szénhidrát. Ez a rettegett négybetűs szó, amitől félhet manapság. Lehetséges, hogy a „szénhidrát” étkezést automatikusan az egészségtelen táplálkozáshoz társítja. Ez azonban nem feltétlenül igaz.
"Hadd bontsam le neked a szénhidrátokat, és segítsek megválaszolni a kérdést: A szénhidrátok rosszak nekem? Ez a legtöbbször feltett kérdés, amit regisztrált dietetikusként hallok. Arra is válaszolok: Kell-e magas fehérjetartalmú alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrendet követnie a fogyás eléréséhez? Valamint: Hány szénhidrát túl sok? És mik a legjobb szénhidrátforrások a növényi alapú étrendben? Ez a teljes útmutató választ ad minden kérdésére."
A szénhidrátok rosszak?
Ez a leggyakrabban feltett kérdés, amit hallok. Az az elképzelés azonban, hogy a szénhidrátok rosszak neked, túlzott leegyszerűsítés. A szénhidrátok a szervezeted (és az agyad) elsődleges üzemanyagforrásai. A szénhidráttartalmú élelmiszerek, például a gyümölcsök és zöldségek, számos alapvető tápanyagot, köztük rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyekre szervezetének szüksége van a fejlődéshez.
Tehát a teljes értékű szénhidrátok elengedhetetlenek az egészséghez. Azonban a szénhidrát minősége számít, különösen, ha arról van szó, hogy a szénhidrátok hízáshoz vezetnek-e. A feldolgozott és finomított szénhidrátok (például fehér kenyér, tészta vagy chips, kekszet és bolti, fehér lisztből készült sütemény) magas glikémiás indexszel rendelkeznek – ami azt jelenti, hogy gyorsan lebomlanak, és megugrik a vércukorszint. Az egyszerű szénhidrátokkal és magas glikémiás élelmiszerekkel teli étrend gyulladást okozhat, növelve az olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, és hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
Ehet túl sok szénhidrátot növényi alapú étrend mellett?
Igen, túl lehet enni szénhidrátot növényi alapú vagy bármilyen diéta esetén. Ez azonban sokkal valószínűbb, ha olyan szénhidrátokat eszik, amelyek nem kielégítőek és nem laknak jól (azaz feldolgozott lisztből és hozzáadott cukorból készült finomított szénhidrátok). Könnyebb túlenni az édességet, mint a csicseriborsót! A cukorka nem tartalmazza a csicseriborsó rostjait vagy létfontosságú mikroelemeit, ezért gyorsabban emészti fel az édességet energiáért, mint a csicseriborsót. Amikor megugrik a vércukorszint, az inzulin túlfeszültséget okoz, ami viszont úgy működik, hogy a fel nem használt kalóriákat a sejtekbe és a véráramból kijuttatja. Ha az izmaid és a tested nem tudja felhasználni az üzemanyagot, az zsírként raktározódik.
Az egészséges szénhidrát-gazdálkodás kulcsa a megfelelő szénhidrátok kiválasztása, például a természetes, teljes értékű élelmiszerek, például a gyümölcsök és zöldségek, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák, valamint annak ismerete, hogy pontosan hány szénhidrátot kell naponta fogyasztania ahhoz, hogy egészséges legyen. , aktív test.
Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek azt javasolják, hogy az összes kalória 45-65 százaléka szénhidrátból származzon – ami napi 225-325 gramm 2000 kalóriás diéta esetén. Azonban nem mindenkinek kell napi 2000 kalóriát megennie, és ha fogyni szeretne, valószínűleg ennél kevesebb kalóriára lesz szüksége.
Nem mindenkinek kell kalóriájának 45-65 százalékát szénhidrátból fogyasztania. Ha kevesebb szénhidrátot szeretne enni, érdemes megfontolni az alábbi szénhidrát-tartományok egyikét:
- 100-150 gramm: Ezt a szénhidráttartományt könnyebb elérni, mint a szigorúbb határértéket a növényi alapú étrendben, de még mindig „alacsonyabb szénhidráttartalmúnak” számítanak. Ez egy jó választás azoknak, akik érdeklődnek az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend iránt, és sokat mozognak a kalóriák elégetése érdekében.
