"Mindannyian sokat hallottunk a bélrendszer egészségéről és az egészséges mikrobióma (vagyis a belekben lévő baktériumok és környezet) fenntartásának fontosságáról, de mit jelent ez, miért fontos, és mi a fenét meg tudod változtatni vagy táplálni a testedben élő apró baktériumokat? Kiderült, hogy ez sokat jelent, és mindent megtehetsz bélrendszered egészségének megváltoztatása érdekében, hogy támogassa a fogyás, az immunitás erősítését, a puffadás elleni küzdelmet és még a hangulatot is, pusztán azzal, hogy kiválasztod az elfogyasztott ételeket – állítják tanulmányok."
"Két fő funkció működik a bélrendszerben, ezek a vastag- és vékonybelek, valamint a vastagbél: A táplálék metabolizmusa energiaként és tápanyagok felszabadítása a szervezetbe – vagy a méreganyagok eltávolítása onnan. Magától értetődik tehát, hogy minél több egészséges, teljes, természetes növényi alapú ételt eszik, annál többet táplálja a bélbaktériumokat – a bélben található kis mikroorganizmusok billióival – egészséges táplálékkal, amely táplálja a jó baktériumokat, és szervezet képes felvenni az egészséges tápanyagokat. De ha cukros vagy zsíros vegyszert tartalmazó gyorsételeket, vörös húst vagy zsíros tejterméket eszel, akkor az úgynevezett egészségtelen baktériumok elszaporodnak, és keményebben kell dolgozniuk, hogy kiürítsék a méreganyagokat, ami puffadáshoz, súlygyarapodáshoz, szívkoszorúér-betegséghez vezet. betegség, valamint az általános összpontosítás vagy mentális egészség hiánya, amely lassú emésztéssel jár."
Ahhoz, hogy egészséges bélrendszerünk legyen – és egyben egészséges testünk, amely képes leadni a kilókat, energiát, összpontosítást, egészséges immunrendszert és pozitív hangulatot – prebiotikumokkal kell táplálnia az egészséges baktériumokat. alapvetően rosttartalmú ételek, amelyek elősegítik a pozitív baktériumok növekedését, magyarázza Dr.Anthony Thomas, Ph.D. táplálkozásbiológiából, a Los Angeles-i Jarrow Formulas tudományos ügyekért felelős igazgatója, valamint a pro- és prebiotikumok világának szakértője.
Tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumok, azok a mikroorganizmusok, amelyek utánozzák az egészséges bélbaktériumokat, csak akkor képesek növekedni és szaporodni, ha prebiotikumokkal etetik őket, amelyek magas rosttartalmú élelmiszerek, valamint flavonoidokat tartalmazó élelmiszerek, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben és a gyümölcsökben. zöldségek. Kiegészítés nélkül egyikből sem könnyű betelni, de megpróbálhatod, ha hajlandó vagy változtatni az étkezéseden. Tanulmányok kimutatták, hogy a bélrendszer egészsége közvetlenül összefügg a betegségekkel és gyulladásokkal, a súlygyarapodással és a hangulattal. Ahhoz, hogy a szervezet elvégezhesse a dolgát, harcoljon a gyulladásokkal, lebontja a tápanyagokat és lefogyjon, meg kell változtatnia a bélmikrobiómát, ami azt jelenti, hogy több növényi alapú ételt kell fogyasztania.
"A növényi alapú táplálkozás az egyik kulcsfontosságú tényező a bélrendszer jó egészségében, és ezeknek a mikrobáknak a táplálása alapvető fontosságú az Ön általános egészségéhez.Körülbelül háromszor annyi mikroba található a testünkben – és ezek többsége a bélrendszerünkben –, mint az emberi sejtekben. Körülbelül 100 billió mikroba él a bélrendszerben, és ahogy haladsz lefelé a bélrendszerben, egyre nagyobb mennyiségű mikrobiota van, ami együtt tekintve gyakorlatilag egy másik szerv. Kollektív genetikai anyagukat mikrobiomnak nevezik, és körülbelül 100-szor annyi DNS van bennük, mint a saját testünkben, így rengeteg különféle előnnyel szolgálnak számunkra. Megemésztik az ételt, megváltoztatják genetikai funkcióinkat, és gátat képeznek a szervezetben. A gyomor-bél traktus nem szerv, ahogy a legtöbben gondolják, hanem a belső szervezet gátja. Rengeteg mikroba van benne, amit nem akarunk a szervezetben."
