Ezen túlmenően az inzulinrezisztencia megnehezítheti a fogyást – de ennek nem kell lehetetlennek lennie. Tudjunk meg többet az inzulinrezisztenciáról, és arról, hogyan lehetünk stratégiaiak a kezelésében.
Mi az inzulinrezisztencia?
Az inzulin szerepének értékeléséhez meg kell értenünk, hogy a szervezet hogyan veszi fel és használja fel először az energiát.
Amikor eszünk, szervezetünk tápanyagokat szív fel ételeinkből, beleértve a szénhidrátokat is. A szénhidrátok vércukorrá bomlanak le, amelyre szervezetünk elsődleges energiaforrásként támaszkodik.
Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely segíti a véráramból származó glükóz bejutását a sejtjeibe. A glükózt vagy üzemanyagként használják fel, vagy tárolják – zsírszövet formájában.
Gondoljon az inzulinra kulcsnak, a sejtjeire pedig a ház lakatának. A glükóz a házba bemenő emberek. Ha inzulinrezisztencia lép fel, a kulcs nem működik megfelelően a zárral. Emiatt a házon kívüli emberek „felhalmozódnak” – vagy megemelkedik a vércukorszint.
A hasnyálmirigye több inzulin termelésével próbál kompenzálni, ezzel próbálva csökkenteni a vércukorszintjét. Mostanra magas keringő inzulinszintje és magas vércukorszintje van. Idővel ez megterheli a hasnyálmirigyet, és károsodhat, ami csökkenti az inzulintermelést. Ez növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Hogyan vezet az inzulinrezisztencia súlygyarapodáshoz
Az inzulin számos funkciót tölt be a szervezetben. Ahogy megbeszéltük, az egyik szerepe a glükóz eltávolítása a vérből, és az izmokba juttatása, hogy energiát nyerjen. Egy másik szerepe a zsírraktározás elősegítése és a (zsír)raktározásból származó zsír felszabadulás kezelése.
Mivel a glükóz felhalmozódik a vérében (mivel nem tud bejutni az izomsejtekbe), az inzulin ezt kezeli úgy, hogy zsírszövetté alakítja, ami egyfajta energiatárolás. A zsírként való energiatárolás növekedése azonban nem befolyásolja éhségünket, mint általában.
Ehelyett valószínűleg megnövekedett édesség vagy keményítő utáni sóvárgást is észlelni fog, mert a szervezetnek szüksége van ezekre üzemanyagként – de az üzemanyag nem jut be a sejtekbe, hogy energiát használjon fel. Ez túlzott kalóriafogyasztást eredményezhet, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
Mindezek ismeretében nem csoda, hogy az inzulinrezisztencia megnehezítheti a fogyást!
Mi okozza az inzulinrezisztenciát
Nem tudjuk pontosan, mi okozza az inzulinrezisztenciát, de azt tudjuk, hogy a következők játszanak szerepet:
Genetikai hajlam: lehet, hogy olyan sejtekkel születik, amelyek nem reagálnak megfelelően az inzulinra. Ha a családjában vannak cukorbetegek, nagyobb a kockázata annak, hogy olyan sejtjei lesznek, amelyek nem reagálnak az inzulinra is.
Túlsúly, különösen a has környékén: a has körüli zsírraktározás nagyobb mennyiségű zsigeri zsírt eredményez (a mély hasi zsír, amely számos létfontosságú szervet körülvesz) Alacsony fizikai aktivitás: jellemzően minél aktívabb az ember , minél érzékenyebbek a sejtjeik az inzulinraA magas feldolgozott vagy finomított szénhidráttartalmú étrend: Bizonyos egészségügyi állapotok, mint például a policisztás petefészek szindróma (PCOS): A policisztás petefészek szindróma (PCOS) az egyik leggyakoribb endokrin rendellenesség. A PCOS-ben szenvedő nők rendszertelen menstruációkkal, túlsúlyos testsúllyal, inzulinrezisztenciával, aknéval, magas vérnyomással és terméketlenséggel küszködnek.Normál öregedés és menopauza: ahogy öregszik, a szervezet inzulinfelhasználó képessége fokozatosan csökken.
