Aggódik amiatt, hogy a növényi alapú étkezés akadályozhatja az alakformálást és az izomépítést? Sokan érezhetik ezt, de nem kell ódzkodni a vegán fehérjeforrásoktól. A Sports Medicine tudományos folyóiratban megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a szójával kiegészített növényi fehérjefogyasztás ugyanolyan izomtömeget építhet, mint az állati eredetű élelmiszerek.
A Sao Paulo-i Egyetem Hamilton Roschel vezette azt a kutatást, amely azt elemezte, hogy az izomfejlődés miben különbözik a jelentősen eltérő táplálkozási preferenciákkal rendelkező emberek között. A tanulmányban 38 férfit vizsgáltak, közülük 19 mindenevő, 19 pedig teljes mértékben vegán.A résztvevők három hónapon keresztül heti két edzésen vettek részt, miközben a tudósok elemezték a két populáció izomépítésének változásait.
Mind a mindenevők, mind a vegánok 1,6 gramm fehérjét fogyasztottak testtömegkilogrammonként, hogy megfelelően megvizsgálják a felépített izomzatot. A növényi alapú résztvevők szója alapú fehérje-kiegészítőt kaptak, míg a mindenevők tejsavófehérje-kiegészítőt ettek. A három hónapos időszak után a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy nincs szignifikáns különbség a teljes izomban, az izomrostokban vagy az izomtömegben.
„A magas fehérjetartalmú, kizárólag növényi alapú étrend (növényi alapú teljes értékű élelmiszerek, valamint szójafehérje-izolátum kiegészítés) nem különbözik a fehérjéhez illő vegyes étrendtől (vegyes teljes élelmiszerek, valamint tejsavófehérje-kiegészítés) az izomzat támogatásában erő- és tömeggyarapodás, ami arra utal, hogy a fehérjeforrás nem befolyásolja az ellenállóképességi edzés által kiváltott alkalmazkodást a megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztó, edzetlen fiatal férfiaknál” – írták a kutatók.
Növényi alapú lehetőségek, amelyek izmot építenek
A tanulmány célja, hogy megcáfolja a növényi alapú étkezés körüli mítoszt, amely szerint sokan úgy vélik, hogy a hús és a tejtermékek elhagyása hatékonyan csökkenti a tápanyagok mennyiségét. Míg a tanulmány szója-kiegészítőt használ, rengeteg vegán alternatíva létezik, amelyek egészséges fehérjeszintet biztosítanak, és egyben csökkentik a betegségek, köztük a szív- és érrendszeri problémák kockázatát. Az állati eredetű fehérjék, például a hús helyett a hüvelyesek és zöldségek, köztük a spárga és a spenót, a diófélék, a magvak és egyéb kiegészítők fogyaszthatók.
A növényi alapú étkezés is egyre könnyebbé válik: Egy jelentés azt jósolja, hogy 2050-re az alternatív fehérje a globális fehérjepiac 64 százalékát teheti ki, ami teljesen felülmúlja a hús- és tejipart. Ahogy egyre több kutatás bizonyítja, hogy a növényi alapú táplálkozás megfelelően helyettesítheti a hús- és tejtermékeket, a növényi ipar gyorsuló ütemben terjeszkedik, így a növényi fehérjék mindenhol széles körben elérhetővé válnak a fogyasztók számára.
Az emberek is elkezdték elfogadni a növényi alapú élelmiszereket legitim, sőt preferált fehérjeforrásként. Egy közelmúltbeli felmérés szerint a fogyasztók 61 százaléka a növényi alapú fehérjéket részesíti előnyben. A felmérés szervezői megállapították, hogy a fogyasztók többsége a fehérjét az egészséggel társítja, és felismerte, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel jár, ha étrendjükből a húst a tisztább, növényi alapú élelmiszerek javára csökkenti.
Szóval, mennyi növényi fehérje?
A University of Sao Paulo (USP) tanulmánya rávilágít arra, hogy a növényi alapú fehérjék milyen jól illeszkednek a tejsavófehérjéhez, amelyről úgy tartják, hogy ez az izomépítés elsődleges fehérjeforrása. Számos növényi és növényi alapú sportoló, köztük az NFL-sztár, Tom Brady és az NBA-sztár, Chris Paul, bebizonyította, hogy az állati eredetű fehérjék nem szükségesek az optimális teljesítményhez, de mostanra világossá vált, hogy a növényi fehérjék mennyire hatékonyak.
