Azt gondolhatja, hogy a ketogén diéta és a növényi alapú életmód ellentmond egymásnak: Végül is sok népszerű keto recept az interneten feldolgozott húst és rengeteg tejterméket, például sajtot vagy tejfölt tartalmaz. Mint kiderült, van mód a keto diéta megközelítésére állati eredetű termékek fogyasztása nélkül. Az alábbiakban Natalie Rizzo táplálkozási szakértő, New York-i székhelyű regisztrált dietetikus és a The Beet tanácsadója mérlegeli.
K: Hogyan lehetek növényi alapú és keto, és így is elegendő tápanyaghoz juthatok, de nem túl sok szénhidráthoz? Kérem, magyarázza el, hogyan működik a nettó szénhidrát?
A: A keto diéta egy magas zsírtartalmú diéta, amelyet sokan sikeresen alkalmaznak a fogyás érdekében. A legtöbb diétázó számára ez magában foglalja a nagy mennyiségű vörös hús, vaj és olajok fogyasztását, hogy elérje a szükséges magas zsír- és szénhidráttartalmú keveréket, amely ketózisba hozza a szervezetet. De a növényi alapú fogyasztók számára a keto-diéta betartása kissé bonyolult lehet, de még mindig lehetséges. Sokkal egészségesebb választás, mivel nem zársz ki egy teljes élelmiszercsoportot, a zöldségeket, amelyek magas antioxidánsban és tápanyagban gazdagok, és egészségesebb megközelítés, különösen, ha a szívedről és az immunrendszered erősítéséről van szó. Mielőtt belemerülnénk abba, hogyan lehet a keto hatását elérni a növényi alapú étrendben, vessünk egy pillantást a keto diétával kapcsolatos tényekre.
Jó neked a ketogén diéta?
A keto diétát követő emberek zsírégetésre próbálják rákényszeríteni testüket. A kalória 70-80 százalékát zsírból, 15-20 százalékát fehérjéből, 5-10 százalékát pedig szénhidrátból eszik meg. Ha valaki 2000 kalóriás diétát tart, ez napi 25-50 gramm szénhidrátot jelent.
Sokan felugranak a keto diétás vonatra, mert azt hiszik, hogy segíthet a fogyásban. Egy tanulmány kimutatta, hogy az elhízott férfiak, akik hetekig keto diétát követtek, összességében kevésbé érezték magukat éhesnek, ami jelentős szerepet játszhat a fogyás képességében. A kutatás egy másik áttekintése alátámasztja azt az állítást, hogy a ketogén diéta elnyomhatja az étvágyat.
Egyébként a keto-diéta erősen korlátozó, megnehezíti a hosszú távú követést. És a keto diéta nem annyira kiegyensúlyozott. Például a gyümölcsök, zöldségek, babok és hüvelyesek szénhidrátban gazdagok, ami azt jelenti, hogy korlátoznia kell ezeknek az egészséges ételeknek a bevitelét, amelyek tele vannak rostokkal, fitonutriensekkel és antioxidánsokkal (mind jó az Ön számára) a keto diéta során. Ráadásul számos más, nem túl szép mellékhatás is van.
"Azok, akik áttérnek a keto diétára, általában megtapasztalják a keto influenzát, az émelygés, a fáradtság, a fejfájás és az általános gagyi érzés kombinációját, ami a szénhidrát-megvonás csúnya mellékhatása.A ketonok felhalmozódása (amelyek a vesékben szabadulnak fel, amikor a zsír elégetik üzemanyagként) acetont hoz létre a szervezetben, ami rossz leheletet és több egészségtelen mellékhatást okozhat. Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy a laboratóriumi patkányok szívhegesedésének jeleit mutatták több hónapig keto diéta után. Arról nem is beszélve, hogy a rostbevitel korlátozott, így székrekedés lehet."
Nem ajánlom a keto diétát, de ha ragaszkodsz ahhoz, hogy ezt az utat szeretnéd követni, van mód arra, hogy a lehető legegészségesebben kövesse. Íme néhány dolog, amit figyelembe kell venni.
Nettó szénhidrát
Sok ketofogyasztónak az a célja, hogy napi 20 grammnál kevesebb nettó szénhidráthoz jusson. A nettó szénhidrát az élelmiszerben lévő szénhidrát, mínusz a rost és a cukoralkoholok (amelyek nem növelik a szénhidrátot). Például egy ½ csésze csicseriborsó 19 gramm szénhidrátot, 4 gramm rostot tartalmaz, és 15 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
Ez azt jelenti, hogy minden összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszer, például zöldség, amely több rostot tartalmaz, alacsonyabb nettó szénhidrátot tartalmaz. Ahhoz, hogy a lehető legtöbb egészséges terméket kapja ketobarát étrendjében, válasszon ezek közül a gyümölcsök és zöldségek közül, amelyek nettó szénhidráttartalma alacsonyabb.
- Spagettitök (1 csésze): 8g nettó szénhidrát
- Avokádó (1 egész gyümölcs): 4g nettó szénhidrát
- Brokkoli (1 csésze virágok): 4g nettó szénhidrát
- Cukkini (1 csésze): 3g nettó szénhidrát
- Karfiol (1 csésze virágok): 3g nettó szénhidrát
- Paradicsom (1 gyümölcs): 3 g nettó szénhidrát
- Spárga (1 csésze): 2 g nettó szénhidrát
- Spenót (1 csésze): 1g nettó szénhidrát
- Zeller (1 csésze apróra vágva): 1 g nettó szénhidrát
