Vitatott téma, hogy elegendő tápanyaghoz jusson, miközben növényi alapú étrendet tart. Sokan úgy gondolják, hogy az állati eredetű termékek nélkül nem lehet teljes az étrend, míg mások azt hiszik, hogy a növényi alapú tápanyagdús, és ezért a legegészségesebb.
Itt Natalie Rizzo, egy New York-i székhelyű regisztrált dietetikus elmondja, hogyan tudhatod, hogy meg kell próbálnod táplálékkiegészítőt szedni az energiád, a hangulatod és az általános jóléted fokozása érdekében.
K: Néha úgy érzem, hogy jól vagyok, és az energiám is jó, de akkor még ugyanazzal a diétával, vagy csak kicsit eltérően is fáradt vagyok. Hiányos lehetek valamiben? Honnan tudjam?
A: Az egyik leggyakoribb panasz azoktól, akik még nem ismerik a növényi alapú táplálkozást, az energiahiány. Ez különösen igaz a fitneszrajongók körében, mivel ők gyakran több kalóriát égetnek el és több elektrolitot izzadnak ki. Sokan azért fordulnak a növényi alapú táplálkozás felé, mert úgy gondolják, hogy ettől egészségesebbnek érzik magukat, de aztán lenézik őket, amikor néhány hétig letargikusnak érzik magukat. Végül is a növényi élelmiszerek, mint például a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák, tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, tehát nem adhatnak energialöketet?
Ha jól csinálod, és kerülöd az olyan gyorsételeket, mint a chips és a cukorka (technikailag lehetsz vegán és egész nap ehetsz cukrot), a teljes értékű növényi alapú étrendnek nagyszerűen kell éreznie magát, és növelnie kell az energiáját szinteket.De ha nem figyelsz arra, hogy elegendő mennyiségű megfelelő tápanyagot kapj, akkor hiányt szenvedhetsz, ami elveszti az energiádat.
Tápanyaghiánya van?
Vannak bizonyos tápanyagok, amelyekre nagyon oda kell figyelni a növényi alapú étrendben. A vas és a B12-vitamin megtalálható a húsban és a tejtermékekben, ami megnehezíti, hogy valaki szigorúan növényi alapú étrendet vegyen be. De manapság már a növényi alapú élelmiszereket is feljavítják és átitatják ezzel a két nélkülözhetetlen vitaminnal és ásványi anyaggal, így akár tejmentes tejszínt vagy tejet használsz, ezek közül sok dúsított.
Ez nem azt jelenti, hogy ezeket a tápanyagokat növényi alapú étrenddel nem kaphatod meg, csak azt, hogy jobban oda kell figyelned a választott élelmiszerekre. Nézzük meg közelebbről ezeket a tápanyagokat.
Vas
A vas egy ásványi anyag, amely a hemoglobin képződéséhez szükséges, egy olyan fehérje, amely oxigént szállít az egész szervezetbe. Döntő szerepet játszik az energia-anyagcserében, és a dolgozó izmoknak vasra van szükségük a megfelelő működéshez. Ezért az alacsony vasszint mellékhatásokat okozhat, például rendkívüli kimerültséget, szédülést, fejfájást és gyakori fertőzéseket.
Az oka annak, hogy a növényi táplálékot fogyasztóknak óvatosabbnak kell lenniük a vassal kapcsolatban, az az oka, hogy két típusa van – a hem és a nem hem. A hem vas állati eredetű élelmiszerekből származik, és ez az a vas, amely a legkönnyebben felszívódik a szervezetben. A nem hem vas növényi eredetű élelmiszerekből származik, és nem szívódik fel olyan jól a szervezetben.
27 tanulmány áttekintése kimutatta, hogy a vegetáriánusok nagyobb valószínűséggel rendelkeznek alacsonyabb vasraktárral, mint a nem vegetáriánusok. Ennek ellenére a szerzők megjegyezték, hogy mivel a magas vasraktárak a magas állati takarmánybevitelhez kapcsolódnak, azok, akik több vasat esznek, nagyobb kockázatot jelentenek bizonyos betegségekre, például a 2-es típusú cukorbetegségre.Ezért a tanulmány szerzői azt javasolják, hogy minden típusú evő fogyasszon több növényt a vas állapotának szabályozására.
Ha úgy gondolja, hogy vashiánya van, kérje meg orvosát, hogy végezzen egy egyszerű vérvizsgálatot. Vérvétellel nagyon gyorsan fel tudják mérni a vas állapotát, és tanácsot adnak a megfelelő kiegészítő adagról. A vas olyan ásványi anyag, amely nagy mennyiségben veszélyes lehet, ezért ne fogyasszon étrend-kiegészítőt, hacsak nincs hiánya. Az sem árt, ha többet eszik ezekből a vasban gazdag ételekből.
B12-vitamin
Egy másik hiányosság, amely tönkreteheti az energiáját, a B12-vitamin. Ez a tápanyag szerepet játszik az élelmiszerek glükózzá alakításában, hogy energiát adjon a testmozgáshoz, valamint az idegrendszer, a vér és a csontok egészségéhez.
