Izgalmas időszak ez a vegánnak lenni – úgy tűnik, mindig vannak új és innovatív előrecsomagolt termékek a piacon! Bár kényelmes és ízletes választás, sajnos ezek az előre csomagolt termékek néha túl szépek ahhoz, hogy igazak legyenek, és nem túl táplálóak.
Az előre csomagolt vegán termékek feldolgozott élelmiszerek (más néven vegán gyorsételek), elvégre nem léteznek a természetben! A „feldolgozott élelmiszer” definíció szerint olyan élelmiszer, amelyet főztek, konzerváltak, fagyasztottak vagy csomagoltak.A feldolgozott élelmiszerek a minimálisan feldolgozott (vágott zöldségek) és az erősen feldolgozott (előre elkészített ételek) közötti spektrumban találhatók.
A feldolgozott élelmiszer vásárlása minden bizonnyal növeli a kényelmet, de túl sok kalória, valamint túl sok nátrium és hozzáadott cukor fogyasztását is jelentheti. Előfordulhat, hogy a feldolgozott élelmiszerek nem biztosítanak elegendő tápanyagot, például rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez ahhoz vezethet, hogy túltáplált és alultáplált leszünk.
Lehet azonban találni előre csomagolt növényi alapú termékeket, amelyek táplálóbbak másokhoz képest! Azért vagyok itt, hogy segítsek.
Mire kell figyelni a tápértékcímkén
A jobb előre csomagolt vegán vagy növényi alapú termékek megtalálásához először is vizsgáljuk meg a tápértékcímkét, amely tartalmazza a tápanyag-összetétellel kapcsolatos tényeket és az összetevők listáját.
Hogyan olvassa el a táplálkozási tényeket
- Minden csomagolt élelmiszeren kötelező a tápanyag-adatlap. De ennek megfejtése nehézkes lehet, mivel fel kell mérni, hogy van-e elég – vagy túl sok – egy összetevőből vagy makrotápanyagok, mint a zsír vagy a cukor, hogy egészségesek legyünk.
- Egy eszköz, amely segíthet felmérni, hogy van-e bőséges hozzáadott cukor vagy zsír, például a százalékos napi érték (DV) a jobb oldali oszlopban a címkéről.
- Kövesse az 5 százalékos és 15 százalékos szabályokat. Tehát ha 5 százalék makrotápanyag (például zsír) van, az azt jelenti, hogy egy termékben csak kevés, míg 15 százalék azt jelenti, hogy sok.
- Ideális esetben a só, a cukor és a telített vagy transzzsírok a termék kevesebb mint 5 százalékát teszik ki
- Ideális esetben a rostok, a vitaminok és az ásványi anyagok a termék több mint 15 százalékát teszik ki
- Attól függően, hogy a terméktől,és attól függően, hogy uzsonnáról vagy étkezésről van-e szó, más specifikus tápanyagokat is meg kell vizsgálnia. Például azt várnánk, hogy az alternatív húsok vagy fehérjeporok jó fehérjeforrások (legalább 10 gramm fehérje adagonként), a nem tejtermékek pedig jó kalciumforrások (a napi ajánlott érték legalább 30 százaléka). ).
Az összetevők listája fontossága
- Keressen olyan termékeket, amelyek kevesebb, egyszerűbbnek hangzó összetevőt tartalmaznak,és teljes értékű élelmiszereket tartalmaznak a címkén. Ideális esetben a termék 10-nél kevesebb összetevőt tartalmaz, és az első egy teljes értékű élelmiszer, például bab, rizs, borsó, vagy a földben, növényen vagy fán növő zöldség. Az összetevők hosszú listája, amely felismerhetetlen neveket vagy kémiai adalékanyagokat tartalmaz, azt jelezheti, hogy a kezében lévő termék kevésbé természetes és kevésbé tápanyag-sűrű. Hagyd ki!
- Ne feledje, hogy az összetevők csökkenő súly szerint vannak felsorolva. Ezért az első három összetevőt szeretnénk különösen megvizsgálni, mivel ezek vannak a legnagyobb mennyiségben jelen. Ha a cukor szerepel az első három összetevő valamelyikében, azt javaslom, hogy hagyjuk ki azt a terméket.
