Mivel az amerikaiak 60 százaléka szeretne egészségesebbé válni, és 51 százaléka fogyni szeretne idén, egy felmérés szerint a kérdés az: melyik diéta a legjobb a fogyáshoz és az egészséghez? A fogyást segítő élelmiszerek mérlegelésekor a tudomány most azt állítja, hogy a növényi alapú étrend a legmegfelelőbb a fogyásban, összehasonlítva más diétákkal, beleértve a szív-egészséges mediterrán étrendet is. A tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes értékű növényi alapú diéta hatékonyabb a fogyásban és a fogyásban, mint a keto diéta.A növényi alapú étrend pedig bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
A növényi alapú megközelítésre való átállás egyszerű, mivel az olyan magas rosttartalmú élelmiszerekre összpontosít, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak, miközben kerüli a feldolgozott élelmiszereket és az állati eredetű termékeket. A növényi alapú étkezés bevált módja a fogyásnak és a fogyásnak. Tanulmányok kimutatták, hogy a növényi alapú étrend hatékonyabb a fogyásban, mint a mediterrán étrend és a legtöbb más népszerű diéta, mivel a magas rosttartalmú ételek fogyasztása elősegíti a fogyást
"Az alacsony zsírtartalmú vegán étrend javította a testsúlyt, a lipidkoncentrációt és az inzulinérzékenységet a mediterrán étrendhez képest – állapította meg a tanulmány. A növényi alapú étrendről azt is kimutatták, hogy hatékonyabban segítik az embereket a fogyásban, mint a keto diéta, amelyet tápanyaghiánnyal, egészségtelen koleszterinszinttel, vesekővel és egyéb mellékhatásokkal hoznak összefüggésbe."
Az egészséges és természetes fogyás csak egy oka annak a sok közül, amiért a növényi alapú étrend olyan népszerű, és több táplálkozási szakértő és orvos is kitart ezen étkezési mód mellett. A diéta rengeteg olyan élelmiszert tartalmaz, amelyek segítenek a fogyásban, mint például zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és babok, magvak és diófélék, és elkerüli az olyan erősen feldolgozott, gyulladást okozó ételeket, mint a húsok, a sajtok és a tejtermékek, amelyek összefüggésbe hozhatók betegségekkel, köztük bizonyos rákos megbetegedések.
A növényi alapú étrend a fogyásért könnyebb, mint amilyennek látszik: A húson és a tejtermékeken kívül továbbra is ugyanazokat az ételeket fogyaszthatja, amelyeket szeret, és könnyen kreatívvá válhat, ha növényi alapú összetevőket ad salátákhoz és levesek, zabpehely vagy rántva. Vagy cserélje ki az egészséges összetevőket, amelyek még finomabbá teszik az ételeit, például ha a sajtot lecseréli egy brazil diós parmezán sajtra, amelyet egy Caesar salátára borotvált. További ötletekért tekintse meg a táplálkozási szakértők által jóváhagyott, növényi alapú fogyókúrás recepteket, a könnyen elkészíthető reggelitől a desszertekig, amelyeket az egész család imádni fog (lásd alább).
Hogyan fogyjunk növényi alapú étrendben: szakértői tippek
Egyél több rostot
"Egészségügyi szakértők azt szeretnék, ha az amerikaiak jobban törődnének a rostbevitelükkel, mint a fehérjemániájukkal. A Journal of Nutrition egyik tanulmánya azt találta, hogy a kalóriakorlátozó diétával fogyni próbáló felnőttek közül a rostbevitelük volt az, ami előre jelezte, ki fogyott a legtöbbet. Az élelmi rostbevitel a makrotápanyagoktól és a kalóriabeviteltől függetlenül elősegíti a súlycsökkenést és az étrend betartását túlsúlyos vagy elhízott, kalóriaszegény étrendet fogyasztó felnőtteknél – állapította meg a tanulmány."
A másik tény a rostokkal kapcsolatban az, hogy azok a diétázók, akik több rosttartalmú ételt fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel tartják be étrendjüket, mivel a rostban gazdag élelmiszerek laktatóbbak, távol tartják az éhséget, és segítik a bél mikrobiómát is. egészségesebb, ami lelassítja a kalóriák felszívódását, így szervezete nem tapasztalja meg a cukorkiugrásokat és az inzulinlökéseket, amelyek súlygyarapodáshoz és zsírraktározáshoz vezetnek.Röviden: ha több zöldséget eszel, az segít a pályán maradni, ezért a fogyókúra során válassz rostos ételeket más ételek helyett.