Idővel az inzulinrezisztencia következtében a túlzott vércukorszint károsíthatja az ereket és a létfontosságú szerveket, ami súlyos és életveszélyes szövődményekhez vezethet.
Hogyan étkezhetünk az inzulinrezisztencia visszafordításáért
1. Ne félj a zsíroktól
Míg a szénhidrátfogyasztás megugrik a vércukorszintben, a zsírfogyasztás nem. Koncentrálj arra, hogy minden étkezésnél teljes, növényi alapú zsírforrásokat adj étrendjéhez. A diófélék, magvak, avokádó, olívaolaj és más egészséges, magas zsírtartalmú ételek mennyiségének növelése. A répa növényi alapú ketogén diétája nagyszerű forrás az egészséges, keto és növényi alapú étkezésekhez!
2. Fókuszban az intelligens, lassan égő szénhidrátokra
Nem kell félnünk a szénhidrátoktól – ez az a típusú szénhidrát, amelyre összpontosítani szeretnénk. Hallottál már a glikémiás indexről? Ez egy olyan skála, amely egy 0-tól 100-ig terjedő skálán rangsorolja a szénhidrát vércukorszint-emelő képességét.Az alacsony GI-vel rendelkező ételek normalizálják a vércukorszintet, kiegyensúlyozzák az inzulinszintet, és kiegyensúlyozzák a sóvárgásunkat is (az inzulin étvágygerjesztő).
Hogyan követi az alacsony glikémiás indexű diétát? Válasszon magas rosttartalmú szénhidrátokat, és mindig párosítsa ezeket a szénhidrátokat fehérjével vagy zsírral. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek közé tartoznak a bogyók, az alma, a spenót, a bab, a quinoa és a zab. Gabonatermékek fogyasztása során válasszon teljes magot vagy hagyományosan feldolgozott alternatívákat (egész árpa, quinoa, hagyományosan erjesztett kovász kőre őrölt lisztből)
Csökkentse a finomított gabonafélék, a burgonyatermékek és a hozzáadott cukrok fogyasztását is – a magas glikémiás terhelésű szénhidrátok mennyisége alacsony általános táplálkozási minőség mellett.
3. Korlátozza a gyulladást okozó összetevőket
Úgy tűnik, hogy az inzulinrezisztencia és a gyulladásos markerek kapcsolatban állnak egymással. Bár nem teljesen értjük ezt az összefüggést, jó ötlet a gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerekre összpontosítani, és korlátozni azokat az élelmiszereket, amelyekről kimutatták, hogy fokozzák a gyulladást.
A természetes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- Egészséges zsírok, például omega-3 zsírsavak, olívaolaj, avokádó, dió és lenmag
- A legtöbb gyümölcs és zöldség, például a narancs, a paradicsom és a leveles zöldségek
Azok az élelmiszerek, amelyek hajlamosak a szervezetben a gyulladást fokozni, közé tartoznak az egészségtelen zsírok, például:
- Transz-zsírsavak
- Zöldségrövidítés
- Margarin
- Vörös hús (marha- és sertéshús)
- Sajt, tejszín és egyéb zsíros tejtermékek
A kulcsfontosságú ételek
Összefoglalva, az inzulinrezisztencia makacs súlycsökkentési erőfeszítéseket eredményezhet, és növelheti a különféle egészségügyi problémák kockázatát. Genetikai vagy életmódbeli tényezők elősegítik az inzulinrezisztencia kialakulását. Az IR kezelése és visszafordítása diétával lehetséges! Egészséges, növényi zsírok hozzáadása minden étkezéshez, ragaszkodás a teljes, rostban gazdag, növényi szénhidrátforrásokhoz és gyulladáscsökkentő összetevőkhöz a kulcsa az inzulinrezisztencia egyszeri és mindenkorra leküzdésének!
