Sokan közülünk keresik a módját, hogy egészségesebben étkezzünk és megtisztítsuk étrendünket. Az egyik legegyszerűbb kezdési hely a hozzáadott cukrok elhagyása, amelyek az általunk vásárolt élelmiszerek körülbelül 70 százalékában megtalálhatók. Nem tévesztendő össze a gyümölcsökben előforduló, természetesen előforduló cukorral (tehát még ne hagyja ki a reggeli turmixot vagy a délutáni gyümölcs snacket), a hozzáadott cukor megtalálható a legtöbb csomagolt élelmiszerben, a tésztaszósztól a szeletelt kenyérig, és károsítja a testünk sokféleképpen – a kalóriák lebontásától kezdve a fogyás és a fogyás megtartásáig.
A hozzáadott cukor megzavarja energiaszintünket, sőt az immunrendszerünket is, és összefüggésbe hozható az elhízással, szívbetegségekkel és bizonyos rákos megbetegedésekkel, valamint az Alzheimer-kórral.A hozzáadott cukrok mindenhol megtalálhatók (és sok helyen nem is számítanak rá). Íme, mit mondanak a táplálkozási szakértők a hozzáadott cukrok elkerülésének fontosságáról az étrendben, és a legjobb cukormentes lehetőségekről, amelyekhez hozzá kell nyúlni, ha az édesség vágya támad.
Mi a hozzáadott cukor?
„A hozzáadott cukrok alapvetően a cukor bármely formája, amelyet az élelmiszerekhez adnak az előállítás során” – magyarázza Kiran Campbell, RD, egy michigani székhelyű regisztrált dietetikus. Ez különbözik a természetes cukroktól, amelyek a a gyümölcs molekuláris szerkezete, amely fruktózt tartalmaz. A természetes formában előforduló fruktóz nem tekinthető rossznak az Ön számára, hiszen a teljes gyümölcs, például citrusfélék és bogyók fogyasztása biztosítja a szervezet számára létfontosságú tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat – amelyek mindegyike jótékony hatással van a szervezetére.
De ügyeljen az alattomos hozzáadott cukorra, amely elrejthető a fagyasztott vagy konzerv gyümölcsökben, mivel ezek természetes cukornak álcázott szirupot tartalmazhatnak.A granolaszelet összetevőjeként hozzáadott méz például „hozzáadott” cukornak minősül, akárcsak a gyümölcsből vagy növényekből kivont és a termékbe visszahelyezett cukor. A legjobb példa erre a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, amely természetes cukrok sűrített formája, amelyet az élelmiszerekhez adnak, hogy édesebbé tegyék azokat.
Természetes cukor továbbra is hozzáadható cukorhoz
"Csak azért, mert a cukor természetes formában, például tiszta juharszirupban vagy kukoricaszirupban van, nem jelenti azt, hogy nem minősül hozzáadott cukornak, magyarázza Campbell. Hozzáadott cukorrá válik, ha a gyümölcsből vagy keményítőtartalmú zöldségből kivonják, és a gyártási folyamat során más élelmiszerekhez adják. Ezek a hozzáadott cukrok többek között kukoricaszirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, nádcukor, barna cukor, melasz, malátaszirup, malátacukor, dextróz és szacharóz néven álcázzák magukat – teszi hozzá."
A cukor szinonimáinak megtanulása segíthet elkerülni őket. Más „-ose”-re végződő szavak – teszi hozzá Kristi Ruth RD, a carrotsandcookies LDN-je.com. „Véleményem szerint a legtrükkösebb a „gyümölcslé-koncentrátum”, mert úgy hangzik, mintha „természetes cukornak” tekintenék, mivel a „gyümölcs” elhiteti a fogyasztókkal, hogy valami egészséges. Ennek a hozzáadott cukornak azonban csekély tápértéke van a terméknek, és ugyanazt a vércukorszint-emelkedést idézi elő, mint az asztali cukor.