Ne feledje, hogy rost csak növényi élelmiszerekben – zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben, magvakban és teljes kiőrlésű gabonákban – található, mivel az állati eredetű termékek, például a hús és a tejtermékek nem tartalmaznak. Tehát a növényi alapú étrend, amely magas rosttartalmú és kevés feldolgozott élelmiszert tartalmaz (ahol a rostok nagyrészt lebomlanak vagy megsemmisülnek), a legjobb a fogyáshoz.
A rostos élelmiszerek előnyben részesítése a fehérjével szemben
"A rostos élelmiszerek előtérbe helyezése éles ellentétben áll azzal a megszállottsággal, amelyet az amerikaiak többsége a fehérje iránt érzett, és amelyről nem bizonyították, hogy elősegíti a fogyást – derül ki a kutatásból. Egy fehérjevizsgálat megállapította, hogy a magas fehérjetartalom hosszú távú fogyasztása a csont- és kalciumháztartás zavaraival, a veseműködési zavarokkal, a rák kockázatának növekedésével, a májműködési zavarokkal és a koszorúér-betegség előrehaladott előrehaladásával jár. Mennyi fehérje kell? A válasz meglepheti Önt: 8 gramm testtömegkilogrammonként (g/kg).Egyes szakértők azonban valamivel magasabb mennyiséget javasolnak a növényi táplálékot fogyasztóknak vagy a fitnesz szerelmeseinek, akiknek testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,4 g-hoz is szükségük lehet."
"De a fehérje feltöltése a fogyás érdekében nem okos stratégia, mivel a túl sok fehérje egyszerűen energiává vagy kalóriává alakul át, ami, ha a szervezete már fel van töltve fehérjeszükségletével, vagyis a máj és az izmok teljesen feltankolva az extra zsírként raktározódik el. Másrészt, a rostok előnyben részesítése okosabb választás: a rostok létfontosságúak az egészséges bélmikrobióma szabályozásában, amely szinte mindenhez nélkülözhetetlen, állítja Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., virtuális magánpraxist, növényi alapú táplálkozási szakértő. "
Sajnos a legtöbb amerikai nem jut elegendő napi rosthoz. Az amerikaiak több mint 90 százaléka nem kapja meg az ajánlott rostbevitelt, ami nőknél minimum 24 gramm és 35 gramm férfiaknak, bár a több jobb.Az American Journal of Lifestyle Medicine tanulmánya szerint egy átlagos amerikai mindössze 15 grammot fogyaszt naponta.
Kutatások kimutatták, hogy legalább napi 30 gramm rost bevitele elegendő a fogyáshoz, és könnyebbé teheti az elérést, mint a bonyolult diéták. Hogyan kell csinálni? Egyszerűen fogyassz többet a 20 legjobb rostban gazdag ételből, diétád nem énekelt hőse.
"A rost a bél mikrobiomját is egészségesebbé változtatja, ami pozitív hatással lehet az általános egészségre és a betegségek megelőzésére, így a növényi alapú étkezés csökkenti a szívbetegségek és minden jelentősebb életmódbeli betegség kockázatát a szakértők szerint. A mikrobiom olyan, mint egy otthon alapja, és támogatja az általános jólétet: szabályozza a hangulatunkat, véd a gyulladások ellen, és segít az immunitás erősítésében, mondja Dr. Kien Vuu, aki az emberi optimalizálásra és a regeneratív gyógyászatra, a hosszú élet titkára szakosodott. Vuu úgy véli, hogy az egészséges mikrobióma az egyik válasz a hosszabb, stresszmentes, céltudatos életre."
Igyál több vizet
Egy másik ismert módszer a test természetes fogyásában az, hogy hidratált marad, mivel a hidratáltság segíti az anyagcserét és a sejtjei optimális működését. A legtöbb amerikai közel sem jut annyi vízhez, amennyire szüksége van, és összetévesztheti, hogy szomjazik az éhségre.
Az anyagcsere felgyorsítása és az energiaszint magas tartása érdekében az optimális napi legalább 64 uncia víz elfogyasztása – a tanulmányok szerint. A T he Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism által publikált, 14 egészséges, normál testsúlyú résztvevő (hét férfi és hét nő) bevonásával végzett tanulmány eredményei azt mutatták, hogy azok az alanyok, akik 500 ml (16 uncia) vizet ittak, megnövelték az anyagcsere sebességét. 30 százalékkal az ivás után mindössze 10 percen belül, és az ivás után 30-40 perccel érte el a legmagasabb energiatermelési arányt.
