Igyekszel egészségesen főzni – és többnyire növényi alapú –, de ha eljön az ideje, hogy melyik olajat öntsd a serpenyőbe, melyik a jobb: repce, növényi vagy más olaj? Ezek az olajok ugyanúgy néznek ki, ugyanúgy működnek, és gyakran felcserélhetően használják őket, de nagyon eltérő táplálkozási profillal rendelkeznek. Így hozhatja meg a helyes döntést.
A növényi olajok különböző zsírokat tartalmaznak, amelyek közül néhány jó, és néhány nem túl jó a szívnek. Vannak olyanok, amelyekben magasabb a telített zsírtartalom, ami növelheti az LDL-t vagy az úgynevezett „rossz” koleszterint, ami szívbetegséghez vezet, míg másokban magas a többszörösen telítetlen zsírsavak (amelyek valójában csökkenthetik az LDL-t) vagy az egyszeresen telítetlen zsírsavak (az élelmiszerekben találhatók) amelyekről ismert, hogy növelik a HDL-t vagy az úgynevezett „jó” koleszterint).
Több tucat egészséges hangzású olaj közül választhat, de mi meg fogjuk bontani a különbséget a repce és a növényi olaj között, és eldöntjük, jó-e ezeket a konyhában tartani. Bármilyen olaj kiválasztásakor először tudd, miből készült, majd ha főzni akarsz vele (nem öntet vagy szósz készítéssel), akkor ellenőrizd a füstpontokat.
Mi a különbség a repce és a növényi olaj között?
Bár ezek az olajok ugyanúgy néznek ki, és gyakran felcserélhetően használják őket, különbségek vannak az elkészítés módjában és a tápanyagprofiljukban.
Repceolaj
A repce növényt különféle repcenövényekből származtatták, és keresztezéssel hozták létre, hogy eltávolítsák az eredeti növény összetevőit, hogy kiadósabb és egészségesebb legyen. Bár mindkettő a mustár vagy a káposzta családjába tartozik, a repce nem tartalmaz glükozinolátokat és erukasavakat, mint a repce.Míg a glükozinolátok olyan vegyületek, amelyek egészségügyi előnyökkel járhatnak, az erukasav vélhetően káros egészségügyi hatásokat okoz az Élelmiszerbiztonsági Központ szerint.
A repce név a „Kanada” és az „ola” (ami olajat jelent) kombinációjából származik. Napjainkban a repcenövények többsége genetikailag módosított (GMO) a minőség és a herbicidekkel szembeni tolerancia javítása érdekében. Ha szeretné elkerülni a GMO-kat, akkor lehet, hogy a repceolaj nem megfelelő az Ön számára.
1 evőkanál repceolaj tápanyag-lebontása:
- Kalória: 124 kalória
- Összzsír: 14 gramm
- Telített zsír: 1,03 gramm
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak: 8,86 gramm
- Többszörösen telítetlen zsírsavak: 3,93 gramm
A repceolaj többszörösen telítetlen zsírsavtartalma 21 százalék linolsavat (más néven omega-6 zsírsavakat) és 11 százalék alfa-linolénsavat (más néven ALA-t, amely egy omega-3 zsírsav) is tartalmaz ) az Oxford Academic táplálkozási áttekintése szerint. Mindkét zsír fontos az általános egészség szempontjából, és szerepet játszik a szervezet egészséges működésében.
Az omega-6 és omega-3 arány felborulása káros egészségügyi hatásokhoz vezethet. Míg a repceolaj omega-6-tartalma nem sokkal magasabb, mint az omega-3 (2:1 arányban), a legtöbb modern étrend magasabb omega-6 zsírsavat tartalmaz, mivel sok finomított élelmiszerben megtalálható. .
Az omega-6 zsírsavak magas fogyasztása a következőkhöz vezet:
- Alacsony fokú gyulladás
- Oxidatív stressz
- Endotheliális diszfunkció (a véredény nyálkahártyájának)
- Érelmeszesedés (lepedék felhalmozódása az artériák falában)
A nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavnak van egy pozitív oldala is. Az American Heart Association kijelenti, hogy csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát a rossz koleszterinszint csökkentésével. Azt is megemlítik, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavakban magasabb olajokban magasabb az E-vitamin, amely egy zsírban oldódó vitamin, amely antioxidáns aktivitást biztosít.
Növényi olaj
A legtöbb növényi olaj szójababból készül, de néha kukoricából, napraforgóból vagy akár repcéből is készíthető.
1 evőkanál növényi olaj tápanyag-lebontása:
- Kalória: 120 kalória
- Össz zsír: 13,6 gramm
- Telített zsír: 2,08 gramm
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak: 3,09 gramm
- Többszörösen telítetlen zsírsavak: 7,79 gramm
A szójababból származó növényi olaj kalória- és összzsírprofilja hasonló a repceolajhoz képest, de az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavtartalmuk ellentétes. A repceolajhoz hasonlóan a növényi olaj is több omega-6 zsírsavat tartalmaz, mint az omega-3 zsírsavat, ezért ugyanazokhoz a káros hatásokhoz vezethet.
