Azt gondolhatja, hogy azok az egyének, akiknek sikerül lefogyniuk, és nem fogynak, csak salátákat esznek, különösen, ha azok növényi eredetűek. Hagyjuk ágyba ezt a városi mítoszt. Bár a növényi alapú fogyasztók esznek salátát, ennél sokkal többet is esznek, beleértve azokat az ételeket is, amelyeket zsír- és kalóriatartalmuk miatt valószínűleg tiltottnak tartasz. A meglepetés? A tanulmányok valóban alátámasztják ezeknek az élelmiszereknek a hatékonyságát a karcsúság megőrzésében. Az alábbiakban a szakértők öt sokkoló ételről beszélnek, amelyek valóban segíthetnek a fogyásban.
1. Avokádó
Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de az avokádó segíthet a fogyásban. Az avokádó ugyan hozzáad kalóriát és zsírt, bár egészséges telítetlen zsírt, de az elfogyasztásuk végül kifizetődő lehet. „Egyre több bizonyíték bizonyítja, hogy az avokádóban lévő egészséges zsírok és a megfelelő kalóriatartalom nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz” – mondja Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., a Produce for Better He alth Foundation elnök-vezérigazgatója. Még jobb? „Az avokádót fogyasztók kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak vagy elhízottak.”
Vegyük például a Nutrients folyóirat tanulmányát, amely kimutatta, hogy az avokádót evők kisebb súlyúak és alacsonyabb a BMI-jük, mint a nem avokádót evők. Sőt, azoknak volt a legalacsonyabb az esélye, hogy túlsúlyosak vagy elhízottak legyenek, akik napi körülbelül egyötöd avokádót esznek meg.
Ennek van értelme, ha figyelembe vesszük, hogy az avokádó a szív számára egészséges, tápanyagdús rostforrás, amely gyorsabban és hosszabb ideig teltebbé teheti Önt.Súlyuk 79 százaléka rostból és vízből áll, mondja Kapsak. Ezen kívül csaknem 20 vitamint, ásványi anyagot és növényi vegyületet tartalmaznak, hogy belülről kifelé egészségesebbé váljon.
Pro tipp: Akadályozza meg, hogy a fel nem használt avokádók (a legjobb héjában és magjával együtt) megbarnuljanak, ha meglocsolják lime- vagy citromlével, és szorosan lefedve műanyag fóliával; legfeljebb három napig tárolja őket a hűtőszekrényben.
2. Csokoládé
Édes hír: A csokoládé segíthet a fogyásban. De ne feledje: „Ez nem egy varázsgolyó a fogyáshoz” – mondja DJ Blatner, R.D.N., chicagói dietetikus és a The Superfood Swap szerzője. Senki sem mondja, hogy bele kell merülni egy kád csokoládéba. De egy kicsit sokra megy.
Három módon segíthet az étcsokoládé a súlyosztályon. Először is, a csokoládé javíthatja a hangulatot, és ha jobb a hangulata, nagyobb valószínűséggel vesz részt az egészséges öngondoskodásban, mint például az edzés és a tápláló ételek főzése, mondja Blatner.
A csokoládé a stressz csökkentésében is segíthet, és ha magasabb a stresszhormon kortizol szintje a szervezetben, az jelzi a szervezetnek, hogy tartsa meg a zsírt, így nagyobb valószínűséggel hízik, vagy legalábbis nem. sújt veszteni. „Kevesebb stressz kevesebb stresszes étkezéssel” – mondja. Végül, ha egy kis mennyiségű csokoládét eszel – napi egy uncia –, akkor kevésbé lesz korlátozó gondolkodásmódod, ami általában a diéta sikertelenségéhez vezet.
Profi tipp: Válasszon étcsokoládét legalább 70 százalékos kakaóval, hogy segítsen a fogyásban. Nem csak laktatóbb, mint a tej, és több egészséges kakaóflavonoidot tartalmaz, de friss bogyós gyümölcsökkel is párosítható a táplálkozás fokozása érdekében.
3. Szárított gyümölcs
Lehet, hogy az asz alt gyümölcs nem tartozik ugyanabba az egészségügyi kategóriába, mint a friss gyümölcs, de ez nem jelenti azt, hogy le kellene engedned. Egy ok? Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata szerint az asz alt gyümölcsöt fogyasztó emberek általában egészségesebbek voltak, mint azok, akik nem ettek, és több tápanyagot ettek azokon a napokon, amikor asz alt gyümölcsöt ettek, mint amikor nem.Bár napi 2-2,5 csésze gyümölcs elfogyasztása javasolt, az asz alt gyümölcsöt fogyasztók közelebb kerültek ehhez a célhoz, mint azok, akik nem ettek asz alt gyümölcsöt. Ráadásul az asz alt gyümölcsöt fogyasztók fizikailag aktívabbak voltak, mint azok, akik tartózkodtak.
De ez még nem minden. Annak ellenére, hogy több kalóriát ettek azokon a napokon, amikor szárított gyümölcsöt ettek, ezeknek az egyéneknek általában alacsonyabb volt a testtömeg-indexe és a derékbőségük, mint azoknál, akik nem. „Az egyik ok, amiért az energiabevitel magasabb lehet a fogyasztási napokon, de nem jelent nagyobb testsúlyt, az az, hogy az emberek nem fogyasztanak minden nap asz alt gyümölcsöt” – mondja Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., a Johns Hopkins Bloomberg School posztdoktori munkatársa. a közegészségügyi szakértő, aki ezt a kutatást a Penn State Egyetem hallgatójaként végezte a Penn állambeli University Parkban. Még ha több kalóriát is eszel az asz alt gyümölcs fogyasztása közben, ez nem mindennapi jelenség, és nem vezet súlygyarapodáshoz, amíg fenntartod az energiaegyensúlyt. A friss gyümölcsökhöz hasonlóan az asz alt gyümölcsök is tartalmaznak rostot, ami elősegítheti a teltségérzetet és az egészséges testsúly fenntartását.