Tartson egy kancsó vizet az íróasztalán vagy egy kulacsot mindig elérhető közelségben. Ha a szürcsölés elgondolkodtat, állítson be riasztást a telefonján, vagy igyon meg egy teljes órát óránként.A hidratáltság hideg időben is ugyanolyan fontos, mert a szakértők szerint nem biztos, hogy tudod, hogy kiszáradtál.
Ha szívesebben fogyasztja a vizet a gyümölcsből, mivel a legtöbb magas víztartalommal rendelkezik, ami segíthet elérni a hidratáltsági szintet, és rengeteg egészséges antioxidánst hordoz az immunitás erősítésére és az egészség megőrzésére. kulcsfontosságú a hosszú távú fogyásban is, hiszen ha beteg vagy, nehéz eljutni az edzőterembe, vagy nincs energiád az edzéshez.
A legjobb eredmény érdekében a tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli meleg vagy forró víz ivása a legjobb az emésztőrendszer felébresztésére, és a forró víz citrommal rendszeres rituálé lett azok számára, akik C-vitamint szeretnének hozzáadni az emésztőrendszer fokozására. immunitás. A citromlé magas C-vitamint tartalmaz, 30,7 milligramm C-t tartalmaz egy citromban, ami közel a fele a nők számára ajánlott napi mennyiségnek (75 milligramm), a férfiaknak pedig egyharmada (90 milligramm).
Ha hidratált maradsz, egészségesen táplálkozol és sportolsz, az elegendő vízivás gyakorlása elősegítheti a fogyást azáltal, hogy felpörgeti az anyagcserét és fokozza a jóllakottság érzését.Egy 24 túlsúlyos férfi részvételével végzett vizsgálatban 12-nek 500 ml szobahőmérsékletű vizet adtak harminc perccel étkezésük előtt, a másik 12 pedig víz nélkül evett. Minden étkezésnél megmérték az energiabevitelt, és az eredmények megmagyarázták, hogy azok a férfiak, akik itták a vizet, megnövelték az energiabevitelüket, ami végül több kalóriát éget el.
Csökkentett inzulinrezisztencia
"Gondoljon az inzulinra kulcsnak, a sejtjeire pedig a ház lakatának. A glükóz a házba bemenő emberek. Ha inzulinrezisztencia lép fel, a kulcs nem működik megfelelően a zárral. Ez a házon kívüli emberek „felhalmozódását” okozza – vagy a vércukorszint növekedését okozza – magyarázta Nicole Osinga RD. Mivel a vére nem tartalmazhat egyszerre egy evőkanál cukornál többet, az összes extra glükóz elraktározódik."
"Az általunk fogyasztott élelmiszerek hatással vannak az inzulinrezisztenciára, sőt meg is akadályozhatják azt: Próbáljon meg több teljes értékű zsírforrást enni, mint például az avokádó, a diófélék, a magvak és az olívaolaj, amelyek nem idézik elő a vércukorszint megugrását.Maradjon távol a telített és transzzsíroktól, mint például a chips és a vaj, amelyek gyulladást okozhatnak. Ezenkívül az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek több fogyasztása segít normalizálni a vércukorszintet és szabályozni az egészségtelen ételek utáni vágyat. Osinga szerint az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek közé tartoznak a bogyók, az alma, a spenót, a bab, a quinoa és a zab."
A cél a vércukorszint állandó tartása és az inzulincsúcsok elkerülése. Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy egy leveles zöldsaláta étkezés közbeni elfogyasztása segíthet csökkenteni a szervezet vércukorszintjét az elfogyasztott egyéb élelmiszerekre. Az összetett szénhidrátok lassítják a felszívódást, így a vércukorszint egyenletes marad. A kutatás azt mutatja, hogy még ha étkezés közben is eszel szénhidrátot, akkor is megelőzheted a vércukorszint-ugrásokat, pusztán azzal, ha salátát teszel a tányérodra.
Próbáld ki a szénhidrátkerékpározást (és egyél több szénhidrátot!)
Az ellentmondásos, hogy a szénhidrátok segíthetnek a fogyásban, de a teljes értékű növényi alapú étrenden elfogyasztott szénhidrátok magas rosttartalmúak, a hüvelyesek esetében pedig fehérjében is.Ez azt jelenti, hogy egészséges lencsét és más hüvelyeseket, valamint teljes kiőrlésű gabonákat és egyéb összetett szénhidrátokat fogyasztani, amelyek lebomlása hosszabb ideig tart. A főtt burgonyának magas a glikémiás indexe, így bár egészséges a növényi alapú étrend részeként, és segít a jóllakottságban, érdemes lehet korlátozni.
