Az elmúlt évben a világjárvány fényében nagy figyelmet fordítottak a D-vitaminra, és néhány olyan kutatás született, amelyek szerint a D-vitamin segíthet megóvni az embereket a COVID-19 súlyos eseteitől. A koronavírus elleni háborúban betöltött potenciális védő szerepén túl azonban a D-vitamin az általános immunrendszer egészségének áldása is.
Hogyan győződhetsz meg arról, hogy eleget kapsz ebből az alapvető tápanyagból? Főleg a vegánoknak vagy azoknak, akik túlnyomórészt növényi eredetűek, fokozottan oda kell figyelniük az étrendjükre, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elegendő D-vitaminhoz jutnak."A D-vitamin az egyik zsírban oldódó vitamin (az A-, E- és K-vitamin mellett), amely természetesen jelen van egy maroknyi élelmiszerben, más élelmiszerekké dúsítva, vagy kiegészítés formájában" - mondja Mackenzie Burgess, R.D. táplálkozási szakértő és receptfejlesztő a Cheerful Choices-nál. „Egy átlagos felnőttnek napi 600 NE-t vagy 15 mcg-ot kellene kapnia, hogy elérje az ajánlott étrendi bevitelt (RDA)” – teszi hozzá, megjegyezve, hogy a D-vitaminhoz az is lehetséges, ha kint tartózkodik a napsütésben, mint a nap UV-sugárzása. A sugarak segítik a D-vitamint aktív formává alakítani a szervezetben.
„A kutatók napi 10-30 perc napozást javasolnak, hogy kielégítsük D-vitamin-szükségletét” – mondja, és felhívja a figyelmet arra, hogy a D-vitamin a hidegebb hónapokban aggodalomra ad okot, amikor kevesebb időt töltünk a szabadban, és kevesebbet vagyunk kitéve nap. Vegye figyelembe, hogy mindig javasoljuk a fényvédők használatát, ha kint tartózkodik, még felhős napokon is, hogy csökkentse a napfény által károsított bőr kockázatát.
A 70 év felettiek számára ez napi 800 NE, és egyes szakértők szerint sokkal magasabb a D-vitamin-szükségletünk, ilyen például az Endokrin Társaság, amely szerint az embereknek napi 1 500-2 000 NE-re lehet szükségük.
Azt is érdemes megjegyezni: „Az ember D-vitamin-termelő képessége az életkorral csökken, így mire az emberek életkorukba lépnek, a szervezetük már a gyermekkorban előállított D-vitamin 40%-át is előállítja” – mondja Elizabeth. Somer, M.A., R.D., a Food and Mood szerzője, valamint a Persona Nutrition, egy személyre szabott táplálkozási program orvosi tanácsadó testületének tagja. „Ennek eredményeként az étrendi/kiegészítő bevitel minden évszakban és egész évben egyre fontosabbá válik.”
Növényi alapú élelmiszerek D-vitaminnal
A gomba az egyetlen olyan növényi eredetű élelmiszer, amely természetesen tartalmaz D-vitamint, és bár a növényi tej, narancslé, gabonafélék és hasonlók D-vitaminnal dúsíthatók, mégis nehéz elegendő vitaminhoz jutni. D kizárólag élelmiszerforrásokból. Ezért lehet, hogy egy kiegészítő a legjobb megoldás: „Akiegészítő kiválasztásakor keressen olyan kiegészítőt, amelyet harmadik fél tesztelt a legjobb minőség biztosítása érdekében.Keressen USP vagy NSF címkét az üvegen. A D-vitamin-kiegészítők 200 NE-től 10 000 NE-ig terjedhetnek” – ajánlja Burgess. „A beveendő mennyiség személyenként változhat, de általában a D3-vitamint részesítik előnyben, mert hatékonyabban alakul át, mint a D2-vitamin. Ha kétségei vannak, beszéljen kezelőorvosával vagy dietetikusával az Ön számára legjobb D-vitamin-pótlásról. Pontosabban
Most, hogy a D-vitamin-források három alapját fedeztük – közvetlen napfényt, táplálékot és táplálékkiegészítőket –, merüljünk el a D-vitamin egészségügyi előnyeiben.
