Az „If it fits your macros” (IIFYM) általános kifejezés lett a ketot követők, testépítők és más kemény diétázók körében. De vajon hasznos-e a makrók számlálása annak, aki növényi alapú enni próbál? Mint a táplálkozás világában a legtöbb dolog, a válasz az, hogy ez attól függ. Mielőtt belemerülnénk a makrók számolásának előnyeibe és hátrányaiba, beszéljünk egy kicsit a „makrók” kifejezésről.
Mik azok a makrók?
A „makrók” a makrotápanyagok rövidítése, más néven nagy tápanyagok (szemben a mikrokkal, a kisebb tápanyagokkal).Négy makrotápanyag van: szénhidrát, fehérje, zsír és alkohol. Ezen makrotápanyagok fő célja a szervezet energiaellátása. A szénhidrátok és a fehérjék 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, az alkohol pedig 7 kalóriát tartalmaz grammonként. Általában az a javaslat, hogy a kalória 45-60 százalékát szénhidrátból, 15-25 százalékát fehérjéből és 20-30 százalékát zsírból fogyasszuk.
Ha nyomon akarod követni a makrókat, ki kell számítanod a testsúlyodat és a táplálkozási céljaidat (fogyás, izomnövelés stb.), hogy az ideális napi makroarányt össze lehessen állítani. Az a személy, aki izomtömeg építését reméli, dönthet úgy, hogy nagyobb százalékban eszik fehérjét, mint egy állóképességi sportoló, aki a szénhidrátokkal való tankolásra koncentrál. A makrókövető diéta általában bizonyos számú szénhidráttal vagy fehérjével kezdődik, majd onnan határozza meg a maradék makrókat (zsír és alkohol). Mielőtt belevágna a nyomkövető makrókba, mérlegelje az előnyeit és hátrányait.
Milyen előnyökkel jár a makrók számlálása?
A makrószámlálásnak vannak előnyei, például:
- Segít látni, honnan származnak a kalóriáid, és mely makrók teszik ki az étrended nagy részét.
- A növényi alapú fogyasztók számára a makrókövetés jó módszer annak felmérésére, hogy eszik-e elegendő fehérjét.
- A nyomkövető makrók segíthetnek meghatározni, hol viszed be a felesleges kalóriákat, ami hasznos súlycsökkentő eszköz lehet.
Milyen hátrányai vannak a makrók számlálásának?
Bár egyesek hasznosnak találhatják a makrószámlálást, íme néhány hátránya a makrók követésének.
- Tulajdonképpen mindent nyomon kell követnie, amit eszik. Ez azt jelenti, hogy minden egyes ételt meg kell mérni és naplózni egy kalóriakövetőben. Sokan ezt ijesztőnek és elsöprőnek fogják találni.
- Megszállottá válhat a makrókövetéssel kapcsolatban, , ami rendezetlen étkezési hajlamokhoz vezethet.
- Mivel tudnod kell, mi van minden elfogyasztott ételben, nagyon nehéz kint enni (hogyan regisztrálnád?).
- Csak azért, mert egy bizonyos makrocélt céloz meg, még nem jelenti azt, hogy egészséges ételeket kell fogyasztania ahhoz, hogy ezt elérje. Például ehet szénhidrátot gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból, vagy cukorkából, chipsekből és desszertekből. Nincsenek szabályok az ételek minőségére vonatkozóan.
Kövessem a makróimat?
Hasznos eszköz lehet a nagyon elkötelezett fogyókúrázók vagy sportolók számára, akik szeretnék tudni, hány szénhidrátot, fehérjét és zsírt fogyasztanak naponta. Ez azt jelenti, hogy minden evés nyomon követése nem fenntartható évekig. Táplálkozási szakember segítsége nélkül választhat olyan makrótartományt, amely nem ideális az Ön számára. Ha nyomon szeretné követni a makrókat, azt javaslom, hogy kérje ki egy regisztrált dietetikus tanácsát, hogy biztonságosan és hatékonyan végezze el, és elérje céljait.
Mi a helyzet a mikrotápanyagokkal?
Az emberek gyakran a makrotápanyagokra összpontosítanak, és figyelmen kívül hagyják a mikrotápanyagokat. Más néven kis tápanyagok, a mikrotápanyagok több mint 30 alapvető vitaminból és ásványi anyagból állnak. Sokkal több mikrotápanyag van, mint makrotápanyag, és mindegyiknek eltérő az ajánlott beviteli szintje.
Egyes mikroelemek, mint például a C-vitamin és az A-vitamin, könnyen beszerezhetők nagy mennyiségben, míg mások, mint a D-vitamin és a cink, nincsenek olyan sok élelmiszerben. A legjobb módja annak, hogy napi szinten elegendő mennyiségű mikrotápanyaghoz jusson, ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet eszel, sok színnel. Mivel egyes tápanyagok gyakrabban fordulnak elő állati eredetű termékekben, a vegánok időnként kihagyják a vasat, a kalciumot, a B12-vitamint és a D-vitamint. Ha aggódik a mikroelemek bevitele miatt, kérje meg orvosát, hogy készítsen egy egyszerű vérvételt, hogy megbizonyosodjon arról, hiányos.