"Az egyik legújabb diéta, amelyet a táplálkozási szakértők ajánlanak azoknak, akik kalóriakorlátozás nélkül szeretnének fogyni, az úgynevezett szénhidrátkerékpározás, amelyhez két napig összetett szénhidrátokat kell fogyasztani, és további két napig korlátozni kell a szénhidrátbevitelt. Ez a kombináció segít szabályozni az inzulinválaszt, ami azt jelenti, hogy gyorsabban éget zsírt."
A szénhidrátkerékpározás megkezdése előtt azonban tisztában legyen azzal, hogy melyik szénhidrát a legegészségesebb: bab és hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák. Ha korlátozza a szénhidrátbevitelt, akkor is ehet lencselevest, főtt burgonyát, teljes kiőrlésű gabonás tálat, quinoát és kedvenc zöldségtálat. A szénhidrátkerékpározás az egyik olyan stratégia, amely jól működik a növényi alapú megközelítésben.
Élelmiszerek, amelyek segítenek a fogyásban
A fogyás fenntartásának legegészségesebb módja, ha több tápanyagdús zöldséget és gyümölcsöt eszel, amelyek magas rosttartalmúak, és hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, vagy olyan speciális vegyülettel rendelkeznek, amelyek segítik a zsírégetést, például a chilipaprikát.
Még néhány magas kalóriatartalmú étel is, például az avokádó, kedvező hatással van a fogyásra, mert feltöltenek, és alacsonyan tartják a vércukorszintet azáltal, hogy az inzulint az éhgyomri szinteken tartják. Eközben kimutatták, hogy a tengeri moha segít az immunitás erősítésében, és jódot tartalmaz, amely segíti a szervezet anyagcseréjét, ezért adjuk hozzá turmixokhoz vagy más ételekhez.
Ha bármilyen okból úgy találja, hogy nem fogy a növényi alapú étrend mellett, mindenképpen kerülje a feldolgozott élelmiszereket vagy a hozzáadott cukrokat, és fogyasszon helyette teljes növényi eredetű élelmiszereket.
Íme nyolc testsúlycsökkentő és táplálkozási szakértők által jóváhagyott étel, amelyet hozzáadhatsz turmixodhoz vagy étlapodhoz, valamint hasznos receptek, amelyek még könnyebbé teszik a növényi alapú étrendet.
- Avokádó az egészséges zsírért
- Leveles zöldek (káposzta, spenót, rukkola)
- Bab és hüvelyesek
- Chili paprika és egyéb fűszerek
- Chia mag és egyéb magvak
- Grapefruit és minden citrusfélék
- Keresztes virágú zöldségek
- Tengeri moha a jódért
A legjobb növényi alapú receptek a fogyáshoz
Reggeli
- Csokis mokkás chia puding
- Klasszikus avokádós pirítós fűszeres rúgással
- Supergreens Smoothie
- Banán-mandula vajas pirítós fahéjjal megszórva
- Csicseriborsó omlett metélőhagymával
Ebéd és vacsora
- Őszi körte saláta juharmustáros vinaigrette-vel
- Töltött zöldség és csicseriborsó curry
- Házi készítésű vegán sütőtök Ricotta tortelloni
- Vegán Jackfruit Enchiladas Queso Frescóval
- Fűszeres egészben sült karfiol
Desszertek
- Almafahéjas granola
- Avokádós csokoládépuding
- Édesburgonya fűszerezett granola
- Fekete-fehér szép krém pecan Crumble-vel
- Étcsokoládé avokádóhab
Snacks
- Classic Bliss Balls
- Sült céklás mártogatós Za'atarral
- Egészséges kókuszos sütemények
- Mock tonhal saláta
- Házi salsa friss mentával és lime-mal
A lényeg: Egyél több növényi alapú ételt az egészséges fogyásért
A rostban gazdag, laktató ételek fogyasztása az egészséges fogyás kulcsa, több, mint egy meghatározott diéta betartása.Összpontosítson a zöldségekre, gyümölcsökre, hüvelyesekre, diófélékre, magvakra és teljes kiőrlésű gabonákra, és tartsa távol magát az erősen feldolgozott élelmiszerektől és állati eredetű termékektől a fenntartható fogyás érdekében.