"A hozzáadott cukrok gyakran megjelennek a bolti italokban is – mondja Jinan Banna, PhD, RD, regisztrált dietetikus és táplálkozástudományi professzor, aki arra figyelmeztet, hogy el kell olvasnia a címkéket, hogy megtudja, az úgynevezett vitaminos víz valójában cukros víz. Mivel a „hozzáadott cukornak” külön tételként kell megjelennie a csomagolt ital tápértékcímkéjén, jól látható, hogy hány gramm hozzáadott cukrot kap” – mutat rá Banna."
Ellenőrizze az összes vásárolt csomagolt élelmiszer címkéjét, mivel a cukor az élelmiszerboltokban található cikkek több mint 68 százalékában szerepel az Észak-Karolinai Egyetem kutatóinak friss felmérése szerint, még olyan nem édes termékekben is, mint pl. salátaöntetek, szeletelt kenyér, gabonafélék, szószok és fűszerek.Egy népszerű paradicsomszószban adagonként 8 gramm hozzáadott cukrot találsz.
Hozzáadott cukor és az egészséged
Nagy különbség van aközött, ahogy a szervezet metabolizálja a természetes cukrokat, például a bogyókban vagy a körtében lévő cukrokat, illetve a hozzáadott cukrokat, például a granolaszeletet. A fő megkülönböztető tényező a rost, amely az emésztőrendszerben lelassítja az energia felszívódását, így az elfogyasztott kalóriák tovább tartanak, ami tovább tartja a jóllakottságot, és megakadályozza, hogy a cukor a véráramba kerüljön, és megugorja a vércukorszintet.
Amikor a glükóz kiugrik, és nem tudod üzemanyagként felhasználni a többletenergiát (például hosszú távon vagy túrázáskor), a szervezet elraktározza azt, először az izmokban és a májban, majd amikor ezek a sejtek megteltek , mint kövér. Csak annyi cukor van, amennyit a véráram egyszerre el tud tartani, és ez 4 gramm vagy egy teáskanál étkezési cukornak felel meg. Ennél több, és inzulincsúcsok, ami jelzi a sejteknek: Használd ezt a cukrot, különben hűtőházba kerül, amíg később energiára lesz szükséged.Eredmény: A zsírsejtek növekednek.
"„A hozzáadott cukrok több okból is negatív hatással vannak az egészségre – mondja Campbell. A hozzáadott cukrok szerepet játszanak a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás kockázatának növelésében. A legutóbbi, 2020–2025-ös étrendi irányelvek amerikaiaknak azt javasolják, hogy az egyének napi kalóriabevitelük legfeljebb 10 százalékát adják hozzáadott cukrokból, kétéves koruktól kezdve."
A napi 2000 kalóriát elfogyasztó személynek napi 200 kalóriánál (vagy 50 grammnál) nem több hozzáadott cukrot ajánlott.” Az átlagos amerikai ennek a többszörösét eszi. Az átlagfogyasztó kalóriájának 60 százalékát feldolgozott élelmiszerekből szerzi be, így mindannyian kalóriánk legalább felét hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerekből fogyasztjuk, ami megnehezíti a jóllakottság érzését és a kalóriák elégetését, ahelyett, hogy zsírként raktározná el azokat.
Mennyi hozzáadott cukrot kell enni?
Optimális esetben jóval kevesebb, mint napi 50 gramm hozzáadott cukrot szeretne elérni, és ennek fele egészségesebb lenne, javasolja Campbell.Az American Heart Association napi 25 grammnál több hozzáadott cukor fogyasztását javasolja nőknek és gyermekeknek, férfiaknak pedig 37 grammnál többet – mutat rá.
"Ez azért van így, mert a hozzáadott cukrok tápértéke csekély vagy egyáltalán nincs" - magyarázza Ruth. "A magas hozzáadott cukrot tartalmazó étrendek energiadúsak, de tápanyagokban szegények" - folytatja, hozzátéve, hogy a hozzáadott cukrok magas bevitele csökkent. összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával, valamint olyan állapotokkal, mint a cukorbetegség és az elhízás, valamint bizonyos rákos megbetegedések fokozott kockázatával.