A többszörösen telítetlen zsírsavak kémiai szerkezete eltér az egyszeresen telítetlen zsírsavakétól (több kettős kötés vs. egy), de hasonló előnyökkel jár. Az American Heart Association szerint a többszörösen telítetlen zsírsavakban magasabb olajok fogyasztása csökkenti a rossz koleszterinszintet és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Vegye figyelembe az olajok főzési stabilitását
Minden növényi olaj különböző főzési stabilitással rendelkezik, ami azt jelenti, hogy egyesek magasabb hőmérsékleten is főzhetők anélkül, hogy szétesnének, tápanyagokat veszítenének és füst keletkezne.Ez azért fontos, mert szeretné a főzés során felhasznált zsírok jótékony vegyületeit, de elkerülheti a főzés során keletkező füstöt is. Egy 2020-as cikk azt állítja, hogy az étolaj gőzeinek való folyamatos kitettség tüdőrákhoz vezethet.
A Harvard He alth szerint a repce és a növényi (szójababból származó) olajok egyaránt szilárdak, és felhasználhatók ételek pirítására, pirítására vagy pirítására, mivel ellenállnak a magasabb hőmérsékletnek. Más olajokat, például az extraszűz olívaolajat, lenmagolajat és szezámolajat jobb, ha salátaöntetben használjuk, vagy főzés után az ételek tetejére csepegtetjük. Így szerkezete nem vész el, és továbbra is megkapja a tápanyagokat és az ízeket.
Van egy másik mérce az olajok egészségre gyakorolt jótékony hatásának, és ez mindegyiknek a füstpontja.
Az olaj füstpontja határozza meg, mennyire egészségesek a főzés során
Először is egy megjegyzés a füstpontokról: Az a hőmérséklet, amelyen az olaj füstölni kezd, lényeges az egészségre gyakorolt jótékony hatása szempontjából, mivel amikor az olaj füstölni kezd, az azt jelenti, hogy füstölni kezd. Tudományos tanulmányok szerint elveszíti táplálkozási előnyeit, és szabad gyököket szabadíthat fel, amelyek rákkeltővé válhatnak.
Mind a repce, mind a növényi olaj hasonló füstponttal rendelkezik, körülbelül 400° Fahrenheit, a repce valamivel magasabb, 428°, tehát ebben az értelemben egyformán egészségesek. Összehasonlításképpen az extra szűz olívaolaj alacsony füstpontja 374-405°, míg az avokádóolajé a legmagasabb, 520°-os, a pórsáfrányolajé pedig 510°-on füstöl, ez a kettő lenne a legjobb választás a sütéshez vagy a sütéshez. legforróbb főzési módszerek.
A legmagasabb füstponttal rendelkező olajok – azaz 400°F vagy magasabb – az avokádóolaj 520°, a mandulaolaj 450°, a kukoricaolaj 450°-os repceolaj, 428 °, szőlőmagolaj 421°, földimogyoró olaj 450°, pórsáfrányolaj 510°, szezámolaj 410°, lenmagolaj 450° és napraforgóolaj 450°. Ezek az olajok jobban megfelelnek a magasabb hőmérsékleten történő főzéshez, mivel a finomítatlan olajokban található tápanyagok és fitokemikáliák elpusztulnak, amikor az olaj túlmelegszik.
Az olívaolaj védő antioxidánsokat tartalmaz, amelyek stabilizálják felmelegedés közben
"Az egyik dolog, amit figyelembe kell venni az olaj kiválasztásakor, hogy a füstpont csak az egyik tényező, és bár egyesek elkerülik az extra szűz olívaolaj használatát főzéshez annak füstpontja miatt, vannak olyan védő antioxidánsok is, amelyek stabilizálják az olívaolajban lévő vegyületeket. magasabb hőmérsékleten. Az ACTA Scientific Nutritional He alth folyóiratban közzétett kutatás megállapította, hogy az extra szűz olívaolaj természetes antioxidáns tartalmat tartalmaz, ami lehetővé tette, hogy az olaj melegítés közben is stabil maradjon." Az olívaolaj füstpontja 410°F-ra emelkedik, ami hasonló vagy jobb, mint más növényi olajoké (a normál vagy könnyű ízű olívaolaj füstpontja még magasabb, 390-468°F). Fontos azonban megjegyezni, hogy a legtöbb normál főzés nem éri el ezt a hőfokot, és zsírban kell sütni, hogy elérje ezt a hőmérsékletet (amit a legtöbb ember nem tesz a mindennapi főzés részeként).A lényeg: A repceolaj, az olívaolaj és a növényi olajok mind egészséges olajok, amelyekkel főzni lehet
A repceolaj, az olívaolaj és a szójababból készült növényi olaj egészséges választás. Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavban magasabb olaj választása ideális a magasabb telített zsírsavakkal szemben. Főzés közben ügyeljen arra, hogy minden előnyt élvezzen az olajok túlhevítésének elkerülésével.