A D-vitamin előnyei
1. Támogathatja az immunitást
„A D-vitaminról ismert, hogy pozitív hatással van az immunrendszerre. Erősítheti az immunrendszer azon részeit, amelyek képesek leküzdeni a megfázást és az influenzát” – mondja Dr.Nicole Avena, Ph.D., a Mount Sinai Orvostudományi Iskola idegtudományi adjunktusa és a Princetoni Egyetem Egészségpszichológiai vendégprofesszora, aki a Mit együnk, ha terhes vagy? Manapság a D-vitamin a koronavírus súlyosságára gyakorolt potenciális hatása miatt kerül a címlapokra. „Kiderült, hogy a D-vitamin-hiányos emberek nagyobb valószínűséggel kapják el a COVID-19-et, és a halálozási arány is magasabb ebben a populációban. Azok a betegek, akiket nagy dózisú D-vitaminnal kezeltek, miközben koronavírusban szenvedtek, kevésbé intenzív kezelésre volt szükségük ahhoz, hogy visszatérjenek egészségükhöz” – mondja Avena. Természetesen ez a kutatás új és kialakulóban van, ezért érdemes ezt szem előtt tartani, amikor értékeljük az eredmények erősségét.
2. Segíti a csontképződést és a karbantartást
A csontok egészsége érdekében gondoskodnia kell arról, hogy elegendő D-vitamint is kapjon. „A D-vitamin felelős a kalcium felszívódásának elősegítéséért a vékonybélben, és segít a szervezetnek fenntartani a megfelelő szérum kalciumszintet.Emiatt szükséges a csontok növekedéséhez és átalakulásához, és segít csökkenteni a csontok elvékonyodásának vagy törékennyé válásának kockázatát” – mondja Somer.
„A D-vitamin hiánya gyermekeknél angolkórhoz, felnőtteknél pedig csontritkuláshoz és csontritkuláshoz vezethet” – teszi hozzá.
3. Segíthet a depresszióban
A napsütésben töltött idő távol tartja az orvost? Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a D-vitamin segíthet a depresszióban. „A szervezetben szinte minden sejt rendelkezik D-vitamin-receptorral, ami azt jelenti, hogy ez a vitamin sokkal több funkcióhoz is fontos, mint a csontoknak” – magyarázza Somer. „Például a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a D-vitamin fontos a depresszió megelőzésében és kezelésében” – folytatja, rámutatva a D-vitamin-hiányra és a felnőttek depressziójára vonatkozó metaanalízisre.
Bővítve Somer szavaival, Trista K. Best, MPH, RD a Balance One-nál azt mondja: „A D-vitaminról kimutatták, hogy jelentősen javítja és megelőzi a depressziós tüneteket.” Megjegyzi, hogy ez különösen fontos előny a téli hónapokban, amikor korlátozott mértékben vagyunk kitéve a napnak.
4. És szezonális érzelmi zavarral
Egy másik fontos kapcsolat a D-vitamin és a hangulat között: Alacsony D-vitamin-szintet találtak azoknál az embereknél, akik szezonális érzelmi zavarban (SAD) szenvednek. Ez egy olyan típusú depresszió, amely általában az őszi és téli hónapokhoz kötődik.
„A Medical Hypotheses 2014-es számában közölt egyik tanulmány összefüggést talált a D-vitamin-hiány és a SAD között. Úgy tűnt, hogy ennek a vitaminnak a hiánya hozzájárult a depresszió kialakulásához” – kommentálja Dr. Carrie Lam, M.D.: „Úgy tűnt, hogy a szezonálisan elérhető napfény hiánya az elsődleges tényező a SAD kialakulásában. Ennek az lehet az oka, hogy a D-vitamin részt vesz a depresszió kialakulásában szerepet játszó neurotranszmitterek, a szerotonin és a dopamin szintézisében. Ezen vegyi anyagok alacsony szintje depresszióhoz kapcsolódik.Ha a napfény kevesebb D-vitamint termel, ezeknek a vegyi anyagoknak az alacsonyabb szintje SAD-hez vezethet.”
5. Csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
Írja be ezt a lenyűgöző alá: „A kutatások kimutatták, hogy a mellráksejtek gyorsabban növekednek alacsony D-vitamin-tartalmú környezetben. A Stanford Egyetem Orvostudományi Karának ez a kutatása jelentős és közvetlen összefüggést jelez a D-vitamin mennyisége között. a szervezetben keringő és az ID1 expressziója, egy olyan gén, amelyről ismert, hogy részt vesz a daganatnövekedésben és az emlőrák áttétképzésében” – magyarázza Lam a tanulmányra hivatkozva.
