Ha növényi alapú, valószínűleg hallotta már a kérdést: „Hogyan juthat fehérjéhez hús vagy tejtermékek nélkül?” Növényi dietetikusként bizonyára sokszor feltették már nekem ezt a kérdést. És ha a növényi alapúvá váláson gondolkodik, valószínűleg ez a legsürgetőbb kérdés.
A nyugati társadalmunkban arra késztetett bennünket, hogy étkezéseinket fehérje köré építsük fel a „hús-keményítő-zöldség” formulával, hogy a következő vacsoránkra gondoljunk, különösen a húsra vagy a baromfira. (vagy hal) hagyományosan a fehérje fő forrásának tekintik.Távolítsa el ezeket a lehetőségeket, és mi marad? Rengeteg, mint kiderült.
Akár csak most kezdi a növényi alapú utazást, akár jó úton halad a hús- és tejtermékek elhagyása felé, itt az ideje, hogy újragondoljuk fehérjeforrásainkat, vegyük figyelembe a hüvelyeseket és zöldségeket, dióféléket, magvakat, teljes kiőrlésű gabonákat és a teljes növényi alapú választás tiszta fehérjeforrásként. Ez azzal kezdődik, hogy átalakítjuk a lemezeinkről alkotott képünket. Hadd mutassam meg, hogyan helyettesítheti a csirkét (vagy más húst) növényi alapú megfelelővel anélkül, hogy feláldozná a húsból származó fehérjét!
Mennyi fehérjére van szükségünk?
A fehérjeszükséglet nagymértékben eltér személyenként, életkor, nem, fizikai aktivitási szint stb. függvényében. Beszéljünk a fehérje ajánlott étrendi beviteléről (RDA), amely 0,8 gramm fehérjét javasol testsúlykilogrammonként. Ez azt jelentené, hogy egy 73 kg-os nőnek napi 58 gramm fehérjére lenne szüksége. Azonban magasabb fehérjecélértékek vonatkoznának a fizikailag aktívak számára – 1-től kezdve.0-1,8 g/kg vagy több. Ez 73–131 gramm fehérjét jelentene egy 160 font súlyú nőnek.
Valamint a kutatások azt sugallják, hogy a fehérjebevitel napközbeni időzítése számít. Azt találták, hogy van egy optimális ablak/sweet spot fehérje, amelyet minden étkezésnél elfogyaszthatunk az izomfehérje szintézis optimalizálása érdekében. Ez a tanulmány azt sugallja, hogy ez az ablak körülbelül 20-30 gramm fehérjét jelent étkezésenként.
Az elvitel: a fehérjeszükséglet erősen személyre szabott, de mindenképpen ügyeljen az egyes étkezéseknél bevitt fehérjemennyiségre – ez többet számíthat, mint a napi összmennyiség.
Mennyi fehérje van egy csirkemellben
Egy 2,5 uncia főtt csirkemell 22 gramm fehérjét biztosít. Ha ezt egy burgonyával és 1 csésze zöldséggel párosítjuk, körülbelül 28 gramm fehérjét kapunk. Ez nagyon szépen beleesik abba az étkezésenkénti 20-30 gramm fehérje célba, amelyről az imént beszéltünk.
Növényi fehérje-egyenértékű csirkemell
1. Edamame
Edamame egy nagyszerű, semleges ízű fiatal szójabab, amely valóban növényi alapú fehérjecsillag! 1 csésze főtt edamame 24 gramm fehérjét biztosít – hát nem csodálatos! Élvezze az edamame-ot salátában egy másik gabonával vagy zöldsaláta tetejére. Paprikás vagy szójaszószos snackként is csodálatosak!
2. Seitan
A szejtán búzagluténből készül, amely a búzában található fő fehérje. 3/4 csésze szejtánban körülbelül 21 gramm fehérjét kapunk. Láttad a vírusos szejtán csirkét a közösségi médiában? Nagyon ajánlom ezt a seitan kipróbálásának módjaként!
3. Tempeh
Most pedig az egyik kedvenc növényi fehérjeforrásom: a tempeh! A Tempeh egy fermentált szójabab, amely keményebb állagú (a tofuhoz képest) és diós ízű. 125 gramm főtt tempeh körülbelül 22 gramm fehérjét biztosít! Élvezze a tempeh-et „tempeh bacon”-ként egy szendvicsen, vagy saláta/sütési feltétként.
4. Tofu
A tofu szójatej koagulálásával készült étel. A tofu különböző mértékben feszes lehet, a selymestől a puhatól a keménytől az extra keményig. 125 g kemény tofuban körülbelül 21 gramm fehérjét kapunk. Annyiféleképpen élvezheti a tofut – mostanában a legkedveltebb módja annak, hogy levegőn sütve élvezzem – olyan finom és ropogós!
5. Lencse
A lencse meglehetősen fehérjedús hüvelyes. 1 csésze főtt lencsében 19 gramm fehérjét kapsz! A lencse élvezetének egyik kedvenc módja egy babburger vagy falafel. Egyszerűen tedd a megfőtt lencsét a robotgépbe, hogy tésztaszerű állagot kapj, és serpenyőben süsd meg, vagy süsd meg a sütőben!
6. Csicseriborsó (vagy más bab) + Quinoa
A csicseriborsó (vagy más bab) 16 gramm fehérjét tartalmaz 1 csésze főtt adagonként. Hozzáadhat ehhez 1/2 csésze quinoát további 5 gramm fehérjéhez, így 21 gramm fehérjét kap. Élvezze ezt a kombinációt rántva vagy chiliben!
7. Babos tészták
Annyi csodálatos babtészta van a piacon, amit szinte mindig ajánlok az új növényi evőknek. Általában csicseriborsóból, fekete babból, lencséből és edamame-ból készülnek. 23 gramm fehérjét biztosítanak 3,5 uncia adagonként – lenyűgöző! Ki gondolta volna, hogy a tészta ennyire fehérjedús lehet?
8. Kendermag (turmixban)
1/4 csésze kendermagban 13 g fehérjét kapsz. Ha ezt például 1 csésze szójatejjel párosítod egy turmixban, akkor körülbelül 20 gramm fehérjét kapsz. Nem kapsz annyi fehérjét, ha más növényi tejjel, például mandulával vagy kesudióval készítesz turmixot. A borsótej azonban jó fehérje puncsot tartalmaz, akárcsak a szójatej!
Protein Beyond Animal Sources
Amint látja, sokféleképpen lehet megszerezni azt a fehérjemennyiséget, amelyet egy csirkemell biztosít. Nos, mi akadályoz meg abban, hogy étrendjét inkább növényi alapú irányba terelje? Arra biztatlak, hogy érezd jól magad, kísérletezzen a konyhában ezekkel a lehetőségekkel, amelyeket bemutattam!