- Vannak olyan elképzelések, hogy bizonyos összetevőket kerülni kell az összetevők listáján, mert borzalmasak az egészségünkre nézve.Figyelembe kell azonban vennünk a termékben lévő összetevő mennyiségét, azt, hogy milyen gyakran fogyasztjuk, stb. Vannak például elképzelések a karragenán elkerüléséről – amely egy gyakori, vörös hínárból kivont élelmiszer-adalékanyag, és gyakran használják sűrítőszer. Az FDA biztonságosnak minősítette a karragént, de az aggályok továbbra is fennállnak. Egy 2017-es kutatási áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy még az élelmiszer-minőségű karragenán is gyulladást okozhat, és emésztőrendszeri betegségekhez vezethet. A 2018-ban végzett tanulmányok egy másik áttekintése szerint az élelmiszer-minőségű karragenánnak nincs káros hatása az emberi egészségre. Vegye figyelembe, hogy a karragenánnal végzett humán vizsgálatok minimálisak, és a legtöbb tanulmány állatokon és sejteken történik, nem embereken. Ha úgy dönt, hogy elhagyja a karragént az étrendjéből, ellenőrizze a címkéket, de kevés tudományos kutatás támasztja alá ennek szükségességét.
A legjobb és legrosszabb vegán termékek
Most pedig vizsgáljuk meg az egyes kategóriák legjobb és legrosszabb vegán termékeit, valamint azt, hogy miért érdemlik meg a „rangsort”.
A legjobb és legrosszabb vegán hamburgerek
- LEGJOBB: Dr. Praeger’s Perfect Burger
- LOSSZABB: Yves Garden Vegetable Patties
Amikor a vega hamburgerekről van szó, olyanokat szeretnénk keresni, amelyek jó fehérjeforrást tartalmaznak, teljes értékű élelmiszerekből és olyanokat, amelyekben nem túl hosszú az összetevők listája. Hiszen egy marhahús alapú pogácsát keresünk, ami magas fehérjetartalmú és minimálisan feldolgozott.
Dr. A Praeger's Perfect Burgers jó 20 gramm fehérjét (borsófehérjéből) és vasszükségletünk 30 százalékát tartalmaz hamburgerenként – ami egy marhahús-hamburgerhez hasonlítható. Az összetevők listája nem hosszú (körülbelül 10 összetevőből áll), és jól felismerhető, teljes értékű élelmiszerek vannak jelen (például édesburgonya, tök és sárgarépapüré).
Másrészt a népszerű Yves márkának van egy zöldségburgere (Garden Vegetable Patties), amely táplálkozási szempontból nem olyan lenyűgöző.Nagyon jó, hogy zöldségeket is beépítenek, de az összetevők listája a hosszabb oldalon található, és különféle adalékanyagokat tartalmaz. A nátriumtartalom 15 százalék (a felső oldalon) egy pogácsánál, és csak 9 gramm fehérjét és napi vasszükségletének 15 százalékát kapja – ami nem hasonlítható össze egy marhahús-hamburgerrel vagy a Dr. Praeger's Perfect Burgerrel. .
Ha a legjobb ízű és legegészségesebb növényi alapú hamburgereket szeretné kipróbálni, nézze meg a The Beet Metert, ahol mindegyiket megtalálja az egészségre és ízre értékelt.
A legjobb és legrosszabb vegán sajt
- LEGJOBB: Kite Hill krémsajt stílusú kenőcs
- LOSSZABB: Kövesd szívedet tejmentes sajt
Számos vegán sajt lényegében egy csomó különböző olaj összeállítása. Keressen olyanokat, amelyeknek alacsony a telített zsírtartalma – 5 százalék alatt –, mivel jellemzően sok kókuszolajat és/vagy pálmaolajat használnak, amelyek mindegyike gazdag telített zsírokban, amelyek kevésbé egészségesek a szív számára, mint a telítetlen zsírok.Keress olyan sajtokat, amelyeknek egyszerű összetevői, és amelyek nátriumszegények is.
Nagy rajongója vagyok a Kite Hill’s Cream Cheese Style Spreadnek. A termék elsősorban mandulatejből és nagyon kevés egyéb összetevőből készül. A telített zsír nulla százalék, a nátrium pedig 9 százalék egy 2 evőkanál adagban.
The Follow Your Heart tejmentes sajt A mozzarella táplálkozási szempontból sajnos nem olyan jó. (mondjuk sajnos, mert finom.) A napi telített zsírok 25 százalékát tartalmazza, és főleg kókuszolajból, keményítőből és repceolajból készül. A nátrium 9 százalékos napi érték.
A legegészségesebb választás az lenne, ha saját vegán sajtot készítesz kesudióval,élesztővel és fokhagymával. Egyszerű: áztasson be 1 csésze kesudiót forró vízbe körülbelül fél órára. Öntse ki a vizet, és keverje össze 2 evőkanál élesztővel, 2 evőkanál frissen facsart citromlével és ¼ teáskanál fokhagymaporral.Ismételten pulzáljon, hogy a kesudió simára törjön. Adjon hozzá vizet, ha szükséges, vagy amíg a kesudió sima és sűrű nem lesz.
Ha több vegán vagy növényi alapú terméket szeretne kipróbálni, amelyek egészségre és ízre értékelték, nézze meg a The Beet Meter old alt, beleértve az 5 legjobb nem tejtermékes krémsajtot.