Profi tipp: Válasszon cukrozatlan szárított gyümölcsfajtákat, hogy segítsen a fogyásban.
4. Pisztácia
Ha abbahagyja a pisztácia evését, mert azt hallotta, hogy a dió hízik, ideje újragondolni ezt a stratégiát. A Nutrients egyik tanulmányában a pisztácia rendszeres fogyasztása hasonló súlycsökkenéssel, valamint a testtömeg és a derékbőség csökkenésével járt, mint a pisztáciát nem evő kontrollcsoporté. Mi ad? Blatner szerint a pisztácia valamivel alacsonyabb kalóriatartalmú, mint amit a címkék felsorolnak, nevezetesen azért, mert a szervezet nem szívja fel az összes zsírt az elfogyasztott dióból. Például egy uncia pisztácia körülbelül 160 kalóriát tartalmaz, szemben az élelmiszer címkéjén feltüntetett 170 kalóriával.
A fő ok azonban nem ez. „Az a tény, hogy a diófogyasztás kiszorítja a többi kevésbé tápláló, magasabb kalóriatartalmú ételt” – mondja Blatner. A diófélékben, beleértve a pisztáciát is, van fehérje, egészséges zsír és rost, amelyek együttesen a jóllakottság érzését okozzák.Ráadásul ez az egy uncia adag pisztácia sokra megy, mivel valójában 49 magot kell feltölteni.
Pro tipp: A pisztácia nagyszerű étel a fogyáshoz. Ahhoz, hogy még jobb fogyókúrás legyen, vásároljon pisztáciát héjában, így tovább tart elfogyasztani.
5. Burgonya
Spuds kap egy rossz rap a súly növelése érdekében. Az igazság azonban az, hogy a szénhidrátok, például a burgonya kritikus fontosságúak az egészséges táplálkozás és az általános jólét szempontjából. „A burgonya magas kálium- és rosttartalmú, két fontos tápanyag, amelyből sok amerikai nem fogyaszt eleget” – mondja Kapsak. A burgonya emellett növeli az energiát, és produktívabbnak érezheti magát. Mind a fehér, mind az édesburgonya tartalmazza ezeket a tápanyagokat, és beleszámítanak a zöldségbevitelbe.
Magas víz- és rosttartalma miatt, különösen ha a héját eszik, a burgonya különösen laktató lehet, és hosszan tartó energiát biztosít, ami fogyáshoz vezethet. Vegyük például a Journal of the American College of Nutrition 2014-es tanulmányát, amelyben a kutatók azt találták, hogy az emberek képesek enni burgonyát, és még mindig fogyni.A kutatók megjegyzik, hogy egy közepes méretű burgonya csak 100 kalóriát tartalmaz adagonként.
Profi tipp: A burgonya egészségesen fogyasztva nagyszerű a fogyáshoz. Ha lehetséges, a burgonyát sülve fogyaszd, hozzáadott zsír vagy növényi vaj vagy olaj nélkül, mert ez megnöveli a kalóriákat, és tagadja a rostok egészségügyi előnyeit.
Ha további módokat keres arra, hogy az egészséges, növényi alapú étrendet beépítse mindennapi életébe, tekintse meg egészséggel és táplálkozással kapcsolatos cikkeinket.
Hogyan juthat elegendő vashoz, ha növényi alapú étrendet követ
Azt gondolhatja, hogy a vas a hús szinonimája, és bár az állati fehérjékben biztosan van, ez nem jelenti azt, hogy nem jut elegendő vashoz, ha főként növényi alapú étrendet eszik. Valójában megteheti, ha ismeri a megfelelő ételeket, és tudja, hogyan kell őket párosítani. A National Institutes of He alth (NIH) napi vasbeviteli ajánlása 18 milligramm (mg), de nem minden vasforrás egyenlő.Íme, mit kell tudniuk a növényi alapú fogyasztóknak a vasról, és mely vasban gazdag ételek a legjobbak az előnyök kiaknázásához.Galéria: Getty Images
Getty Images
1. Fehér gomba
1 csésze főzve=3 mg vas (17% napi érték (DV))\ Sok oka van annak, hogy rendszeresen együnk gombát, de húsos állaga (próbálkozzon a Portobello sapkával a hamburger húspótlójaként!) és a bőséges fehérje a kiemelések közül kettő. Adja hozzá a rántáshoz, tacóhoz, vagy akár hús helyett hamis bolognai szószban.
Getty Images
2. Lencse
1/2 csésze=3 mg vas (17% DV) Nem kell nagy adag lencsét megenned ahhoz, hogy kiadós adag vasat kapj. Csak egy fél csésze biztosítja a napi vasszükséglet közel 20%-át. Csakúgy, mint a gombák, a lencse húsos textúrájú, amely jól használható hamburgerekben, tacokban vagy gabonatartókban.
Getty Images
3. Burgonya
1 közepes burgonya=2 mg vas (11% DV) Szegény burgonya olyan rosszat kapott. Indokolatlan félni ettől a szénhidrátban gazdag pörkölttől, mert valójában megfizethető és ízletes vas- és káliumforrás. Tehát igya meg azt a hashót, sült burgonyát vagy burgonyalevest, és hagyja a bőrön némi hozzáadott rostért.
Getty Images