- 50-100 gramm: Ezt a szénhidráttartományt nehezebb lenne elérni növényi alapú étrend mellett, mivel a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek mind tartalmaznak egészséges szénhidrátokat. Ez a szénhidrátbeviteli szint megfelelőbb azoknak, akik kevesebbet mozognak.
- 20-50 gramm: Ez az a szénhidrátszám, amelyet a keto diétát követők megcéloznak, mivel rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, és ketózisba hozná őket. Növényi alapú étrend mellett nehezebb elérni, és hosszú távon nem is ajánlott.
Mely szénhidrátot érdemes növényi alapú étrend mellett fogyasztani?
Legyen egyértelmű: minden növényi alapú étel belefér az egészséges étrendbe, ha a főként teljes értékű táplálékforrások, szénhidrátok fogyasztására koncentrál, és kerüli a finomított ételeket. Ezek a teljes értékű szénhidrátok rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitonutrienseknek nevezett természetes vegyületeket is tartalmaznak, amelyek segítenek megőrizni a jóllakottságot, elősegítik a szervezet hatékonyabb működését és csökkentik a krónikus betegségek kockázatát. A rostban teli, teljes értékű élelmiszerek szintén hozzájárulnak a természetes fogyáshoz. Az egészséges, teljes értékű élelmiszerek, alacsony glikémiás szénhidrátok a következők:
- Huvelyesek például csicseriborsó, bármilyen típusú bab és lencse
- Teljes szemek, beleértve a quinoát, zabot, árpát, kölest, hajdinát és barna rizst
- Egész gyümölcsök, például alma, banán, kivi, mangó, narancs és bogyók
- Keményítős zöldségek, például édesburgonya, vaj tök és sárgarépa
Lehetséges-e alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú növényi alapú étrend?
Igen, lehet magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú növényi étrendet tartani. Ez azonban körültekintő tervezést igényel, és elsősorban azokra az ételekre kell összpontosítania, amelyek alacsony nettó szénhidráttartalmúak, vagyis magas rost- és alacsony szénhidráttartalmúak. Keresse meg egy élelmiszer nettó szénhidrátját úgy, hogy kivonja a rostokat az összes szénhidrátból.
Ne feledje, hogy a szénhidrátok nem eleve rosszak – ez inkább az elfogyasztott szénhidrátok típusától függ. Fókuszáljon a friss, rostban gazdag, teljes élelmiszerekre. Ha nagyrészt teljes értékű, növényi eredetű szénhidrátforrásokat fogyaszt, az sokkal fontosabb, mint az étrendben lévő szénhidrátok számának figyelése.
Alacsony szénhidráttartalmú vegán ételek
Ha csökkenteni szeretnéd a szénhidrátok számát az étrendedben, akár növényi alapú, akár vegetáriánus, akár flexitáriánus vagy, feltétlenül iktasd be az alábbi, alacsony szénhidráttartalmú teljes értékű élelmiszereket. Ezek az alacsony szénhidráttartalmú vegán ételek helyettesíthetik a teljes kiőrlésű gabonák egy részét.
Az alacsony keményítőtartalmú teljes élelmiszerek közé tartoznak
- Paradicsom
- Gomba
- Padlizsán
- Keresztes virágú zöldségek (brokkoli, karfiol, kelbimbó)
- Leveles zöldek
- Szójaételek, például tofu, tempeh és edamame
- Zsíros ételek, például avokádó, olívabogyó és különféle olajok
- Dió mint a mandula, dió, földimogyoró, kesudió
- Magok mint a chia mag, lenmag, tök és napraforgómag
- Bogyó, például málna, eper és szeder
Bottom Line: Keresse azokat az egészséges szénhidrátokat növényi alapú étrendben, hogy javítsa egészségét.
Ha módot keresel arra, hogy ezeket az egészséges szénhidrátokat beépítsd a növényi alapú étrendedbe, nézd meg a The Beet kéthetes növényi alapú étrendjét!