A legjobb tejmentes sajttermékekért nézze meg a The Beet Metert, ahol a The Beet t aste szerkesztői tesztelik és értékelik a növényi alapú sajt alternatívákat az egészség és az íz szempontjából, hogy megtalálja a megfelelőt .
Legjobb és legrosszabb tejmentes tej és nem tejtermékek tejszínezők
- LEGJOBB: Ripple Milk – cukrozatlan
- LOSSZABB: Oatsome Organic Oat Milk Barista
A legjobb tejmentes tejválaszték cukrozatlan (az ízesített változatokban annyi cukor lehet, mint egy desszertben!), kalciummal, D-vitaminnal és B12-vel dúsított, és hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint a tehéntej (körülbelül 7-8 gramm).Keressen olyan fajtákat is, amelyek hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, és hagyja ki a „barista” fajtákat – mivel ezeket habosra és gőzölésre tervezték, így az összetevők nem csupán zab és víz.
A legjobb tejmentes tej a Ripple, , amely borsófehérje-izolátumból készül. Táplálkozási szempontból teljesen egyenértékű a tehéntejjel, de kevesebb kalóriát és több kalciumot tartalmaz. Csak 80 kalóriát, 8 gramm fehérjét, 440 mg kalciumot, 6 mcg D-vitamint és 2,5 mcg B12-t tartalmaz. Az is nagyszerű, hogy algaolajból DHA-t tartalmaz az agy egészségének támogatására.
Bár a zabtejek finomak, táplálkozási szempontból nem mindig jók. Kalóriatartalmuk magasabb, fehérjetartalmuk alacsonyabb, szénhidrát- (főleg cukor) és kalóriatartalmuk pedig meglehetősen magas lehet. Az Outsome Organic Oat Milk Barista csészénként 180 kalóriát, 10 g zsírt (a hozzáadott olajból), 21 gramm szénhidrátot (13 cukor) és 2 gramm fehérjét tartalmaz. Sajnos nincs dúsítva sem kalciummal, sem D-vitaminnal.
Ha szeretné kipróbálni a legjobb növényi alapú vagy tejmentes tejet, nézze meg a The Beet Metert, ahol a The Beet szerkesztői 11 nem tejterméket tartalmazó tejet értékelnek egészségügyi és ízi szempontok alapján, hogy segítsenek kiválasztani a megfelelőt neked.
Ha saját maga szeretné elkészíteni a tej nélküli tejet,ezt egyszerűen megteheti! A kedvenc tejmentes tejem a kesudió tej. Egyszerűen csöpögtess le és öblíts le 1 csésze áztatott kesudiót, majd keverd össze turmixgépben 4 csésze szűrt vízzel, 2 kimagozott datolyával és 1 teáskanál vaníliakivonattal. Keverjük simára és krémesre.
A legjobb és legrosszabb tejmentes joghurt
- LEGJOBB: Kite Hill görög stílusú joghurt
- LOSSZABB: Annyira finom, tejmentes kókusztejjoghurt alternatíva vaníliában
A növényi alapú joghurtokat tekintve azt szeretnénk, ha megfelelő mennyiségű fehérje lenne (10 gramm felett adagonként), sok cukor és egyéb adalékanyag nélkül. Egy kis kalcium is jól jönne.
A legjobb nem tejből készült joghurtom a Kite Hill's Greek-Style Yogurt. Ez a joghurt mandulatejből készül, és adagonként (150 g) 11 g fehérjét tartalmaz, adagonként pedig csak 2 g cukrot (és 0 g hozzáadott cukrot) tartalmaz. A kalciumszükségletünk körülbelül 10%-át ez a joghurt biztosítja.
Az olyan finom, tejmentes kókusztejjoghurt vaníliában nem olyan lenyűgöző. Kevesebb, mint 1 gramm fehérjét tartalmaz adagonként (150 g), és bő 16 g cukrot. Még a sima ízben is 10 g cukor van adagonként. Nem vagyok nagy rajongója a telített zsírok mennyiségének (adagonként több mint 18%).
Ha a legjobb nem tejmentes joghurtokat szeretné kipróbálni, nézze meg a The Beet Metert, ahol a The Beet szerkesztői 12 növényi alapú joghurtot értékelnek egészségügyi és ízbeli szempontok alapján, hogy megtalálja a megfelelőt.
Valójában elkészítheti saját házi vegán joghurtját tofuval! Egyszerűen keverjen össze 2 csésze fagyasztott gyümölcsöt, ½ csésze áztatott kesudiót, 12 uncia selymes tofut és 1 evőkanál citromlevet.Ezután szórjunk 1-2 vegán probiotikus kapszulát a keverékbe, és keverjük össze. Hagyja állni, hogy besűrűsödjön akár 5 napig, és élvezze!