"Az USP-tanulmány nagyszerű eredményei segítenek jobban megérteni az izomkutatás területét – mondta Barbara Peters, az IFF táplálkozástudományi tudósa, kommentálva a tanulmányt.Egészen a közelmúltig a tejsavófehérjét tartották az optimális fehérjeválasztásnak. Az egyetem új kutatása azt bizonyítja, hogy a szójafehérje ugyanolyan jól támogatja az izmokat, ha növényi alapú étrenddel egészítjük ki. Egy vegán csoport ugyanolyan izomnövekedést mutat, mint a tejsavófehérje, ez egy kicsit más üzenetet ad nekünk erről a specifikus populációról."
A növényi alapú étrendre váltás elegendő fehérjét biztosít nemcsak izomépítéshez, hanem az általános egészségi állapot optimalizálásához is. A növényi alapú élelmiszerek csökkentik a gyulladást, növelik a felépülési időt és minimalizálják az oxidatív stresszt. A teljes diéta jótékony hatással van a teljesítményre, és mostanra bebizonyosodott, hogy ugyanolyan jól működik, mint a tejsavó fogyasztása, a veszteségek nélkül.
A 10 legjobb növényi alapú fehérjeforrás egy táplálkozási szakértő szerint
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Fehérje: 21 gramm ⅓ csészében (1 uncia)A Seitan nem olyan népszerű, mint a többi fehérje, de annak lennie kell! Búzagluténből készült, állaga a darált húsra emlékeztet.Gyakran használják előre elkészített vega hamburgerekben vagy hús nélküli rögökben. A szeitán íze pikáns, mint a gomba vagy a csirke, így jól használható olyan ételekben, amelyek umami ízt igényelnek. Kiadós állagával a szejtán gyakorlatilag minden vegán főétel sztárja lehet. Hozzáadjuk sültkrumplihoz, szendvicshez, burritóhoz, hamburgerhez vagy pörkölthöz. A tofuhoz hasonlóan a seitan is felveszi bármely pác vagy szósz ízét.
Unsplash
2. Tempeh
Fehérje: 16 gramm 3 unciábanHa szereti a fehérjét egy kis falattal, vegye fel a tempeh-t a listára. Az erjesztett szójababból készült tempeh enyhén diós ízű, és tömbbe préselik. A legtöbb fajta tartalmaz valamilyen gabonát, például árpát vagy kölest. A tempeh nemcsak növényi alapú fehérjeforrás, hanem a fermentációs folyamat során jótékony hatású probiotikumok is keletkeznek. A tempeh-et azonnal levághatja a tömbről, és használhatja szendvicsalapként, vagy serpenyőben kisütheti mártással.Vagy morzsoljon össze, melegítse fel, és tegye a következő taco este sztárjává.
Monika Grabkowska az Unsplash-en
3. Lencse
Fehérje: 13 gramm ½ csészében főzveA lencse többféle változatban kapható – piros, sárga, zöld, barna, fekete. A lencse típusától függetlenül kicsi, de hatalmas táplálkozási erő. Jó mennyiségű fehérjét, valamint vasat, folsavat és rostot tartalmaznak. Főzés közben a barna lencse megőrzi az állagát, és gabonás tál alapja lehet, vagy kiadósan helyettesítheti a darált húst fasírtban, lasagne-ban, tacóban vagy bolognaiban. A vöröslencse valamivel lágyabb, és kellemes kiegészítője lehet egy kiadós levesnek, chilinek vagy pörköltnek.
Getty Images
4. Kendermag
Fehérje: 10 gramm 3 evőkanálbanA kendermag lágy és diós mag, amelyet a kender növényből nyernek.Jó mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, vasat, folsavat, magnéziumot, foszfort és mangánt. Emellett szilárd forrásai az oldható és oldhatatlan rostoknak is, amelyek segítenek megőrizni az emésztőrendszer egészségét és zümmögését. Mivel dupla mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak, a kendermagok segíthetnek az éhség csillapításában, megakadályozva a zavaró gyomorkorgást. száguldozzon az ebédszünetig. Add hozzá a reggeli turmixodhoz, vagy szórd meg joghurt, zabpehely vagy akár saláta tetejére.
Getty Images
5. Tofu
"Fehérje: 9 gramm 3 uncia (⅕ blokk)Alvasztott szójababból készült tofu a legnépszerűbb növényi alapú fehérje. A szója az egyetlen húsmentes teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani, de az izom- és immunrendszer működéséhez szükséges. Napi kalciumszükségletének 15%-ával a tofu a tejtermékek jó helyettesítője is."