A D-vitamin hiánya is szerepet játszhat a prosztatarák kialakulásában. „A Clinical Cancer Research folyóirat 2014-ben publikált egy tanulmányt, amely összefüggést mutatott ki az alacsony D-vitamin szint és a prosztatarák között. A prosztatarák a férfiaknál leggyakrabban előforduló rák, az amerikai férfiaknál pedig a második leggyakoribb halálok” – mondja Lam. „Ez a tanulmány kimutatta, hogy az alacsony D-vitamin szint a prosztatarák agresszív növekedéséhez vezetett európai-amerikai és afro-amerikai férfiaknál.A vizsgálatban 667, 40 és 79 év közötti férfin végeztek prosztata biopsziát. Az alacsony D-vitamin szinttel rendelkező afro-amerikai férfiaknál különösen megnőtt a prosztatarák pozitív tesztjének kockázata.”
6. Csökkentheti a szívbetegség kockázatát
A szív védelme egy másik fontos oka annak, hogy megfelelő D-vitamint kapjon. „Az alacsony D-vitamin szint a szívbetegségek fokozott kockázatával jár együtt” – mondja Lam. A kutatások azt mutatják, hogy a szívkoszorúér angiográfián átesettek 70 százalékának vagy annál többnek volt alacsony a D-vitamin szintje” – folytatja, hozzátéve, hogy az American College of Cardiology szerint súlyosabb szívbetegséget találtak a D-vitamin-hiányos betegeknél.
7. Segíthet a fogyásban
„A D-vitamin segíthet a fogyásban is” – mondja Best. "Egy tanulmány kimutatta, hogy a D-vitamin csökkentheti az étvágyat oly módon, hogy súlyvesztést eredményez" - folytatja, utalva erre a tanulmányra, amely a kalcium- és D-vitamin-pótlásról és a zsírtömeg-csökkenésről szólt olyan nőknél, akiknek nagyon alacsony a kalciumbevitele.
A 10 legjobb növényi alapú fehérjeforrás egy táplálkozási szakértő szerint
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Fehérje: 21 gramm ⅓ csészében (1 uncia)A Seitan nem olyan népszerű, mint a többi fehérje, de annak lennie kell! Búzagluténből készült, állaga a darált húsra emlékeztet. Gyakran használják előre elkészített vega hamburgerekben vagy hús nélküli rögökben. A szeitán íze pikáns, mint a gomba vagy a csirke, így jól használható olyan ételekben, amelyek umami ízt igényelnek. Kiadós állagával a szejtán gyakorlatilag minden vegán főétel sztárja lehet. Hozzáadjuk sültkrumplihoz, szendvicshez, burritóhoz, hamburgerhez vagy pörkölthöz. A tofuhoz hasonlóan a seitan is felveszi bármely pác vagy szósz ízét.
Unsplash
2. Tempeh
Fehérje: 16 gramm 3 unciábanHa szereti a fehérjét egy kis falattal, vegye fel a tempeh-t a listára.Az erjesztett szójababból készült tempeh enyhén diós ízű, és tömbbe préselik. A legtöbb fajta tartalmaz valamilyen gabonát, például árpát vagy kölest. A tempeh nemcsak növényi alapú fehérjeforrás, hanem a fermentációs folyamat során jótékony hatású probiotikumok is keletkeznek. A tempeh-et azonnal levághatja a tömbről, és használhatja szendvicsalapként, vagy serpenyőben kisütheti mártással. Vagy morzsoljon össze, melegítse fel, és tegye a következő taco este sztárjává.
Monika Grabkowska az Unsplash-en
3. Lencse
Fehérje: 13 gramm ½ csészében főzveA lencse többféle változatban kapható – piros, sárga, zöld, barna, fekete. A lencse típusától függetlenül kicsi, de hatalmas táplálkozási erő. Jó mennyiségű fehérjét, valamint vasat, folsavat és rostot tartalmaznak. Főzés közben a barna lencse megőrzi az állagát, és gabonás tál alapja lehet, vagy kiadósan helyettesítheti a darált húst fasírtban, lasagne-ban, tacóban vagy bolognaiban.A vöröslencse valamivel lágyabb, és kellemes kiegészítője lehet egy kiadós levesnek, chilinek vagy pörköltnek.
Getty Images
4. Kendermag
Fehérje: 10 gramm 3 evőkanálbanA kendermag lágy és diós mag, amelyet a kender növényből nyernek. Jó mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, vasat, folsavat, magnéziumot, foszfort és mangánt. Emellett szilárd forrásai az oldható és oldhatatlan rostoknak is, amelyek segítenek megőrizni az emésztőrendszer egészségét és zümmögését. Mivel dupla mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak, a kendermagok segíthetnek az éhség csillapításában, megakadályozva a zavaró gyomorkorgást. száguldozzon az ebédszünetig. Add hozzá a reggeli turmixodhoz, vagy szórd meg joghurt, zabpehely vagy akár saláta tetejére.
