Ha meghallod az oldható rost szavakat, eszedbe juthatnak az idős emberek, akiknek szükségük van egy kis segítségre a dolgok mozgatásához a fürdőszobában. Az oldható rost azonban sokkal több, mint a székrekedés gyógymódja (bár ezt is teszi), hanem a gyümölcsök és zöldségek, a hüvelyesek, például a bab, a diófélék és a magvak sejtinfrastruktúrája.
Ezek az egész élelmiszerek rostmolekulákra támaszkodnak az alak kialakításához, a stencilerősség kialakításához (a nap felé, vagy a gyökerek, például a sárgarépa esetében lefelé, hogy felszívják az ásványi anyagokat a talajból), és ellentétben az állatokkal és az emberekkel, akik izom-csontvázunk, rost csak a növényekben létezik.
A rost segít a fogyásban, csökkenti a koleszterinszintet és stabilan tartja a vércukorszintet
Szóval mit csinálnak a rostok a szervezetünkben? A rostok és különösen az oldható rostok segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában vagy a fogyásban, csökkenthetik a koleszterinszintet, és megakadályozhatják a vércukorszint emelkedését, ami elengedhetetlen mindazok számára, akik megpróbálják visszafordítani vagy kezelni a cukorbetegséget vagy a prediabeteset. A rostokról kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát, és még bizonyos rákos megbetegedések ellen is védenek, beleértve a vastagbélrákot is, amely ma már olyan betegség, amely minden életkorban és életszakaszban érinti az embereket.
Egy tanulmányban 345 ember rögzítette, hogy hat hónap alatt mennyi rostot fogyasztott, és minél több rostot adnak étrendjükhöz, annál inkább tudtak kalóriaszegény étrendet folytatni, és sikeresek voltak a fogyásban. . Egy másik, koleszterinszint szabályozására sztatinokat szedő emberekkel végzett tanulmányban, amikor psylliumot, egy természetes oldható rostot adtak étrendjükhöz, az LDL (vagy rossz) koleszterinszint lényegesen nagyobb csökkenését eredményezte, mint azok, akik csak sztatinokat szedtek rost nélkül.
Mi a különbség az oldható rost és az oldhatatlan rost között
Kétféle rost létezik, és mindkettő jelentős egészségügyi előnyökkel jár, hogy segítse az emésztőrendszer munkáját, és megóvja Önt a szívbetegségektől, gyulladásoktól és más életmódbeli betegségektől. Minél több oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz, annál egészségesebb lesz a bélmikrobióma, annál egyenletesebb lesz a vércukorszintje és annál kevesebb a gyulladás a szervezetben. (A vörös vagy feldolgozott húsban gazdag étrend az ellenkező hatást fejti ki, növeli a gyulladást és a szívbetegség kockázatát.
Íme, mi a különbség az oldható és az oldhatatlan rostok között, és hol található mindegyik. Próbáld meg mindkettőt beépíteni a napi étrendedbe.
- Az oldható rost az a fajta, amely a vízben leszáll, és gélszerű anyagot képez, amely segít lelassítani a táplálék felszívódását, miközben az a testen áthalad, a gyomortól a a belek. Az oldható rostban gazdag élelmiszerek a bab, a banán, a burgonya, az alma és a körte, valamint a gabonafélék, például a zab és az árpa.
- Az oldhatatlan rostokat néha durva takarmánynak is nevezik, mert nem bomlik le a vízben. Az oldhatatlan rostok elősegítik az élelmiszerek átjutását az emésztőrendszer alsó felén, az alsó bélrendszeren és a vastagbélen, és elősegítik a bél mikrobiomjának áttérését az egészségtelen baktériumokról az egészségesekké, amikor megpróbálják lebontani a nehezen emészthető rostrészecskéket. Kapható teljes kiőrlésű termékekben, valamint bogyókban, szőlőben, sárgarépában és gyümölcshéjban, különösen alma- és körtehéjban.
