A tésztát mindenki szereti – a tésztaimádók mégis aggódnak a szénhidrát miatt. Sok háztartásban alapvető fontosságú a sokoldalúsága miatt (egy friss felmérés szerint az amerikaiak 73 százaléka számol be arról, hogy hetente legalább egyszer eszik tésztát). Forrón, hidegen, köretként vagy előételként, vörös vagy zöld szósz, mint például ez a vegán pesto tészta, többféleképpen élvezheti a tésztát, mint bármely más étel.
De az igazság az, hogy a fehér tésztából hiányzik a tápanyag (kivéve, ha egy versenyre szénhidrátot töltesz be). Az USDA szerint a tészta nagy mennyiségű finomított szénhidrátot, alacsony tápanyagot tartalmaz, és durumlisztből és tojásból készül. Van azonban egy jó hír a tészta szerelmeseinek, akik szeretnének egy kicsit kreatívkodni.Vannak növényi alapú alternatívák, amelyek magas fehérjetartalmúak, alacsony zsírtartalmúak és tojásmentesek. Különféle növényi forrásokból készülnek, például teljes kiőrlésű búzából, lencséből, barna rizsből, feketebabból, csicseriborsóból és sok másból.
De vajon indokolt-e a növényi alapú tészták egészségessége körüli felhajtás? Ennyi lehetőség közül melyik a legegészségesebb? Szerencsére regisztrált dietetikusok segítenek megválaszolni: melyik tészta a legegészségesebb? Attól függ, hogy mit keres.
Egészséges a növényi tészta?
Nos, attól függ. Fel kell tenni a kérdést: mihez képest egészséges? A növényi tészta több rostot, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a hagyományos tészta, de nem olyan egészséges, mint a teljes ételváltozat fogyasztása. Ennek az az oka, hogy a lisztek, amelyek a tésztát készítik, természetüknél fogva jobban feldolgozottak, mint a természetes, teljes élelmiszert tartalmazó változatok (azaz elvesztik tápértéküket).
Brittany Lubeck, MS, RD, regisztrált dietetikus és táplálkozási író a The Beetnek azt mondja: „Bár ez a tészta növényekből készül (és mindig azt mondják nekünk, hogy együnk több növényt), nem kell a teljes zöldségek helye az étrendben.”
A tészta tápanyagtartalma halványabb a valódi zöldségekhez képest. Több adag növényi tészta kellene ahhoz, hogy egyetlen zöldségadagnak feleljen meg. Ennyi tésztát még a legéhesebb növényi alapú erősemberek sem tudnak elfogyasztani. Ehelyett próbáljon meg zöldségeket hozzáadni a tésztaételekhez, hogy növelje tápértéküket.
A növényi alapú tészta továbbra is tápláló étel, amelyet mértékkel fogyaszthatunk. Ha lehetséges, feltétlenül vásároljon bioterméket, és olvassa el az összetevők listáját. Sok tésztatermék csak egyetlen összetevőt tartalmaz, például vöröslencse- vagy csicseriborsólisztet, így egészségesebbek, mint a hagyományos búza- vagy durumlisztből készült tészták, amelyek nem kívánt töltőanyagokat és adalékanyagokat tartalmaznak.
Emellett egy, a Frontiers In Nutritionben 2020 augusztusában megjelent tanulmány megállapította, hogy a tésztafogyasztás lényegesen jobb diétaminőséggel, a kritikus tápanyagok magasabb napi bevitelével, valamint a telített zsírok és hozzáadott cukrok alacsonyabb napi bevitelével jár.
Magas fehérjetartalmú tészta
A növényi alapú tészta nagy előnye, hogy magas a fehérje- és összetett szénhidráttartalma. A legtöbb fehérjét tartalmazó típusok a quinoa, a csicseriborsó, a vöröslencse, a fekete bab, a borsó és az edamame. Lubeck dietetikus elmagyarázza, hogy ha fehérjében gazdag növényi lisztből készíti a tésztát, még több fehérjét kap, mint a teljes ételváltozatban, mert koncentráltabb formában fogyasztja a fehérjét.
Még a hagyományos tészta 6 gramm fehérjét is tartalmaz 100 grammos adagonként, semmi a növényi alapú ételekhez képest, mint a fekete bab 22 gramm fehérjével (plusz 15 gramm rostot) vagy a vörös lencse 21 gramm fehérjével és 19 gramm rostot adagonként.
Reda Elmardi, RD, CPT, regisztrált dietetikus, személyi edző és a The Gym Goat tulajdonosa, a quinoa tésztát ajánlja a fehérjetartalma miatt. „A quinoa egy gluténmentes gabona, amely tele van fehérjével. Teljes aminosavprofilja miatt teljes értékű fehérjének számít.Ezenkívül számos tápanyag, például vas, magnézium, cink és szelén jó forrása." A quinoa tészta vegánok és vegetáriánusok számára is kiváló választás, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.
Melyik tészta a legjobb számodra?