Dr. Thomas elmagyarázza, hogy a bélrendszer segít az immunrendszer működésében, mivel a mikrobák kölcsönhatásba léphetnek a gyomor-bél traktusunkban jelen lévő immunsejtekkel. Olyan receptoraik vannak, amelyek reagálnak a mikrobákkal, és olyan vegyületeket termelnek, amelyek jelezhetik az emberi szervezetnek, hogy szükség esetén fokozza az immunválaszt.Ugyanez igaz a hangulatra is, mivel a szerotonin és más agyi vegyi anyagok közvetlenül reagálnak a bélrendszer egészségére, és a gyulladást, a puffadást, a súlyszabályozást és a szív egészségét mind attól függ, hogy mit eszel, és hogyan reagál a mikrobiom.
A prebiotikumok ugyanolyan fontosak a bélrendszer és az általános egészség megőrzésében, mint a probiotikumok
"Az ok, amiért az emberek a prebiotikumokról és a probiotikumokról is beszélnek, az az, hogy a prebiotikumok alapvetően táplálják a mikrobiomát. A probiotikumok bejuttatják a jó baktériumokat a bélbe, de hacsak nem táplálja ezeket az organizmusokat rostokkal, akkor nem tudják ellátni a feladatukat – magyarázza Dr. Thomas. A legtöbb amerikai naponta kevesebb, mint egy adag zöldséget eszik, vagy esetleg egy darab gyümölcsöt naponta, és nem kapnak A-, B-, C-, E- és K-vitamint, amelyek mindegyike segíti a szervezet megfelelő működését. Ha nem kap elég rostot gyümölcsökből és zöldségekből, hüvelyesekből és diófélékből, elveszíti a probiotikumok szedésének előnyeit."
"Bár nem minden rost prebiotikus, minden prebiotikum rost, mivel ez az az üzemanyag, amelyből az egészséges bélbaktériumok táplálkoznak.A legnagyobb dolog, amit látok, az az, hogy az emberek nem visznek be elegendő növényi alapú élelmiszert az étrendjükbe. És persze a vegánok és vegetáriánusok jobban teljesítenek, de lehet, hogy még ők sem a megfelelő ételeket kapják."
Íme a legjobb ételek a bélrendszer egészsége és az általános egészségügyi előnyök érdekében
1. Egyél és igyál fermentált ételeket vagy folyadékot.
"Az erjesztés lehetővé teszi, hogy az elfogyasztott és innivaló élelmiszerek mikroorganizmusokat vagy probiotikumokat szállítsanak, amelyek segíthetik a bélnyálkahártya javulását, és leküzdhetik az étrendedben lévő túl sok zsírból és cukorból eredő legyengült nyálkahártyát. Míg a tudósok nem értenek egyet azzal, hogy mennyi kell a hatékonysághoz, a vizsgálatok kimutatták, hogy a fermentációs folyamat elősegíti a cukrok anyagcseréjét és csökkenti a gyulladást. Az élő, aktív kultúrákat tartalmazó fermentált élelmiszerek, mint például a kombucha, jótékony mikrobákat biztosíthatnak, és támogathatják a bélrendszer egészségét, de nem eredendően probiotikumok forrásai, amelyek a kiválasztott mikrobatörzsek szintjén vannak meghatározva, amelyek már bizonyították egészségügyi előnyeit – mondja Dr.Tamás. Mindkettőt diétás eszköznek kell tekinteni a mikrobák jótékony egyensúlyának támogatására, a bélrendszer egészségének támogatására és egyebekre."
2. Fedje be tányérjának 3/4-ét növényi alapú élelmiszerekkel, és minimalizálja az állati eredetű termékeket.
"A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák bevitelének növelése, különösen az elfogyasztott hús mennyiségéhez képest, valószínűleg az egyik legjobb dolog, amit tehetünk az egészséges bélmikrobióta és a teljes bélrendszer támogatása érdekében. egészség – mondja Dr. Thomas. Az adatok azt mutatják, hogy a legtöbb amerikai egyszerűen nem fogyaszt elegendő mennyiséget ezekből a növényi eredetű élelmiszerekből, miközben a húsfogyasztás gyakran meghaladja az ajánlottat. Ha ránézek egy tányérra, úgy gondolom, hogy a tányér legalább ¾-ét növényi alapú élelmiszerekkel kell lefedni, hogy segítsenek táplálni a bél mikrobiótát az egészség érdekében."