Ráadásul a hozzáadott cukor megnehezítheti a fogyást, és hozzájárulhat a zsírsejtek növekedéséhez és számának növekedéséhez a szervezetben, vagyis hízáshoz vezet. „A hozzáadott cukor üres kalóriákkal járul hozzá az étrendhez, ami hozzájárulhat a túlzott energiabevitelhez és így a súlygyarapodáshoz” – mondja Banna.
Mennyi cukrot egyél egy nap? A válasz meglephet téged
Minden hozzáadott cukor egyenlő?
„Tudományosan szólva, nincs jelentősebb megkülönböztethető egészségügyi előny az egyik típusú hozzáadott cukornak a másikhoz képest” – mondja Campbell. „Nincs olyan hozzáadott cukor, amely jobb lenne a többinél. A hozzáadott cukrok továbbra is hozzáadott cukrok, és függetlenül attól, hogy milyen formában fogyasztja őket, továbbra is fokozottan veszélyezteti magát az egészségügyi problémák miatt.”
Egy kivétel: „Tiszta juharszirup és helyi nyers méz, mert olyan potenciális egészségügyi előnyöket tartalmaznak, amelyek nem találhatók meg más hozzáadott cukrokban” – teszi hozzá Ruth. "Ezek drágábbak, és ez a fő oka annak, hogy a legtöbb tápanyag-címkén nem szerepelnek összetevőként." Természetesen otthon is dönthet úgy, hogy ezeket az összetevőket vagy datolyát használja a hagyományos cukrok helyett, amikor süti vagy édesíti az ételt.
Mit együnk hozzáadott cukor helyett
Az alábbiakban táplálkozási szakértők osztanak meg néhány egyszerű tippet a hozzáadott cukor elkerülésére.
1. Válasszon olyan ételeket, amelyeknek természetes édessége van.
Egy csésze eper körülbelül 3,8 gramm fruktózt tartalmaz, ami egy evőkanál ketchupnak megfelelő mennyiségű cukor, de 144 gramm egészséges rostot és több tucat egészséges tápanyagot is tartalmaz. „Rengeteg édes étel van, kevés hozzáadott cukrot vagy egyáltalán nem, ami nagyon kielégítő lehet. A gyümölcs az egyik ilyen hozzáadott cukor nélküli élelmiszer, amely vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaz, ezért a gyümölcs fogyasztása ajánlott” – mondja Banna. „Néha az asz alt gyümölcsöt választom, mert annak nagyon édes íze van, hogy elégedett legyek.
Sok gyümölcsből, például datolyából készült termék van, amelyek édesek és táplálóak. Bár a cukor különböző formái között eltérések mutatkozhatnak, mindegyiket mértékkel kell fogyasztani, ezért a fő ajánlás az lenne, hogy olyan lehetőségeket keressünk, amelyekben kevés vagy egyáltalán nincs hozzáadott cukor.”
Az a tanács, hogy fogyasszunk teljes értékű ételeket a lehető legközelebb a természetes állapotukhoz, igaz, ha kerülni kell a hozzáadott cukrot: „A természethez közel álló élelmiszerek kiválasztása jó módja a hozzáadott cukor elkerülésének.A minimálisan feldolgozott élelmiszerekhez általában sokkal kevesebb hozzáadott cukrot kell tartalmazni” – teszi hozzá Banna.
2. Egyél több gyümölcsöt.
A gyümölcs előnyeit nem lehet túlbecsülni, ha a természetes cukorról és a szervezeted feldolgozásának módjáról van szó, vagyis tele van tápanyagokkal és immunerősítő vitaminokkal, öregedésgátló antioxidánsokkal és minden. fontos rost: „A gyümölcs remek falat vagy kiegészítő bármely étkezéshez, és természetes módon használható különféle ételek, például kenyér, joghurt, muffinok, turmixok és turmixtálak édesítésére” – mondja Ruth.