A rost segít a dolgok mozgásában, de nem túl gyorsan az emésztőrendszeren keresztül
Gondoljon a rostokra úgy, mint az étkezési rendőrökre, akik segítik az elfogyasztott táplálékot a rendszeren keresztül irányítani, segítve annak egyenletes mozgását, nem pedig a gyorshajtással, hogy a tápanyagok mért ütemben felszívódhassanak. Túl gyorsan, és a makrotápanyagok, mint például az egyszerű szénhidrátok a cukros édességekben, üdítőkben, fehér kenyérben, rizsben vagy tésztákban, szinte azonnal feloldódnak, így rengeteg kalória és energia kerül a véráramba, ami nagyszerű, ha 10 ezret fut. de egyébként megugrik a vércukorszinted, ami viszont az inzulin emelkedését idézi elő.
De amikor magas szénhidráttartalmú ételeket eszel, amelyek nem tartalmaznak rostokat, például egyszerű cukrot, és nem ugrálsz, akkor a tested rájön, hogy abban a pillanatban nem tudja felhasználni ezt az energiát, ezért elküldi. zsírsejtjeibe, hogy későbbi felhasználásra elraktározzák. Ha rost van jelen, teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű kenyér (szeletenként 4 gramm rostot keressen) vagy quinoa vagy teljes zab formájában, akkor lelassítja a felszívódást, és lehetővé teszi a szervezet számára a tápanyagok felvételét. és a kalóriákat úgy, hogy fel tudja használni, és ne kelljen a zsírtároló egységekhez (a zsírsejtjeinkhez) söntölnie.
Íme, hogyan vigyen több rostot az étrendjébe
Kezdje a napját zabbal, dobjon rá egy marék áfonyát, és kerülje a cukor hozzáadását a zabpehelyhez. Vagy válasszon egy avokádós pirítóst tartalmazó reggelit. Ebédre egy nagy salátát babból, magvakból és mindenféle zöldségből, és készítsen magának egy vacsorát, amely rizst és babot is tartalmaz, mivel a babban van a legmagasabb rosttartalom egy uncia ételre, kivéve a magvakat.Vagy egy teljes kiőrlésű tésztát paradicsommal és növényi sajttal vacsorára.
Mennyi rostra van szüksége egy nap?
A Mayo Clinic szerint a férfiaknak napi 38 gramm rostszükséglet, a nőknek pedig napi 25 gramm rostszükséglet. De ezek a minimumok. A legtöbb amerikai meg sem közelíti, hiszen 10 felnőttből 9 nem éri el a napi minimum 5 adag gyümölcsöt és zöldséget.
Ha kalóriára gondolsz, vigyél be legalább 14 gramm rostot minden 1000 elfogyasztott kalóriához. Tehát ha napi 2000 kalóriát eszel, akkor 28 gramm vagy több rostot kapsz naponta.
Egye meg ezt a 12 unciánként legmagasabb rosttartalmú ételt
- A bab 47 gramm rostot tartalmaz egy csészében
- A csicseriborsó 35 gramm rostot tartalmaz egy csészében
- Pinto bab 30 gramm rostot tartalmaz egy csészében
- A chia mag 10 gramm rostot tartalmaz unciánként
- Guava: Egy csészében 9 gramm rost van
- Málna: Egy csésze nyers málna 8 gramm rostot tartalmaz
- Avokádó: Egy közepes méretű avokádóban 7 gramm rost van
- A zöldborsó 7 grammja van egy csészében
- Egy datolyaszilva 6 gramm rostot tartalmaz
- A tökmag unciánként 5 gramm rostot tartalmaz
- Egy mangó 5 gramm rostot tartalmaz
- Alma: Egy közepes alma 4,5 gramm rostot tartalmaz
A lényeg: Gyakorlatként adj babot a salátákhoz, egyél több gyümölcsöt snackként, és válaszd a teljes kiőrlésű gabonát az egyszerű feldolgozott fehér rizs, tészta vagy kenyér helyett . Minél több rostot eszel, tested annál hosszabb ideig marad jóllakott, ami megkönnyíti az egészséges testsúly megőrzését, és csökkenti a főbb életmódbeli betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