3. Válasszon sokféle növényi alapú élelmiszert a betegségek és a depresszió elkerülése érdekében.
Amikor meghallja a biológiai sokféleség szavakat, és az esőerdő fajtáira gondol, jó úton halad, mivel a legtöbb trópusi vagy egyenlítői régióban a gyümölcsök és zöldségek sokfélesége egészséges választási lehetőségeket kínál.Ezzel szemben az amerikai felnőttek mindössze 14 százaléka fogyaszt naponta két vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget, és hajlamosak ugyanazt a fél tucat zöldséget enni újra és újra.
"Sok amerikai szenved krónikus gyulladásban, amely hozzájárul az anyagcsere zavarokhoz, például az inzulinrezisztenciához és a 2-es típusú cukorbetegséghez, valamint a mentális egészség romlásához és a depresszióhoz, ami részben az egészségtelen mikrobióta következménye. A gyümölcsök és zöldségek alulreprezentáltsága összefügg ezekkel az egészségügyi problémákkal. Dr. Thomas szerint a gyulladás fontos összetevője minden krónikus betegségnek, amelyet látunk."
"Amikor a mikrobák sokféleségéről beszélnek a sovány és egészséges populációkban, akkor minden bizonnyal úgy tűnik, hogy az általuk fogyasztott élelmiszerek változatosabbak. Természetesen tudományos bizonyítékok vannak arra, hogy ha javítjuk az élelmiszerek sokféleségét, javíthatunk a helyzeten. Azzal érvel, hogy az amerikaiaknak igyekezniük kellene naponta több és változatosabb gyümölcsöt és zöldséget enniük, és fontolóra kell venniük a kiegészítők szedését, ha nem fogyasztanak napi 5-9 adagot."
4. Egyél rostban gazdag gyümölcsöt, zöldséget, gabonát, diót és magvakat egész nap.
"A legtöbb ember nem tartja be ezeket az ajánlásokat. A fejükre verheti őket, ha azt mondja nekik, hogy egyenek több brokkolit, de nem teszik meg, mondja Dr. Thomas. Az adatok azt mutatják, hogy a rostokban és flavonoidokban (a legtöbb gyümölcsben és zöldségben található fitokemikáliában) gazdag étrend védő előnyökkel jár a bélrendszer egészsége szempontjából."
A cél az, hogy minél több rostot együnk, és legalább napi 30 grammot vigyünk be zöldségekből, teljes értékű élelmiszerekből, gabonából és diófélékből, valamint magvakból. Ha több élelmi rostot szeretne hozzáadni a teljes értékű élelmiszerekhez, adja hozzá ezeket a napi étkezésekhez, harapnivalókhoz és turmixokhoz:
A 20 legjobb rostot és flavonoidot tartalmazó étel a bélrendszer egészségéért:
- Banán
- Spenót, kelkáposzta és leveles zöldek
- Málna
- Articsóka
- Zöldborsó
- Brokkoli
- Csicseriborsó
- Lencse
- Bab (vese, pinto és fehér)
- Teljes szemek
- Chia magok
- Lenmag
- Fokhagyma és hagyma
- Alma
- Fekete vagy zöld tea
- Lila és vörös szőlő
- Áfonya
- Eper
- Narancs
- Kakaó és étcsokoládé
És ha még nem világos, a bélrendszer egészsége és általános jóléte szempontjából a legrosszabb élelmiszerek a hozzáadott cukrot tartalmazó finomított élelmiszerek, speciálisan csomagolt vagy gyorsételek, üdítők és kémiai tartósítószerek.
"Dr. Thomas hozzáteszi: Nekünk (amerikaiaknak) sokkal több növényi alapú élelmiszert kell fogyasztanunk, például zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat és teljes kiőrlésű gabonákat étrendünk részeként, és sokaknak előnyös lenne a szárazföldi állatok húsfogyasztásának csökkentése és a magasan feldolgozott élelmiszerek korlátozása. hozzáadott cukorral és zsírral.Az étrend-kiegészítőket, beleértve a probiotikumokat és prebiotikumokat, olyan eszközöknek kell tekinteni, amelyek elősegítik az egészséges bélmikrobióta, valamint az emésztőrendszer és az általános egészségi állapotot, de nem helyettesíthetik a több étkezést és a sokféle növényi alapú élelmiszert, amelyek régóta elismertek. a bélrendszer egészségének előmozdításáért és egyebekért."