Például, ha sütsz, próbáljon meg banánt vagy cukrozatlan almaszószt használni a receptben, hogy a pékáru természetes édességét kölcsönözze.
3. Ismerkedjen meg a hozzáadott cukor csökkentésével az étrendben.
Sütik, muffinok vagy kenyerek sütésekor gyakran kevesebb cukrot használhat, mint amennyit a recept előír, vagy ami még jobb, helyettesítheti datolyával, szerzetes gyümölcsével vagy más természetes forrással. „Csökkentem a receptjeimben felhasznált cukor mennyiségét és a csokoládédarabkák számát” – mondja, megjegyezve, hogy az is jó ötlet, ha több teljes kiőrlésű gabonát teszünk bele a pékárukba, hogy javítsuk azok táplálkozási profilját, és hosszabb ideig teltebb maradjon. .„A cukornak van szerkezeti funkciója, ezért csak annyit lehet csökkenteni, hogy a pékáruk receptje működjön” – figyelmeztet Ruth. Amikor Campbell süt, arra törekszik, hogy ⅓-vel vagy ½-al csökkentse a recepthez szükséges cukor mennyiségét, „ami csökkenti a hozzáadott cukrot és így a kalóriát a receptben anélkül, hogy az ízét túlzottan megváltoztatná.”
Ruth abban is részt vesz, hogy az édesített joghurtot cukrozatlan natúr joghurttal keverje össze, hogy javítsa táplálkozási profilját, különösen gyermekek esetében. „Azt csináltam, hogy a gyerekek által megszokott édesített joghurtot sima joghurttal kevertem össze, hogy rászoktassam őket arra, hogy kevesebb cukorral egyenek, amit szeretnek.”
4. Próbálja ki ezeket a cukorhelyettesítőket.
Ha édességre vágyik, vagy cukorhelyettesítőt kell hozzáadnia receptekhez vagy italokhoz, például kávéhoz vagy teához, fontolja meg a cukorhelyettesítők használatát. „Sok olyan lehetőség létezik, amely nulla kalóriát és hozzáadott cukrot nem tartalmaz; azonban az FDA irányelvei szerint nem mindegyik tartozik általánosan biztonságosnak (GRAS) – mondja Campbell.Az általa javasolt cukorhelyettesítők közé tartozik a stevia, az allulóz, a szukralóz, az eritrit és a szerzetes gyümölcs kivonat.
„A legtöbb ilyen lehetőségről a kutatás nem számolt be káros GI-eredményekről (gáz, puffadás, hasi fájdalom, hasmenés), és azt sem találták, hogy a cukorbetegek vércukorszintjét emelnék” – mondja. „Egyedi kiszerelésben is kaphatók italok édesítésére vagy élelmiszerekre szórásra, vagy nagyobb kiszerelésben, hogy cukorhelyettesítőként használhassák sütés közben.”
5. Töltsön fel valódi, teljes értékű ételeket.
„A sóvárgás megfékezéséhez arról is gondoskodnia kell, hogy elegendő „igazi” ételt együnk” – mondja Banna. „Gondoskodjon arról, hogy teljes értékű, elegendő fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étkezést fogyasszon” – folytatja, megjegyezve, hogy ezzel általában véve elégedettnek érezheti magát.
A lényeg: Minél kevesebb hozzáadott cukor az étrendben, annál jobb.
A súlygyarapodás elkerülése érdekében, és a legegészségesebb legyen, hagyja ki étrendjéből a hozzáadott cukrot, amely összefüggésbe hozható az elhízással, gyulladásos állapotokkal, szívbetegségekkel és rákkal. Ennek legegyszerűbb módja, ha elkerüljük a feldolgozott élelmiszereket, és inkább teljes értékű növényi eredetű élelmiszereket választunk.
