K: Zavarban vagyok a tálalás méretével kapcsolatban – Honnan tudhatom, hogy milyen adagot egyek?
A: Egyetértek azzal, hogy az adagméretek zavaróak és néha irreálisak. Az adagok méretét egykor az emberek által elfogyasztott ételek mennyiségével hozták összefüggésbe a 70-es és 60-as években, és csak mostanában sikerült Az FDA kijelentette, hogy ezeket az úgynevezett RACC 2016-os felülvizsgálata alapján frissítették, ami az ülésen szokásosan elfogyasztott referenciamennyiségek rövidítése. Egy tipikus adagméretet jelent. A sütik RACC-je 30 gramm.
Így bár a quinoa csomagolásán az szerepelhet, hogy egy negyed csésze quinoa egy adag, a valóságban ez nem igazán elegendő étel a kielégítéshez. És amikor a Ben & Jerry's fagyl altja 3 adagot ír korsónként, akkor tudjuk, hogy ez teljesen vágyálom. Soha nem hallottak a Netflixről? Nem hiába hívják falatozásnak! Tehát amikor kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt keres a tápértékcímkén, ne feledje, hogy a csomagolás megtévesztő lehet, mivel általában különbség van az adag mérete és az adag mérete között.
Az adagméret az élelmiszer szabványosított mennyisége, amely a tápértékre vonatkozó címkén szerepel. Két különböző márkájú rizs esetében mindig azonos adagméret szerepel a dobozon lévő címkén. De az adagok mérete nem mindig tükrözi a szokásosan elfogyasztott étel mennyiségét.
Az adag mérete viszont az elfogyasztott étel mennyisége. Az adag mérete általában nagyobb, mint az adag mérete (az élelmiszergyártók így alakítják ki a termékek egészségesebbnek tűnnek).Például a Táplálkozási tények címke azt írhatja, hogy ½ csésze gabonapehely egy adag, de minden valószínűség szerint 1 csészével vagy még többet is fel kell tölteni, amikor megtölti a tálat.
Az elmúlt évtizedekben az amerikaiak többet kezdtek enni, mint a szokásos adagméretek, ez az egyik oka annak, hogy egyre nagyobbak vagyunk. Válaszul a táplálkozási tényeket tartalmazó címkékre az elmúlt néhány évben nyomást gyakorolt az FDA, hogy növeljék az adagok méretét, hogy figyelembe vegyék ezt a változást és valódiak legyenek. Mindazonáltal a fogyasztók mérete, életkora és aktivitási szintje eltérő, így ami túl sok lehet egy idősebb embernek, az éppen megfelelő egy fiatal maratoni futó számára. Ennek ellenére van néhány vizuális javaslat, amelyek segítenek meghatározni az adag méretét.
Gyümölcsök és Zöldségek
10 amerikaiból csak körülbelül 1 eszi meg az ajánlott mennyiségű gyümölcsöt (1,5-2 csésze) és zöldséget (2-3 csésze) naponta. Ezért szoktam azt mondani az embereknek, hogy egyenek annyi gyümölcsöt és zöldséget, amennyit csak akarnak.De bár ritka, túl lehet enni a termékeket, különösen a keményítőtartalmú zöldségeket és a magas cukortartalmú gyümölcsöket. Ha napi 4 banánt és 3 burgonyát eszel, az túl sok lehet. Cél, hogy naponta 5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyassz. Minden adag körülbelül 1 csésze lehet, vagy akkora, mint egy baseball vagy egy ököl.
Gabonák
Lapozzon át egy zacskó tésztát, és látni fogja, hogy az adag mérete 2 uncia, de valószínűleg többet eszik meg egy ülésben. És ez rendben van, mert a gabonákra vonatkozó általános ajánlások 3-8 uncia naponta. Mivel valószínűleg nem mér meg mindent, amit eszik, 1 uncia körülbelül 1 szelet kenyérnek, 1 csésze gabonapehelynek, ½ csésze főtt rizsnek, ½ csésze főtt tésztának, ½ csésze zabpehelynek, 3 csésze pattogatott kukoricának vagy 5 csésze teljes kiőrlésű keksz. Azoknak, akik egy kicsit aktívabbak, több szénhidrátra van szükségük, és valószínűleg több gabonát is fogyasztanak. A növényi alapú fogyasztók is a spektrum felső határába tartoznak, mert gabonát esznek fehérjeként.
Dió
A növényi alapú fogyasztók könnyen megőrülnek a diótól. Feltöltenek, és rengeteg tápanyagot biztosítanak, mint például a szív számára egészséges zsírok, rostok és fehérjék. Az egyetlen figyelmeztetés az, hogy a dió adag mérete meglehetősen kicsi - 1 uncia. Minden dió más és más mennyiséget nyom, ezért a legjobb módja annak, hogy szétválasztjuk, ha megnézzük a tápértékcímkét. Általában valami olyasmit ír, hogy „1 uncia (23 mandula)”. A dióvajhoz ragaszkodjunk 1 evőkanálhoz, ami nagyjából hüvelykujjnyi. A növényi alapú fogyasztók azt tapasztalhatják, hogy megúszhatják, ha többet esznek, mint ezek a szabványos adagok, mivel a dió fehérjét és kalóriát kínál a húsmentes étrendhez.
Olajok
A naponta fogyasztható olaj mennyisége 2 és 5 teáskanál között változik. Az egészséges olajok, mint az olívaolaj vagy a szőlőmagolaj, hozzáadják a szükséges telítetlen zsírokat az étrendhez. Egy teáskanál olaj akkora, mint egy postai bélyeg.
Bár ezek az adagméretek általános „javaslatok”, előfordulhat, hogy nem mindenkinél működnek. Ne feledje, hogy az emberek különbözőek, ezért előfordulhat, hogy módosítania kell ezeket a javaslatokat aszerint, hogy milyen érzéseket keltenek benned.
Natalie Rizzo, MS, RD egy New York-i székhelyű regisztrált dietetikus, élelmiszer- és táplálkozási író és nemzeti előadó. A Columbia Egyetemen szerzett táplálkozás- és gyakorlatélettani mesterképzést, és közel egy évtizede vegetáriánus.