A B12-vitamint mikroorganizmusok állítják elő az állat beleiben vagy étrendjében, ezért a legelterjedtebb források állati eredetű élelmiszerekből származnak. Az ember nem képes saját B12-vitamint előállítani, és ugyanez vonatkozik a növényekre is.Egyes fermentált növényi élelmiszerek, például a tempeh, tartalmaznak B12-vitamint, mivel az élelmiszer előállításához használt baktériumok is termelik a vitamint. Általában azonban a növényi élelmiszerekből természetesen hiányzik a B12-vitamin.
Egyébként sok gyártó dúsítja a növényi élelmiszereket ezzel a vitaminnal, hogy a növényi táplálékot fogyasztók eleget tudjanak kapni. A legtöbb növényi tej, reggeli gabonapelyhek, műhúsok, élesztő és még néhány gabona is B12-vitaminnal dúsított.
A szakirodalom áttekintése megállapította, hogy a B12-vitamin-hiány a növényi táplálékot fogyasztók körében nagyon eltérő lehet. A kutatók 0 és 86,5% közötti hiánytartományt figyeltek meg a felnőttek körében, a vegánoknál nagyobb gyakorisággal, mint a vegetáriánusoknál.
Szerencsére a B12-hiány felmérése is egyszerű. Kérje meg kezelőorvosát, hogy készítsen vérvételt, hogy megállapítsa, elég magas-e a vér B12-vitamin szintje. Ha hiánya van, lehet, hogy B12-vitamin injekciót kell kapnia, vagy szublingvális B12-kiegészítőt kell szednie, hogy szintje visszaálljon a normális szintre.
A fáradtság egyéb okai
Természetesen más okai is lehetnek annak, hogy állandóan fáradtnak érezheti magát, például állandóan edz, és nem ad pihenőnapokat a megfelelő regenerálódáshoz. Vagy esetleg nem alszol eleget, vagy túl sok alkoholt iszol, ami zavarhatja az alvást. Bármi is legyen az ok, fontos, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, hogy megtudja, mi történik valójában. Ha diétával kapcsolatos, orvosnak vagy regisztrált dietetikusnak segítenie kell.
A 10 legjobb növényi alapú fehérjeforrás egy táplálkozási szakértő szerint
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Fehérje: 21 gramm ⅓ csészében (1 uncia)A Seitan nem olyan népszerű, mint a többi fehérje, de annak lennie kell! Búzagluténből készült, állaga a darált húsra emlékeztet. Gyakran használják előre elkészített vega hamburgerekben vagy hús nélküli rögökben.A szeitán íze pikáns, mint a gomba vagy a csirke, így jól használható olyan ételekben, amelyek umami ízt igényelnek. Kiadós állagával a szejtán gyakorlatilag minden vegán főétel sztárja lehet. Hozzáadjuk sültkrumplihoz, szendvicshez, burritóhoz, hamburgerhez vagy pörkölthöz. A tofuhoz hasonlóan a seitan is felveszi bármely pác vagy szósz ízét.
Unsplash
2. Tempeh
Fehérje: 16 gramm 3 unciábanHa szereti a fehérjét egy kis falattal, vegye fel a tempeh-t a listára. Az erjesztett szójababból készült tempeh enyhén diós ízű, és tömbbe préselik. A legtöbb fajta tartalmaz valamilyen gabonát, például árpát vagy kölest. A tempeh nemcsak növényi alapú fehérjeforrás, hanem a fermentációs folyamat során jótékony hatású probiotikumok is keletkeznek. A tempeh-et azonnal levághatja a tömbről, és használhatja szendvicsalapként, vagy serpenyőben kisütheti mártással. Vagy morzsoljon össze, melegítse fel, és tegye a következő taco este sztárjává.
Monika Grabkowska az Unsplash-en
3. Lencse
Fehérje: 13 gramm ½ csészében főzveA lencse többféle változatban kapható – piros, sárga, zöld, barna, fekete. A lencse típusától függetlenül kicsi, de hatalmas táplálkozási erő. Jó mennyiségű fehérjét, valamint vasat, folsavat és rostot tartalmaznak. Főzés közben a barna lencse megőrzi az állagát, és gabonás tál alapja lehet, vagy kiadósan helyettesítheti a darált húst fasírtban, lasagne-ban, tacóban vagy bolognaiban. A vöröslencse valamivel lágyabb, és kellemes kiegészítője lehet egy kiadós levesnek, chilinek vagy pörköltnek.
Getty Images
4. Kendermag
Fehérje: 10 gramm 3 evőkanálbanA kendermag lágy és diós mag, amelyet a kender növényből nyernek. Jó mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, vasat, folsavat, magnéziumot, foszfort és mangánt.Emellett szilárd forrásai az oldható és oldhatatlan rostoknak is, amelyek segítenek megőrizni az emésztőrendszer egészségét és zümmögését. Mivel dupla mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak, a kendermagok segíthetnek az éhség csillapításában, megakadályozva a zavaró gyomorkorgást. száguldozzon az ebédszünetig. Add hozzá a reggeli turmixodhoz, vagy szórd meg joghurt, zabpehely vagy akár saláta tetejére.
