok különféle gyümölcsökben és zöldségekben található vegyületek, amelyek antioxidáns hatást fejtenek ki.Egy jól ismert flavonoidot heszperidinnek hívnak, amely magas koncentrációban elérhető citrusfélékben, például édes narancsban. A heszperidinnek két formája van, a 2S- és a 2R-, a 2S a természetben előforduló gyakori formája.
Amikor edzünk, a bevitt oxigén egy része reaktív oxigénfajtákká (ROS) alakul. Túl sok ROS és szövetkárosodást, izomösszehúzódások károsodását és fáradtságot okozhat. A ROS túlzott mértékűvé válhat intenzív vagy kimerítő gyakorlatok végzésekor.
Voltak állatkísérletek, amelyek kimutatták a heszperidin antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságait, de a kutatók meg akarták határozni, hogyan hathat az emberre, különösen, ha amatőr kerékpárosok gyulladásos állapotáról van szó.
A vizsgálat 40 alanyt két külön csoportra osztott, ebből 20 2S-heszperidin-kiegészítőt (500 mg/nap), a másik 20 pedig placebót kapott 8 héten keresztül. A résztvevők 18 és 55 év közötti férfi amatőr kerékpárosok is voltak, akik heti 6-12 órát edzettek.
A kerékpárosok több teszten estek át a 8 hét alatt, hogy meghatározzák a maximális zsíroxidációs zónákat, a légzési küszöbértékeket és a maximális oxigénfogyasztást. Minden tesztet különböző intenzitással végeztek minden zónában. Az eredmények azt mutatták, hogy a 2S-heszperidin csoport javult az oxidatív állapot, az antioxidáns kapacitás és a gyulladásos állapot tekintetében. Ezekkel a fejlesztésekkel a kerékpárosok javíthatják felépülésüket a hosszú, intenzív edzések után.
Egyéb tippek a gyulladás csökkentésére és a gyakorlati teljesítmény javítására
Az összes elérhető citrusfélék felhalmozása mellett sok más élelmiszer is segíthet a gyulladások leküzdésében. Ide tartoznak az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek, például az olívaolaj és a diófélék, valamint az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek, például a zöld leveles zöldségek és bogyók.
Másrészt vannak olyan élelmiszerek, amelyek ellensúlyozhatják ezeket a jótékony ételeket és fokozhatják a gyulladást.A Harvard He alth szerint az olyan élelmiszerek, mint a finomított szénhidrátok, a sült ételek, a cukorral édesített italok, a vörös és a feldolgozott húsok, valamint a margarin fogyasztásukkor gyulladásos reakciókat okozhatnak.
Kutatások kimutatták, hogy a növényi alapú étrend követése lehet a járható út, ha javítani szeretné a gyulladást, az állóképességet, sőt az immunválaszt is. Egy 2020-as felülvizsgálat azt sugallta, hogy a növényi alapú étrend jótékony hatással volt a gyulladásos választ serkentő fehérjék szintjének javítására. Azt is megállapították, hogy a limfociták válaszkészsége javult, valamint a természetes ölősejtek, amelyek a fehérvérsejtek, amelyek a szervezet fő immunsejttípusai.
Úgy vélik, hogy ezek a változások a növényi alapú étrend által biztosított magas fitokémiai anyagok (például polifenolok) beviteléből fakadnak. Ha ezt kombinálja a finomított szénhidrátok és a telített zsírok korlátozott bevitelével, akkor kis mértékben javítja az állóképességet.
A lényeg: A citrusfélékben lévő vegyület képes csökkenteni a gyulladáscsökkentő markereket, segítve az amatőr kerékpárosokat, hogy jobban teljesítsenek, és csökkentsék az edzéssel fellépő gyulladásokat.A narancs, a grapefruit, a citrom és a mandarin egyaránt tartalmaz heszperidint, amely kiegészítő formában is elérhető. A kutatások azt is mutatják, hogy a növényi alapú étrendnek is ugyanazok az előnyei lehetnek.