A legjobb és legrosszabb vegán fehérjepor
- LEGJOBB: Sun Warrior Organic vegán fehérjepor Warrior keverék – cukrozatlan
- LOSSZABB: Swanson vegán fehérje probiotikumokkal
A fehérjeporok vizsgálatánál ragaszkodunk azokhoz, amelyek csak a fehérjeforrást tartalmazzák – kerüljük azokat, amelyekben nagy adalékanyag-összetevők szerepelnek. A legjobb vegán fehérjeporok fehérjeforrások keverékét – azaz barna rizst, borsót, kendert stb. – tartalmazzák, mivel ezek különböző mennyiségű aminosavval (a fehérje építőkövei) biztosítják a fehérjéket. A vegán fehérjeporok másik prioritása, hogy távol maradjanak a hozzáadott ízektől és cukroktól.
A legjobb választásom a Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend cukrozatlan keveréke. Borsófehérje és kenderfehérje keverékét tartalmazza.A borsófehérje ugyanolyan hatékonyan növelheti az izomnövekedést, mint az állati eredetű fehérjeporok. 19 gramm fehérjét tartalmaz kanálonként, és 6 mg vasat tartalmaz.
Másrészt nem vagyok nagy rajongója a Swanson Vegan Protein with Probiotics-nak. Bár kender-, rizs- és borsófehérje keverékéből készült, termékeiket egy tonna barna rizsszirup szilárdanyaggal és 20 grammra növelik, három adagolókanálban.
Az egészség és ízlés szerint értékelt legjobb vegán fehérjeporokért nézze meg a The Beet Meter old alt, ahol a The Beet ízelítő szerkesztői tesztelik a 10 legkelendőbb terméket, és értékelik őket, hogy megtalálja a megfelelőt.
A legjobb és legrosszabb vegán csirke
- LEGJOBB: Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips
- LOSSZABB: Yves Veggie Chick’n Tenders Ancient Grains
Egy 3 uncia adag csirke körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz, így a vegán csirkehússal is hasonló mennyiségű fehérjét keresnénk! Ideális esetben kerüljük a vegán csirkét sok panírozással vagy szósszal, mert ez növeli a cukor- és kalóriatartalmat.
A legjobb választásom ebben a kategóriában a Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips. Egy 85 grammos adagért 22 g fehérjét kapsz! Nagyon hasonlítható az igazi csirkehúshoz. Ezekhez a termékekhez nincs panírozás vagy szósz sem.
Az Yves Veggie Chick’n Tennders hatalmas összetevőlistával rendelkezik, amely jelzi a termék feldolgozottsági szintjét – és ez a termék eléggé feldolgozott! A mindössze négy adagnyi adaggal ez a termék 650 mg nátriumot hoz be, ami napi nátriumszükségletünk 28%-a. 3 g gyulladáskeltő omega 6 zsírsavat is tartalmaznak. 16 gramm fehérjét biztosítanak, de sokkal jobban jársz a Beyond Meat választással.
A legjobb növényi alapú csirke alternatívákért nézze meg a The Beet metert, ahol ízvizsgálónk a legújabb növényi vagy vegán rögöket próbálta ki, és ízükre és egészségükre értékelik őket.
A legjobb és legrosszabb vegán sertéshús
- LEGJOBB: Mezei sült füstölt almás és zsályás kolbász
- LOSSZABB: Yves Veggie Dogs
A sertéshúsban fehérje is van, ezért szeretnénk olyan vegán helyettesítéseket keresni, amelyek ugyanezt teszik, miközben az összetevők listája kicsi marad.
Nagy rajongója vagyok a mezei sült füstölt almás és zsályás kolbásznak, mivel adagonként 26 gramm fehérjét tartalmaznak. Az összetevők listája rövid, és főleg vízből, létfontosságú búzagluténből, pórsáfrányolajból, szárított almából és burgonyából áll.
Másrészt az Yves Veggie Dogs adagonként csak 10 g fehérjét tartalmaz, de az összetevők hosszú listája, beleértve az adalékanyagokat és a töltőanyagokat is.
A legjobb vegán vagy növényi alapú sertéshús- alternatívákért nézze meg a The Beet Metert, ahol ízvizsgálónk kipróbálta a legnépszerűbb vegán portói termékeket, és értékelte őket egészségük és ízük szempontjából.
A lényeg: A növényi alapú feldolgozott élelmiszerek számos egészségügyi lehetőség közül választhatnak
A legegészségesebb választás a nap végén mindig az, ha saját maga készíti el vegán vagy növényi alapú termékeit, de ha gyors megoldásra van szüksége, vagy kényelmes ételt kell letennie az asztalra, csak győződjön meg róla, hogy tudd, mit vásárolsz, és válaszd a legegészségesebbeket!