Mint minden más egészséggel és táplálkozással kapcsolatos dologhoz hasonlóan, nincs egyetlen legjobb étel, termék vagy megoldás. Tehát a számodra „legjobb” tészta más lehet, mint valaki másé – ez attól függ, hogy mit szeretnél kiszűrni belőle.
„Sok növényi alapú tésztaterméknek hasonló a táplálkozási profilja a kalóriák, a nátrium és a szénhidrátok tekintetében. Egy adag növényi tészta általában 180-230 kalóriát, kevesebb mint 100 milligramm nátriumot és 30-50 gramm szénhidrátot tartalmaz” – mondja Lubeck. „A növényi alapú tészta zsírszegény, és általában nem haladja meg a 3-4 grammot adagonként. Ha zsírmentes növényi alapú tésztát keresel, akkor érdemes kipróbálni egy maniókából vagy édesburgonyából készült tésztát.”
Míg a legtöbb növényi alapú tészta hasonló a kalória és az általános táplálkozás tekintetében, a fehérje- és rosttartalmuk jelentősen eltérhet. Ha az a cél, hogy ezekből az alapvető tápanyagokból többet adjon étrendjéhez, Lubeck azt javasolja, hogy válasszon lencse-, csicseriborsó- vagy feketebabos tésztát. Mivel a fehérje és a rost nagyon jóllakó hatású, hosszabb ideig leszel teltebb, és kevésbé valószínű, hogy túl eszel.
A quinoa mellett Elmardi dietetikus a barnarizses tésztát ajánlja kiváló választásnak, ha magas tápértékkel rendelkező tésztát keres. Azt mondja: „A barnarizses tészta tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint például magnézium, cink, vas, réz, mangán és szelén. Ezek a nyomelemek segítenek megőrizni tested egészségét és erősségét.” A barnarizses tészta jó mennyiségű fehérjét is tartalmaz, amint azt alább láthatja.
A következő élelmiszerbolt-szállításhoz segítünk, hogy a népszerű növényi alapú tésztatermékek tápérték szerinti bontását a legmagasabbtól a legalacsonyabbig fehérjetartalom szerint rendezzük.
Egészséges nassolni valót keres? Próbáld ki ezeket a ropogós vegán tésztachipseket.
Megjegyzés: A tápanyag-összetételre vonatkozó információk 100 grammos adagokon alapulnak, és az USDA-tól származnak.
A magas fehérjetartalmú tészta típusai
Edamame (és Spirulina) tészta
- Protein: 43 gramm
- Zsír: 7 gramm
- szénhidrát: 36 gramm
- Fiber: 25 gramm
- Energia: 339 kalória
Feketebabos tészta
- Protein: 22 gramm
- Zsír: 1,5 gramm
- szénhidrát: 49 gramm
- Rost: 15 gramm
- Energia: 331 kalória
Vöröslencsés tészta
- Protein: 21 gramm
- Zsír: 3 gramm
- szénhidrát: 60 gramm
- Fiber: 19 gramm
- Energia: 331 kalória
Csicseriborsó tészta
- Protein: 21 gramm
- Zsír: 6 gramm
- szénhidrát: 61 gramm
- Fiber: 14 gramm
- Energia: 375 kalória
borsó tészta
- Protein: 21 gramm
- Zsír: 2 gramm
- szénhidrát: 56 gramm
- Fiber: 8 gramm
- Energia: 353 kalória
Spenótos tészta
- Fehérje: 12,5 gramm
- Zsír: 3 gramm
- szénhidrát: 73 gramm
- Fiber: 11 gramm
- Energia: 366 kalória
Teljes kiőrlésű tészta
- Protein: 11 gramm
- Zsír: 2 gramm
- szénhidrát: 79 gramm
- Fiber: 6 gramm
- Energia: 339 kalória
Barnarizs tészta
- Protein: 7 gramm
- Zsír: 5 gramm
- szénhidrát: 73 gramm
- Fiber: 7 gramm
- Energia: 339 kalória
Quinoa tészta
- Protein: 7 gramm
- Zsír: 1 gramm
- szénhidrát: 80 gramm
- Fiber: 2 gramm
- Energia: 357 kalória
Hagyományos tészta
- Protein: 6 gramm
- Zsír: 1 gramm
- szénhidrát: 31 gramm
- Fiber: 2 gramm
- Energia: 158 kalória
Manóka lisztes tészta
- Protein: 2 gramm
- Zsír: 0 gramm
- szénhidrát: 86 gramm
- Fiber: 7 gramm
- Energia: 351 kalória
A lényeg: A fehérjével teli, tápláló tésztához válasszon növényi alapú tésztát
A teljes növényi alapú tészta hihetetlen fehérje-, rost-, összetett szénhidrát- és egyéb alapvető tápanyagok forrása lehet. Legyen hozzáértő vásárló, olvassa el az összetevők listáját a tészta megvásárlása előtt, és lehetőség szerint válasszon bio.
További nagyszerű történetekért az egészségesebb táplálkozásról és a növényi alapú étrend betartásáról lásd a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
