A fehérjét övező zűrzavar és a vegán vagy növényi alapú étrendben való beszerezhetőség miatt egy olvasó megkérdezte, hogy kell-e fehérjeporral kiegészítenie? Van egy új felfogás, hogy nem biztos, hogy szükségünk van annyi fehérjére, hogy egészségesek legyünk, mint azt korábban gondoltuk. Mivel a napi étrendben a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele nagyon forró téma, úgy döntöttünk, hogy felkérjük egyik regisztrált dietetikusunkat, Natalie Rizzót, aki segít ügyfeleinek a maratoni és egyéb sporteseményekre való edzésben, növényi alapú étrenddel.
Egyet tudni kell, hogy minden eddiginél több tiszta, ízletes növényi alapú fehérjepor van a piacon, borsófehérjéből, kenderből és rizsből, valamint szójából, és könnyű megtalálni a megfelelő az Ön számára, ha úgy dönt, hogy több fehérjét kell bevinnie, mint amennyit a napi táplálékbevitel biztosít. miközben növényi alapú étrendet tart. Ezért megkértük Natalie Rizzót, egy regisztrált dietetikust, hogy válaszoljon a kérdésükre.
Natalie Rizzo: Rögtön belevágok – nincs „szükséged” fehérjeporra ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapj növényi alapú étrend mellett. Abszolút elegendő mennyiségű fehérjét ehet növényi alapú élelmiszerekből, például lencséből, babból és más hüvelyesekből. Ennek ellenére vannak olyan esetek, amikor a fehérjeporok hasznosak.
Tényleg mennyi fehérjére van szüksége naponta?
A fehérje az izmok és szervek építőköve; része annak, ami a hajat, a bőrt, a körmöket és lényegében a tested összes szervét alkotja.A fehérje elsősorban az izomépítésben és -javításban játszik szerepet, ezért sokan egy kemény edzés után fehérjével töltenek fel. A tanulmányok pedig azt mutatják, hogy a fehérje szerepet játszik immunrendszerünk erősítésében.
A fehérjefogyasztás szokásos ajánlása 0,8 gramm testtömegkilogrammonként vagy 0,36 gramm testtömegkilogrammonként. Egy 150 kilós embernek ez körülbelül 54 gramm fehérjét jelent naponta (kevesebbet, ha kevesebb vagy, többet, ha aktív vagy). Azoknak, akik mérsékelt vagy intenzív fizikai tevékenységet folytatnak, körülbelül 0,5-1,0 gramm fehérjére van szükségük testtömegkilónként. Egy 150 kilós sportoló számára ez napi 75-150 gramm fehérjét jelent.
A méretének, aktivitási szintjének, életkorának és nemének megfelelő fehérjemennyiségért nézze meg ezt a praktikus számológépet.
Én az „étel az első helyen” típusú dietetikus vagyok, ezért mindig azt javaslom, hogy ügyfeleim a napi táplálékkiegészítők pótlása előtt forduljanak az élelmiszerekhez. A fehérjeszükséglet kielégítése növényi alapú étrenddel, fehérjepor nélkül is abszolút megvalósítható.A szóját, hüvelyeseket, babot, dióféléket és zöldségeket tartalmazó, kiegyensúlyozott étrend segít kielégíteni fehérjeszükségletét. (Keverd össze a növényi alapú fehérjék listáját, hogy elérd a napi ajánlott bevitelt.)
Tápanyaghoz jutás az élelmiszerekből segít a több tápanyag előnyeinek kihasználásában
Arról nem is beszélve, hogy az élelmiszerek nem csak egyetlen tápanyagot tartalmaznak. Nemcsak fehérjét kapsz, ha olyan ételt eszel, mint például a lencse, de hasznos rostot, vasat és más mikrotápanyagokat is bevisz a fehérjeporok árának töredékéért.
Mindezt elmondva megértem a fehérjeporok előnyeit – kényelmes módja a fehérjefogyasztás biztosításának. Ha egyetlen pohárba bevesz 20 gramm fehérjét, az megnyugtatja az elmét. És néhány rendkívül aktív ember számára nehéz elegendő ételt enni ahhoz, hogy kielégítse fehérjeszükségletét. Van egy ügyfelem, aki 6’4 hüvelykes vegán, triatlonra edz, és körülbelül 4000 kalóriát kell megennie naponta.Együtt dolgoztunk azon, hogy biztonságosan beépítsük a fehérjeport az üzemanyag-feltöltési rutinjába.
Mire kell figyelni a fehérjeporban
De a legfontosabb dolog, amit ne felejts el, az az, hogy a fehérjeporok kiegészítők, tehát az étrend „kiegészítését” szolgálják. Ha ócska diétát eszel, és csak porokból szerzed be a fehérjét, az nem egészséges életmód. Ezenkívül a táplálékkiegészítőket nem szabályozza az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA), ami azt jelenti, hogy a gyártók feladata, hogy teszteljék és biztosítsák termékeik biztonságát. Egyes étrend-kiegészítőkről kiderült, hogy más, mint ami a címkén szerepel. A nem kívánt összetevőket tartalmazó fehérjepor vásárlásának elkerülése érdekében keresse az NSF International Certified for Sport pecsétjét. Ez a címke azt jelenti, hogy a port 3rd párt tesztelték, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azt kapja, ami a címkén van.
A lényeg az, hogy próbálja meg a fehérjét az élelmiszerekből bevinni, de nyugodtan tegyen bele időnként fehérjeport, ha hasznos az Ön számára.
Natalie Rizzo, MS, RD egy New York-i székhelyű regisztrált dietetikus, élelmiszer- és táplálkozási író, valamint nemzeti előadó. A Columbia Egyetemen szerzett táplálkozás- és gyakorlatélettani mesterképzést, és közel egy évtizede vegetáriánus.
